Menstruaaltsükli faasid: tsükli sünkroonimine ADHD-ga

May 23, 2023 10:04 | Adhd Naistel

Seal on menstruaaltsükkel ja siis on menstruaaltsükkel, kui teil on tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD).

ADDitude lugejad on meile juba rääkinud, mida teadlased peavad veel piisavalt uurima: Et menstruaaltsükkel mõjutab otseselt ADHD sümptomeid. Uued uuringud näitavad, et premenstruaalne sündroom (PMS) ja selle raskem vorm, premenstruaalne düsfooriline häire (PMDD) võib ADHD-ga inimesi ebaproportsionaalselt mõjutada - see leid, mis üllatab väga vähe ADDitude lugejad.

Seetõttu jälgivad nii paljud ADHD-ga naised oma menstruaaltsüklit ja kasutavad teavet teadlike otsuste tegemiseks ja elus navigeerimiseks – või vähemalt selleks, et säilitada oma nägemus sellest, kuidas hormonaalsed kõikumised mõjutada nende ADHD sümptomeid, energiataset ja toimimist.

"Ma planeerin oma elu 100% oma tsükli ümber," ütles Misha, an ADDitude lugeja. "Püüan teha nii palju kui suudan, samal ajal kui mu energia ja tuju on parimal tasemel, et oleks lihtsam oma tsüklis hiljem vaiksemaid ja vähem produktiivseid päevi veeta."

instagram viewer

Siin kirjeldame menstruaaltsükli faasid, mida võite igas etapis kogeda etapp ja ideid tsükli sünkroonimiseks vastavalt teie muutuvatele ADHD sümptomitele ja energiatasemele (koos näpunäidetega alates ADDitude lugejad*).

[Hankige see tasuta allalaadimine: hormoonid ja ADHD naistel]

Menstruaaltsükli faasid ja ADHD

Menstruaaltsükkel – aeg menstruatsiooni esimesest päevast järgmise päevani – kestab keskmiselt 28 päeva. Tsükli saame jagada kaheks faasiks: follikulaarne faas ja luteaalfaas. Östrogeeni ja progesterooni taseme kõikumine nendes faasides selgitab pidevalt muutuvat energia-, meeleolu- ja tootlikkuse taset. Hea rusikareegel: kõrge östrogeenisisaldusega seisund tähendab paremat tuju ja paremat täidesaatev toimimine (EF) – üldiselt olete siin oma parimas vormis. Madala östrogeenisisaldusega seisundites halvenevad meeleolu ja EF - nagu ka ADHD sümptomid.1

Follikulaarne faas

Follikulaarne faas kestab ligikaudu kaks nädalat, alustades menstruatsiooni esimesest päevast ja lõppedes ovulatsiooniga.

Mida teha oma perioodil

Östrogeeni tase jääb madalaks menstruatsiooni ajal, mis võib kesta kaks kuni kaheksa päeva, kuigi keskmine on neli kuni kuus päeva.2Võite oodata tüüpilisi sümptomeid – krambid, peavalud, puhitus, väsimus, tujukus – voolu ajal ja süveneda. ADHD sümptomid nagu unustamine, keskendumisraskused ja emotsionaalne düsregulatsioon.

  • Proovige oma ülesandeid aeglustada ja vähendada.
    • “Menstruatsiooninädal, piiran oma kliendikoormust ja mõnikord isegi paar päeva puhkust. See tava on vähendanud minu vajadust kliendiseanss tühistada ja ajakava muuta. — Liz, Minnesota
    • “Sisenen menstruatsiooni ajal režiimile "teen ainult seda, mida saan hakkama". ma saan aru migreenid ja krambid, nii et puhkan voodis soojenduspadjal, vastan telefoniga töömeilidele ning tellin või teen lastele ja endale lihtsaid toite. — An ADDitude Lugeja
    • «Tütar püüab töökoormust minimaalsena hoida, planeerides ette asjaajamised, kohtumised ja isegi söögid. Ta palub sageli minult ja oma mehelt abi.” — Barbara, Gruusia
    • "Ma olen loobunud püüdest toimida samamoodi nagu ülejäänud kuu. Magan rohkem, söön mida tahan, võtan aja maha jne. See pole olnud lihtne, kuid tundub tervislikum. — Lynette, Illinois

[Loe: Naised, hormoonid ja ADHD]

  • Vältige toite mis süvendavad menstruaalkrampe. Ühe uuringu kohaselt võib toit, mis sisaldab rohkelt põletikulisi toite, nagu liha, õli, kofeiin, suhkrud ja soolad, krampe süvendada, samas kui oomega-3 rasvhapete sisaldusega toit vähendab krampe.34
    • “Menstruatsiooni ajal püüan tavaliselt mitte kofeiini juua sest see muudab mu krambid ja iivelduse hullemaks. Michelle, Oregon
    • “Ma ei söö absoluutselt piima-, suhkru- ja/või praetud toite, või midagi külma selles faasis, muidu lähevad krambid palju hullemaks! — Stephanie
  • Pange oma keha liikuma. Regulaarne treenimine võib vähendada menstruaalvalu ning kerge aktiivsus menstruatsiooni ajal võib samuti aidata.56
    • „Teen kindlasti trenni, sest see aitab füüsilise ebamugavuse ja aju udu vastu.” — Michelle, Oregon
    • "Menstruatsiooni ajal ei saa ma palju trenni teha, kuid proovin natukene teha õrn kõndimine ja venitamine.” — An ADDitude Lugeja
  • Kasutage valuvaigisteid.
    • "Ma kasutan Tsüklige The Good Patchi plaastreid, kuna need on ainsad asjad, mida olen leidnud, mis aitavad valu vastu ega aja kõhtu. - Elizabeth, New Hampshire
  • Puhka ja maga piisavalt. Uneprobleemid on ADHD puhul tavalised ning levinud ka menstruatsiooni ajal ja enne seda, aidates kaasa üldisele kurnatustundele.78 Nagu üks lugeja ütles: "Ma olen alati olnud kohutavalt magaja, kuid menstruatsioonid tundsid mind tavapärasest väsinumana."
    • Harjutage head unehügieeni. Vältige ekraane tund enne magamaminekut; proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist või mõnda muud lõõgastavat tegevust; hoia oma magamistuba jahedas ja pimedas; vältige söömist enne magamaminekut.

Ülejäänud follikulaarse faasi ajal

Östrogeeni tase hakkab tõusma umbes nädal pärast menstruatsiooni algust ja jätkab tõusu umbes seitse päeva, tõustes üles ja saavutades haripunkti vahetult enne ovulatsiooni (st kui munarakk vabaneb ühest munasarjad).9 Palju ADDitude lugejad mõistavad, et menstruatsioonijärgsel nädalal tunnevad nad end kõige produktiivsemalt, keskendunult ja energilisemalt. ADHD sümptomid on ka paremini juhitavad.

“Pärast menstruatsiooni on mul tavaliselt päev, mil ma ärkan ja äkki on kergem hingata. Tunnen end kergemana.” — An ADDitude Lugeja

“Ovulatsiooni tipphetkel. Ma arvan, et olen superkangelane ja surun peale ja hindan üle kõike, mida ma teha tahan ja suudan. Michelle, New York.

“Ma leian, et kui mu esimene nädal (vool) vaibub, on mu ADHD sümptomid palju paremad. Ma tunnen, et saan nendel päevadel palju rohkem tehtud. Olen palju stabiilsem, motiveeritum, keskendunum ja vaimselt kompetentsem. —An ADDitude Lugeja

Mida teha pärast menstruatsiooni

  • Töötage oma suurte projektide kallal ja jätke ülesanded maha.
    • “Kavandan oma rohkem keskendumist vajavaid ülesandeid menstruatsioonijärgseteks nädalateks. Püüan kahe nädala jooksul pärast menstruatsiooni olla võimalikult produktiivne, sest tean, et hakkan pärast seda põhitõdedega vaeva nägema. —An ADDitude Lugeja
    • "Tsükli esimene pool on siis, kui saan kõige rohkem tehtud. Olen hakanud planeerima regulaarseid ülesandeid, mis minu arvates on selle aja jooksul igavad, nagu pesen mitu pesu, enne kui ma hiljem midagi ei tee." — Edith
  • Planeerige oma kohtumised ja seltskondlikud üritused sel ajal.
    • “Parimad on päevad 2 kuni 10/12. Püüan selleks ajaks planeerida seltskondlikke üritusi ja reisimist, kui võimalik, samuti soenguid ja muid isiklikke kohtumisi. — Misha
    • "Üldiselt üritan ovulatsiooni ajal tegeleda sotsiaalsemate asjadega, näiteks võrgustike loomine või tutvumine, Mul on kõige rohkem energiat ja ma olen kõige säravam. — Stephanie
  • Tõstke oma treeningud sammu võrra üles.
    • “Ma tean, et nädal pärast menstruatsiooni olen rockstaar, tunnen, et suudan maailma vallutada ja mu treeningud on sel nädalal nii tugevad.” — Addison, Wisconsin
    • "Ma kaldun struktureerima oma harjutusi oma tsüklite ümber. Teen menstruatsiooni ajal kerget trenni ja joogat. Pärast menstruatsiooni lähen üle rohkematele tõste- ja jõuharjutustele.” — An ADDitude Lugeja
  • Tee oma tulevasele enesele teene. Mõelge sellele, mida saate selles etapis teha, et valmistuda tsikli raskemate osade läbimiseks.
    • "Olemine perimenopausaalne, ma ei tea alati, millal mu menstruatsioon tuleb või kui kauaks. Mul on sügavkülmutatud toit ja valmishaaratav toit endale. Hoian endaga post-it märkmeid, et kui midagi pähe tuleb, mida peaksin tegema/täitma, et mitte midagi unustada. — Tammy, Colorado
    • "Pean kasutama kõiki võimalikke toimetulekustrateegiaid. Täiendan varusid kõigist loomulikult-olen-out-out-asjadest, et luua väike sallivuspuhver. Olen õppinud mõtlema minu tsükli versioonile kui külalisele, keda tahan hästi võõrustada. —Lindsay, Pennsylvania
    • “Pesu, nõud, kõle põrand, vannituba… Ma (püüan) olla sellega kursis nii kaua kui võimalik, enne kui mu menstruatsioon algab. — Ine

Luteaalfaas

Luteaalfaas, mis kestab samuti umbes kaks nädalat, algab pärast ovulatsiooni ja lõpeb päev enne menstruatsiooni. Östrogeeni tase langeb pärast ovulatsiooni (eeldusel, et viljastumist pole toimunud) ja tõuseb veidi luteaalfaasi keskel, enne kui see langeb uuesti menstruatsioonile eelnevatel päevadel.9 Progesterooni tase tõuseb ovulatsioonijärgsetel päevadel, enne kui langeb menstruatsioonini.

Arvatakse, et selles faasis muutuv hormoonide tase seletab sümptomite ulatust, mis ilmnevad paljudel nädalatel enne menstruatsiooni, koondnimetusega PMS. PMS-i sümptomiteks on (kuid mitte ainult) meeleolu kõikumine, ärevus, ärrituvus, kurbus, söögiisu muutused, unehäired ja/või unetus, peavalud ja keskendumisraskused.10 Luteaalfaas vastavalt ADDitude lugejad, hävitab ADHD sümptomid.

“Terve nädal enne menstruatsiooni on see, kus mu ADHD sümptomid muutuvad tavapärasest veelgi pealetükkivamaks. Minu juhtimisfunktsioonid langevad veelgi madalamale, tähelepanu hajutamine ja keskendumisraskused on suurenenud ning minu tuju/energiatase on palju madalam, mistõttu tunnen end halvasti kõigi asjade pärast, millega ma ei õnnestu nädal." — Chloe

“Umbes kuus päeva enne menstruatsiooni äratõukereaktsiooni tundlik düsfooria (RSD) on halvim. Nutan palju, söön üles ja näen peamiselt/ainult asjade varjukülgi. — Chiara, Itaalia

"Päeval 14 kuni 25, minu sümptomid tähelepanematu ADHD on hullemad. Kindlasti on tunne, et minu töömälu on kõige rängemalt kahjustatud kolm päeva enne menstruatsiooni. Ma lihtsalt ei mäleta, mida ma teen, astun 100 korda kööki ja unustan iga kord, et proovin midagi süüa. — Kay, Šotimaa

Isegi ADHD ravimid näivad kaotavat oma efektiivsust luteaalfaasis.

“Minu ADHD ravimid on umbes 10 päeva kuus oluliselt vähem tõhusad; kaks päeva enne veritsust olen vaevutoimiv zombi.” — An ADDitude Lugeja

“Tsüklile eelneval nädalal ei pruugi ma isegi ADHD-ravimeid võtta. Tundub, et mu keha alistab need." — Norma, Wisconsin

Lugejatele, kellel on PMDD — seisund, mis ühe uuringu kohaselt võib ADHD-ga inimestel esineda rohkem kui üldpopulatsioonis11 — selles menstruaaltsükli faasis ilmnevad tõsised sümptomid, mis mõjutavad kõiki eluvaldkondi.

"See on kurnav. Ma ei suuda keskenduda tööle, abielule ega lihtsalt oma üldisele tähelepanelikkusele, sest mind kimbutavad ärevus- ja ülekoormatud mõtted. Minu jaoks on tunne, et astun ühe või kahe nädala jooksul enne/pärast PMDD-d ühe sammu edasi ja PMDD nädala jooksul viis sammu tagasi.” — Angelina, California

Mida teha enne oma menstruatsiooni

  • Kaaluge suurte sündmuste ajakava muutmist ja/või oluliste otsuste langetamist.
    • "Nädal enne menstruatsiooni on praegu halvem, kui ma olen premenopausis. Ma ei planeeri sellesse nädalasse sihilikult suuri ja olulisi kohtumisi. Kui suudan oma ajakavas midagi täiendavat vältida, siis teen seda. — An ADDitude Lugeja
    • "Olen juba nädal enne menstruatsiooni märganud oma võimetust toime tulla, keskendumisvõimetust ja emotsionaalset düsregulatsiooni. Olen võimeline vähendama suuri projekte ja nõudlikke sotsiaalseid kohustusi. Mul on parem nendel nädalatel mitte planeerida suuri lastegruppe meie majja aega veetma. — An ADDitude Lugeja
    • "Ma naudin mitmepäevaseid seljakotireise, kuid ma tean täiesti, et pean vältima seda ajavahemikku oma menstruatsiooni ümber, et ma ei teeks rumalaid otsuseid, mis võivad põhjustada katastroofi.” — Laura, Oregon
  • Rääkige oma lähedastele oma sümptomitest.
    • "Ma soovitan inimestele oma elus, et ma on sel ajal tõenäoliselt emotsionaalsem/irratsionaalsem/impulsiivsem.” —An ADDitude Lugeja
    • «Paar päeva varem märkan enda sees nihet ja Räägin sellest oma mehega, et ta teaks, mis tulemas on.” — Jodi
    • "Märgin iga kuu oma kalendrisse oma menstruatsiooni eeldatava esimese päeva, et ei teaks, et ma ei planeeri suuri sotsiaalseid üritusi, väljakutseid pakkuvaid vestlusi ega midagi olulist mida võib rikkuda suurenenud ärevus, emotsionaalne labiilsus või vähenenud keskendumisvõime ja mälu sellele eelneval nädalal (eriti kahe kuni kolme päeva jooksul eelnev). See on meie ühises kalendris, nii et ka mu abikaasal on hea meel ja ta saab vastavalt planeerida.” — Saara
    • “Minu õde ämmaemand kinkis mulle armsa punased rippuvad kõrvarõngad, mida kanda, kui tunnen sümptomeid, et anda oma perele sellest teada olla minuga õrnem, teades, et ma ei tunne end täiesti iseendana. — An ADDitude Lugeja
  • Vältige käivitavaid olukordi.
    • "Kaks nädalat enne menstruatsiooni on elu palju raskem. ADHD sümptomid on hullemad ja tundub, et ravimid ei tee tegelikult midagi. Püüan vältida suuri emotsioone vallandavatest asjadest rääkimist või nendega tegelemist.” —An ADDitude Lugeja
  • Ärge öelge sagedamini – ja küsige abi.
    • “Menstruatsioonile eelneval nädalal ei pühendu ma millelegi ekstra sest ma olen väga unustav ja kergesti rabav. — An ADDitude Lugeja
    • "Kõik saavad"Ei, mul pole täna vaimseid võimeid, kuid tahaksin kohtuda järgmisel nädalal.” —Tanya, Vermont
    • "Umbes nädal enne menstruatsiooni algust üritan mitte sundida end asjadega kursis hoidma, sest see on liiga kurnav. Mu poiss-sõber (tal on ka ADHD) proovib end lõdvaks lasta, kus saab.” — Ine
  • Reguleerige ravimeid vastavalt vajadusele.
    • “Ma võtan täiendavaid ADHD-ravimeid, et pall täielikult maha ei kukuks, ja ma luban endale palju „tasuta pääsmeid” (näiteks kaasaostmist, kui toiduvalmistamine/toiduostmine on liiga palju). — An ADDitude Lugeja
    • “Ma võtan pärastlõunaseid ravimeid varem, kuigi mu ülemus on väga mõistev, kui pean vaba päeva võtma. — An ADDitude Lugeja
    • “PMDD-ga suurendan kindlasti oma taset depressioon ravimeid selleks nädalaks kasutage vajadusel jõuvõtuvõlli ja harjutage iga päev enesehooldust. —Noelle, New York
  • Rääkige oma arstiga, kui teie sümptomid on olulised… eriti kui kahtlustate, et teil võib olla PMDD. Selle aja jooksul on teie sümptomite leevendamiseks saadaval ravi.
    • "Ma võtan nüüd Vyvanse, sertraliin (SSRI) ja hormonaalsed rasestumisvastased vahendid, mis on minu sümptomite vastu palju aidanud. —Liz, Kanada
    • "Alates sellest, kui valisite an IUD kui minu peamine rasestumisvastane vahend, on minu menstruaaltsükli mõju igapäevaelule dramaatiliselt vähenenud. — An ADDitude Lugeja
    • "Kombinatsioon mini pill ja Zoloft aitab tonni.” — An ADDitude Lugeja
    • "Mul ei ole menstruatsiooni. Kasutan spetsiaalselt hormonaalset rasestumisvastast vahendit, sest ma ei saanud hakkama oma elu planeerimisega tsükli ümber.” — An ADDitude Lugeja
  • Harjuta enesehooldus ja ole enda vastu eriti lahke.
    • "Ma jälgin, et kõik mu mugavad riided oleksid puhtad ja valmis, ning hoian oma kuumaveepudelit väljas. Mul on komöödiafilmid valmis ja maiused kapis.” — An ADDitude Lugeja
    • “Püüan anda endale armu ja lahkust kui mõistan, et mu tsükkel mõjutab mind. Olen perimenopausis, nii et see on metsik ja ettearvamatu sõit. Olen ema ja vahetustega töötaja, nii et ma ei saa oma sümptomite leevendamiseks palju teha, peale selle, et olen enda vastu lahke, ravin krampe ja loodan, et ma ei kuulu halbadele päevadele. — An ADDitude Lugeja
    • „Mul ei ole luksust oma tsükli ümber ajakava koostada, aga nüüd, kui mind ravitakse ADHD, olen teadlikum sellest, kuidas mu tsükkel asju mõjutab – eriti mu ADHD sümptomeid. See on pannud mind natuke rohkem kaastunnet tundma enda vastu.” — An ADDitude Lugeja

*Lugeja tsitaadid on redigeeritud lühiduse ja selguse huvides.

Menstruaaltsükli faasid ja ADHD: järgmised sammud

  • Loe: PMS ja ADHD – kuidas menstruaaltsükkel sümptomeid intensiivistab
  • Loe: ADHD kahjustuse tipud menopausis, vastavalt ADDitude Lugejaküsitlus
  • Loe: PMDD, autism ja ADHD - vaikiv kaasuv haigus

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

Vaadake artiklite allikaid

1 Roberts, B., Eisenlohr-Moul, T. ja Martel, M. M. (2018). Reproduktiivsed steroidid ja ADHD sümptomid kogu menstruaaltsükli jooksul. Psühhoneuroendokrinoloogia, 88, 105–114. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.11.015

2 Reed BG, Carr BR. Normaalne menstruaaltsükkel ja ovulatsiooni kontroll. [Värskendatud 5. augustil 2018]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR jt, toimetajad. Endotekst [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Saadaval alates: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/

3 Põhja-Ameerika menopausi selts. (2022) See, mida sööte, võib teie menstruaalkrampide tekkele kaasa aidata. https://www.menopause.org/docs/default-source/press-release/diet-and-menstrual-pain-release.pdf.

4 LaMotte, S. (2022) Menstruaalkrampide vastu saab toiduga võidelda, väidavad uuringud. CNN. https://www.cnn.com/2022/10/12/health/menstrual-cramps-food-study-wellness/index.html

5 Armour, M., Ee, C. C., Naidoo, D., Ayati, Z., Chalmers, K. J., Steel, K. A., de Manincor, M. J. ja Delshad, E. (2019). Harjutus düsmenorröa korral. Cochrane'i süstemaatiliste ülevaadete andmebaas, 9(9), CD004142. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004142.pub4

6 Naiste tervise büroo. Füüsiline aktiivsus ja teie menstruaaltsükkel. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. https://www.womenshealth.gov/getting-active/physical-activity-menstrual-cycle

7 Becker S. P. (2020). ADHD ja uni: hiljutised edusammud ja tulevikusuunad. Praegune arvamus psühholoogias, 34, 50–56. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.09.006

8 Baker, F. C. ja Lee, K. A. (2018). Menstruaaltsükli mõju unele. Unemeditsiini kliinikud, 13(3), 283–294. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2018.04.002

9 Schmalenberger, K. M., Tauseef, H. A., Barone, J. C., Owens, S. A., Lieberman, L., Jarczok, M. N., Girdler, S. S., Kiesner, J., Ditzen, B. ja Eisenlohr-Moul, T. A. (2021). Kuidas uurida menstruaaltsüklit: praktilised vahendid ja soovitused. Psühhoneuroendokrinoloogia, 123, 104895. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.104895

10 Ryu, A. ja Kim, T. H. (2015). Premenstruaalne sündroom: miniülevaade. Maturitas, 82(4), 436–440. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.08.010

11 Dorani, F., Bijlenga, D., Beekman, A. T. F., van Someren, E. J. W. ja Kooij, J. J. S. (2021). Hormoonidega seotud meeleoluhäirete sümptomite levimus ADHD-ga naistel. Psühhiaatriliste uuringute ajakiri, 133, 10–15. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2020.12.005

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Pinterest

Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud ADDitude'i usaldanud. ekspertide juhendamine ja tugi ADHD ja sellega seotud vaimse tervisega paremaks elamiseks. tingimused. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise allikas. ja juhendamine teel heaolu poole.

Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.