Asendage negatiivne toimetulekuoskus positiivse toimetuleku oskusega
Saate muuta negatiivse, kahjuliku toimetulekuoskuse positiivseks. Mõnikord tunduvad negatiivsed toimetulekuoskused lihtsamad või paremad, kuid lõpuks pole see nii. Ma tean, et sellise positiivse muutuse algatamine võib mõnikord tunduda võimatu, kuid saate sellega hakkama.
Eelmisel nädalal rääkisin miks negatiivsed toimetulekuoskused on nii populaarsed. Mõnikord on need just need, millest nad arvavad, ja olgem ausad, mõnes mõttes vähendavad nad meie kannatusi ja sellepärast me neid kasutame. Kuid lõpuks kahjustavad negatiivsed toimetulekuoskused meid ja seepärast tuleb need asendada positiivsete toimetulekuoskustega.
Mis on positiivsed toimetulekuoskused?
Nagu ma ütlesin, kahjustavad negatiivsed toimetulekuoskused meid. Samamoodi vähendavad positiivsed toimetulekuoskused meie valu samamoodi ega tee meile vastutasuks kahju. Positiivsed toimetulekuoskused hõlmavad selliseid asju nagu:
- Jalutamas
- Jooga harjutamine, lõdvestusharjutuste tegemine jne.
- Võimlemine
- Mediteerides, kasutades sügava hingamise tehnikaid
- Tähelepanu hajutamise tehnikate kasutamine
- Kastke oma nägu jäävette
- Helistades kallimale
- Abitelefonile helistamine
- Professionaalilt abi otsimine, kiirabisse pöördumine jne.
Muidugi võib igast ülaltoodust saada negatiivne toimetulekuoskus, kui kasutate seda nii palju, et see teile haiget tegema hakkab. (Näiteks võib liigne treenimine põhjustada treeningsõltuvust.) Kuid üldiselt saate ülaltoodut kasutada emotsionaalse ebamugavuse/valu/kannatuse vähendamiseks ennast kahjustamata.
Negatiivsetest toimetulekuoskustest vabanemine
Üks vigadest, mida mõned inimesed negatiivsetest toimetulekuoskustest vabanemiseks teevad, on see, et nad ei tööta selle nimel, et neid millegagi asendada. Näiteks kui teie toimetulekuoskus on sigarettide suitsetamine, kui proovite lõpetada, kuid mitte millegagi asendada, suurendab tõenäoliselt teie kannatusi, mis võib viia ebaõnnestumiseni. Sa jõuad oma negatiivse toimetulekuoskusega jälle tagasi sinna, kust alustasid.
Parem oleks planeerida, mida teha iga kord, kui tunnete vajadust suitsetada sigarette. Näiteks võite minna õue ja teha hingamisharjutusi. Võite minna jõusaali. Võid sõbrale helistada. Võimalik, et peate proovima mitut asja, enne kui teie suitsetamise soov väheneb. Aja jooksul muutub see siiski lihtsamaks.
Positiivse toimetulekuoskuse kasutamine negatiivse asemel
Negatiivsete toimetulekuoskustega on see, et need kinnistuvad. Need muutuvad peaaegu refleksiks. Ja mida rohkem te neid kasutate, seda rohkem nad muutuvad refleksiks. Seetõttu on neid nii raske asendada.
Niisiis, mida sa tahad teha, on luua uus suhe, kui mõtled. Iga kord, kui teil on valu, mõtlete selle asemel, et mõelda X negatiivsele toimetulekuoskusele, Y positiivsele toimetulekuoskusele. Alguses on selle suhte loomine oma ajus raske. Kuid nagu ülaltoodud suitsetamise näite puhul, muutub see aja jooksul lihtsamaks.
Näiteks üks negatiivne toimetulekuoskus on enesevigastamine. Seda võib olla raske asendada, sest saate seda teha igal pool ja mõne inimese jaoks hiilib see paljudesse nende eluvaldkondadesse. Siiski on teada viise, kuidas tulla toime enesevigastamise tungidega. Üks neist (tavaline dialektilises käitumisteraapias [DBT[) on näo panemine jäävee kaussi. Vastavalt New York Times,
"... näo külma vette panemine võib aktiveerida närvisüsteemi parasümpaatilise haru, mis sunnib keha pärast stressirohket sündmust lõõgastuma. See võib aidata inimestel end rahulikult tunda ja põletikku leevendada."1
Seega, kui tunnete soovi ennast vigastada, siis selle asemel, et midagi kahjulikku üles korjata, sundige end sügavkülmiku juurde kõndima ja jääd hankima. Seejärel sundige end kausis vett üle jää jooksma. Pange kauss maha ja seejärel suruge oma nägu sellesse. Tõenäoliselt ei taha te seda teha, kuid proovige seda. Ma garanteerin, et see on üks positiivne toimetulekutehnika mõned omamoodi mõju.
Ja siis, kui tunnete enesevigastamise soovi, tehke seda või asendage vajaduse korral mõni muu positiivne toimetulekutehnika. Võib-olla pritsige külma vett näkku, kui olete avalikus kohas ja pääsete vannituppa. Võib-olla hoidke midagi jäist kinni, kui vajate, et teie nägu oleks veest puhas. Ja seejärel hoidke positiivset toimetulekuoskust valmis aegadeks, mil see teie jaoks ei tööta. Idee on teha seda asendust iga kord, kui tekib tung luua oma ajus suhe.
Kui hakkate seda proovima, tundub see raske ja mõnikord võite minna tagasi oma negatiivse toimetuleku oskuse juurde. See on okei. Ära peksa ennast. Keegi pole täiuslik. Iga kord, kui teil tekib tung, on uus võimalus proovida positiivset toimetulekuoskust.
Näpunäiteid positiivse toimetuleku oskuse kasutamiseks negatiivse toimetuleku oskuse asemel
- Uurige toimetulekuoskusi. Nii on teil olenevalt stsenaariumist, mille vahel valida.
- Valige endale sobiv positiivne toimetulekuoskus. Võimalik, et peate proovima mitut, et leida kõige tõhusam.
- Iga kord, kui teil tekib negatiivne toimetulekutung, proovige kasutada positiivset toimetulekuoskust. See ei pruugi alati toimida, kuid proovite muuta oma harjumust ja luua oma ajus uut suhet. Järjepidevus on võtmetähtsusega.
- Jätka. Muutus võtab aega.
- Ära peksa ennast kui sul ei õnnestu alati negatiivset toimetulekuoskust vältida. Sa oled inimene ja see juhtub. Enda nügimine selle pärast ei aita.
- Kui leiate, et teil on probleeme, pöörduge abi saamiseks terapeudi poole. Keegi nagu psühholoog võib aidata teil õppida uusi toimetulekutehnikaid ja õpetada teile uusi viise nende kasutamiseks.
Lühidalt öeldes võivad positiivsed toimetulekuoskused teie jaoks kasulikud olla, kuid nende rakendamine võtab aega. Mõelge, kui kaua olete negatiivset toimetulekuoskust kasutanud. Pole üllatav, et selle asendamine võtab aega ja vaeva, kuid saate sellega hakkama.
Allikas
Williams, C. (2022, 21. veebruar). Kas külm vesi võib tõesti ärevust ja depressiooni vähendada? New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html
