Kui perfektsionism tuleneb ADHD-st: "pole piisavalt hea" eksituse vaidlustamine

Perfektsionism on harva kadestamisväärne omadus. Tegemist ei ole õigeaegsete sünnipäevakaartide ja laitmatute köökidega ega isegi enne tähtaega esitatud maksudega. Perfektsionism on ebatervislik kinnisidee veatusest, mis paneb inimesi seadma kättesaamatuid isiklikke standardeid, võrrelge end teistega ega tunne end kunagi "piisavalt heana". See võib kriitikat, isegi konstruktiivset, kärpida nagu a nuga. Ja see võib edendada vaimse tervise seisundeid, nagu ärevus.¹

Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni andmetel (APA), perfektsionism on kalduvus nõuda teistelt või endalt ülikõrget või isegi veatut soorituse taset – üle ja üle selle, mida olukord nõuab.¹

Kuigi see seos võib esmapilgul tunduda ebatõenäoline, on perfektsionism tugevalt seotud ka tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega (ADHD või ADD).² Mõne jaoks on perfektsionism psühholoogiline ülekompenseerimine mineviku ADHD-ga seotud vigade või alaväärsustunde eest. Teiste jaoks on see enesekaristamise või isegi edasilükkamise vorm. Perfektsionism tuleneb sageli sellest: ülesande või olukorra nõudmiste ebaõige hindamine, arusaamatus, millal lasta mõnel asjal minna, ja suutmatus pääseda ligi ressurssidele, mis aitavad teil toime tulla a tajutav väljakutse.

Perfektsionismi vähenemine algab eneseteadlikkuse kasvatamisest ja strateegiate vastuvõtmisest ärevuse ja negatiivse enesesträäkimise mustrite lahustamiseks. ADHD-ga inimestel võib kasu olla ka selle parandamisest täidesaatvad funktsioonid mis aitavad neil võidelda edasilükkamise ja muu ennasthävitava käitumisega, mis toidab perfektsionismi.

Perfektsionism: märgid, tüübid ja seos ärevusega

Perfektsionism võib avalduda mitmel viisil, sealhulgas järgmiselt:

• Kõik või mitte midagi mõtlemine; fikseeritud või jäik mõtteviis (uskudes, et vead kujutavad endast isiklikke, muutumatuid vigu)
• Ebamõistlike standardite seadmine
• Negatiivsed võrdlused; ei tunne end "piisavalt hästi"
• Enesekriitika; negatiivne enesevestlus
• Elamine "peaks" järgi
• Prokrastineerimine (Ebaõnnestumise või ebamugavuse vältimiseks võivad perfektsionistid ülesandeid edasi lükata)
• Hirm või vastumeelsus abi küsida
• Tundlikkus tagasiside suhtes; kaitsevõime
• Ebatäielike või ebatäiuslike tulemuste tõttu heidutatakse seda kergesti
• Hirm sotsiaalse tagasilükkamise ees; madal enesehinnang

[Hankige see tasuta allalaadimine: 9 tõde ADHD ja intensiivsete emotsioonide kohta]

Neid ilminguid võib seostada ühega neist kolmest teadlaste tuvastatud peamisest perfektsionismi tüübist³:

• Enesekeskne perfektsionism: Seotud ebarealistlike, irratsionaalsete enesestandarditega ja karistava enesehinnanguga. Seda tüüpi perfektsionism võib paljastada haavatavuse paljude vaimse tervise diagnooside suhtes, nagu üldine ärevus, depressioon või söömishäired.
• Sotsiaalselt ette nähtud perfektsionism: Seotud uskumustega, et teised mõistavad teid karmilt kohut ja kritiseerivad teid. Sellise perfektsionismi puhul võite arvata, et peate olema täiuslik, et saada teistelt heakskiitu või heakskiitu. Seda tüüpi on ka otse ühendatud sotsiaalne ärevus.
• Muule orienteeritud perfektsionism: Seostage teistele jäikade, ebarealistlike standardite kehtestamisega. Seda tüüpi perfektsionismiga inimesed võivad teisi kriitiliselt hinnata, sageli ilma andestuse või empaatiata. Seetõttu on neil sageli probleeme igasuguste suhetega, alates professionaalsetest kuni romantiliste ja perekondlikeni.

Oma tuumas on perfektsionism seotud ärevusega. Ärevusele ei meeldi ebamugavustunne ja ebakindlus ning see püüab sellest tulenevad hirmu- ja muretunded koheselt kaduda.

Perfektsionism toimib halvasti kohaneva, ebatõhusa toimetulekumehhanismina ärevuse juhtimisel. Perfektsionistid püüavad vältida võimalikku pettumust, võimalikku piinlikkust või ebaõnnestumise tõttu vältimatut karistust. Stressi ennetamiseks ja ebakindluse vähendamiseks loovad ja kehtestavad perfektsionistid jäigad standardid, millele nad peavad vastama, et end väärtuslikuna tunda. Kuid need kõrged, raskesti täidetavad standardid võivad lõppeda samamoodi ärevust õhutama, põhjustades nõiaringi.

[Loe: Sa pole täiuslik, nii et lõpetage proovimine olla]

Täiskasvanutel koos ADHD, läheneb ärevushäirete esinemissagedus 50%-le ja sümptomid kipuvad olema raskemad, kui pildil on ADHD.⁴ See kaasuv haigus aitab oluliselt kaasa perfektsionismi levimusele ADHD-ga inimestel.

Perfektsionism ja ADHD kattuvad

Perfektsionismil ja ADHD-l on palju ühiseid jooni, sealhulgas järgmised:

• Hirm ebaõnnestumise ees ja teistele pettumuse valmistamine. ADHD-ga inimesed kogevad sageli hetki, mil nad on teadlikud, et neil on raskusi või nad on mingil moel märgist mööda läinud, ja nad ei tea, kuidas seda paremaks muuta. (Need hetked võivad muutuda püsivateks muredeks, mis põhjustavad kroonilist madalat ärevust.) Vanemad teismelised ja ADHD-ga täiskasvanud käituvad sageli perfektsionistlikult, et vältida ebameeldivat või piinlikkust tulemusi.
• Ebareaalsete või võimatute jõudlusstandardite seadmine. Paljud ADHD-ga inimesed süüdistavad ennast asjades, mis ei ole nende vastutusel, või peksavad end suhteliselt väikeste vigade pärast.
• Kõik või mitte midagi mõtlemine. Kui see pole täiuslik, peab see olema ebaõnnestumine.
• Pidev võrdlemine teistega. ADHD-ga inimesed võrdlevad end sageli kriitiliselt neurotüüpsete eakaaslastega.
• Tundlikkus kriitika suhtes, mõnikord intensiivistub tasemeni äratõukereaktsiooni tundlik düsfooria.
• Tagasilöökidest heidutatakse kergesti. Uuesti alustamine võib olla raske, eriti kui algset motivatsiooni oli raske koguda.
• Kiidusõnu tagasi lükates, või uskudes, et sa seda ei tee tõesti väärivad edu (õlgu kehitades kui õnne)
• Sõltuvalt teistest valideerimisest ja kinnitamisest.

Perfektsionism, edasilükkamine ja ADHD

ADHD-l ja perfektsionismil on ka edasilükkamise tunnusjoon. Ülesannete edasilükkamine on ADHD puhul teadaolevalt väljakutse ja see juhtub sageli siis, kui ülesanne tundub liiga mahukas, nõuab liiga palju pingutust või tundub täiesti ebameeldiv.

Viivitamine on omane ka perfektsionismile, kuid viivituse olemus võib erineda:

• Perfektsionismi edasilükkamine tulemuseks on suutmatus ülesannet alustada või lõpetada, kui teatud idealistlikud tingimused pole paigas. Arvatakse, et need "edukad" tingimused piiravad vigu ja vähendavad tulevast häbi.
• Vältige viivitamist tulemuseks on liiga raske või äärmiselt ebameeldiv ülesande edasilükkamine või edasilükkamine. Selle stsenaariumi korral suurendab enesekindluse puudumine oma võimetesse kellelgi raskusi mõõta, kuidas ülesannet mõõta ja sellele läheneda. Seda tüüpi edasilükkamine on sageli varasema ebaõnnestumise tulemus.
• Produktiivne edasilükkamine tulemuseks on vähem kiireloomuliste ülesannete täitmine, mida on kergem täita, ja kiireloomulisemate, ebaatraktiivsemate ülesannete täitmine lükatakse edasi kahtluste või hirmude tõttu. See viivitamise taktika pakub lühiajalist leevendust, kuid suurendab pikaajalist stressi.

Kuidas pääseda perfektsionismi lõksust

1. Teadlikkuse suurendamine

• Harjuta tähelepanelikkus. Jälgige neutraalselt hukkamõistvat mõtet, kui see saabub. Pange tähele, kuidas teie keha tunneb, kui olete ülekoormatud või triivite perfektsionistlikule territooriumile. Mõtisklege tööriistade üle, et keskenduda, selle asemel, et lasta end haarata mõtetest saavutamatust tipptasemest.
• Uurige uudishimuga perfektsionismi. Märka, kui sunnid end midagi täiuslikult tegema või kritiseerid end koperdamise pärast. Millist standardit proovite täita ja miks? Tehke kindlaks selle aluseks olev mure ja proovige negatiivse tulemuse ennustamise asemel suunduda tulemuse üle mõtlemisele.
• Käsitlege perfektsionismi psühholoogilisi eelkäijaid. Kas sa pead tundma end aktsepteerituna, piisavalt hästi ja kiidetuna? Need põhilised psühholoogilised soovid, muu hulgas lootused kinnitada, kaasata ja ühendada, peituvad sageli perfektsionismi all ja käivad koos ADHD-ga.
• Tegelege petturite sündroomi, ebaõnnestumise hirmu ja häbiga. "Inimesed ei tea, milline ebaõnnestumine ma tegelikult olen." "Kui ma jamasin, olen halb inimene." Kõlab tuttavalt? Vigadest tingitud hinnangute, alandamise või tagasilükkamise ootused peegeldavad fundamentaalset, väära veendumust puudujäägi kohta, mis sageli kaasneb ADHD ja perfektsionismiga.
• Looge ja korrake rahustavaid, toetavaid fraase nagu näiteks "Ma annan endast parima ja mõnikord see ei õnnestu" või "Me kõik teeme vigu. See ei tähenda, et ma oleks halb inimene." Salvestage need fraasid oma telefoni või märkmele, et saaksite neile hiljem viidata. Need aitavad teil stressirohketel hetkedel negatiivsele häälele tagasi rääkida ja teie positiivseid omadusi kasvatada.

2. Muutke oma fookust

• Pöörake tähelepanu sellele, mis töötab, mitte sellele, mis ei tööta. Märka head sama palju või rohkem kui väljakutseid. Proovige jälgida oma päeva positiivseid külgi, kasutades häälmemosid, päevikut või märkmeid. Uuringud näitavad, et tänulikkust vähendab negatiivsust ja soodustab positiivset väljavaadet.⁵
• Õppige tundma rõõmu väikestest saavutustest sama palju kui suurtest. See on iga perfektsionisti jaoks kurikuulsalt keeruline, kuid harjutades õpid seadma endale ja teistele täpseid ootusi. Hinnates "pisiasju", märkate peagi, kuidas need suurendavad enesehinnangut.
• Lõpetage oma sisemuse võrdlemine inimeste välisega. Vältige "võrdlemist ja meeleheidet". Paljud inimesed varjavad oma muresid ja hirme. Ärge arvake, et nad on paremas kohas, sest nad näevad välja või tegutsevad rohkem koos. Selle asemel, et vaadata küljele, vaadake tagasi, et mõista, kui kaugele olete jõudnud, ja edasi, et mõista, kuhu lähete.

3. Aktsepteerige vigu

• Tea, et õppimine ja vigade tegemine on elu olulised osad. Fikseeritud mõtteviis piirab teid uskuma, et vead kujutavad endast isiklikke, muutumatuid vigu. Kasvava mõtteviisiga (või "taastuva perfektsionistiga") teate, et võite komistada, end üles võtta ja uuesti proovida.
• Harjuta enesekaastunne. Olge enda vastu lahkem, kui asjad ei lähe nii, nagu lootsite. Vältige karmi enesega rääkimist ja pöörake oma tähelepanu väärtusetuse sisemisest mürast kõrvale. (Siin aitab tähelepanelikkus.) Mängige muusikat või minge kõigele muule, mis teid negatiivsetelt mõtetelt kõrvale juhib.
• Märka oma edusamme. Ärevus kustutab mälestused edust. Kui teil on raskusi oma õnnestumiste mäletamisega, kutsuge sõber või lähedane appi oma mälu parandama. Jälgige neid võiduhetki, sest need pakuvad teile lootust tulevikuks.

4. Saate Grace'iga tagasisidet

• Tagasiside on elu oluline osa. Kellelgi on alati sinu ja sinu tegude kohta midagi öelda. Proovige vastu võtta seda, mida kuulete, olgu negatiivset või positiivset, neutraalsuse ja armuga. Mõelge allikale ja kaaluge seda enne, kui otsustate, kas see on kehtiv.
• Liiga emotsionaalse reaktsiooni kõrvalejuhtimiseks kasutage peegeldavat kuulamist. Pärast tagasiside saamist küsige: „Kas ma sain õigesti aru, mida ma kuulsin ütlemas, on X?” See maandab teid ja takistab impulsiivsetel emotsioonidel võimust võtmast. Lisaks tunnistate seda, mida nad ütlesid, olemata kaitsvad.
• Tehke kindlaks, kas selles, mida kuulete, on tõde. Kas sa eitad komplimenti? Kas saate tagasisidest midagi õppida ja midagi muuta? Mõelge: kuidas see tagasiside aitab mul elus edasi liikuda?
• Tunnistage tagasisidet ja olge vastutav ilma tarbetut süüdistamist omaks võtmata. Teie eesmärk on püsida kohal, vältida kaitsevõimet ja peatada kriitilisest tagasisidest tingitud häbispiraal. Rakendage seda, mis on teie jaoks mõistlik, ja kasutage seda oma edu saavutamiseks. See tähendab, et olete iseenda täielikum versioon, mitte parem.

5. Seadke realistlikud eesmärgid

• Kasutage oma kompassi, et teha kindlaks, mis on võimalik. Hakake mõtlema, millega te tegelikult hakkama saate, selle asemel, et rakendada pimesi teiste seatud saavutamatuid standardeid. Mõelge sellele, mille poole soovite liikuda, võrreldes sellega, mida peaksite tegema.
• Seadke piirangud, kui te pole kindel, kas taotlus täidetakse. Olge enda vastu aus selles osas, millega te tegelikult hakkama saate. Kui te pole kindel, võtke selle väljaselgitamiseks aega.
• Eristage oma eesmärke. On eesmärke, mida saame enamiku ajast saavutada minimaalse toetusega, neid, mida saame saavutada teatud toetusega (keskmine vahemik) ja neid, mis pole veel meie roolikambris (ülemine tase). Teadmine, kuidas oma eesmärke klassifitseerida, määrab, kui palju ruumi ja ressursse vajate nende saavutamiseks. Proovige seada korraga mitte rohkem kui kaks peamist eesmärki.

6. Täiustage perfektsionismiga seotud juhtivtöötajate tööoskusi

• Aja planeerimine: Pöörduge aadressile ajapimedus mis kaasneb ADHD-ga, kasutades aega ja meeldetuletusi ning järgides rutiine. Kasutage tähtaegade märkimiseks elektroonilisi ja paberkalendreid ning meeldetuletuste jaoks hoiatusi ja häireid.
• Organisatsioon: Kasutage loendeid ajuväljavõtete tegemiseks ja seejärel seadke oma ülesanded prioriteediks, eraldades teatud päevade tegevused või toimingud sarnasuste põhjal. Kasutage teie aju jaoks mõistlikke organisatsioonisüsteeme. Pidage meeles, et eesmärk on tõhusus, mitte täiuslikkus.
• Planeerimine ja prioriteetide seadmine: Kasuta Eisenhoweri maatriks korraldada ülesandeid kiireloomulisuse ja tähtsuse järgi. Mõelge, kuidas teile meeldib ülesannetele läheneda: kas eelistate soojenduseks alustada lihtsate ülesannetega ja seejärel liikuda raskema juurde? Mis tüüpi asjad häirivad teie tähelepanu? Kuidas saate ennetada viimase hetke kiirustamist ja kriise?
• Emotsionaalne kontroll: Leidke lihtsaid viise enda toetamiseks, kui tunnete end ebamugavalt, näiteks kinnitused, sügavad hingetõmbed või meeldetuletused mineviku õnnestumistest. Looge plaan, kui tunnete end rahulikult selle üle, mida saate teha, kui olete aktiveeritud. Kirjutage see oma telefoni üles ja vaadake siis, millal hakkavad suured tunded möllama.
• Metakognitsioon: Puudutage oma meeleseisundit ja mõelge oma mõtteviisidele. Küsi: “Kuidas mul läheb? Mis on mind varem aidanud, mida saaksin selles olukorras rakendada? Mõtisklege avatud küsimuste üle, mis soodustavad ausat mõtlemist, ilma kriitikata ja "peaks".

Aeg-ajalt on loomulik muretseda ja tunda survet hästi esineda. Perfektsionismist ületamine ei tähenda nende murede kõrvaldamist, vaid pigem oma reaktsiooni muutmist neile. Järgige radikaalset lähenemist vastuvõtmine. Hinda seda, kes sa oled: tugevuste ja väljakutsete segu nagu kõik teisedki, ilma hinnanguteta. Kui usute oma võimesse kasvada, õppida ja kohaneda, suurendate oma vastupidavust ja olemist suutma seista silmitsi oma muredega, mis puudutavad "ei saa õigesti aru". Selle asemel keskendute paljudele viisidele teha.

Perfektsionism ja ADHD: järgmised sammud

• Tasuta allalaadimine: Kui hästi te stressiga toime tulete?
• Loe: "Kuidas minu petturi sündroom mind endast välja võttis"
• Loe: Enesekaastunne – uus ADHD ravi

Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude ADHD Experts veebiseminarist pealkirjaga "Perfektsionism ja ADHD: "piisavalt hea" töö teie jaoks" [Video kordus ja taskuhääling #385] koos Sharon Saline'iga, Psy. D., mis oli otse-eetris 19. jaanuaril 2022.

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

Allikad

¹ Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon. (n.d.). Perfektsionism. APA psühholoogiasõnaraamatus. Vaadatud 27. jaanuaril 2022 alates https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., DiTomasso, R. A. ja Ramsay, J. R. (2016). Enda teatatud kognitiivsete moonutuste ja täiskasvanute ADHD, ärevuse, depressiooni ja lootusetuse vahelise seose hindamine. Psühhiaatriauuringud, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, G.L., Greene, A. & Hewitt, P.L. (2004). Perfektsionismi ja ärevustundlikkuse mõõtmed. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M. A., Bilkey, T. S., Chokka, P. R. jt. (2017.) Täiskasvanute ADHD ja kaasnevad häired: mõõtmelise lähenemisviisi kliinilised tagajärjed. BMC Psychiatry 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cunha, L. F., Pellanda, L. C. ja Reppold, C. T. (2019). Positiivne psühholoogia ja tänulikkuse sekkumised: juhuslik kliiniline uuring. Piirid psühholoogias, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest