"See lihtne unevalem rahustab minu võidusõidu ADHD aju"

Peaaegu on üldteada, et tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega (ADHD või ADD) inimestel on lihtsalt raskem öösel magada. ADHD aju tunneb end peaaegu loomupäraselt puhkevõimetuna. Kui ta peaks magama jääma, hakkab ADHD-meelsus rassima ja mõtlema igasuguste asjade peale - millest ükski ei soodusta tegelikult und. See toob ettearvatavalt kaasa pettumuse ja rohkem probleeme uinumisega. Järgmisel päeval ärkame väsinuna, mis süvendab meie ADHD sümptomeid. See on nõiaring.

Olen veetnud lugematuid tunde voodis lamades, ebaõnnestunult magama jääda. Minu jaoks on öösel alati olnud mõtlemise aeg, mis on osa probleemist. Lapsena valetasin sageli ärkvel ja mõtisklesin elu müsteeriumide üle, näiteks mis juhtuks, kui puuriksite augu ühelt pool maakera teisele poole ja kukutaksite selle kivi alla.

Mu ema ei teadnud siis, kuidas mind aidata. Ta üritas mind sageli rahustada, kuid oli muul ajal minu suhtes vähem kannatlik. "Te pole isegi veel proovinud!" karjus ta ühel õhtul minu peale. See polnud minu jaoks mõtet. Kuidas oleksin võinud rohkem magada proovida? Tundus, et mida rohkem ma proovisin magada, seda väiksem oli tõenäosus seda teha. Peagi leppisin sellega, et olin lihtsalt keegi, kes nägi alati vaeva magama jäämisega.

Võitlus on tõeline, kuid hea uni on võimalik, kui teil seda on ADHD. Ma tean seda, sest uurisin omaenda magamisharjumusi ja neid ADHD-ga inimesi, keda juhendasin, ja mõtlesin välja ADHD-kindlad valemid magamaminekuks.

ADHD unevalem

Voodis + väsimusetunne + rahulik meel = uni
Pange see lahti.

"Voodis"

See on ilmne, kuid unesignaalide käivitamiseks peate olema füüsiliselt oma voodis. Voodisse pääsemine on aga raskem, kui ADHD-ga inimestele tundub - peate sundima end oma olemust lõpetama tegemine (sageli midagi tähelepanu köitvat) ja sundige end siis füüsiliselt voodisse ronima (midagi mitte nii tähelepanu äratamine).

[Loetud: Väsinud väsimustundest? Kuidas lahendada tavalisi uneprobleeme]

Füüsilise õigeaegse voodisse jõudmise hõlbustamiseks on mõned viisid

• Pange alarmi "Ole valmis magama" oma kellas või telefonis. Pange tähele, et ma ütlesin "valmistuge magama", mitte "magama minema". See alarm peaks andma märku, et on aeg alustada oma tegevuse lõpetamist, mis aitab tohutult teiste unevalemi osadega.
• Tehke päeva jooksul rohkem asju. Need meist, kellel on ADHD, kipuvad kõik viimase hetkeni välja ajama, mis tähendab, et võime nende asjade tegemiseks hiljem üleval olla, kui peaks - peaksite aru, kuhu ma siin lähen? Kui väga tahta parandada oma und, peate saama kõik (või vähemalt olulised asjad) päeva jooksul tehtud. Raskete peatuste (mida häired tugevdavad) abil saate korraldada, kuid siiski võite vajada täiendavat abi, võib-olla töötades ADHD treener või mõni muu spetsialist. Veelgi enam, õigel ajal magama minnes saate järgmisel päeval paremini asju ajada, mis aitab järgmisel õhtul voodisse saada lihtsamalt.
• Tooge mõned ohvrid. Ma tean, et see kõlab kohutavalt, kuid kui soovite oma und parandada, peate oma prioriteedid paika panema. See võib tähendada päeva mõnusama tegevuse vähendamist. Olen näiteks tohutu hokifänn. Mulle meeldib vaadata Minnesota Wildi näidendit. Kuid mul on reegel: ma ei vaata läänerannikul (minust mitme ajavööndi kaugusel) toimuvaid mänge. Nagu te arvata oskasite, algavad need mängud umbes sel ajal, kui hakkan magama sättima. Mängu vahele jätmine on ime, kuid järgmisel päeval on ka väga väsinud tunne. Pealegi ärkaksin pigem puhanud kui väsinud pärast seda, kui olen vaadanud, kuidas mu meeskond võib kaotada.
• Ole enda vastu aus - mis tegelikult takistab õigel ajal voodisse jõudmist? Välisperspektiivi saamine võib sel juhul olla kasulik.

"Väsimustunne"

Liigume valemi teise osa juurde - magama jäämiseks peate end tegelikult väsitama. Uni ei juhtu, kui olete täielikult juhtmega ühendatud. Kuidas veenduda, et see juhtub?

• Hankige natuke võimlemine päeva jooksul. Vähem kui tund enne magamaminekut treenimine pole üldjuhul hea mõte, sest see võib lõpuks energiat anda. Mõned inimesed väidavad siiski, et magamiskoha lähedal treenimine aitab neil kergemini magama jääda. Alumine rida on tunda oma keha ja treenida päeva jooksul mingil hetkel une ja energiataseme reguleerimiseks.
• Vältima kofeiin teatud aja pärast. Ma ei ütle nüüd, et oleks midagi valesti, kui võtaksite hommikul tassi kohvi või lõunaks jääteed. Kuid hiljem päeval kofeiini saamine võib teie und kindlasti häirida. Mõned uuringud näitavad, et pärast hommikutunde - enne magamaminekut - tarbitud kofeiin võib vähendada meie und rohkem kui tunni võrra.
• Päeval tuleb päikesevalgust ja teie keskkond on õhtul pime. Päevane päikesevalgus paneb sind kogu päeva ärkvel ja energiat tundma, samal ajal kui öösel valguse tuhmimine aitab kehal teada, et uneaeg läheneb. Selle valguse omamine päeval ja õhtune suhteline pimedus aitab teil reguleerida oma ööpäevarütmi, aidates teil end väsinuna tunda.
• Vältige tunde enne magamaminekut ekraane. Elektroonikaseadmete sinine valgus võib häirida unerežiimi ja hoiab teid öösiti üleval. Kui peate vaatama magamamineku lähedal olevaid ekraane, hoidke ümber sinist valgust blokeerivaid prille.

“Rahulik meel”

See on ilmselt minu unevalemi kõige olulisem osa, eriti kui öötunnid näivad ajavat ADHD aju metsistuma. Nendel tundidel asendatakse välimine hüperaktiivsus sisemise hüperaktiivsusega.

[Klõpsake lugemiseks: Kuidas summutada ADHD aju]

Meele rahustamiseks võime:

• Stressi kaotamine. Stress on une jaoks kohutav. Keegi meist ei maga hästi, kui oleme suure stressi all, seega on hädavajalik leida viise, kuidas elu stressoreid paremini hallata. Seda saab saavutada paljude tegevuste kaudu, sealhulgas vahendamine, palve, sügav hingamine, naer ja progresseeruv lihaste lõdvestus.
• Vältige mäletseerimist. Tunnistan, et see pole lihtne. Üks paremaid viise mäletsejate lõpetamiseks on aga oma mõtete välistamine - viige need oma ajust välja! Proovige teha ajutruvi või rääkige need mõtted läbi kellegagi, keda usaldate. Nende üles kirjutamine aitab ära hoida ka selle ärkveloleku, mis teid ärkvel hoiab.
• Keskenduge “õigetele” asjadele. Leidke midagi, millele saaksite keskenduda, nii et teie mõtted oleksid hõivatud, kuid mitte midagi nii põnevat, et see teid pingestaks. Näiteks kuulan uinumise ajal taskuhäälingusaateid. Kui ma voodis leban, räägib podcasti saatejuht minuga, kes räägib mulle lugusid, mis on piisavalt lõbus, et minu tähelepanu äratada, kuid mitte nii lõbus, et see hoiaks mind ärkvel ja äärel minu istekohast. Teisisõnu, mind ei huvita see podcast - see on hoopis rahulik ja rahustav osa minu öisest rutiinist. Kõige tähtsam on see, et saan oma aju keskenduda muule kui enda mõtetele.

Soovitan kuulata midagi, mida olete varem kuulnud, et see ei tekitaks teil mõtet, mis edasi saab. Samuti on võimalus kuulata rahustavaid hääli - videoklippe Mister Rogersi naabruskond või Maalimisrõõm koos Bob Rossiga on populaarsed valikud une tekitamiseks. Abiks võivad olla ka juhendatud meditatsioonid.

ADHD-une probleemid: järgmised sammud

• Lae alla: Teie tasuta juhend paremaks magamiseks
• Õpi: Magamamineku rituaalid rahulikele võidusõidumeelsetele ja kiiremini magama jäämisele
• Vaata: Miks ADHD-ga inimesed ei saa magada ja mida saate sellega teha

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 8. oktoobril 2020