Tee rohkem. Viivitage vähem. Tunne end suurepäraselt.

Kuidas saab peatada prokrastineerimise?

Tähelepanupuudulikkuse häirega diagnoositud inimeste uuringus (ADHD või ADD), on alati kõige suurem tootlikkuse küsimus viivitamine. Meie ülesandeloendid on täis ülesandeid, mille kavandasime praeguseks ära teha. Kuid seal nad istuvad, koolitades meid, tuletades meelde nende tegemata jätmist ja tühjendades meie vaimset energiat.

Nagu ADHD ja tootlikkus treener, autor ja peaaegu reformitud krooniline prokrastinaator, ma olen pisut prokrastineerimise teema pähkel. Olen seda uurinud iga nurga alt - psühholoogilist, emotsionaalset, praktilist ja isegi füsioloogilist. Oluline on mõista, et kõik viivitavad. Kuid tänu meie ADHD ajujuhtmetele oleme edasilükkamise maailmameistrid, eriüksused.

Kui lükkate ühe ülesande täitmise edasi seetõttu, et olete arvutanud, et mõni teine ​​ülesanne on suurema prioriteediga või kasulikum, ei tähenda see viivitust. Kuid vältides oma rasket esmatähtis ja "põgenemine" lihtsamaks, madala prioriteediga tegevuseks - näiteks meilide korduv kontrollimine / kustutamine - pole teie huvides. Viivitamine võib hetkega tunda end hästi (“Kindlasti on tore, kui praegu pesu ei tehta”), kuid see ei tundu kunagi hea, kui on aeg arve maksta. Siin on kolm teavet ADHD edasilükkamise mõistmise kohta - igaüks neist sisaldab toimingu sammu, et liikuda selle ületamise suunas.

1. Ajutine allahindlus: "Mul on veel kolm nädalat selle lõpetamiseks"

Ajaline viitab ajale ja diskonteerimine viitab sellele, kuidas me omistame vähem väärtust asjadele, mis on kaugemal tulevikus. Näiteks tunnete valu, mis on teie kolme nädala möödumisest tähtaja puhumisel, palju vähem jõudu kui siis, kui see tähtaeg oleks kolme tunni kaugusel. “Ah, mul on ikka kolm nädalat möödas ...” vs. “Püha @ # $%! Mul on ainult kolm tundi aega! ”

Sama kehtib ka autasude kohta. Tasul (ja motivatsioonil) 20-aastase pensioniea säästmiseks on vähem oomfi kui siis, kui läheksite pensionile viie aasta pärast.

[Tasuta allalaadimine: lõpetage oma ülesandeloend juba täna]

Toimingu samm: Uuringud näitavad, et mida rohkem te oma tuleviku mina peale mõtlete, seda vastutustundlikumalt käitub teie praegune mina. Järgmine kord, kui tahate end tagasi lüüa ja öelda: “Ma ei tunne seda praegu, siis on mul veel palju aega, "küsige kindlasti oma praeguselt minalt:" Kuidas suhtub minu tulevane mina sellesse, et mu praegune mina seda puhub väljas?"

Minu klient Carl tegeleb operatsioonide juhtimisega ja peab vahejuhtumite aruandeid regulaarselt saatma. Kuid ta lükkab edasi selle ilmaliku, ebameeldiva ülesande, mis muidugi viib ta koos juhendajaga kuuma vette ja ajab lavastused kokku. Ta vihastab ennast pärast tõsiasja: “Miks ei teinud ma [tema praegune mina] just neid teateid, kui see teave oli minu meelest värske?! Mida kauem ma viivitan, seda raskem on neil [tema tuleviku mina jaoks] üles kirjutada! ”Me sõnastasime mantra, mis on tema jaoks hästi töötanud. Kui ta tabab ennast raportist maha, mõtleb ta lihtsale mõttele: „Minu tuleviku mina ei vääri pettumust või ebameeldivust minu arvustuse osas, nii et minu praegune mina kavatseb selle raporti kokku tõmmata ja põrutada nüüd. ”

2. Irratsionaalne vältimine: "Ma kardan, et mind kritiseeritakse, kui ma teen seda valesti"

Hirmutunne meie ülesannete ees on suur põhjus, miks meie pikad ülesandeloendid pikaks jäävad. Muidugi väldime ülesandeid, mida me kardame. Kuid enamasti on vältimine irratsionaalne - näiteks teatav irratsionaalne hirm tegevuse ees (nt vastasseis, ebaõnnestumine, pettumus) või irratsionaalne lootus, et kui piisavalt kaua oodata, teeb mõni võluväli selle ülesanne; või alateadlik lootus, et kui me seda piisavalt kaua ignoreerime, võib see kaduda.

Toimingu samm: Järgmine kord, kui proovite ennast hirmust mingit ülesannet vältida, küsige endalt: “Kui valus see tegelikult on? Kas minu hirm on reaalne või suurendan hirmu anda endale luba mitte alustada kohe? ”

[Viktoriin: kui tõsiselt te viivitate?]

Minu klientide jaoks on selle levinum rakendamine tagasivaate vaatamine viimati tehtud korrale. Kesklinna sotsiaaltöötaja Martin peab külastama käimasolevat koolide rotatsiooni, et korraldada lühikesi kontaktandmeid. Kuid oma sagedase hilinemise ja nii paljude kohtumiste edasilükkamise tõttu on ta hakanud seda kartma kohtumised tema koolikaaslastega (häbi, hirm saada kritiseerimise ees), mille tulemuseks on lumepall mõju. Kuid kui rekonstrueerime hiljutisi kohtumisi kolleegidega, kellest ta eeldas, et ta teda uputab, näeme, et kohtumised on läinud hästi. Tekib kergendustunne ja ta on energiline selleks, et õigeaegselt kohale ilmuda ning end sinna tähtsa töökoha uuesti armastusega tülli ajada.

3. Peame selle lõpetama: „Ma ei hakka kunagi seda super räpast kappi üles panema”.

Tema raamatus Nüüdne harjumus, Neil Fiore, Ph. D., kirjutab: “Ärge kunagi vaadake suurt projekti ja öelge:“ Ma pean selle dang-asja lõpetama. ”Kuna mõte lõpule viia on kindlaim viis tugineda kogu vaimsele ja füüsilisele keemiale, mis toetab jätkuvat viivitamist. ”Mida valusam või kindlamalt tajutav ülesanne on, seda rohkem Väldi seda. Mõte millegi lõpetamisest on peaaegu alati valus või ähvardav!

Toimingu samm: Vaadeldes keerulisi või hiiglaslikke ülesandeid, ärge kunagi mõelge selle lõpetamisele. Selle asemel kavandage aeg selle käivitamiseks. Pange see oma kalendrisse (ülesanded, millele on määratud aeg ja koht, kus teha tuleb, on 50 protsenti tõenäolisemad). Kui see aeg kätte jõuab, seadke taimer viieks minutiks. Alustage alles siis, mis on lihtne, kui tunnete, et olete pühendunud vaid viieks minutiks tööle.

Meie päris esimesel juhendamisseansil jõudis Mary peaaegu pisarateni, kirjeldades oma segaduses kodukontorit, mis oli lahutamatu punkt tema ja tema abikaasa vahel, kes töötab ka kodust. Eriti kardetud piirkond oli varustuskapp, mida ta kirjeldas kui “sellist jama, mida ma ei tea, kust alustada… nii et ma isegi ei avane kapiuks! ”Leppisime kokku proovida häkkerit„ Just Start ”, mille ülimadalas ootuses on selle kallal töötada vaid viis minutit. Pärast seda võis naine kuulutada võidu ja minna edasi millegi muuga, kui ta seda sooviks. See andis talle loa ukse avamiseks. Ta töötas tund, saades võidu nädala jooksul arvelduseks.

Kuidas saaksin ADHD hilinemise üle lüüa?

Need teadmised ei pruugi aidata teil edasilükkamisest üle saada, kuid need "vabastavad kaane". Piisamise - @ $$ - pakkimise avamiseks on teil vaja elektrilisi tööriistu.

Andke endale luba ebaõnnestuda. Alati pole lihtne "lihtsalt alustada", kui teate, et varsti pärast alustamist olete end ära tüüdanud või kui te lihtsalt ei tea, kust alustada. Andke endale luba ebaõnnestuda. Täiesti. Kujutage kõik edulootused, isegi ootused ülesande lõpetamiseks. Ainuke asi, mida peate tegema, on alustada, ilma et oleksite nõudnud muud kui endale vaid mõni minut pingutust anda.

Kui hakkate ja põrutate 45 sekundit minema? See on võit. Kui alustate uuesti ja põrutate veel viieks minutiks minema, kuid siis jääte ummikusse? Võit! Kaksteist minutit? Võit. Miks võit? Sest alustasite, mis on viivitamine.

Küsi küsimus. Ütleme nii, et teil on alustamisega ikka keeruline aeg. Tihti juhtub see ülikerge ülesande või suurprojekti puhul. Küsige endalt: “Mis selles rasket on?” Teadmata, kust seda uuesti alustada? Kas teil on aega selle kallal töötada? Üks osa ülesandest, mille jaoks vajate kellegi teise abi? Nendele asjadele mõeldes hakkate tegutsemist takistavaid tegureid murdma. See on lihtne küsimus, kuid me küsime seda harva.

Eraldage seadistamine ülesandest. Muutke ebameeldivaks tegevuseks ettevalmistamine omaette ülesandeks ja keskenduge sellele, et see kõigepealt toimuks. Oletagem, et olete mitu kuud väldanud söögituba maalimas. Tehke lihtsalt seadistamine: katke põrand ja mööbel ning viige värv ja seadmed välja. Nüüd töötab teie kasuks kaks asja: 1) tõenäoliselt ei taha te kuu aja jooksul maalipurkidest üle komistada; ja 2) nüüd on lihtsam alustada, kuna seadistamine on tehtud.

Kui alustate seda, seadke taimer viieks minutiks. Sest pidage meeles: kõik, mida peate tegema, on see käivitada. Kui põrutad sellest viis minutit eemale, oled sa rokkstaar. Kakskümmend minutit ja sa oled Zeus!

[Milline prokrastinaator sa oled?]

---

Millised rakendused aitavad peatada ADHD edasilükkamise?

Minu lemmikrakend edasilükkamise peksmiseks on minu telefoni taimer. Saan selle lühikeseks ajaks seada ja öelda: „OK, Alan, alustame lihtsalt ja lähme mõneks minutiks koos null ootusi. ”Kuid viivitusi takistavaid rakendusi ja veelgi enam„ pühendumuse seadet ”on palju rakendused. Viimane hoiab tähelepanu keskpunktis, takistades tähelepanu hajutamist. On tõestatud, et need on tõhusad. Siin on kolm proovimist väärt:

Procraster (iOS)
Kui olete ummikus, aitab Procraster teil tuvastada „mis on ülesande jaoks raske” tõenäoliste süüdlaste nimekirjaga: „See projekt on nii suur ”,“ Mul pole aimugi, kust alustada ”,“ see peab olema täiuslik. ”Seejärel kasutab rakendus rea näpunäiteid ja hüvesid, mis aitavad teil lahti keerata.

Mets (iOS ja Android)
Mets on kena viis oma telefonist sõltuvuse ületamiseks. Istutad Metsasse seemne. Selle ülesande kallal töötades kasvab seeme puuks. Kui te ei saa vastu seista ja minna oma telefoni või musta nimekirja kantud veebisaidile, kuivab teie puu ära. Samuti on sotsiaalne kasu: teenite krediiti, kui te ei kasuta oma mobiiltelefoni. Krediidid suunatakse puude istutamisele kogu maailmas partnerluse kaudu keskkonnakontserniga Puud tuleviku jaoks.

Vabadus (Mac, Windows ja iOS)
Võib-olla on kõige populaarsem rakendusest „pühendumisseade” vabadus, mis võimaldab teil kõigil seadmetel blokeerida need saidid, kus olete isiklikult üle mõistnud. Samuti on sellel kena liides teie „musta nimekirja” ja „valge nimekirja” kohandamiseks.

Uuendatud 11. juulil 2019