12-astmeline aeglustamise programm

Vaimse tervise asjatundjana on üks suurimaid väljakutseid, mida oma patsientidel näen, viivitamine. Kõik viivitavad, ka mina. Üks minu puudusi on pesu kokkuklapitamine. Võtan pakitud kuivati ​​juurest ühe rõivaeseme ja panen kogu koorma kokkuklappimise asemel ukse kinni. Nagu võite ette kujutada, paneb see mu naise pea plahvatama.

Lükkamine on tüütu, kuid probleem on suurem: mida rohkem me seda teeme, seda harjumuspärasemaks ja raskemaks muutuv edasilükkamise harjumus muutub. Charles Duhigg, Pulitzeri auhinnatud reporter ja tootlikkust käsitlevate raamatute autor, selgitab, et harjumused kujunevad ja tugevnevad ennustatava mustriga: kii, rutiin, tasu. See võib välja näha umbes selline:

• Kuju - istub arvuti ees ja mõtleb oma raporti kirjutamisele
• Rutiin - vaadake selle asemel videoid YouTube'is
• Tasu - ärevus väheneb hetkega (võtmesõnad on hetkel.) Tõenäoliselt on mul halvem jätta oma aruannet hiljem tegemata, kuid see ei sisesta praegusesse võrrandit tegelikult)

Sõltuvuste ümbritsevad harjumused võivad järgida sarnast mustrit. Näiteks:

• Näpunäide: ebakindlus sotsiaalses keskkonnas
• Rutiin: jooki minek
• Preemia: Enesetunne on hetkega parem.

Ehkki uimastite või alkoholi kuritarvitamine on otsesemad ja eluohtlikud, on see kindlasti krooniline Viivitamine võib põhjustada halbu töötulemusi, kaotatud võimalusi ja / või tervist mured. Piers Steel, kes õpetab Calgary ülikoolis inimressursse ja organisatsiooni dünaamikat, soovitab ühte viisi lõpetage edasilükkamine on jälgida seda, mida sõltlased oma konkreetse patuga taastumisel teevad - ühe asja teise järel päevade kaupa, isegi nädalaid enne, kui kokku tõmbate.

[Enesetest: kui tõsiselt te viivitate?]

Kuna keegi on taastumas, saan seda sõltuvusest taastumise lähenemisviisiga suhelda ja kasutada seda sageli koos töötades teismelised, kellel on ADHD. 12 sammu olid algselt välja töötatud alkoholismi raviks ja neid on aastate jooksul kohandatud mitmesuguste probleemide edukaks lahendamiseks nagu Al-Anon (alkohoolikute pere ja sõbrad), anonüümsed mängurid, anonüümne nikotiin, anonüümsed narkootikumid, anonüümsed ülekuumendajad, jne. 12 sammu keel ei pruugi otseselt kehtida ülesannete kroonilisel edasilükkamisel, kuid üldised teemad võivad olla abiks. Kasutan neid teemasid halva viivituse harjumuse murdmiseks.

1. rühm (1.-3. Samm): teema - ausus, lootus ja usk
Siin tunnistame, et meil on probleeme viivitamisega, tunnistame, et see põhjustab meie elus suuri raskusi, ja oleme valmis abi vastu võtma.

Tegevused:

• Tuvastage probleemid, mida viivitamine põhjustab teile.
• Tehke kindlaks viisid, kuidas olete proovinud varem oma viivitust juhtida, ja otsustage, kas need tõesti toimisid (vihje: kas loeksite seda artiklit, kui nad seda teeksid?).
• Mängige lint lõpuni välja: kui jätkate edasilükkamist, siis milliseid probleeme tulevikus näete?
• Kirjutage uus õnnelikum lõpp: kui muudate oma viivituse harjumust, kuidas võiksid asjad teie jaoks teisiti olla?
• Saage nõus: kas soovite proovida uut lähenemisviisi oma viivituse vastu võitlemiseks?
• Küsige abi ja võtke vastu: kas olete nõus oma viivituse osas abi vastu võtma?

[Tasuta ressurss: lõpetage ülesandeloend TÄNA]

2. rühm (sammud 4–7): teema - julgus, terviklikkus, valmisolek ja alandlikkus
Siit jõuame üksikasjadesse oma viivituse harjumuse ja miks see juhtub. Arutame seda ka teise inimesega ja hakkame võtma meetmeid probleemsete käitumisharjumuste muutmiseks.

Tegevused:

Koostage nimekiri tavalistest asjadest, mille te maha panete.

• Mis on kõigi nende asjade suhtes ebaõiglane või tüütu?
• Kuidas mõjutavad ülaltoodud tunded teid?
• Milliste olukordade eest vastutate ja millised on teie kontrolli alt väljas?
• Kas saate aktsepteerida asju, mis pole teie kontrolli all, ja soovi võtta vastutus nende asjade eest, mis on teie kontrolli all?

Vaadake nüüd oma nimekiri üle ja tehke kindlaks tavalised käitumismustrid ja päästikud, mis viivad viivituseni.

• Mis on teie näpunäited, et hakata viivitama? Need võivad olla teie asukoht, kellaaeg, emotsionaalne seisund, konkreetsed inimesed teie ümber või see, mida te tegite vahetult enne viivituse alustamist.
• Milline on teie ühine viivitusprotsess? Näiteks hakkan YouTube'i videoid vaatama või sotsiaalmeediat vaatama.
• Mis on minu otsene tasu viivitamisega? Näiteks väldin selle raske raporti kirjutamist ja tunnen end kohe paremini.
• Nüüd, kui teil on kii, rutiin ja preemia kohta parem ettekujutus, hakake selles mustris muudatusi sisse viima. Näiteks kui ma tean, et minu kii on Lülitan oma toas arvuti sisse, et hakata kirjutama oma ingliskeelset esseed. Saan oma arvuti teisaldada söögitoa laua juurde või ehk kirjutada raamatukogus essee (asukoha muutmine) või teha sõbraga kodutöid (vahetada enda ümber olevaid inimesi).
• Arutage usaldusväärse inimesega, mida olete avastanud oma edasilükkamise harjumuse ja oma muutuste plaani kohta. Parim on valida keegi, kes on otsustusvõimetu. See võib olla treener, sugulane, mentor või vaimse tervise spetsialist.
• Paljud inimesed soovivad sel hetkel otsida professionaalset abi, et aidata neil edasi lükata oma edasilükkamise harjumus ja pakkuda täiendavaid strateegiaid. See võib olla treener, juhendaja või vaimse tervise spetsialist.

3. rühm (sammud 8-9): teema - enesedistsipliin ja andestus
Siin võtame vastutuse oma viivituse negatiivse mõju eest - endale ja teistele - ning proovime selle õigeks muuta. See etapp on tegelikult andestus ja häbi vabastamine.

Tegevused:

• Tehke nimekiri inimestest (sealhulgas ka teie ise), mida teie viivitamine on negatiivselt mõjutanud, ja pange tähele, kuidas. Näiteks, Jenny kuna ma ei lõpetanud oma osa rühmaprojektist õigeks ajaks ja me saime madalama hinde. Või mina kuna mul jäi pesapallimeeskonnaga liitumisest puudu seetõttu, et ta palus vanematelt loa vormile alla kirjutada.
• Kui võimalik, proovige oma edasilükkamisest põhjustatud olukorda parandada. Selleks võib olla mõne parandusmeetme võtmine või lihtsalt vabanduse palumine ja lubadus tulevikus paremini teha.

4. rühm (sammud 10–12): teema - visadus, vaimne teadlikkus ja teenimine
See on edasilükkamise vastu võitlemise hooldusetapp, jälgides meie käitumist, vastavusse viimist meie väärtustega ja tegutsedes viisil, mis teenib teisi.

Tegevused:

• • Nüüd, kui olete oma edasilükkamise harjumuse kaotamise poole teel, tahate olla valvas. Jälgige oma edasilükkamise käitumist ja võtke viivitamatult meetmeid enda ja teistega olukorra parandamiseks, kui libisete.
  • Tuvastage oma isiklikud väärtused ja elage vastavalt neile igapäevaselt.
  • Proovige mediteerides iga päev. Isegi kui see kestab 5 minutit või vähem. See aitab tugevdada teie võimet jälgida omaenda käitumist ja reguleerida viivitusi põhjustavaid emotsioone.
  • Kasutage oma uusi käitumisharjumusi, aitamaks teisi väikestel ja suurtel viisidel, ja jagage vajadusel teistega seda, mida olete õppinud viivituse vastu võitlemisel.

Üks 12-astmelises programmis traditsiooniliselt leiduvatest peamistest puuduvatest komponentidest on sagedane sotsiaalne toetus. Seetõttu võib teil olla kasulik vestelda kellegagi, kes võitleb ka viivitamisega, et saaksite toetada üksteise püüdlusi positiivsete muutuste poole.

Ehkki mõnda ülesannet välditakse paratamatult või lükatakse aeg-ajalt edasi, ei pea te libedal nõlval laskuma viivituse tasapinnas. Ja kui leiate end painutajast, proovige mitte end liiga karmilt hinnata. Nagu öeldakse taastumisel: „Püüame progress mitte täiuslikkus. ”Kui olete märganud, et viivitate, liikuge uuesti tagasi esimesse sammu ja otsustage katkestada viivitamine. Või nagu mu naisele meeldib öelda: "Minge lihtsalt tagasi sinna ja pange kogu koormus kokku, palun."

[Lugege seda: Viivituse vältimine 101]

Uuendatud 14. novembril 2019