Vihahaldusvahendid ADHD-ga täiskasvanutele

Leevendatud reageerimise tehnika

1. Peatu ja hinga.

Me ei ole alati teadlikud sellest, et hoiame stressi all hinge kinni, seega olge stressiolukorra alguses juba kindel, et jätkate hingamist segamatult.

Hingake sujuvalt, sügavalt ja ühtlaselt juba esimese päästiku korral. Hingake diafragmast sügavalt, kui saate, veenduge, et see täielikult välja hingaks.

2. Naerata ja viska oma õlad tagasi.

Naeratus suurendab aju verevarustust ja edastab närviimpulsse näolihastelt limbilisse süsteemi, mis on aju oluline emotsionaalne keskus.

Naeratamine muudab teie emotsionaalset seisundit soodsalt, stimuleerides teatud neurotransmitterite vabanemist. Istuge püsti või püsti otse naeratuse ajal, tasakaalustades oma kehahoiakut, tõstes oma pead ja lõua üles. Lõdvestage lõualuu ja õlad. Teeskle, et su seljal on niit, mis jookseb sellest läbi ja läbi pea ülaosa ning et keegi tõmbab seda ettevaatlikult, et sind sirgeks tõmmata. Naeratage ja laske end tunda rõõmsalt ja kergelt, kuna keha lõdvestub.

[Tasuta allalaadimine: 15 plahvatusohtlike ADHD-emotsioonide desarmeerimise ja mõistmise viise]

3. Tehke kehale lõdvestumise laine.

Looge oma keha kaudu lõõgastuslaine, nagu seisate ookeanis. Kui veepilt on teile ebamugav, tehke pilt sooja tuulepuhangust, mis teie kohal puhub. Laske laine- või tuulepesu pesta või puhutage kõik mittevajalikud pinged maha. Hoidke oma meel ja keha rahulik. Tunne end keskselt ja kontrolli all.

4. Võtke olukorra üle kontrolli.

Võtke olukorra üle kontrolli, aktsepteerides seda sellisena, nagu see on. Vältige analüüsi halvatust. Ärge hakake muretsema asjatute küsimuste pärast, näiteks: “Miks see minuga juhtub?”

Küsige endalt: „Mida ma saan praegu teha, et see olukord paremaks muuta?“ Otsige probleemile kinnipidamise asemel kiiresti lahendusi. Keskenduge sellele, mida saate kontrollida, selle asemel, mida te ei saa.

Valige kogemusest õppimine. Kuulake avatud meelega, püüdes konflikti lahendada, selle asemel, et seda luua. Rakendage ärevuse või viha asemel oma isiklikku kuldreeglit või vaimset filosoofiat. Mõelge selgetele ausatele mõtetele ja kaitske ennast teistele inimestele haiget tegemata.

Kriitikale reageerimise tehnikad

Kriitikale reageerimine võib olla lihtne, kui õpid seda tegema, veenvalt, rünnates või alistades kriitikat. Võite täpsele kriitikale reageerida asjakohaselt, tunnustades kriitikat väärikalt, kaitstes enesehinnangut. Ebatäpsele kriitikale saab reageerida nn udustamisega - õrna tehnikaga, mis kaitseb teid ega ründa kriitikut. Ebamäärasele või liiga üldistatud kriitikale saab probleemi selgitamiseks vastata asjakohase küsitlemistehnikaga.

Esimene samm on teadvustada kriitikat ja selles sisalduvat tõde. Kui kriitika on täpne, tunnistage seda, öeldes, et teil on õigus, ja parafraseerides kriitikat, nii et teate mõlemad, milles olete nõus. Kui aitäh või seletus tundub kohane, siis tehke seda korraks ja asuge teiste asjadega kurssi. Ärge leppige kriitikaga, vaid otsustage, kuidas sellest õppida.

Kui teile antakse ebaõiget kriitikat, võite reageerimiseks kasutada udustumist. See hõlmab kriitikuga sõlmitud kokkulepet, nõustudes ainult osaliselt. Näide: Kui keegi ütleb, et olete ebausaldusväärne, võite vastata, öeldes, et unustate kohtumised vahel unustada. Te ei nõustu sellega, et olete ebausaldusväärne, ja tunnistate, et unustate kohati.

[Kuidas juhtida oma viha, kui see kannab koledat pead]

Võite kokku leppida ka selles, kas kriitikul on õigus, vastates küsimusele: “Jah, ma võin olla kohati ebausaldusväärne.” Võite ka nõustuge lihtsalt kriitika põhimõttega, korrates uuesti kriitika taga olevat põhimõtet, näiteks: „Teil on õigus, hiljaks jäämine on töökindel. ”

Suur osa kriitikast on ebamäärane ja seda tuleb küsimustega selgitada, enne kui saate otsustada, kuidas reageerida.
Üksikasjade selgitamiseks vältige küsimuste esitamisest ja kasutage kuidas, mida, kus ja millal küsitleda.
Näide: kui keegi ütleb, et see, mida teete, tüütab neid, siis küsige konkreetselt, kuidas see tüütab ja millal see häirib.

Järgnevalt on toodud kolm tõhusat enesekehtestamise viisi, mis aitavad teil püsti jääda, ilma et viha provotseeriksite või kedagi teist üles kaitseks reageerima. Sageli on lisajaid nii palju kritiseeritud, nad reageerivad vihaselt ja agressiivselt või muutuvad passiivseks nende suhtes teiste suhtes. Millist vastust teil on, mida soovite muuta, pidage meeles, et praktika teeb täiuslikuks ja paar esimest katset erinevalt reageerida võivad olla ebamugav ja pole vastu võetud nii hästi, kui lootsite, nii et riputage sinna sisse ja proovige seni, kuni muutute oma uute võimaluste jaoks mugavaks ja lõdvaks vastates.

Broken Record Response

Jätkake rahulikult ja aeglaselt kordamist ühetoonilises hääles, ilma et erilist rõhku pandaks ühele sõnale või fraas, mis teil öelda on, kuni teine ​​seda tunnistab ja vastu võtab individuaalne.

Empaatiline eskalatsioon

Uuestige oma vastust või taotlust rahulikult ja aeglaselt, kinnitage iga kord rohkem. Pidage alati meeles, et olge viisakas, kui küsite ja öelge palun. Rääkige kindlamini iga kord, kui maandate end, kuid ärge muutuge agressiivseks.

Tundlik kuulamine

Reageerige teiste inimeste vaatepunkti või olukorra suhtes tundlikult ja tehke kindlasti oma olukord või vaatepunkt selgeks pärast seda, kui olete nende vaatenurka lugupidavalt tunnistanud. Vältige sõna „aga” kasutamist, asendades selle sõnadega „ja”. Teise inimese vaatenurga taaskehtestamine, millele järgneb sõna „aga”, tühistab teie äsja öeldu. Selle järgimine sõnaga "ja" hoiab ära teise inimese kaitsmise või teie häälestumise.

[Kuidas hoida oma lahe]

Viha hindamine ja ennetav probleemilahendus

Tehke kindlaks oma viha vallandajad ja tavalised olukorrad, milles need esinevad, nii et võite olla valmis erinevalt reageerima. Olge sellistes olukordades valmis sügavalt sisse hingama, tegema pausi ja reageerima rahulikult ja pingevabalt.
Jätkake keskendumist oma hingamisele, lihaspingete lõdvestamisele ning mõelge positiivsetele ja positiivsetele mõtetele.

Tuvastage negatiivsed mõtted ja muutke need sobivateks positiivseteks ütlusteks, mida teile meeldib kuulda. Enda meeldetuletusi, nagu “chill out” või “stay rahulik”, on palju lihtsam kuulda, kui ütleme neile endale enne, kui kuuleme neid tulevat kelleltki teiselt, sest me oleme hakanud käituma vihaselt.

Mõelge tagajärgedele, mille vihane käitumine teile kätte saab.

Mõelge tagajärgedele, mida rahulikud pingevabad vastused teile saavad!

Otsustage hiljem juhtumist üle rääkida mõne sõbra või treeneriga, kes saab teid toetada ja aidata teil reageerida ka edaspidi viisil, mis aitab teil kasvada ja endaga rohkem rahul olla.

Kui olete talumatus olukorras, mis teile ei meeldi, küsige endalt: „Mis on halvim, mis võib juhtuda kohe? ”Võimalik, et halvimat võimalikku tulemust ei juhtu, kuid kui olete selleks valmis, olete selleks valmis teeb.

Ajurünnaku positiivsed lahendused vihastavad olukordi ja valivad parima võimaliku, mille alusel tegutseda. Otsustage ka positiivne varukoopiaplaan ja ärge mõelge, miks esimene ei töötanud. Liikuge edasi ja õppige kogemusest.

Õnnitlege ennast iga kord, kui teil õnnestub teie käitumist halvendavat käitumist muuta või muuta vihastab ja annab teile rohkem võimalusi reageerida viisil, mis on teie peenele inimesele sobivam on!

Uuendatud 19. märtsil 2018