"Kas ADHD on teie enesetunnet moonutanud? On aeg oma lugu - ja jõud tagasi nõuda. "

ADHD määravaks tunnuseks on selle varajane algus - ning kriitika, karistused ja pettumused, mis algavad samuti väga noorelt.

Jah, ADHD on tähelepanematute, hüperaktiivsete ja impulsiivsete sümptomite tähtkuju, millega kaasnevad akadeemilised, ametialased, sotsiaalsed ja muud eluhäired. Kuid võib-olla kõige olulisem on see, et ADHD on sügavalt juurdunud mälestuste ja lugude veeb. Nendel mälestustel on pikk ajalugu, mis annab teada meie arusaamast endast ja oma võimalustest. Neid on raske kõigutada ja need võivad moonutada meie enesehinnangut ja arusaama sellest, kes me oleme.

Kuidas meie enesetunnet peetakse

Küsige kelleltki ADHDja nad loevad kõik korrad, kui neile on kaudselt või otseselt öeldud, et nad on rumal, helbeline, ruumikas, ebausaldusväärne, väljakannatamatu, liiga tundlik, probleemide tekitaja või midagi muud sorteerida.

Pärast kõiki neid aastaid mäletan veel aega, mil mu põhikooli õpetaja klassi ees oli, ütles mulle, et minu avaldus oli "mitte-järeltulija". Mäletan ka, et skoorisin oma "kaugelt alla oma potentsiaali" eksamid. Minu aruandekaardid keskkoolis märkisid seda

Ma nägin sageli unes, tal oli „kehv tähelepanu”, „unustasin oma raamatud”, esinesin „ebakorrapäraselt” ja „puudus motivatsioon”. Sel ajal olin hämmingus. Kuidas võisid mu head kavatsused viia nii kehvade tulemusteni?

Sellised kogemused ja mälestused sulanduvad sujuvalt meie enda uskumustesse; need moodustavad noores eas meie eneseidentiteedi keskse osa. Häbi, ebapiisavus, kahtlus ja ebaõnnestumine - levinud teemad jutustustes täiskasvanud ADHD-ga - on nende siltide tagajärjed. Need sildid, kummalisel kombel, ilmuvad just siis, kui õpime, et oleme ka loovad, spontaansed, lõbusad, dünaamilised, läbinägelikud jne. Kuid kriitilised sõnumid võtavad omaks.

ADHD sümptomid vananedes jätkake nende varaste enesehinnangu haavade survet. Me küpseme täiskasvanuteks, kes liiguvad ADHD emotsionaalsetes puhangutes ja tundlikkuses ilma enesekindluseta, et uskuda, et meil on selle talumiseks vajalikud positiivsed ja tugevad küljed.

[Oluline lugemine: ADHD ja häbiepideemia]

Arusaamatuse tagajärjed

ADHD-ga inimesed ütlevad teile ka, et need varajased sildid ei tundunud täpsed. Kogu kriitika all oli valesti mõistmise põhikogemus. "Ma tean, et olen tark, aga tegin nii palju vigu ega suutnud lugemise ajal keskenduda." "Ma tean, et olen hea sõber ja hoolin inimestest. Unustasin lihtsalt teksti tagasi saata või ilmusin hilja. "

Korduvalt valesti mõistmine põhjustab ADHD-d põdevatel inimestel ennast ja oma olukordi sügavalt valesti mõistma. Puudujäägi tundmine ja enesekindluse puudumine juba varajases eas muudab end täiskasvanuna korralikult hindama erakordselt keerukaks.

• Toimub pidev sisemine vacillation. "Kas ma olen tark? Ma tean, et ma olen. Paljud tõendid näitavad, et olen. Aga kuidas on kõigi nende kordadega, kui ma ei olnud? Jah, võib-olla ma tõesti ei ole. "
• Ja a püsiv kahtluste kiht. "Ma saan seda teha. Ma lähen oma eesmärgi nimel. Aga mis siis, kui ma selle sassi ajan? Tõenäoliselt ajan selle kuidagi sassi. ”

ADHD-ga inimesed oskavad ka süžeejoone nende vanade mälestuste juurde uuesti kirjutada. Võtke pandeemia: miljonid inimesed on selle tõttu töö kaotanud. Paljude jaoks on viirus töökoha kaotamise ilmne ja konkreetne seletus. ADHD-d põdeva inimese jaoks ei suuda isegi ülemaailmne pandeemia eluaeg vastu pidada ebapiisavaks. Ei lähe kaua, kui uus lugu töökoha kaotusest sisse hiilib - „Ma ei suutnud seda kärpida. Ma lihtsalt ei teinud oma tööd piisavalt hästi. "

See kõikumine ja arusaamatus võib takistada riskide võtmist või lihtsalt millegi uue proovimist. See segab teisi meid tundma ja mõistma. See on alati olemas ja see on kurnav. Selle artikli kirjutamise ajal olen ma ise tsunamilaines põnevust, enesekindlust, ebakindlust, ja hirm selle pärast, kas ma olen väärt või võimeline olema avaldatud autor (kuigi olen avaldatud autor juba). Enne selle lõpetamist loobusin peaaegu.

[Klõpsake lugemiseks: ADHD pole minu süü - aga see tekitab minus ikkagi läbikukkumise tunnet]

Kuidas tervendada ja arendada enesetunnet

Arusaamatusel on enesestmõistetavad tagajärjed, mida me saaksime sellega teha?

1. Ehitage esmane teadlikkus oma harjumustest

Te ei saa muuta seda, mida te ei tunnusta. Oluline on ära tunda oma ainulaadsed ja konkreetsed kogemused - need, mis tekitasid teile arusaamatust ja põhjustasid endast valesti aru saamist - ning seda, kuidas need avalduvad olevikus.

• Millised on teie varased mälestused ja lood tähelepanematusest, hüperaktiivsusest, impulsiivsusest või muul viisil ADHD-st?
• Millised on lood, mida räägite endale saadud sõnumitest? Millistel aegadel ja olukordades märkate enesekriitika, kahtlus, puudulikkus või hirm ebaõnnestumise ees?
• Mida sa kipud tegema kui need tekivad? (nt vältimine või ületöötamine)? Nende vastuste saamiseks harjutage enesekontrolli ilma hinnangute ja tõlgendusteta.
• Pöörake kogu päeva jooksul ennast tähelepanelikult. Kuula isevestlust peas.
• Pange tähele oma emotsioone, füüsilisi aistinguid, käitumist. Kirjutage oma tähelepanekud telefoni või päevikusse.

Teadlikkuse ja jälgimise abil märkate neid näiliselt automatiseeritud mõtteid, tundeid ja käitumist, mis mõjutavad teie taju enda kohta. Nende negatiivsete suundumuste äratundmine võib viia teid sekkumiseni, enne kui need teid kaaluvad.

Pidage meeles, et teie enesekriitika ja kahtlused jäljendavad neid varase elu mälestusi, kui teid tõlgendati valesti. See ei tee sellest tõde. Astu sellest tagasi. Ärge minge auku alla. Võib-olla isegi öelge endale: "Te ei hinda ennast õigesti."

2. Inventeerige oma tugevused

Mida on sulle (otseselt ja kaudselt) öeldud, et sa oled hea? Kus sa edened? ADHD annab tõenäoliselt teile mõned enda parimad osad - ja see, mis teistele teile kõige rohkem meeldib. Mis on need omadused? Küsige oma sõpradelt, pereliikmetelt, elukaaslastelt, töökaaslastelt või teistelt teie elus olulistelt inimestelt, mida nad teie arvates hästi teevad.

On ülioluline, et tunneksite neid tugevusi ja usuksite neid. Kui saate loetleda ainult oma tugevaid külgi, uskumata sügavalt nende tõsi, siis peatuge sellel sammul ja töötage selle nimel.

3. Mälestuste ja lugude ümberkujundamine

Vaadake enda jutustatud lood üle lahkemas ja jõulisemas valguses. Sündmusi ei saa ümber kirjutada, kuid kuidas me neid tõlgendame või mõtestame, saab küll.

Näiteks võib keegi, kes suureks saades sageli hätta sattus, öelda: "Olen alati olnud probleem" või "Ma lasen inimesi alt vedada". Üks võimalus revisjon võiks olla: "Nagu laps, kellel oli hüperaktiivne ADHD traditsioonilises koolikeskkonnas ja ilma korraliku ravita, ei olnud ma aru saanud. Mind karistati palju, kuid ma pole tegelikult probleem. ADHD raskendab mul impulsside kontrollimist teiste inimestega võrreldes, kuid kõik teevad vigu. See ei tähenda, et minuga midagi lahti oleks. Ja tagaküljel on see sama osa minust see, mis aitab mul olla kastist väljas mõtleja! "

Jagage oma ADHD-ga seotud lugusid ja kogemusi teistega, keda usaldate. Räägi sellest, kuidas need varased mälestused sind tundma panid ja kuidas need kujundasid seda, kuidas sa ennast praeguseni vaatad. Ilma teadlikkuse ja mõistmiseta on teie elus olevate inimeste võimekus tõsiselt piiratud julgustada, toetada või lihtsalt mõista, miks võiksite mõelda, tunda või tegutseda kindla peale tee.

4. Harjuta enesekaastust

Vale mõistmine ja endast valesti aru saamine on ADHD levinud ja täiesti mõistetav osa; sa ei ole üksi. Kuidas ei võiks tekkida enesekindlus, kui õppisite end nii noorelt usaldamatuses tundma? Ole enda vastu lahke ja väldi enesesüüdistamist või pettumust. Proovige öelda: "Huh. See on nii huvitav. Ma teen seda asja uuesti, kus ma täidan oma pead kahtlustega. On loogiline, et see juhtub. "

Looge oma elus heaolu, tasakaalu ja pädevuse alus, et suurendada stabiilsete mõtete, emotsioonide ja käitumise olemasolu. Järgnev on loetelu soovitustest - alustage aeglaselt ja vaadake neid valdkondi, mis teid kõige rohkem aitaksid (võib-olla keskenduge ühele strateegiale nädalas või mis tahes tempos, mis on teie jaoks realistlik ja juhitav edukas). Mis kõige tähtsam, olge enda suhtes leebe ja armuline, kui töötate oma elus muudatuste nimel.

• Tegele tegevustega et teile meeldib ja läheb regulaarselt hästi - luule kirjutamine, matkamine, kitarri kinnitamine või mängimine, mõistatuse lahendamine, spordi mängimine jne.
• Hoidke unegraafikut. Mine magama ja tõuse voodist iga päev samal kellaajal. ADHD võib magamise raskendada, kuid selle eesmärk on 7–9 tundi öö jooksul. Integreerige vajadusel täiendavaid unehügieenimeetodeid (nt mugav magamistoa keskkond; lõõgastav või väsitav voodieelne rutiin; telefoni, arvuti ja muude ekraanide vältimine enne magamaminekut).
• Söö regulaarselt ja piisavalt.
• Võtke ettenähtud ravimeid. Mõned ADHD ravimid võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid ja olla keeruline juhtida. Mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teise jaoks sobida - tehke oma arstiga koostööd, et leida teile parim kava.
• Minimeeri või kõrvaldada alkohol, kofeiin ja muud ravimid.
• Ühendage inimeste ja / või loomadega.
• Harjuta tähelepanelikkus.
• Integreerige liikumine või harjutus teie jaoks võimalikel viisidel.
• Kaaluge kohtumist a terapeut või treener, eriti kui teil on eluraskusi või soovite oma potentsiaali ületavaid tõkkeid ületada.

Eelkõige tea, et sa olid ja oled alati nii palju rohkem kui alad, kus sa võitled. Teie tõeline ja ulatuslik lugu ootab rääkimist.

Enesetunne ADHD-ga täiskasvanutele: järgmised sammud

• Loe: "Täiuslik on müüt" - ja muud enesehinnangu tõstjad
• Mõtteaine: Enda kaastunne - uus ADHD-ravi
• Vaata:Häbist ja häbimärgistamisest uhkuse ja tõeni - aeg on tähistada ADHD erinevusi

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 27. oktoobril 2020