Vähendage sotsiaalset ärevust selle teadveloleku meditatsiooniga

Kas teadveloleku meditatsiooniga saate tõesti sotsiaalset ärevust vähendada? Sotsiaalne ärevus võib olla elu piirav, selle negatiivsed mõjud täidavad inimesed näiliselt pideva hirmu ja hirmuga. Teadvelolekuga saate tõepoolest vähendada sotsiaalset ärevust; see on aga püsiv ja järkjärguline protsess seda tüüpi ärevuse ja rahutunde loomine pigem agitatsioon. Vaatame, kuidas see juhtub, ja omandame teadveloleku meditatsiooni, mis aitab vähendada sotsiaalset ärevust.

Mõistke, mis on sotsiaalse ärevuse aluseks, et seda teadveloleku meditatsiooni abil vähendada

Need meist, kes elavad või on elanud sotsiaalse ärevusega, võivad seda kinnitada ärevushäire on seotud hirmuga teiste negatiivsete arvamuste ja hinnangute ees. Seda seostatakse ka murede ja hirmudega teistega suhtlemise pärast (soov "sobida" isegi ühe või kahe inimesega ei piirdu ainult noorukieas, vaid on inimese eluaegne vajadus).

Alati ei mõisteta, et sotsiaalne ärevus on sügavam. See võib tuleneda an ebakindluse talumatus.¹ Näiteks teab keegi, et ta kardab tagajärgi, kui teda hinnatakse ja leitakse, et see on "vähem kui". Selle hirmu all on palju küsimusi teadmata vastustega:

• Kui halvasti mind hinnatakse ja kuidas?
• Kas ma saan midagi teha, et mind aktsepteeritaks?
• Kas ma suudan rahulik välja näha?
• Mis siis, kui ma teen midagi piinlikku?
• Mida teha, kui ma pean lahkuma, kuid ei saa ukseni?

Loomulikult püüavad inimesed neile ärevust tekitavatele küsimustele vastata, kuid vastuseid on võimatu ära arvata, kuna need on ebakindlad. Ärevus muudab meid selle ebakindluse suhtes talumatuks. See ebakindluse talumatus põhjustab suurenenud ärevust mis hoiab inimesi teiste inimestega kursis. Vastuseks püüab ärev aju toimuvat kontrollida, sorteerida ja sildistada.² Selle asemel, et leevendada sotsiaalset ärevust, provotseerib ebakindluse talumatus seda ja võib lõpuks panna teid oma hirme kinnitama.

Ebakindluse talumatuse, sotsiaalse ärevuse ja hirmude ja murede kontrolli all hoidmise tsükli katkestamiseks proovige kasutada tähelepanelikkust või teadveloleku meditatsiooni. Järgmine näide võib teid alustada. Hoidke ja kasutage seda sellisel kujul või muutke seda endale sobivamaks.

Mindfulness-meditatsioon sotsiaalse ärevuse vähendamiseks

Paljud inimesed eelistavad selle harjutusega kodus harjuda, enne kui proovivad seda olukorras, kus nad on juba ärevil. See suurendab teie mugavuse taset ja selle teadveloleku meditatsiooni tundmist, mis muudab selle lihtsamaks ja tõhusamaks.

• Häälestage oma hingamist. Kuulake õhku ninna sisenemas. Tundke, kuidas teie rind, kopsud ja kõht laienevad. Tundke ja kuulake oma väljahingamist. Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse nii palju kui soovite.
• Märka oma ümbrust, kuid ärge jääge kinni ühegi pildi, inimese või heli külge. Kui juhtute märkama inimest, kes teeb teid ärevaks, ärge hoidke oma tähelepanu seal. Jätkake õrnalt ruumi lõdvalt skannimist.
• Kogege seda sümfooniana, kus ükski heli või sait ei muutu esile. Ärge kiskuge sümfooniast välja ühtki instrumenti ega mängijat. Nii ei saa teie mured ja ebakindlus mängija või mängijate rühma suhtes teie üle võimu.
• Lihtsalt jälgi. Vältige märgistamist, hinnangu andmist või oma olukorraga seotud mõtete juurde jäämist. Sageli on sotsiaalse ärevuse ebakindlust kergem taluda, kui olete harjunud välja suumima, keskendudes mitte kellelegi, vaid kõike juhuslikult ja rahulikult vastu võtma.
• Korda. Kasutage seda tähelepanelikkuse meditatsiooni nii mitu korda kui vaja sotsiaalses olukorras. Mida rohkem te seda kasutate, seda loomulikumaks ja tõhusamaks see sotsiaalse ärevuse vähendamisel muutub.

Inimestega seotud ärevuse manipuleerimine, kontrollimine ja pagulusse sundimine kipub seda süvendama. Seevastu teadveloleku meditatsioon võib järk-järgult vähendada sotsiaalset ärevust. Igas sotsiaalses olukorras, millesse satute, võite olla pigem rahulik kui ärritunud.

Allikad

1. Peterson, T., Mindfulnessi töövihik ärevuse jaoks. Althea Press, 2018.

2. O'Neill, A., Meditatsioon lõõgastumiseks. Althea Press, 2019.

Tanya J. Peterson on paljude ärevuse eneseabiraamatute autor, sealhulgas The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, 5-minutilise ärevuse leevendamise ajakiri, ärevuse teadveloleku ajakiri, ärevuse teadveloleku töövihik ja Break Free: aktsepteerimise ja pühendumise teraapia 3 aastaga sammud. Ta on kirjutanud ka viis kriitikute poolt tunnustatud ja auhinnatud romaani vaimse tervise probleemidega elust. Ta korraldab töötubasid igas vanuses ja pakub noortele vaimse tervise koolitust veebis ja isiklikult. Ta on jaganud teavet kvaliteetse elu loomise kohta taskuhäälingusaadete, tippkohtumiste, trüki- ja veebiintervjuude ja artiklite ning kõneürituste kaudu. Tanya on Ameerika stressiinstituudi diplomaat, kes aitab teisi stressist teavitada ja pakub kasulikke tööriistu, kuidas sellega hästi toime tulla, et elada tervislikku ja elujõulist elu. Otsi ta üles tema veebisait, Facebook, Instagram, ja Twitter.