Ärevus ja negatiivsed mõtted: kuidas neist lahti saada

Negatiivsed mõtted on üks ärevuse tunnuseid. On loomulik, et tahame teada, kuidas neist lahti saada, sest negatiivsed mõtted segavad meie võimet elada soovitud elu. Ärevus ja negatiivsed mõtted on kuri duo, mis tugevdavad üksteist, et muuta meid õnnetuks. Nad võivad üksteist tugevdada, kuid meie oleme tugevamad. Kui õpime nendega toime tulema, saame neist lahti.

Mõtteeksperdid paljudest erinevatest erialadest, näiteks kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT), aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia (ACT), meditatsioon ja jooga anna meile nõu oma mõtete väest. Ärevust süvendab see, mida mõtleme iseenda ja ümbritseva maailma, mitte tegelikud sündmused meie elus (Bourne, 2010; Burns, 1999; Imparato, 2016; Mindell & Hopkins, 2009).

Võite vabaneda negatiivsetest mõtetest ja ärevusest. See algab neutraalse vaatlusega.

Ärevus ja mõtted: oma mõtete ja iseenda jälgimine

Teie aju nii mõtleb kui ka vaatab. Ärevusega näib, et aju mõtlev osa võtab täielikult võimust; mitte ainult seda, vaid mõtted on sageli valdavalt negatiivsed. Meie mõtlemine ise analüüsib, muretseb, otsustab ja tal on hulgaliselt automaatne

negatiivsed mõttemallid mis aitavad kaasa ärevus.

Meil on ka vaatlev mina (Harris, 2008). See meie aju osa on lihtsalt olemas. See jälgib ja on teadlik nii meie sisemisest kui ka välisest maailmast, kuid ei analüüsi, kritiseeri ega otsusta. See on teadlik ärevuse negatiivsetest mõtetest; aga see ei osta neid.

Vaatleva, neutraalse vaatenurga arendamine võib aidata vabaneda ärevuse negatiivsetest mõtetest. See on õpitud oskus ja praktika abil saame end oma mõtetest lahti harutada, vähendades nii nende mõju ja luues ruumi hästi elamiseks.

Jälgige ärevust soodustavaid negatiivseid mõtteid

Konkreetsed negatiivsete mõtete tüübid soodustavad ärevust. David Burns (1999) jagab negatiivseid mõttemustreid, mille tuvastamine on osa CBT-st.

• Kõik või mitte midagi mõtlemine (must-valge mõtlemine): inimeste, sündmuste ja muu vaatamine ühe või teise äärmusena;
• Liiga üldistamine: mõelda alati või mitte kunagi;
• Vaimne filter: positiivse filtreerimine ja negatiivse juurde jäämine;
• Positiivse allahindlus: positiivse märkamine, kuid erandina vallandamine;
• Järeldused: eeldades automaatselt halvimat;
• Suurendus: negatiivsega liialdamine ja sellele liiga suure tähtsuse omistamine;
• Emotsionaalne arutluskäik: lasta negatiivsetel emotsioonidel vastutada;
• „Kas peaks” väited: endale reeglite kehtestamine;
• Märgistus: kasutades enda kirjeldamiseks negatiivseid sõnu ja mõisteid.
• Isikupärastamine või süü: Mõeldes, et asjad on teie või kellegi teise süü.

Nendest teada saades võite astuda sammu tagasi ja lihtsalt jälgida mõtteid. Nad on kohal, kuid te ei pea neid uskuma.

Vaadake enesevestlust

Ärevuses on sõnadel ja keelel tohutu roll. Kui me tahame rahustavad mõtted ärevuse pärast, peame pöörama tähelepanu oma sisemisele keelele, viisile, kuidas me iseendaga räägime. Kui me pidevalt end peksma hakkame, öeldes selliseid asju nagu „ma olen idioot“ või „mul läheb ebaõnnestuda“ või „ma olen kohutav vanem“, muutume murelikuks ja ärevaks.

Vaatlus teeb meid teadlikuks sellest, kuidas me endaga räägime. Kui me teame, et ärevuse taga on negatiivne enesejutt, võime vaikseks jääda ja seda kuulata. Kui hakkame seda negatiivset enesejuttu püüdma, saame selle välja kutsuda ja sellest lahti saada.

Negatiivsetest mõtetest ja ärevusest vabanemine

Nüüd teate ühte olulist sammu ärevuse ja meie mõtetega tegelemisel: vaatlust. Teine oluline samm on asendada oma negatiivsed mõtted positiivsete, realistlike mõtetega.

Pelgalt mõtetest vabanemine, ilma et oleks vaja tühimikku täita, ei tööta. Ilma millegi uueta pöördub aju tagasi oma vanade mõtete juurde.

Proovige järgmisi näpunäiteid teie ärevust provotseerivate negatiivsete mõtete vabanemiseks ja asendamiseks:

• Jälgige oma negatiivseid mõtteid ja rääkige iseendaga.
• Mõelge oma ebatäpsetele veendumustele, näiteks ajakirjanduses või kunstilisel uurimisel.
• Esitage neile küsimusi ja tehke nendes muudatusi, näiteks pole te tõenäoliselt ebakompetentne. Millised on teie tugevused ja kus teil edu on (Ärevusega elavate inimeste viis iseloomu tugevust)?
• Looge avaldusi, mis vastavad teie negatiivsetele mõtetele ja enesevestlusele reaalselt. Selliseid positiivseid väiteid nimetatakse jaatusteks ja nende kordamine iga päev mitu korda õpetab aju vabanema negatiivsetest mõtetest ja asendama need realistlikumate, positiivsetega need.
• Harjuta teadlikkust, olemist hetkes. Keskenduge sellele, mis teie ümber toimub, et juhtida tähelepanu negatiivsetest mõtetest.
• Kasvatage a aukartustunne ja tänu. Ühenduse loomine sinust suuremate asjadega kui kõik meist on loomulik viis negatiivsete mõtete ja ärevuse vastu võitlemiseks (Flora, 2016).

Teadlikkuse suurendamine oma mõtetest ja enesevestlus on üsna võimestav, kuna te ei tunne enam ärevuse halastust. Kui jälgite, mis teie peas toimub, ja asendage see mõtete ja uskumustega, mis on palju muud täpsed kui automaatsed mõtted, olete teel nendest negatiivsetest mõtetest vabanemiseks ja ärevus.