"8 heaolu reeglit: abivahend ADHD-ga naistele"

Hõivatud emana, kellel on nüüd diagnoositud ADHD, sirutun oma heaolu "esmaabikomplekti" järele, kui tunnen end motiveerimata, ärrituvana või lihtsalt enda ees.

Ma lõin selle komplekti endale tahtmatult palju aastaid tagasi, tegelikult juba enne minu diagnoosi. Mul ei jäänud muud üle, kui paljusid neist strateegiatest rakendada, uskudes, et mul on lihtsalt ette nähtud tunda end igavesti ülekoormatuna, ärevana ja pole kunagi piisavalt hea. Ma ei teadnudki, et nende rõhuvate emotsioonide kohta on meditsiiniline seletus.

Võib-olla olete ADHD-ga kaaslane ema või naine, kes tänapäeval vaevu vett tallab. Te olete olnud ülekoormatud ja surve all. Teie pea on hõivatud ja tundub, et see plahvatab iga minut.

Tihti on kergem istuda ja mäletseda või mõnevõrra vääritud enesehaletsuses püherdada. Kuid me teame, et see tegelikult ei aita? See on hea asi, mis me oleme ADHD-ga naised - teisisõnu leidlikud probleemide lahendajad.

Sellepärast jagan oma ADHD heaolukomplekti - lootuses, et see aitab teie päevi natuke lihtsamaks muuta. Need tööriistad võivad hästi töötada kõigile, kes ei tunne end kõige paremini. Isiklikult leian, et meeleolu tõstmiseks piisab keskendumisest vaid ühele või kahele komplekti strateegiast.

Heaolu komplekt: ADHD-ga emade ja naiste strateegiad

1. Liikuge heaolu nimel

Leidke iga päev viis, kuidas oma keha liigutada. Leidke endale meelepärane tegevus, valik on teie. Mida rohkem liigute, seda kõrgem on teie dopamiinitase ning seda tasakaalustatum ja positiivsem on teie enesetunne.

[Klõpsake lugemiseks: Harjutus ja ADHD aju - liikumise neuroteadus]

• Koostage motiveeriv muusika esitusloend või koostage mõned neetivad taskuhäälingusaated ja kasutage seda selleks, et ennast häirida, kui liikumine pole ahvatlev.
• Haara sõber ja planeeri õues jalutuskäik või jooksmine - midagi, mida ei saa lähemal ajal edasi lükata!

Isegi kui see algab lihtsalt viie või kümne minutiga päevas, näete selle liikumise mõju iga päev teie üldisele meeleolule. Kui saate looduses välja tulla, on see veelgi parem, kuna see aitab teie dopamiini taset veelgi tõsta.

2. Puudutage valikut Heaolu

Koputamine, ametlikult tuntud kui Emotsionaalse vabaduse tehnika (EFT) on minu lemmikviis; see aitab mul end koheselt rahulikuma, kergema ja selgemana tunda.

EFT töötab sõna otseses mõttes koputades tuvastatud meridiaani (energia akupressure) punkte meie näo, ülakeha, käte ja sõrmede ümber. Kui me neid punkte sõrmedega koputame ja väiteid kordame või lihtsalt lihtsalt hingame, lubame me oma närvisüsteemid muutuvad lõdvestunuks, meie alateadvuse aju haaratakse ja kõrgendatud perspektiivid vahetustega.

[Loe: Meditatsioon igavatele ja rahututele - kuidas harjutada tähelepanelikkust ADHD-ga]

Koputan paar minutit hommikul, öeldes positiivseid kinnitusi selle kohta, mida ma tahan tunda või mida ma tahan saavutada. Koputan ka duši all, jalutuskäigul, autos või alati, kui tunnen, et olen tõepoolest otsas.

Leian, et EFT on ADHD-ga inimestele väga kasulik, kuna me ei pea keskenduma oma meele vaikimisele. Koputamine hoolitseb selle eest! Allpool on video, kus õpetan lihtsat koputamist ja hingamist.

3. Räägi heaolu nimel

Mõnikord pole meil vaimset energiat, et rääkida kõigest, mis meie hõivatud peas toimub. Sisestame palju ja varjame oma tõelisi emotsioone. Lihtsam on seda kõike varjata ja teeselda, et meil on kõik korras, kui seda, mida me tegelikult tunneme. Lõpuks kurnab see meid.

• Leia just üks inimene tunnete end mugavalt sellest, mis toimub. Toetav ja lahke kõrv võib tõesti surve maha võtta.
• Kui teil pole tahtmist rääkida, koputage ja rääkige iseendaga. Isiklikult on see meetod mulle kõige mõjuvam, kuna see õpetab mind enda sees lahendusi leidma.
• ADHD Facebooki grupid võivad olla tohutult toetavad kohad. Need rühmad on üldiselt uskumatult abivalmid, kinnitavad ja aktsepteerivad. Parandab see, kui suudate avameelselt ja vabalt rääkida omade seas, kartmata kohtuotsust või häbi.

4. Enesekaastunne heaolu vastu

• Ole enda vastu lahke ja kannatlik. Pidage meeles, et meie aju ei tööta päris samamoodi nagu teised. Nendest hõivatud ajudest on meil hämmastavaid eeliseid, kuid see on ka meie jaoks väga raske töö ja kurnatus on teistele nähtamatu. Näidake endale sama kaastunnet, mida näitaksite kallimale, heale sõbrale või täiesti võõrale inimesele.
• Ole iseenda eestkõneleja. Mida rohkem me tunneme ära, kus meie jaoks on asjad raskemad kui teised, seda paremad piirid loome ja vähem survet avaldame iseendale.
• Küsi endalt tõendeid kui sa tõesti arvad, et oled läbikukkumine, ütled endale, et oled? Kas olete tõesti halb inimene, sest olete sageli hiljaks jäänud või sassis?
• Räägi oma sisemise lapsega. Sisemine lapse töö on suurepärane viis näidata endale väärilist kaastunnet.

Lisatud ressurss: selles Ambitsioonikas ema podcastide jagu, Selgitab dr Nicola Harker rohkem kaastunde olulisuse kohta.

5. Kirjutage heaolu jaoks

Jällegi näib, et meie pöörlevad meeled ei peatu kunagi. Need on nagu mõtete, mälestuste, mõtiskluste, projektide, ideede ja plaanide pesumasin - see ei lõpe kunagi!

Meie mõtted tuleb kuhugi hoiule anda. Vastasel juhul saabub ärevus ja valdav jõud ning oleme jälle esimesel kohal.

Päevikute pidamine on emotsionaalse puhastamise vorm - ja see on meile nii hea. Saame vabastada selle, mis on meie peas, ja mõtestada oma väliseid mõtteid paremini. Samuti saame süveneda, kui meie mõtted on kirjas, andes meile väärtuslikke teadmisi, mida peame tundma rahulikumana ja vähem ärevana.

Kui te ei tea, kust alustada, kasutage neid viipasid:

• Mis mind täna tarbib?
• Täna tunnen end X-ga. Kas see võib olla Y tõttu?
• Ma ei saa lõpetada X-i üle imestamist / muretsemist / mõtlemist

6. Hinga heaolu nimel

Mõne lihtsa õppimine hingamisharjutused võib olla tõeline elupäästja, kui teie maailm tunneb, et see on sisse köitnud. See aitab aeglustada meelt ja vähendada keha kortisooli (stressihormooni), et tulla tagasi rahulikumasse ja tasakaalukamasse kohta. Vaata see lühike video kus õpetan paar oma lemmik hingamistöö harjutust, mis on mind mitu korda päästnud pimedast august alla laskumisest.

7. Tunnusta, aktsepteeri ja luba heaolu

Tunnustades oma tundeid ja märkades emotsionaalseid ja füüsilisi reaktsioone, tunnistame olukorda, aktsepteerime enesetunnet ja lubame endal tunda, mida tunneme. Lõppude lõpuks on meil lubatud kivised päevad, tundetunnid ja konarlikud nädalad. See on elu, ADHD või mitte.

ADHD-ga naistena oleme aga iseenda suhtes eriti karmid. Harjutades sügavamat eneseteadvuse taset ja andestades endale, et me pole inimesed, kelleks arvame, et peaksime olema, võime õppida austama iseennast ja looma vastupidavust elu stressoritele.

• Mida lahkem meie ise rääkima, seda kõrgemaks muutuvad meie standardid selleks, mida me teistelt ootame. Lihtsalt meie praeguse olukorra aktsepteerimine on üks lahkuse vorm meie endi vastu. See kaastunne on hädavajalik tervenemiseks, töötlemiseks ja edasiliikumiseks. Pidev soovimine, et meie olukord oleks teistsugune või et me oleksime keegi teine, hoiab meid kinni.
• Me ei saa enda eest põgeneda. Vastupanu ja allasurumine on armu vastumürk - midagi, mida me kõik oma elus rohkem vajame. Kui hakkate vähem vastupanu osutama, näete võimalusi joondumas. Tegelikult võisid nad alati seal olnud - kuid vastupanu hoiab meid võrgusilmas, meie suund elus on ebaselge.

8. Küsi abi

Abi küsimine on karm, kuid harjutamisega muutub see lihtsamaks. Eeldame kiiresti, et meid peetakse pigem puudustkannatavateks või saamatuteks kui olemuslikult tugevateks isikuteks, kes on tunnistanud, et ta ei saa kõike ise teha.

Ületöötamine on emotsionaalselt kurnav ja inimesed, kes selle harjumuse all kõige rohkem kannatavad, on tavaliselt teie lähedased. Nad saavad teie jaoks ammendatud versiooni, hoolimata sellest, et proovisite välismaailmale näidata, et "teil on kõik korras!"

Valvurist loobumine ja mõningase haavatavuse näitamine pole paha. Sa oled üllatunud, kui suurepärane tunne see on, kui abi vastu võtad. Ja kui olete loomulikult abistaja, teate, kui hea tunne on olla abiks kellelegi, kes seda vajab.

Kui teil on tõesti abi küsimisega probleeme, siis teesklege, et olete hädas sõber. Kui kiiresti te loobuksite kõigest, et tegutseda?

Lubage endale üks kord päevas abi paluda kelleltki, keda armastate ja usaldate - see on teie emotsionaalse tervise jaoks hädavajalik. Aja jooksul on normaalsem, kui jõuate abi küsida, eriti kui seda kõige rohkem vajate. Lisateabe saamiseks kuulake seda Ambitsioonika Mummi podcasti osa, abi palumise jõul.

Heaolu iroonia on see, et see nõuab järjepidevat hoolsust ja eneseteadvust - mitte traditsioonilisi ADHD tugevaid külgi. Kuid üliaktiivse närvisüsteemiga olenditena on oluline, et meil oleks olemas tööriistad, mis aitavad meie aju rahustada ja reguleerida, et saaksime oma tohutut potentsiaali täita.

ADHD-ga naiste heaolu: järgmised sammud

• Loe: Enda kaastunne - uus ADHD-ravi
• Loe: Te ei ole teie ADHD väljakutsete summa
• Lae alla: Teadlik meditatsioon ADHD korral

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Toetamaks meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 24. veebruaril 2021