Mäletsemine depressioonis on ohtlik – mida selle asemel teha

Mäletsemine võib olla osa depressioonist ning on ülioluline mõista ja ära tunda depressiivseid mäletsemisi, sest see võib olla lihtsalt kohutava tsükli algus. Olen depressioonis korduvalt mäletsejaid kogenud, kuid nüüd tunnen need ära ja tean, mida nende leevendamiseks ette võtta.

Mis on mädatsemised depressioonis?

Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsiooni (APA) andmetel hõlmab mäletsemine:

"korduv mõtlemine või negatiivsetel tunnetel ja stressil ning nende põhjustel ja tagajärgedel peatumine. Mäletsemise korduv negatiivne aspekt võib kaasa aidata depressiooni või ärevuse tekkele ning võib olemasolevaid seisundeid halvendada.¹

Selle määratluse kõige olulisem osa on viimane osa: see mitte ainult ei aita kaasa depressiooni tekkele, vaid võib tegelikult põhjustada olemasoleva depressiooni (või muid haigusi, nagu ärevus) halvem.

APA märgib edasi, et depressiooni mäletsemine muudab tõenäolisemaks, et mäletate negatiivseid asju minevikust ja suhtute oma praegusesse ja tulevasse elusse negatiivselt. Kui teil on depressioon, võite ka

süüdista ennast asjade eest oma minevikust. Mida rohkem mäletsete, seda halvemini te end tunnete.

Niisiis, mäletsemised depressioonis on negatiivsed; need panevad sind mõtlema negatiivsetele asjadele ja panevad sind suhtuma negatiivselt tuleviku suhtes. Kogu see negatiivsus teeb sind tunda end lootusetuna ja abitu. Koos moodustab see selle, mida ma nimetan mõttespiraaliks. See on mõtteprotsess, mis toetub iseendale. Negatiivsus sünnitab negatiivsust, sünnitab negatiivsust. See on tsükkel, mida on väga raske katkestada ja mis võib ohustada teie heaolu.

Kui ma masenduses mässan

Olen avastanud end mäletsemas osana depressioonist. See on väga tavaline ja tavaline. Võin kinnitada, et see tekitab sinus kohutava tunde ja paneb sind mõtlema, et kõik on jube, olenemata sellest, millised eredad punktid sinu elus võivad olla. Kui olete sellesse mõttespiraali jõudnud, võin ka kinnitada, kui raske on sellest välja tulla. Paljude inimeste jaoks pole see väike probleem.

Mida teha depressiooni korral mädatsemise asemel

Nagu ma ütlesin, on depressiooni mäletsemine normaalne, nii et ärge süüdistage ennast, kui leiate, et teie aju liigub seal; lihtsalt töötage selle kallal, mida saate tsükli katkestamiseks. APA soovitab teil proovida järgmisi asju:¹

• Haarake tähelepanu kõrvale -- Seda tehnikat kasutan kogu aeg. Ma leian, et mu aju mõtleb väga tungivalt asjadele, millele ma mõelda ei taha. Üks ainsaid viise, kuidas sellega võidelda, on tähelepanu hajutada. Teen seda keskendudes millelegi konkreetsele oma keskkonnas (näiteks nuriseva kassi paitamine) või sundides end millelegi mõtlema ilma sellega seotud emotsioonideta.
• Sundige end meelde tuletama positiivseid mälestusi - Pidage meeles, et teie depressiooni all kannatavad mõtted püüavad teid panna mõtlema negatiivsetele asjadele; Selle vastu võitlemiseks sundides end mõtlema positiivsetele mälestustele.
• Muutke oma keskkonda ja olge aktiivne - Keskkonna ja keha füüsilise tegevuse muutmine võib mõjutada teie aju tsüklit. Muuda üht, et muuta teist.
• "Tühjendage" oma probleem - Jaotage oma probleemid väikesteks, konkreetseteks, hallatavateks osadeks. Tehke plaan asjadega tegelemiseks ükshaaval.

Ma kipun olema väga konkreetne ka mõtete peatamise ja vahetamise osas. Põhimõtteliselt karjun oma peas (või isegi kõva häälega) sõna "stopp" ja siis hakkan mõtlema etteantud turvalisele mõtete kogumile. Ma arvan, et see sundib end oma ajus läbima kulunud rada, mille kohta ma tean, et see on ohutu.

Lõpuks, kui depressiivsed mäletsemishäired on teie jaoks probleemiks, rääkige sellest alati oma arsti või terapeudiga. Kui abi on saadaval, pole põhjust lasta neil võita.

Allikas

1. Mäletsemine: negatiivse mõtlemise tsükkel. (n.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking