Kuidas tulla toime kahetsuse ja häbiga: emotsionaalne valu ADHD-ga täiskasvanutel

Kahetsust on raske täpselt määratleda. See võib tunduda kurbuse, kahetsuse või pettumusena. See võib ilmneda pärast kasutamata jäänud professionaalset võimalust, kokteilipeol liigset jagamist või meie lapse peale karjumist, et ta apelsinimahla maha lasi. Kõik inimesed tunnevad kahetsust, kuid ADHD-ga inimesed võivad kahetsust tunda sagedamini ja tugevamini, kuna neil on probleeme impulsside kontrolli, emotsionaalse reguleerimise ja muude täidesaatvate funktsioneerimisoskustega. Kahetseme nii tegusid, mida tegime – kui ka neid, mida oleksime teinud.

Näiteks mina kahetsema kui ebaregulaarselt elasin läbi menopausi. Oli aegu, mil ma ei saanud endaga absoluutselt hästi hakkama. Kord kaotasin ma endast välja, sest mu tütar ei kandnud külmal aastavahetusel First Night pidustustele minekut piisavalt sooja mantliga. Teisel korral tormasin minema, kui poeg palus minult abi ajalooeksamiks õppimiseks ja kritiseeris seejärel korduvalt küsimusi, mida ma talle esitasin. Ausalt öeldes on raske neid hetki meeles pidada ning enesele kaastunnet ja andestust harjutada. Ma tahan lihtsalt oma nooremat mina raputada ja karjuda

"Mida sa mõtlesid?" Soovin väga, et oleksin teinud teisi valikuid.

Kuid siin on tõde: ükskõik kui palju me ka ei taha, ei saa me ajas tagasi minna ja oma minevikku muuta. Kuid me saame õppida, kuidas ennast aktsepteerida, andestada, pöörata ja muuta, et luua paremaid aegu oma praeguses ja tulevases elus.

Kuidas kahetsus põhjustab ADHD häbi

Meie tehtud asju, kahetsust ja tegusid eraldab peen joon häbi, mis on seotud neurotüüpilises maailmas neurodivergentse inimesena elamise püsiva traumaga. Mõne inimese jaoks võib tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega (ADHD) elamine tunduda 1000 pisikese paberina. kärped – emotsionaalne osa iga kord, kui jäime asjadest ilma, tegime vigu ja saime ebaõiglast või ebasõbralikku ravi. See kehtib eriti inimeste kohta, kes kasvasid üles koos ravimata ADHD-ga vanematega või elasid perekonnas, mis ei olnud nende neuroloogiliste juhtmete jaoks loodud.

Tundlikkus selle suhtes, kuidas nii paljud ADHD-ga inimesed on ühendatud, on liiga sageli kõrvale jäetud või vähendatud. Lisaks on kellelgi palju raskem õppida isereguleeruma, kui selleks pole mudelit. Kui teie peres on trauma, kas karjumise, konflikti, hooletussejätmise, vaesuse, rassismi, homofoobia, joomise või väärkohtlemise tõttu, on teil raskem seda teha. isereguleeruda, sest sul ei pruugi olla olnud tervet mudelit stressi juhtimiseks ega õppinud tõhusaid vahendeid pettumuse või piinlikkusega toimetulemiseks. Lisaks loob pidev kriitika, negatiivsus, kiusamine või sotsiaalne tõrjutus, mis on seotud ADHD-ga elamisega need tuhanded pisikesed paberilõiged, mis programmeerivad, kuidas teie aju reageerib teatud vallandajatele ja olukordi. Teie isiklik perekonna ajalugu koos neurodivergentsusega seotud kogemustega suurendab teie tundlikkust ja reaktiivsust.

[Hankige see tasuta allalaadimine: 9 tõde ADHD ja intensiivsete emotsioonide kohta]

Seda tüüpi korduvad, sageli keerulised traumad sillutavad teed teatud radadele meie ajus. Kui mõelda häbi ja kahetsus, tasub uurida toimetulekuoskusi, mille olete omaks võtnud ADHD-ga lapse või teismelisena (isegi kui seda ei diagnoositud), et oma peres, koolides, naabruskonnas jne ellu jääda. Sageli tekitasid need reaktsioonid alandust ja häbi. Me ei tunne end millegi pärast lihtsalt halvasti; mõistame selle pärast enda üle karmi kohut, isegi vihkamisega. Selle asemel, et tunda süüd ja mõelda, et oleksin saanud paremini, paneb see mürgine häbi meid mõtlema: "Ma olen halb inimene, sest ma tegin neid asju."

Häbi viib meid sügavasse auku, mis on täis kahetsust kõigi meie "halbade" otsuste ja vigade pärast. Kuna must-valge mõtlemine on ADHD-ga inimeste jaoks nii tavaline, muutub see peaaegu võimatuks kontekstualiseerige meie valikud ja käitumised ning arvestage väliste teguritega, mis tõenäoliselt ka sellele kaasa aitasid oli käimas.

Me kõik võime õppida valikuid, tegusid või sõnu häbita kahetsema. On okei, kui tunneme endas või teistes kurbust või pettumust ilma viha või süüdistamiseta. Ebamugavuse või süütunde hoidmine ei tähenda, et peaksime häbi libedalt nõlvalt alla libisema enesepõlgusesse. Selle asemel tegelege kahetsusega ja emotsionaalne valu see järgneb minu 4 Rs lähenemisviisile:

Kuidas võita emotsionaalset valu, kasutades 4 Rs

1. Radikaalne teadlikkus

Mõelge oma nurjatud unistustele või häbiväärsed teod - ja nimetage need. Ikka veel kohmakas? Mida sa kahetsed? Mis põhjustab sinus kahetsust või pettumust? Milliseid unistusi sa sooviksid saavutada? Nimetage need ja olge enda vastu aus. Radikaalne teadlikkus annab meile loa öelda: "Jah, ma tegin seda", "Ma soovin, et ma poleks seda teinud" või "Ma kahetsen seda asja." Meile kuulub juhtunu osana loomulikud inimlikud vead mida kõik ühel või teisel ajal teevad. Seejärel saame neid mustreid ükshaaval muuta.

[Tasuta enesetest: kas mul on tagasilükkamistundlik düsfooria?]

2. Tunne ära

Tunnistage, mis juhtus teie elus psühholoogiliselt, sotsiaalselt, koolis, tööl, kodus ja perega. Kuidas keskkond oli? Kes olid mängijad? Mis juhtus rahaliselt? Kas oli kogemusi rassismi, seksismi, homofoobia või muu sellisega?

Me ei ela Petri tassis. Me elame ühenduses teiste inimestega. Kui asjad lähevad ära, oleme me sellest osa, kuid me pole selle ainus põhjus. Asetage end etteantud konteksti, vastutades samas oma rolli eest. Kasutage kõike oma isiklikuks arenguks, mitte vähendamiseks.

3. Remont

Seal on suurepärane tsitaat Disney'st Lõvikuningas, kus tüügassiga Pumba ütleb: "Sa pead minevikku maha jätma", selle asemel, et "sa pead jätma oma mineviku seljataha". Ma arvan, et see on nii naljakas ja nii tõsi. Seda me teemegi. Me istutame end minevikku, kuid saame tõesti kasu, kui istutame end olevikku ja keskendume oma väärtegude parandamisele ja oluliste muudatuste tegemisele. Kuulake tagasisidet mittekaitseliselt ja leidke piisavalt ruumi, et otsustada, mis vastab tõele ja mis mitte. Võtke ring tagasi, omage seda, mis on teie oma, ja kaaluge järgmisi õigeid samme. Kuidas saate sõnade ja tegudega heastada? Mis tüüpi tervenemine peab toimuma? Kuidas saab teie suhe selle inimesega sellest kogemusest kasvada?

4. Seadistage uuesti

Ümberseadistamine tähendab asjadele reageerimise pööramist ja muutmist, suhtumise muutmist ja reaktsioonivõime vähendamist. See võib võtta eluaegset harjutamist – ma tean, et see kehtib minu kohta.

Kui töötate ümberseadistamisega, avanevad haavatavuse uksed. Peate olema haavatav, et esitada ausalt selliseid küsimusi: "Mis aitaks mul kahetsust ümber konfigureerida?" "Kas on remont, mida ma pead kellelegi tegema või ütlema?" "Kas minu käitumises on mõni konkreetne osa, millega ma tahan töötada?" "Kuidas ma saan korralikku tuge?" Õppimine kuidas tulla toime kahetsusega ja meie suhte muutmine häbiks nõuab aega, harjutamist ja kannatlikkust. Sageli on see paar sammu edasi, segadus, mis viib meid natuke tagasi ja siis jälle edasi. Mis kõige tähtsam, me ei saa eeldada, et see protsess on täiuslik, sest keegi pole täiuslik.

Kuidas alustada Regreti ümberkonfigureerimist

"Ma pingutan" on üks mu lemmiklauseid. Kasutasin seda oma raamatus Mida teie ADHD-laps soovib, et te teaksite kirjeldada integreeritud aju ja keha protsessi, mis ületab proovimise. Proovimine on juhuslik katse millegi nimel: pingutamine hõlmab teie aju, keha ja psühholoogiat. See peegeldab pingutust, tunnetust ja emotsionaalset komponenti. See räägib energiast, mida neurodivergentsed inimesed vajavad raskete ülesannete täitmiseks. Kahetsuse ümberseadistamine sõltub pingutusest ja aktsepteerimisest. Kui arendame välja erinevaid reaktsioone ja aktsepteerime end ekslike inimestena nagu kõik teisedki, loome uusi närviradasid. Kuidas me seda teeme?

Esiteks peate mõistma, mis põhjustab teie võitlust ja millal see juhtub. See sõltub metakognitsioonist – enesehindamise võimest. Millised asjad põhjustavad teie kahetsust? Mis juhtub teie kehas, kui teid vallandatakse? Kas on signaale, et olete aktiveeritud? Kuidas te vastate? Nendele küsimustele vastamine aitab teil mõista, kuidas teie kahetsus toimib ja selle mõju teie mõtlemisele ja tunnetele. Milliseid lahendusi erinevate valikute tegemiseks võiksite välja mõelda, mida tulevikus rakendada?

Kaaluge aktiveerimistasemete värvikodeerimist. Lähtejoon võiks olla ilus sinine. "Häiring põllul" võib olla lilla. Aktiveerimine võib olla roosa, tase enne kood-punast hoiatust. Nende tasemete visualiseerimine võib aidata teil õppida, kuidas sekkuda, kui teie emotsionaalne düsregulatsioon lööb lilla või roosa, sest selleks ajaks, kui jõuate punaseks, on juba hilja.

Düsregulatsiooni äratundmine ja pausi tegemine on mõnikord kõige raskem inimeste jaoks ADHD. Ma ei ole selles alati väga hea. Kuid aeglustamine on oluline. Me ostame olulist aega, kui õpime ütlema: "Ma vajan hetke, et sellele mõelda", "Ma võtan teiega ühendust" või "Ma lähen vannituppa. Ma tulen kohe tagasi." Mõnikord võib 30-minutiline jalutuskäik või asjaajamine kõik ära teha.

Kuidas harjutada enesekaastunnet

Vabastage oma häbi ja tervitage rohkem enesekaastunnet, andestades teistele ja andestades endale. Selle tegemise eesmärk on eemalduda enese tõestamisest, end väiksemaks tunnistamisest või enda nägemisest kellegina, kes on segaduses.

Andke endale luba leppida sellega, et andsite olemasolevate ressurssidega antud hetkel endast parima. Need ressursid võisid olla piiratud. See ei tähenda, et olete halb inimene või vigane. Kui emotsionaalne üleujutus ähvardab teid uputada, andke endale kahtlustest kasu ja kutsuge hooliva sõbra, partneri või sugulase tuge, et hoida oma pead vee peal. Looge mõned lohutavad avaldused, mida öelda, kui tunnete, et võitlete kahetsusega. Seadistage telefoni meeldetuletusi, jätke majja kleepuvaid märkmeid või jooksege üle arvuti bännerit, mis ütleb: „Inimesed teevad vigu. See teebki nad inimesteks."

Kahetsus võib kuhjuda üldiseks pettumustundeks ja elu suhtes negatiivsuseks, seega pöörake tähelepanu sellele, mis läheb hästi. Enne öösel silmade sulgemist haarake päevik või tehke oma telefoni märge, et salvestada kolm asja, mis sel päeval hästi läksid. Need võivad olla väikesed või suured. Kõik, mis on positiivne, tugevdab teie vastupidavust.

Kasutage kahetsuse vähendamisel ja häbi ümberkujundamisel "veel" jõudu. Võib-olla pole te seda reaktsiooni või suhtumise muutust valdanud veel… aga sa pingutad selle poole. See fundamentaalne nihe kasvu mõtteviisi suunas on oluline samm teel suurema enese aktsepteerimise ja vähema kahetsuse poole.

Rohkem ADHD-ga seotud kahetsuse ja häbi ravimeetodeid

• Kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) on lühiajaline eesmärgipärane psühhoteraapia vorm, mille eesmärk on muuta negatiivseid mõtlemismustreid.
• Emotsionaalse vabaduse tehnika (EFT) koputamine eesmärk on vähendada negatiivseid emotsioone ja suurendada positiivseid emotsioone, koputades sõrmega üle keha põhipunktide.
• Silma liikumise desensibiliseerimine ja ümbertöötlemine (EMDR) on psühhoteraapia, mis programmeerib närviradasid ümber, et aidata meil emotsionaalsest stressist paraneda.
• Meditatsioonirakendused. Selle tähelepaneliku tegevusega alustamiseks vaadake Calm, Headspace või Insight Timer. Otsige enesele andestavaid meditatsioone.
• The Ho Oponopono tehnikat on traditsiooniline Hawaii vaimne praktika, mis hõlmab enesele andestamist, võttes "täieliku vastutuse" kõige meid ümbritseva eest.
• A mõttejälgija võib teatud vallandajaid ära hoida. Pärast juhtumit kirjutage juhtunu päevikusse või telefoni. Küsi endalt: kus sa olid? Mida see teile meelde tuletas? Kas see oli teie mineviku muster? Kuidas teie keha reageeris või reageeris? Kuidas saaksite järgmisel korral paremini hakkama saada?

Kuidas tulla toime ADHD kahetsuse, häbi ja emotsionaalse valuga: järgmised sammud

• Tasuta allalaadimine:Tagasilükkamistundliku düsfooria mõistmine
• Loe:Neutraliseerige krooniline häbi, mõistes selle allikat 
• Loe: Kahetsete seda hiljem. Miks sa seda teed?

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest