Katastroofiline ja murettekitav: kuidas peatada ADHD negatiivsed mõtted

Muretsemine ei pruugi olla halb, kuid see võib olla häiriv ja isegi kurnav. Mõnikord võib see olla motiveeriv. Kodutöö esitamise, õigel ajal tööle jõudmise või telefoni laadimise pärast muretsemine on näited produktiivsest muretsemisest. Produktiivsed muretsejad on edasimõtlejad, kes mõtlevad välja loovaid lahendusi ja plaanivad käsitleda tõenäolisi tulemusi.

Tagakülg on mürgine või mürgine mure – muretsemine asjade pärast, mida te ei saa kontrollida, nagu äikesetormid, lennuõnnetused, kas te meeldite inimestele jne. See katastroofiline mõtlemine kordub teie ajus ikka ja jälle. See toob kaasa ebamugavustunde. Toksilistel murelikel inimestel on unehäired; nad tunnevad end kurnatuna või ärritununa; neil tekib peavalu või iiveldus; nad väldivad täisväärtuslikku elamist.

Mureliku ja ärevuse seos

Ärevus tekib siis, kui reageerite hirmule või murele üle. See on füsioloogiline. Ärevus võib põhjustada ebamugavaid kehalisi seisundeid, nagu kõhuvalu või pigistustunne rinnus, peavalu, suukuivus või kuumad peopesad. Ärevusel on ka psühholoogiline komponent (moonutatud uskumused ja/või negatiivsed ootused) ja emotsionaalne tahk (hirm, õudus).

Ärevus on aidanud meil liigina ellu jääda. See on olnud sajandite jooksul kohanemisvõimeline ja aitab meie kehal valmistuda tõeliseks ohuks. Kui seisame silmitsi tiigriga, kes metsas kurvis hüppab, tõmbusid meie lihased pingule ja hingeõhk muutus pinnapealseks. Olime valmis põgenema või võitlema ja mõnikord ka tardusime, võib-olla saime kellegi õhtusöögiks. Kuid tänapäeval põhjustab ärevust harva lähenev tiiger. Kuigi ebaturvalistes olukordades võib tekkida tõsine mure, on meie ärevus sageli valehäire: ülereageerimine ohule endale. See hilisõhtune e-kiri teie ülemuselt ei pruugi olla näljane tiiger, kuid see saadab teie ajus ja kehas siiski hulga hädasignaale, mis panevad teid mõtlema, nagu oleks see olemas.

Tajutud ohu ja tegeliku ohu vahel on tõeline erinevus. Tõeline oht on see, kui te ei märka teed ületades kihutavat autot ja hüppate kokkupõrke vältimiseks õigel ajal teepervele tagasi. Tajutav oht põhineb negatiivsel ootusel, ilma tegelikkuses maandamiseta: näete laes roomamas pisikest ämblikku. See võiks rooma kümme jalga ja veel kuus jalga mööda põrandat alla, jalga üles ja hammustab sind. Võite selle kujuteldava ämblikuhammustuse tõttu surra, sest arvate ilma igasuguste faktideta, et ämblik on surmav. Negatiivne ootus ja kõik või mitte midagi mõtlemine on levinud inimestel, kellel on ADHD ühise sümptomi tõttu: emotsionaalne düsregulatsioon. Siiski võite õppida neid arusaamu lahti harutama ja lõpetama katastroofi tegemise. Alustuseks tehke kindlaks, kas mure on produktiivne või mürgine.

[Tehke see test: kas teil võib olla ärevushäire?]

Mürgine mure vs. Produktiivne mure

Produktiivne mure võib aidata teil probleeme lahendada ja suunata oma energia kasulikele ideedele. Näiteks mu abikaasa on produktiivne muremees, kes kasutab tagurlikku disaini, et jõuda meie lendude jaoks piisavalt aega lennujaama.

Kuid produktiivne mure võib viltu minna, mis juhtus kord, kui olime abikaasaga Montanas Glacieri rahvuspargis veedetud ilusa puhkuse lõpus. Suundusime lennujaama ja ma küsisin, kas saame lõunale järgi tulla.

„Kell on 11.45 ja meie lennuk väljub kell 13.45. Meil on aega, sest see lennujaam on üsna väike,” ütlesin.

"Meil pole aega," ütles mu abikaasa. Ta oli nii mures lennust mahajäämise pärast, et hakkas kiirust ületama ja politseinik tõmbas meid kõrvale. Õnneks ei andnud politseinik meile kiiruseületamise trahvi. Kuid suhtlemine raiskas väärtuslikke minuteid ja ängistas meid mõlemaid. Sellegipoolest nõudsin tema meelehärmiks lõunasöögi järele ja meil oli lennujaamas veel palju aega.

[Tasuta ressurss: kuidas kasutada CBT-d negatiivsete mõtete vastu võitlemiseks]

Ei ole vaja palju, et produktiivne mure muutuks mürgiseks. Kui produktiivne muretsemine keskendub rohkem olukorra kontrollimisele, siis mürgine mure paneb sind tundma haavatavana. Olen kombineeritud murelik: mõnikord produktiivne (kas esitan selle artikli õigel ajal? Ma parem!) ja mõnikord mürgine (Will my Facebooki otseülekanne üritusel on kasulikke vestlusi? Kas mu tütar, kes elab 3000 miili kaugusel, saab oma gripivaktsiini?) Kuigi ma saan oma tegevust kontrollida ja mõjutada, et oma produktiivset muret lahendada, ei saa ma oma mürgise murega midagi teha. Ma pean oma muresid tunnistama ja siis laskma neil minna. Seda on muidugi palju lihtsam öelda kui teha.

3 võimalust katastroofi peatamiseks

Mürgise mure muutmiseks millekski produktiivseks peate esmalt mõistma, et olete katastroofiliseks. See juhtub siis, kui teie aju mandelkeha (võitleb, põgeneb või külmub) organ limbilises süsteemis - emotsionaalne piirkond) võtab piltlikult üle teie mõtleva aju (teie prefrontaalse ajukoore), aktiveerides adrenaliini ja kortisool. Kogu teie olemus on keskendunud turvalisuse saavutamisele ja turvatundele. Põhimõtteliselt hakkab see osa teist, mis jookseb tiigrite eest ja astub võidusõiduautodest kõrvale, kõiki teie reaktsioone kontrollima.

1. Demonteerige "mis-kui-juhtum"

Kontrolli taastamiseks vähendage oma katastroofilise mõtlemise helitugevust, meenutades mineviku õnnestumisi, tööriistu, sekkumisi ja avaldusi, mida olete kasutanud tajutud ohtude ületamiseks. Kui ma olen spiraalis "mis-kui-kui", nihutan oma mõtted küsimusele "Mis võiks õigesti minna?"

Järgige oma „mis-kui-küsimusi” rea lõpuni. Küsige endalt: "Mis siis, kui see juhtuks? Ja mis siis? Ja mis siis, kui see juhtus? Ja mis siis?" Jätkake, kuni tekib mingi lahendus. Kas saate selle resolutsiooniga elada?

Proovige lisaks halvimatele stsenaariumidele kaaluda ka parimaid tulemusi. Mis võib juhtuda, mis võiks olla positiivne? Kas ma saan ennustada valu asemel õnne?

2. Seadistage sõbrasüsteem

Mürgine mure intensiivistub isoleeritult. Seega looge sõbrasüsteem kellegagi, keda usaldate ja kes suudab pakkuda teistsugust vaatenurka. Kellele võiksite helistada või sõnumeid saata, kui olete mürgises murespiraalis? Kas teil on terapeut, treener või nõustaja? Olenemata sellest, kas olete mures perfektsionism, isiklikud suhted või sotsiaalpoliitiline ebaõiglus, kes võiks olla teie liitlane neil pimedatel hetkedel?

3. Looge plaan

Mõelge välja plaan oma järgmisest spiraalist pääsemiseks. Koostage nimekiri ennast rahustavatest tegevustest, mida teha, kui mure kole pead tõstab. Postitage see kuhugi juurdepääsetavasse kohta, näiteks oma telefoni või kodus kleepuvatele märkmetele. Teie plaan võib sisaldada rahustavaid fraase, nagu "Ma kardan ja ma tean, kuidas olla julge" või "Asjad lähevad korda, jätkake hingamist". See võib sisaldama ka nimekirja tegevustest, mis aeglustavad teie reaktsioonivõimet, nagu klaasi vee joomine, õues jalutamine, lemmiklooma kaisutamine, kallistamine, jne. Siin on veel mõned ideed:

• Harjutus. Igapäevane trenn pumpab su endorfiine, mis ujutavad su aju heade tunnetega. Kui ma ärkan tundega "uh", aitab jooks või rattasõit mind negatiivsest ruumist välja.
• Loo esitusloend. Kategoorige laulud oma telefonis erinevatesse esitusloenditesse, märgistage need "vihased laulud", "kurvad laulud", "rõõmsad laulud", "kuidas lõpetada muret tekitavad laulud" jne.
• Harjutage tähelepanelikkust negatiivse mõtlemise mustri katkestamiseks. Mediteeri. Joogat tegema. Kuulake linde. Joo tass teed. Tehke ristsõna. Mängi Wordle'i.
• Proovige kolmnurga hingamist. Hingake sisse neli korda, hoidke neli korda ja hingake aeglaselt välja kuus korda. Tehke sellega mitu ringi.

Lõppkokkuvõttes on katastroofi tekitamiseks parim sekkumine selline, mis vabastab teie mürgised mured tagasi loodusesse, nii et te ei kanna neid enam kaasas. Mürgine mure ütleb: "Midagi halba võib juhtuda ja te ei saa sellega hakkama." Selle müra kuulamise või sellega nõustumise asemel öelge: "Mul on see. Ma suudan hoida oma julgust ja liikuda edasi."

Katastroofiline ja murettekitav: järgmised sammud

• Tasuta allalaadimine: Pange tähelepanelikkus enda kasuks tööle
• Loe: Kui ADHD ja ärevus põrkuvad: kuidas peatada halvav mure
• Loe: Paanikanupud: kuidas peatada ärevust ja selle käivitajaid

---

TÄHISTAMINE 25 AASTAT LISANDAMIST
Alates 1998. aastast on ADDitude töötanud selle nimel, et pakkuda ADHD-alast haridust ja juhendamist veebiseminaride, uudiskirjade, kogukonna kaasamise ja oma murrangulise ajakirja kaudu. ADDitude'i missiooni toetamiseks palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest