Suur 3: Kuidas dieet, liikumine ja uni ADHD-d lastel takistavad

Ükski tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD või ADD) raviplaan pole täielik, kui see ei kasuta heaolu parandamiseks dieedi, treeningu ja une jõudu. See, mida me sööme, meie kehalise aktiivsuse tase ja uneharjumused mõjutavad meid tohutult - see on ADHD aju ja keha võimendatav fakt.

Sõltumata sellest, kas ravim on osa teie lapse ravist, saab nende kolme põhivajaduse maksimeerimine neist tõhusalt ümber kujundada looduslikud ravimid ADHD raviksning loovad väidetavalt aluse teiste sekkumiste toimimiseks.

ADHD looduslik ravim: dieet ja toitumine

Ühaasuvad uuringud kinnitavad, et hea söömine aitab positiivselt kaasa iga lapse sooritusvõimele ja võimetele ADHD.

Jälgige veresuhkru taset

Üks kõige olulisemaid asju, mida lapse toitumise osas meeles pidada, on glükeemiline indeks (GI) ehk see, kui kiiresti keha süsivesikud suhkruks muundab.

Kõik süsivesikud muutuvad suhkruks, kuid mõned muunduvad kiiremini (kõrge glükeemiline indeks) ja mõned aeglasemalt (madal GI). Need muundumiskiirused mõjutavad päeva jooksul lapse energiataset; kõik, mis põhjustab veresuhkru taseme kiiret suurenemist (nt

suhkrustatud töödeldud toidud) tähendab, et keha töötab selle suhkru kiireks langetamiseks palju vaeva, viies selle tegelikult alla normaalse taseme. Tulemuseks on sageli ärrituv, närviline või närviline laps, kes ei suuda samuti keskenduda.

[Loe: miks suhkur on krüptoniit - ADHD dieedi tõed]

Ühtlase ja normaalse veresuhkru taseme säilitamiseks veenduge, et lapse toitumine oleks tasakaalustatud, eriti päeva alguses.

• Vältige töödeldud süsivesikuid ja suhkruid. See tähendab, et ei tohi olla külmutatud vahvleid, pannkooke, popi tarte, želeesid ja muid tooteid, mis muutuvad kehas hõlpsalt suhkruks. Fookuse ja jõudluse suurendamiseks valige madala glükeemilise indeksiga toidud, näiteks terasest lõigatud kaer või tõeline täisteraleib. Üks uuring näitab, et lastel, kes sõid madala GI-ga hommikusööki, oli parem täitevvõimu toimimine, töömälu ja tähelepanu võrreldes lastega, kes sõid töödeldud toitu.¹
• Valige valk. Valk täidab ja annab kogu päeva jooksul järjepidevat energiat. Munad ja tailiha on suurepärased allikad.
• Natuke rasva on korras. Toidurasvad on iga inimese dieedi oluline osa. Rasvad vähendavad ka süsivesikute imendumist ja töötlemist suhkruks.

Toidutundlikkus

Märkimisväärne osa ADHD-ga lastest on tundlikud mingisuguse toidu suhtes. Ühes uuringus, mis viis ADHD-ga lapsed piiratud elimineerimisdieedile, nägid enam kui pooled katsealustest ADHD reitinguskaala jõudlust 40 protsenti.² Samad tulemused ilmnesid ühes vanemas uuringus, kus hüperaktiivsed lapsed nägid käitumist paranenud pärast seda, kui nad olid mõne toidudieedi järginud.³

Oma praktikas leian, et umbes 30–50 protsendil lastest, keda ma näen, on toidutundlikkus.

[Munad, piim, pähklid ja soja: toiduainetundlikkuse testimine ADHD kõrvaldamise dieediga]

Kas pole kindel, millised toidutundlikud teie lapsel võivad olla? Proovige seda meetodit, mida kasutan oma patsientidega: kõrvaldage kolm nädalat terve komplekt toiduaineid - piimatooteid, nisu, maisi, soja, mune (tavalised süüdlased).

• Kui tuvastatakse paranemine, hakake toidud paariks päevaks ükshaaval uuesti lapse dieeti lisama (tavaliselt soovitan kõigepealt alustada gluteenist). Andke sellele kolm kuni neli päeva, et näha, kas iga toiduga on seotud arenevat käitumist. Kokku peaks protsess kestma kuus nädalat.
• Kui paranemist ei tuvastatud, pole toidu tundlikkus tõenäoliselt teie lapse jaoks probleem.

Toidu kõrvaldamise dieedid kipuvad minu kogemuse kohaselt töötama lastel, kellel on pigem hüperaktiivsuse kui tähelepanematusega seotud sümptomid. See meetod töötab ka lastel, kellel on juba olnud allergiaid, ekseeme, seedetrakti probleeme ja muid allergiatüüpi ilminguid.

Kunstlikud värvained

Mitmed uuringud näitavad, et kunstlikud värvid, maitsed ja säilitusained suurendavad hüperaktiivsust suuremas osas lastest, ADHD-ga või mitte.⁴ Isegi siis on ADHD-ga lapsed tundlikumad kui kogu elanikkond toiduvärvidja võivad sümptomid halveneda. Sünteetiliste värvainete vältimiseks valige täistoidud ja proovige sarnaselt toiduainete tundlikkusele kõrvaldamisprotsessi abil tuvastada, kas teie laps on konkreetse värvaine suhtes tundlik.

Toidulisandid ADHD jaoks

Kalaõli ja Omega-3: See on ADHD-ga patsientide kõige tavalisem lisand. Miks? Uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped (suurte EPA annustega) on ADHD ravimisel lastel mõõdukalt efektiivsed.⁵ Kalaõli aitab tõsta omega-3 taset, mis ADHD-ga lastel loomulikult puudub, mis omakorda aitab aju funktsioneerida. Soovitan alla 8-aastastele lastele 1000mg pudelit (kombineeritud EPA + DHA) ja vanematele 2000mg.

Raud: Paljud ADHD-ga lapsed on suhteliselt raua (seerumi ferretiini) puudulikud⁶, mis võib seletada dopamiini ebaregulaarset reguleerimist ajus⁷. Üks uuring näitas, et rauapreparaate võtnud ADHD-ga lapsed nägid ADHD sümptomite paranemist võrreldes platseebot võtnud lastega.⁸ Lase oma lapse arstil mõõta ferritiini taset seerumis, et näha, kas rauapreparaat on vajalik.

ADHD loomulik abinõu: treenige

Regulaarne võimlemine peaks olema iga lapse, aga eriti ADHD-ga laste osa. Liikumine toob kehale ja vaimule palju kasu. Esiteks suurendab see dopamiini taset, mis suurendab tähelepanu ja tähelepanu - peamine pluss ADHD-ga lastele.

Harjutuse teine ​​eripära on see, et see käivitab tegelikult aju kasvama panevad epigeneetilised muutused (s.o DNA muutused).⁹ Harjutus suurendab ka aju tuletatud neurotroopse faktori (BDNF) tootmist¹⁰, mis on aju normaalseks toimimiseks hädavajalik.

Optimaalne on üks tund liikumist päevas, kuid seda tuleks võimalikult palju suurendada.

Mis puudutab liikumisvõimalusi, siis sport on üks tee, kuid pidage meeles, et ADHD-ga lapsed võivad meeskondade asemel eelistada individuaalseid spordialasid. Kooli kehalise kasvatuse tunnid, kui need on hästi tehtud, võivad loota, nagu ka võimalusel sõpradega õues mängimine.

Harjutus võib olla nii terapeutiline ADHD sümptomid mida ma tegelikult soovitaksin treeninguaega ohverdama juhendamise eest või kehvade hinnete tõttu. Tegelikult viitavad uuringud sellele, et treening parandab akadeemilisi tulemusi¹¹ võib-olla parem kui kulutada samaväärne summa klassi või õppeaja jooksul.

ADHD loomulik abinõu: maga

Piisav uni on ADHD-ga laste jaoks ülioluline, kuna neil on juba suurem risk kogeda uneprobleemid võrreldes ADHD-ga lastega. See, kui palju me magame, mõjutab meie käitumist, tähelepanu ja meeleolu. Õppimine sõltub ka unest; uuringud näitavad, et kinnistame õpituna magades.¹²

Kui palju und laps vajab? Vastavalt Riiklik unefond¹³:

• Eelkool: 10-13 tundi
• Kooliiga: 9–11 tundi
• Teismelised: 8–10 tundi

Piisava une tõkked on aga praktiliselt kõikjal. Laste puhul on need takistused enamasti koolikavad, spordi- ja klassivälised kohustused ning ekraani aeg/elektroonilised seadmed. ADHD-ga lastel võivad uneprobleemidele kaasa aidata ka ebanormaalsed või ebapiisavad ööpäevarütmid.

Une parandamine kaasneb hea unehügieeni praktiseerimisega, näiteks kogu elektroonika väljalülitamine (või selle toast eemaldamine) tund enne magamaminekut kui rahulik signaal meelele. Ekraanitegevused saab asendada lõõgastavate, unesõbralike alternatiividega nagu lugemine või sooja vanni võtmine.

Kui uneprobleemid püsivad:

• Konsulteerige oma lapse meditsiiniteenuse pakkujatega. Käitumuslikud professionaalsed psühholoogid ja nõustajad võivad aidata ka tervisliku une režiimi rakendamisel.
• Mõelge melatoniin. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib une ja võib olla kasulik, kui seda manustada toidulisandina (eriti kui ADHD ravimid põhjustavad unega seotud kõrvaltoimeid). Alustage poolest milligrammist (vedelate annuste kontrollimine on lihtsam), kuni tulemuste saavutamiseni kogutakse kuni 5 milligrammi.

Loomulikud abinõud ADHD-le: järgmised sammud

• Lae alla: Mida süüa (ja vältida) ADHD paranenud sümptomite korral
• Loe: ADHD dieediplaan - tervislik toit ja toidulisandid lastele ja täiskasvanutele
• Õpi: 12 Ajuehituse toidureeglid

Selle artikli sisu pärineb ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt “Kuidas dieet, uni, liikumine ja käitumisega seotud sekkumised võivad vähendada ADHD sümptomeidSandy Newmark, MD (saadaval kui ADDitude ADHD ekspertide taskuhäälingu jagu nr 217), mille otseülekanne toimus 24. aprillil 2018.

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J. ja Nevill, M. (2012). Hommikusöögi glükeemiline indeks ja kognitiivsed funktsioonid noorukite koolilastel. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M jt. (2011). Piiratud eliminatsioonidieedi mõju tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega laste käitumisele (INCA uuring): randomiseeritud kontrollitud uuring. Lancet, köide 377, väljaanne 9764, 494–503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R jt (1993). Mõne vähese toidudieedi mõju tähelepanuhäire korral. Lapsepõlves haiguste arhiivid, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T. ja Holton, K. (2014). Piirangu- ja eliminatsioonidieedid ADHD ravis. Põhja-Ameerika laste ja noorukite psühhiaatriakliinikud, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Oomega-3-rasvhapete lisamine tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häirete sümptomitega laste raviks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Ameerika laste- ja noorukite psühhiaatriaakadeemia ajakiri, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I. ja Mouren, M. C. (2004). Rauapuudus tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häirega lastel. Pediaatria ja noorukite meditsiini arhiivid, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y. ja Mu, D. (2017). Raua staatus tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häiretes: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., jt. (2008). Rauapreparaatide mõju laste tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsushäirele. Laste neuroloogia, 38 (1), 20–26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E. ja Martínez, J. A. (2019). Spetsiifiliste metaboolsete muutustega seotud harjutuste sekkumiste epigeneetilised modifikatsioonid: süsteemne ülevaade. Elustiili genoomika, 12 (1–6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I. ja Chao, M. V. (2016). Harjutus soodustab ketoonkeha β-hüdroksübutüraadi toimel ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) ekspressiooni. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Füüsiline aktiivsus, tunnetus ja akadeemiline sooritus: algklassilaste vahendavate ja segavate suhete analüüs. BMC rahvatervis, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M. ja Southworth, J. (2017). Laste uni ja akadeemilised saavutused: pingelise kontrolli mõõdukas roll. Rahvusvaheline käitumusliku arengu ajakiri, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Kui palju und tegelikult vajame? Uni Fond. Välja otsitud aadressilt https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Uuendatud 9. oktoobril 2020