Kaotada kaalu - kaotamata oma meelt

Enamik inimesi näeb vaeva, et kaalust alla võtta. Kuid mõne eksperdi sõnul võib see olla veelgi raskem ADHD-ga täiskasvanutel, kes võivad oma raskusega vaeva näha, kuna neil on raskusi tõlgendades seda, mida nende keha neile öelda üritab - just nagu neil on raske aru saada, mida teised proovivad neile vestluste ja sotsiaalsete suhete ajal öelda seaded. ADHD-ga täiskasvanud võivad nälga vaevates end vaevata või alateadlikul katsel negatiivsete tunnete leevendamiseks võivad nad üles sööta.

Veel üks kaalulangus väljakutse ADHD-ga täiskasvanutele on keskendunud piisavalt kaua, et kinni pidada dieedist ja tõhusast treeningurutiinist. Olles kergesti segatud ja impulsiivne, võib olla keeruline kinni pidada igasugusest projektist - kaasa arvatud kaalukaotus ja treening.

Hea uudis on see, et eksperdid on leidnud esialgsed tulemused, mis näitavad, et paljudel juhtudel saavad patsiendid ADHD ja sellega seotud sümptomite ravimisel oma kehakaalu kontrollida. Koos tervisliku toitumise ja treeningrežiimiga võivad ADHD-ga ülekaalulised täiskasvanud olla teel saledamatesse päevadesse.

Siin on näpunäited, kuidas kaalulanguse tegemisel skaala enda kasuks kallutada.

Harjutus

See on lihtne võrrand: Tarbitud energia - põletatud energia = kaal. Energia (kalorite ja süsivesikute) tarbimine ilma seda välja põlemata on nagu auto bensiinipaagi täitmine, ilma et mootor kunagi sisse lülitaks. Lõpuks läheb tank üle. Kui see tipust välja ei voola, lõhkeb tank lõpuks.

[6 ADHD-sõbraliku treeningu näpunäidet, mis aitavad teil kaalust alla võtta]

Lisaks võib treenimine aidata kontrollida mõnda ADHD sümptomit, suurendades ajus dopamiini ja norepinefriini. Need neurotransmitterid mängivad juhtivat rolli tähelepanu süsteemi reguleerimisel. Regulaarse kehalise aktiivsuse korral saavad ADHD-ga täiskasvanud tõsta dopamiini ja norepinefriin, ergutades teatud ajupiirkondades uute retseptorite kasvu, reguleerides täiendavalt tähelepanu.

Kui olete mõnda aega istuv, peate lihaste toonust, paindlikkust ja vastupidavust järk-järgult taastama. Rääkige oma arstiga, et veenduda, kas suudate intensiivse füüsilise tegevusega hakkama saada, kuid teadke, et isegi lihtsalt kõndimine võib olla suurepärane treening. Kaalu langetades saate minna pikematele jalutuskäikudele.

Jooksurajad, elliptilised masinad ja statsionaarsed jalgrattad pakuvad kõik suurepärast kardiovaskulaarset tegevust, kuid võivad ka igavaks saada. Intervalltreening on ideaalne lahendus huvi säilitamiseks. Intervalltreening vaheldumisi lühikese intensiivse intensiivsusega treeningu ja madala intensiivsusega treeningutega, põletades 20 minutiga rohkem rasva kui pikemad treeningud teevad.

Seda saate teha järgmiselt.

• Soojendage viis või 10 minutit statsionaarsel jalgrattal, jooksulindil või jooksurajal.
• Seejärel pedaalige, kõndige või jooksege nii kiiresti kui võimalik, 20 kuni 30 sekundit, millele järgneb minut või kaks madala intensiivsusega tegevust.
• Kiirendage uuesti ja laske siis tagasi. Tehke viis või kuus vaheldust 20 minutiga.

[Tasuta allalaadimine: tervisliku (ja ADHD-sõbraliku!) Dieedi juhend]

Püstitage positiivsed, realistlikud eesmärgid

Te ei pannud üleöö 20, 30 ega 100 lisakilo ja see ei tule ka nii kiiresti maha. Aastaste ületöötamise ja tegevusetuse tagajärgede tagasivõtmine võtab aega, nii et rääkige oma arstiga realistlike kaalulanguseesmärkide seadmise üle.

Kui tegemist on treeninguga, seadsid paljud ADHD-ga täiskasvanud eesmärgid ebareaalselt kõrged - ja seadsid tahtmatult ebaõnnestumise etapi. Näiteks kui ütlete, et treenite 30 minutit, kuid suudate hakkama saada vaid 15 minutiga, võite tunda end nii heituna, et jätate järgmise treeningu vahele.

Siit leiate parema idee: kõigepealt otsustage vastuvõetava treeningu absoluutse miinimumi üle - näiteks treenige kaks korda nädalas 15 minutit. Seejärel seadke lihtne maksimaalne treeningu eesmärk - võib-olla 30 minutit kaks korda nädalas. Võimalik, et teil ei ole probleeme oma miinimumeesmärgi saavutamisel - ja on ka üsna hea võimalus, et ületate ka oma maksimumi.

Oma eesmärkide saavutamine paneb end hästi tundma ja julgustab treeningutest kinni pidama. Ärge unustage ka oma minimaalseid ja maksimaalseid eesmärke perioodiliselt tõsta, et te ei satuks kallale.

Kas teil on plaan

Nagu enamik ADHD-ga inimesi, vihkate tõenäoliselt ka teie struktuuri - eriti kui tegemist on trenni ja muude “majapidamistöödega”. Lisage oma struktuurile veidi paindlikkust, planeerides mitte ühe, vaid mitu treeningut igal 24-tunnisel perioodil. Näiteks võite oma nädalavahetuse treeningu kavandada kella 10ks, 13.00 ja 15.00ni. Laupäev ja kell 11.00, 14.00 ja 17.00 Pühapäeval. See on kuus võimalust. Koefitsiendid on, et neist ühe teete.

Kui te ütlesite endale, et hakkate enne päeva lõppu trenni tegema, ärge lubage endale seda kotti panna. Isegi kui kell on 11:30, on teil veel aega. Kui on võimatu väljas käia või jõusaali jõuda, jookse paigale või tehke hüppeid. Teie eesmärk on lõpetada päev, öeldes: "Tegin seda, mida ütlesin, et teen!"

Tutvuge toitumisega

Hakka informeerituks toidutarbijaks, pigem siis karjatajaks, kes sööb mõtlemata. Kaalukaotuse uuringud näitavad, et dieedipidajad, kes mõistavad hea toitumise olulisust, kaotavad suurema tõenäosusega kaalu ja saavad seda vähem tõenäoliselt.

Saage aru, et avariidieedid või kaalulangetamise trikkid annavad sageli bumerangi efekti, mis võib jätta teid kaaluma rohkem, kui tegite alustades. Proovige oma kehakaalu langust näha osana suuremast plaanist oma üldise füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks. Pidev kaalumuutus nõuab püsivaid muutusi nii teie toitumises kui ka käitumises. Kas olete tõesti nõus elu lõpuni elama ainult greibi ja salaküpsetatud munade pärast? Kui ei - ja kes seda teeks? - siis peate sööma tasakaalustatud toite ja tegema oma dieedis muudatusi, mida saate aja jooksul säilitada.

Jälgige oma edusamme

Pange üles kalender ja märkige treeningpäevadel X. Olge lihtne - pole vaja märkida treeninguaega, kordusi, ringe, pulssi jne. Kord kuus vaadake oma saavutusi üle, et saada aru oma edusammudest.

Proovige kõik päeva jooksul tarbitud tooted üles kirjutada. Võib-olla soovite lisada kalorite või süsivesikute arvu, mida iga üksus sisaldab, kuid ärge neid numbrite juurde riputage. Selle asemel mõelge neile numbritele punktidesummana mängus, mida kavatsete võita.

Valige välja mõned riided, mis on ainult ühe suurusega väiksemad kui teie praegune suurus, ja kasutage neid lühiajalise eesmärgina. Võite end oma edusammudest innustada ja motiveerida oma eesmärgi nimel edasi liikuma.

Jääge motiveeritud

Kaalulangus on partneriga lihtsam, et hoida teid kursis ning jagada oma valu ja edusamme, nii et värvake sõpru oma kaalulangetusreisile. Võite isegi teha asju huvitavaks panusega, kes lööb kõigepealt oma sihtkaalu. Raha on suurepärane motivaator ja isegi “kaotaja” võidab kaalu kaotades.

Sõbrad saavad aidata ka siis, kui vajate turgutust. Paljud täiskasvanud, kellel on ADHD, alustavad treeningprogrammi tohutu entusiasmiga, et kaotada huvi vaid mõne nädala jooksul. Kui see kõlab nagu sina, kirjuta endale julgustav kiri. Andke see sõbrale treeningprogrammi alguses ja paluge tal see teile tagasi anda, kui teie entusiasm hakkab liputama.

Regulaarse treenimise harjumusi on raske välja töötada, kui teie sees olev hääl ütleb pidevalt: „Miks mitte vahele jätta tänane trenn ja kas teeme seda homme? ”Ja ADHD-ga inimeste jaoks on selline probleem alati olemas hääl. Ära kuula seda. Ütle, et eksid ja oled varsti teel fitnessisse.

[Lisanduvuse e-raamat: dieedi- ja toitumisjuhend täiskasvanutele, kellel on ADHD]

Uuendatud 3. jaanuaril 2019