Kuidas kontrollida viha ja ADHD emotsionaalset reaktsioonivõimet

1. MÄRTSIL TASUTA VEEBINAR
Registreeruge, et osaleda saates "Kui ADHD käivitab emotsionaalsed puhangud: skriptid teie leekpunktide jaoks (teine ​​osa)" koos Sharon Saline'iga, Psy. D.

---

See algab päästikuga. Hetkega lahvatab viha ja negatiivsete emotsioonide vulkaan. Enne kui saate toimuvat töödelda, ütlete või teete asju, mida hiljem kindlasti kahetsete. Kuid te ei saa ennast peatada. Kui oleme ausad, on mõnikord hea see kõik välja lasta.

Tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega (ADHD) elamine tähendab elamist stressi tekitava seisundiga, mis tekitab emotsionaalset reaktsioonivõimet. Kuigi ADHD aju on juhtmega ühendatud tunnetama selliseid emotsioone nagu viha, frustratsioon ja üsna intensiivselt haiget, emotsionaalne reaktiivsus on lõppkokkuvõttes reageerimismuster – see, mida saate õigete tööriistade ja meeleseisundiga muuta.

Miks viha ja suured emotsioonid ADHD-aju raputavad?

Emotsionaalne düsregulatsioon on ADHD lahutamatu osa. Kokkuvõttes selgitavad järgmised omadused, miks ADHD puhul tekivad emotsionaalsed pursked nii ägedalt ja nii sageli.

Amygdala kaaperdamine ja emotsionaalne üleujutus

Amügdala on aju emotsionaalne osa, mis juhib võitlust-põgene-külmutamist. Amygdala kaaperdamine, termini, mille on kasutusele võtnud Ph.D. Daniel Goleman, leiab aset siis, kui aju reageerib üle tegelik või tajutav oht ja võtab tõhusalt üle prefrontaalse ajukoore – mõtleva osa aju.

Tundub, et ADHD ajud kogevad tõenäolisemalt amygdala kaaperdamist erinevatel põhjustel. Esiteks täheldatakse ADHD ajus tavaliselt mandelkeha kõrvalekaldeid.¹² ADHD aju püüab ka emotsionaalset töötlemist välja lülitada - probleem, kui stress, mis on põhjustatud kas süsteemsetest või individuaalsetest jõududest, on püsivalt olemas. Pideva stressi ja emotsioonide üleujutuse tõttu kaotavad inimesed juurdepääsu enda ratsionaalsele osale.

[Hankige see tasuta allalaadimine: emotsionaalse reguleerimise ja viha juhtimise skriptid]

Kehv töömälu

Tugev töömälu on seotud tõhusa emotsionaalse regulatsiooniga, samas kui nõrk töömälu – mis on seotud ADHD ja täidesaatev düsfunktsioon - sageli kahjustab inimese võimet emotsioone juhtida ja neile asjakohaselt reageerida.³ Nõrk töömälu võib selgitada, miks teil on raske meelde tuletada ja otsustada saadaolevate toimetulekustrateegiate ja tööriistade üle, kui teil on päästik. Juhtimishäired seletavad ka piiratud impulsikontrolli – või seda, miks võite öelda või teha asju, mida kahetsete, kui olete ülekoormatud.

Äratõukereaktsiooni tundlik düsfooria

Äratõukereaktsiooni tundlik düsfooria (RSD) põhjustab äärmuslikke emotsionaalseid reaktsioone tagasilükkamisele ja kriitikale, olgu see siis tegelik või tajutav. See on seotud ka:

• intensiivsed tunded, mis on seotud piinlikkuse, häbi ja ebaõnnestumisega
• karda, et teised tõmbavad sinu vigade tõttu oma armastuse, toetuse või sõpruse tagasi
• raskused valusatest tagasilükkamise ja haigetsaamise kogemustest lahti laskmisega

RSD laeb teie mõtteid ja paneb teid närvidele, mis sageli aitab kaasa emotsionaalsetele pursetele. Näiteks kui valmistute kuulma või kogema halvimat, võite end kaitsemehhanismina karjuda. Seetõttu nimetatakse viha sageli sekundaarseks emotsiooniks – hirm ja muud tunded on sageli peidus pinna all. Võimalust, et teie ette kujutatud negatiivset tulemust ei pruugi juhtuda, ei tule isegi silma.

[Loe: ma ei saa tagasilükkamisega hakkama. Kas ma kunagi muutun?]

Kuidas kontrollida ADHD-ga seotud viha

1. Mõistke oma vihaharjumusi

Harjumused on enamasti tahtmatud käitumismustrid, mis kujunevad välja emotsionaalse vajaduse rahuldamiseks. Harjumused koosnevad vallandajatest, rutiinsest käitumisest ja tugevdavast tulemusest. Harjumuse muutmiseks on vaja ainult ühte neist komponentidest sihtida.

Kõik harjumused ei ole meile head. Viha ja emotsionaalsed pursked on harjumuspärased reaktsioonid ebamugavatele tunnetele. Need tekivad sageli siis, kui alahindame oma võimet stressiteguritega toime tulla.

Uurige oma reaktsioonivõimet

Muutke uudishimulikuks, kuidas teie viha toimib (mõelge sellele harjumuse komponentide järgi), millal see ilmneb ja emotsioonidega seotud mustrid. Metakognitiivne mõtlemine on võimas tööriist (ja täidesaatva funktsiooni oskus), mis aitab teil jälgida ja hinnata oma mõtteid ja käitumist, kui kogete viha. Järgmised metakognitiivsed küsimused aitavad teil mõista oma reaktiivseid mustreid:

• "Mis toimub, mis mind aktiviseerib või paneb mind tundma?" Negatiivse tagasiside saamine, ebaõiglaselt süüdistamine, kellegi peale karjumine ja/või millegi pärast häbi tundmine võivad teie piire proovile panna, nagu ka teised stressitegurid.
• "Milliseid tundeid ma tunnen, kui olen vihane või ärritunud?" Viha avaldub mitmel kujul: peavalu; kõhuvalu; higistamine; pingetunne rinnus.
• "Millise käitumise järgi ma käitun, kui olen ärritunud või vihane?" Reaktiivsuse harjumuste hulka kuuluvad lahmimine, ründamine, katastroofi tegemine, süüdistamine, eitamine ja palju muud.
• „Mis on aidanud mul rahuneda, kui olen olnud sarnastes olukordades? Kas need vastused on kasulikud?" Looge loend „aeglustage mind”, et mandelkeha ülevõtmist tõhusamalt hallata.
• „Kuidas teised minu sõnadele ja tegudele reageerivad? Mida näitavad nende näod või kehad?" Teiste inimeste näoilmete või kehailme märkamine viib teid ka põlvetõmblustelt millelegi, mis on läbimõeldum ja mõõdetum.

Metakognitiivsete oskuste tugevdamine võtab aega ja vaeva. Hoiduge hinnangutest, kui jälgite oma mõtteid, aistinguid ja käitumist. Lihtsalt rakendage end ühe asja märkamiseks ja muutmiseks. Pidage meeles, et annate endast parima, kui uurite oma reaktsioonivõimet ja rakendate erinevaid vahendeid oma viha kontrollimiseks.

2. Muutke vanu vihaharjumusi tõhusate vastustega

Koguge tööriistu viha aeglustamiseks igal etapil

Peate pääsema juurde teie moduleeritud osale, mis tahab rahulikuks jääda. Siin on ideid reageerimiseks igas emotsionaalse intensiivsuse etapis.

Kui tunnete end kergelt ebamugavalt

See etapp on veidi üle teie rahuliku ja mugavuse algtaseme. Seal on pehme päästik, mida on piisavalt lihtne ignoreerida, kuid see on siiski olemas.

• Pange tähele negatiivset, kriitilist häält, mis hakkab teie mõtteid laadima.
• Võrrelge oma piiravaid uskumusi olukorra või enda kohta tegelike faktidega kohapeal.

Kui olete aktiveeritud

Olete selles etapis ärritunud, vihane või rabatud – ja seda on raske ignoreerida. Võib-olla mõtlete millegi üle, mis teid häirib. Aju emotsionaalsete ja mõtlevate osade vahel käib omamoodi võitlus. Rääkige emotsionaalsest ajust.

• Tunnistage ja kinnitage oma tundeid. Öelge: "Vihane on okei. Aga mida ma saan teha, et rahuneda?"
• Korrake kinnitusi või toetavaid fraase. Siin on näide: "See pole kõige lõbusam ega teie parim hetk, kuid te saate sellest üle."
• Kujutage ette, et olete rahunenud. Kujutage ette, et olete järve ääres mõne kivikesega loopimas. Kui igaüks liigub liivasele põhja poole, tundke, et istute oma jalgadele või toolile.

Kui olete kõrgendatud olekurežiimis

Selles etapis olete kõige ebaregulaarsem. Teie keha on täielikult hõivatud, et võidelda või põgeneda. Siin ilmnevad viha füüsilised märgid – ja füüsilised reaktsioonid võivad aidata teie kehal emotsioonide tõusulaine keskel aeglustada.

• Proovige keskendunud hingamistehnikaid – vahelduv ninasõõrmehingamine, kõhuhingamine jne. Soovitan sageli kolmnurkhingamist: hingake sisse, et loendada neli, hoidke all, et loendada neli ja hingake välja, kuni loete neli. Enne tsükli kordamist tehke paus. Pikemad väljahingamised aeglustavad võitlemise või põgenemise füsioloogilist reaktsiooni.
• Eemaldage end stressist või olukorrast füüsiliselt.
• Osalege füüsilise tegevusega, nagu kõndimine või jooksmine, et auru välja puhuda.
• Pöörake ajastatud tähelepanu kõrvalejuhtimisele. Kuulake muusikat või mängige oma telefonis mõnda mängu.

Määrake oma eelistatud lutid, kuid teadke, et saate vastuseid segada ja sobitada. Näiteks hingamine on kasulik igal etapil.

Harjuta, harjuta, harjuta

Stressirohked olukorrad on osa elust, mis on suuresti väljaspool meie kontrolli. Kuid me saame oma vastuseid hallata läbinägelike strateegiate abil. Pidage meeles järgmisi näpunäiteid, kui liigute reageerimisharjumustelt uutele reageerimisharjumustele.

• Pühendu muutusele. Loetlege oma toimetulekutööriistad mitmes kohas – telefonis, kodus olevatel märkmetel –, et saaksite need hõlpsalt kätte saada.
• Keskenduge ühele asjale mida saate korraga muuta. Väiksemad eesmärgid tähendavad suuremat edu.
• Toetumakasvu mõtteviis. Emotsionaalseid reaktsioone kohandades võite oodata väljakutseid ja pettumust. Näe oma vigu õppimisvõimaluste ja parendusvaldkondadena, mitte isiklike vigadena.
• Pea meeles miks soovite oma harjumusi muuta ja vihast eemalduda.
• Ära ole enda vastu nii karm. Häbi ja kahetsus oma emotsionaalsete reaktsioonide pärast hoiavad teid ainult tagasi. Enda solvamine tehtud asjade pärast on kasutu, kui te ei saa nendest kogemustest kasulikke õppetunde võtta. Harjuta enesekaastunne austades seda, et annate endast parima. Nõustuge sellega, et hoolimata teie parimatest jõupingutustest jääte mõnikord sellest ilma. Edusammud võivad tunduda kahe sammuna edasi ja ühe sammuna tagasi, kuid see on siiski üks samm edasi.
• Sa ei ole sinu ADHD reaktsioonivõime. Intensiivsed tunded võisid olla osa teie elust pikka aega, kuid need ei määratle teid. Sa oled midagi enamat kui oma nõtkused. Komistamine aitab meil teha seda, mida peaksime tegema: õppida.

Rohkem võimalusi emotsionaalse reguleerimise parandamiseks

RSD haldamine

• Tuvasta oma tugevad küljed ja märka head. Kirjutage iga päev kolm asja, mis läksid hästi, ükskõik kui väikesed. Näide: „Jõin suurepärast tassi kohvi. Ma naeratasin täna. Mulle meeldivad riided, mida kandsin."
• Kohtle ennast heatahtlikult. Koguge kinnitusi ja isiklikke julgustavaid sõnu. Pange need oma telefoni või postitage oma maja või kontori ümber.
• Planeerige, kuidas reageerida kriitikale, isegi konstruktiivsele. Kasutage selles ressursis kirjeldatud STAR-meetodit (peata, mõtle, tegutse ja taasta). kuidas RSD-ga toime tulla.

Tervisliku eluviisi säilitamine

• Proovige järgida a rutiin mis võimaldab teil piisavalt magada, süüa toitvaid eineid, liigutada oma keha ja suhelda teistega. Rutiin võib teid maandada ja aidata stressitaset madalal hoida.
• Mõelge kogu päeva HALTile – kas olete hvihane? Avihane? Lainult? Tvihane? Millised on teie võimalused nende lahendamiseks ja reguleerimiseks?
• Keskenduge positiivsete suhete loomisele teistega. Õppige konflikte lahendama, planeerides need aegsasti.

Kuidas kontrollida ADHD viha ja emotsionaalset reaktsioonivõimet: järgmised sammud

• Viktoriin: Kas mul on tagasilükkamistundlik düsfooria?
• Tasuta allalaadimine: Emotsionaalse reguleerimise ja viha juhtimise skriptid
• Lugejatelt: Kuidas juhtida oma viha enne, kui see keema läheb

Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude ADHD Experts veebiseminarist pealkirjaga "Kui ADHD vallandab emotsionaalseid puhanguid: skriptid teie leekpunktide jaoks“[Video kordus ja taskuhääling nr 426]”, koos Sharon Saline, Psy. D., mis oli eetris 19. oktoobril 2022.

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

Vaadake artiklite allikaid

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest