Ärevuse leevendamise tehnikad: kuidas meelt lõõgastuda

Ärevuse leevendamise tehnikatega tegelemine aitab tõesti vaimu ja keha lõdvestada. Sellised tehnikad on sihipärased harjutused, mida tehakse tahtlikult ja regulaarselt, et neid tõhusalt kasutada vähendada ärevust. Kui mõni heatahtlik, kuid eksinud inimene on teile kunagi öelnud, et "lihtsalt lõdvestuge ja kõik saab korda", siis võib skeptiliselt suhtuda mis tahes väidetesse, et lõdvestamine aitab ärevust või et see on võimalik isegi siis, kui teil on ärevus.

Lõõgastusmeetodid ulatuvad kaugemale sõnadest “lihtsalt lõdvestuge”. Arvukad uuringud (Bourne, 2010) on näidanud, et regulaarselt lõdvestav treenimine aitab aju ja keha. Lisaks südame- ja hingamissageduse langusele ei vähene ka vererõhk, lihaspinged ja ainevahetus. Lisaks ärevus, stress, ning isegi intensiivsus ja sagedus paanikahood langus. Lõdvestumine suurendab alfalaineid, ajulained on lõdvestunud meelega suhteliselt vabad soovimatutest mõtetest. Ärevuse käes lõõgastumise õpetamine aitab teil ärevust vähendada nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis.

Näpunäited ärevuse leevendamise tehnikate kasutamiseks

Lõdvestusharjutustest maksimaalse kasu saamiseks pidage meeles mõnda olulist asja.

• Ole kannatlik iseenda suhtes. Kahjuks pole lõdvestamine inimese loomulik olek. Inimesed õpivad teadlikult, kuidas ärevusest lõdvestuda, ja ka teie saate seda teha.
• Alustage aeglaselt. Alustage lühikestest lõdvestussessioonidest, isegi kõigest paar minutit ja suurendage seda järk-järgult.
• Ära sunni seda. Pole tavaline, et inimesed kehtestavad endale reeglid ja ootused, uskudes, et nad peaksid saama lõõgastuda. See takistab tegelikult lõõgastumist.
• Samamoodi laske lahti vajadusest kontrollida, kuidas konkreetne tehnika töötab või kuidas antud seanss kulgeb. Las olla. Ainuüksi see aitab lõõgastuda.
• Lõõgastus on õpitud, mis tähendab, et see võtab harjutamist. Täieliku kasu saamiseks harjutage iga päev mõnda lõõgastusvormi, isegi kui see pole eriti pikk. Ideaalne lõõgastusperiood on 20–30 minutit (Bourne, 2010), kuid see ei ole jäik.

Nende juhiste järgimine parandab teie lõõgastuspraktikat, mis omakorda vähendab ärevust.

Kuidas keha ja meeli rahustada ärevusest: lõdvestustehnikad

• Osalema lihtne sügav hingamine, sisse hingates aeglaselt läbi nina ja aeglaselt välja hingates suu kaudu.
• Hingake oma pingesse. Pange tähele keha pinge- ja pingutuspiirkondi. Sügavalt sisse hingates kujutlege, kuidas teie hingamine neisse piirkondadesse voolab. Hingake aeglaselt välja, lõdvestades ja vabastades pinged. Väljahingamisel võite korrata sõna või fraasi, näiteks „lõõgastuda“.
• Visualiseerige rahulik keskkond, et kutsuda esile lõõgastuda ja vähendada ärevust. Valige stseen, mis on kutsuv ja rahustav. Võite ette kujutada oma mõtetes koha või vaadata pilti. Looduse seadeid kasutatakse tavaliselt seetõttu, et need kutsuvad esile lõõgastumise, kuid kõik, mis teile rahu pakub, toimib. Hingake sügavalt, kuni kujutlete kujutist või uurite seda. Lase end selles eksida. Kui teie mõistus rändab, pöörduge lihtsalt tagasi rahulikult rahulikku keskkonda.
• Kasutage juhendatud kujutised. Siin visualiseerite rahulikku keskkonda, kuid keegi, kas elus inimene või hääl juhendatud lõdvestusrajal, juhendab teid visualiseerimisharjutuse kaudu.
• Lihaste järkjärguline lõdvestamine hõlmab kehas lihasrühmade pingutamist ja vabastamist. Alustage jalgadest ja töötage oma peaga ülespoole. Seda saate teha omal käel või juhendatud raja abil.
• Passiivne lihaste lõdvestamine sarnaneb progresseeruva lihaste lõdvestamisega, kuid ilma pinguldava komponendita. Passiivse lihaste lõdvestamisega skaneerite oma keha jalgadest peadeni ja visualiseerite lihtsalt iga lihasrühma lõõgastavalt.
• Kuulake rahustavat muusikat. Teid rahustava õrna muusika või loodusheli kuulamisel on käegakatsutav lõõgastus ja ärevust vähendav mõju.
• Mediteeri. Meditatsioon on võimas ärevuse vähendaja. Harjuta meditatsiooni, ja õpid, kuidas ärevusest lõdvestuda. Algvormis hõlmab vahendamine mugavat ja vaikset istumist, silmade sulgemist ning aeglast ja sügavat hingamist. Ärevad mõtted võivad rassida, kuid see on okei. Pange nad lihtsalt tähele, laske neil triivida ja pöörduge tagasi hingamise juurde. Mõtete omamine pole probleem. Neisse sattumine, nendega võitlemine on see, mis takistab lõdvestumist.
• Kasutage bioloogiline tagasiside. Erinevalt teistest lõdvestusmeetoditest tuleb biofeedbacki harjutada vastava väljaõppe saanud spetsialistiga. Kui leiate aga praktiku, on biotagasiside tõestatud viis lõõgastuse esilekutsumiseks, kuna see suurendab aju alfalaineid. Bioloogilise tagasiside abil olete seotud masinaga, mis loeb valutult teie ajutegevust ja annab tagasisidet selle kohta, millal teie alfalained suurenevad ja vähenevad. Võite otsida mustreid ja teha rohkem seda, mis suurendab teie alfalaineid.

Nende ärevuse leevendamise tehnikate abil olete näinud, kuidas rahutust ja vaimu leevendada, et ärevust vähendada. Lõdvestumine aitab teil hetke jooksul vähem ärevust tunda ja see aitab teil kogu olekus olla rahulikum, vähem ärev.