Kui stress ja ärevus püsivad liiga kaua: ADHD ajud arenevad üles, ülalt alla

Kujutage ette, et teie ADHD-elu on massiivne Jenga torn. Aluse struktuuriplokid jagunevad üldiselt ühte kolmest kategooriast:

• Rutiin - "Ärkan kell 6, võtan oma tervise, võtan kohvi, teen treeningvideo, ärkan lapsed üles ja kannan aega etteaimatavates tükkides."
• Nõuded või ülesanded - see tähtaeg tööl, kooli ajakiri, järgmisel nädalavahetusel pulmadušš või Väikese Liiga suupistete ajakava, mida peate sirgelt hoidma
• Tagajärjed või vastutus - kui jätate joogatundi vahele, kutsub naaber teid hiljem välja; kui sellest tähtajast mööda ei tule, teevad kolleegid teile selle pärast pahameelt; kui unustate kodutööde kätte anda, siis kannatab teie hinne

Selle vundamendi peal on kõik tervislikku elu hõlmavad plokid: suhted, dieet, harjutus, tähelepanelikkus, magamaja ADHD-ravi, kui nimetada vaid mõnda. Kõige tipus on teie produktiivsus, õnn ja eesmärgitunne.

Kui elu umbes 12 nädalat tagasi lukku läks, oli justkui keegi kiiruga teie Jenga torni alusest klotsidest välja rutanud. Järsku on teie laps hommikune rutiin

oli kadunud. Möödas olid teie kalendri paljud hoolikalt asetatud plokid - arsti vastuvõtud, sünnipäevad, reisiplaanid. Teie vundament oli kohati õõnes, kuid see seisis mõnda aega.

Kuna see pandeemia on kestnud, on ülaltoodud astmetes avanenud uued augud. Sa ütled ADDitude'ile, et sina ei maga hästi öösel, kuid päeva jooksul uinumine seletamatu kurnatuse tõttu. Teete koduseid toite, aga ka liiga palju suupisteid ja alkoholiga ise ravimist. Peaksite alustama uut treeningrutiini nüüd, kui jõusaal on suletud, kuid lihtsalt ei saa esile kutsuda motivatsiooni üksi trenni teha. Mõnikord põhjustab ühe tervisebloki eemaldamine kaks või kolm muud lihtsalt välja. Tundub, nagu vajaksid nad stabiilsuse tagamiseks üksteist.

[Lugege seda: Kuidas see pandeemia vallandab trauma ADHD ajus]

Teie Jenga stäkk on juba mitu nädalat kõndinud. ADDitude viimase, 1521 lugejaga tehtud uuringu tulemuste kohaselt on paljud tornid hakanud langema, mille on tinginud üks liiga palju põhimõttelisi muudatusi. Suvelaager tühistati. Tööd on hakatud uuesti pidama kontoris. Teie riik on vaatamata jätkuvatele COVID-diagnoosidele avanenud. Ükskõik mis põhjusel, on teie rutiinist, nõuetest või tagasilöökidest lahti võetud rohkem tükke ja need on põhjustanud kogu ebakindla virna kukkumise.

„Olen ​​õppinud, kui palju mul graafiku järgi õitseb; karantiin võttis selle ajakava ära, ”rääkis ADHD-ga ja ärevus. „Olen ​​ka õppinud, et kui mul pole konkreetseid eesmärke püstitatud, on tõesti lihtne olla ebaproduktiivne ja kui oluline see on püüan end tabada keset motivatsiooni ja viivitust ning võtta minut aega, et oma vaatenurka ümber hinnata ja ümber koondada. Olen avastanud, et võin sageli lasta oma ajudel mind lihtsalt motiveerimata, laisa ja allapoole suunatud spiraalile viia, kui ma ei pinguta selle tuvastamiseks ja peatamiseks. ”

"Olen õppinud, kui oluline on minu jaoks olnud struktuuri ja rutiini roll," kirjutas üks küsitluse vastaja, ADHD, ärevuse ja depressiooniga naine. „Teadmine, et see on toimetulekutööriist, on üks asi, kuid elutee rutiinse rutiini ja ülesehituse võrdlemisel tuleb seda täpselt võrrelda, ja üks ilma (lühikese vahemaa tagant nagu näiteks lüliti sisse ja siis äkki katkestatakse elektriliin) avasid mu silmad. Ärevuse suurenemine ja sellele järgnenud emotsionaalne mägironimine on olnud raske. ”

[Kuidas elu uuesti üles ehitada: 7 karantiinilahenduse tööriista ADHD mõtetele]

Tõepoolest, 60% inimestest, kes vastasid ADDitude 18. mai uuringule, teatasid, et on ärevil, jahmunud, kurnatud ja / või mures - vaid väike langus 68% -lt, kes teatasid sellest, et tunnevad seda varakult Aprillil. Seitse nädalat on pikk aeg kogu selle ärevuse enda käes hoidmiseks.

Kui me kogeme stressi, aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem ja psüühika Michelle Franki sõnul käivitub meie võitlus või lennureaktsioon. D. Me oleme ärevil, reageerivad, ärrituvad ja ohustatud. „Kui me veedame rohkem aega selles kõrgendatud olekus ega näi meie stressi tekitajatest pääsevat, nagu praegu juhtub, läheme me rabadesse - see on siis, kui siseneme hüpoarousali tsoonvõi 'dorsaalse vagaalse külmumise olek' ', "ütles Frank sisse tema hiljutine ADDitude veebiseminar sellel teemal. „Me võime vaadata seda tsooni kui viimast võimalust kaitsvat teed. Me muutume tuimaks, tunneme eraldatust ega suuda tegutseda. Suleme tõhusalt. ”

"Ma ei saa asju korda saata, isegi kogu aeg maailmas," kirjutas üks kahe teismelise vanem, kelle sõnul tunneb ta ärevust.

Seiskamine - või vajadusel komistamine, näib iga inimese jaoks erinev, kuid üks suundumus ilmus uuringu tulemustes: ADHD-ga täiskasvanud, kes suutsid uusi rutiine kokku panna ja luua uusi harjumusi parema füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise kohta karantiini alguses.

ADHD dieet: uued harjumused karantiinis

Üldiselt väitis 24% uuringus osalenutest, et söövad tervislikumalt kui enne kodus tellimuste algust. Ilma kiusatuseta restoranides väljas söömas käia, söögikohti söömas käia või suupisteid juurde joosta, väidavad need ADDitude lugejad, et nad teevad rohkem süüa ja söövad rohkem värskeid, töötlemata toite.

“Mul on rohkem aega tervislikumate toitude valmistamiseks,” kirjutas üks ADHD ja autismiga ema. "Ma ei käi tihti linnas, kuna töötan kodust, seega puudub kiirtoidu kiusatus."

„Töötava ema ja naisena ei rõhuta mind esimest korda täiskasvanueas, et mul pole aega ega energiat, et anda oma perele endast parim. Saan nüüd, ”kirjutas üks kahe lapse ema, kes töötab nüüd 7 päeva nädalas. „Tunnen end nii isekalt, kuid olen armastanud seda, et saan kogu aeg rohkem koduseid toite valmistada, selle asemel, et kiirustada ajakavade järgi ja tellida. Ma armastan süüa teha, kuid nägin söögi kavandamisega vaeva. Pandeemia ajal pole see probleem olnud. "

Mitmed ADDitude lugejad teatasid, et seda harvemini toidupoed on sundinud neid söögi kavandamisel rohkem organiseeruma ja see uus struktuur on tegelikult toiduvalmistamise vähem stressi tekitanud. "Ma vastutan poodlemise ja toiduvalmistamise eest ning olen sellega olnud varasemast paremini organiseeritud ja edukam," kirjutas üks keskealine naine, kellel on ADHD, ärevus ja depressioon. „Varem tegin kolm korda nädalas toidukauplusi, nii et see ei muutuks üle jõu. Nüüd proovin käia vaid korra nädalas ning saada kiiresti sisse ja välja. Plaanin nädalase söögikorra, sealhulgas hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi. Toitume tervislikumalt... ja kulutame vähem raha, sest peaaegu kunagi ei võeta me välja. "

ADHD dieedi, treeningu, une ja ravi seos

Põnev (kuigi võib-olla mitte üllatav) on märkida, et ka Addrantuse uuringus osalenuid, kes teatasid, et söövad karantiinis tervislikumalt, oli ka oluliselt rohkem tõenäoliselt parema une, rohkem liikumist, regulaarset teadlikkust ja järjepidevamat ADHD-ravi kui need, kes söövad umbes sama või halvemini kui enne. Nende seas, kes söövad tervislikumat ADHD-dieeti, ütles 47,7%, et nad magavad nüüd rohkem, võrreldes 37,9% -ga uuringu kogupublikust. Samamoodi väitis 43,4% tervislikest sööjatest, et nad teevad nüüd rohkem trenni, võrreldes 28,5% -ga kogu publikust, ja 45% väitis, et nad harrastavad teadlikku meditatsiooni senisest rohkem, võrreldes 33% -ga. Nendest tervislikest sööjatest ütles 22%, et ravib oma ADHD sümptomeid varasemast regulaarsemalt, võrreldes 15% -ga kõigist uuringus osalenutest.

Kahjuks on tõsi ka vastupidine: ka praegu halvemini söövad ADTi lugejad teatavad suurema tõenäosusega magamisest ja vähem treenimisest ning ravivad oma ADHD sümptomeid vähem järjepidevalt. 26,57% küsitlusele vastanutest, kes ütlesid, et söövad nüüd vähem tervislikku toitumist, 63% väitis ka, et treenivad vähem kui varem, võrreldes 45% -ga kõigist lugejatest. Samamoodi väitis 34%, et nad magavad vähem kui varem, võrreldes 24,7% -ga kõigist lugejatest. Ja 28% väitis, et nende ravi on karantiinis vähem järjekindel, võrreldes 21% -ga.

Muidugi ei tõesta need suundumused põhjuslikkust; meil pole andmeid, mis näitaksid, et kehva dieedi söömine paneb inimese vähem liikuma või magama. Kuid see viitab tervislike eluviiside kujundamiseks paljude üksteise otsa asetsevate klotside omavahelistele suhetele. Kui üks klots on kohast välja hüpatud, nihkuvad teised ümber selle ja kukuvad ka minema.

Dieet võib kajastada mis tahes arvu väliseid tegureid, mida meie uuringus ei mõõdetud: sissetulek, värske toidu kättesaadavus, olemasolevad tingimused, tööhõiveseisund ja üldine vaimne tervis. Paljud küsitlusele vastanud väitsid, et näiteks oma ärevust ravivad nad toidu ja alkoholiga.

"Ma olen toimetuleku mehhanismide ja hüvedena kasutanud toitu ja (mõnda) alkoholi, ehkki tean, et see pole tervislik," kirjutas üks ADHD-ga ja düspraksiaga naine.

"Mugav toidud ja suupisted on kodus olemise ajal nii palju kättesaadavamad kui tunnete end elu pärast stressis," kirjutas üks ADHD-i lugeja Rootsis. "Oma tavapärases rutiinis pidin kavandama oma igapäevaseid sööke, mis viisid tervislikuma toitumiseni."

ADHD treeningharjumused karantiinis

Nagu toiduga, on ka ülespandud rutiinid 45,7% ADDitude lugejatest sundinud halvemaid treenimisharjumusi kui enne pandeemiat. Kui spordisaalid suleti, võtsid nad endaga kaasa vastutuse ja vastastikuse surve, mis ajendas paljusid uuringus osalejaid regulaarselt treenima. Ujujad ei pääse oma ringi ja see pilatese klass pole võrdselt sama. Samuti lapsed, kes said regulaarselt trenni mänguväljakul ja P.E. klassil puuduvad need füüsilised turustusvõimalusi ja ei taha neid asendada soolotegevustega või veel ühe sildimänguga õed-vennad.

“Tegin iga päev joogat ja käisin palju, aga viimase kuu jooksul olen lihtsalt maganud, istunud ja loen, üritan meelde jätta, mida ma tegin, ja siis veel natuke magada, ”kirjutas üks ADHD lugeja ADDitude lugeja ja PTSD.

“Läksin aktiivsusest 3–5 korda nädalas jõutreeningu ja joogaga, et vaevalt jõuaksin motiveeri ennast ükskord trenni tegema, ”kirjutas üks naine, kelle sõnul mõjutab teda vähenenud füüsiline aktiivsus magama. “Põhjus on peamiselt selles, et ma viiksin neid tegevusi läbi teistes ruumides: raskuste võimlas ja joogastuudios. Proovida 8 nädalat samas ruumis elada, töötada ja trenni teha on olnud nii keeruline. ”

Nende 28,5% ADDitude lugejate seas, kes ütlevad, et nad teevad nüüd rohkem trenni, väidavad enamik, et nad kõnnivad palju, on avastanud YouTube'i treeningvideod või astuvad jooksma või jalgrattaga sõitma.

"Olen muutnud oma tuju stabiilsena hoidmise prioriteediks igapäevase liikumise," kirjutas üks ADHD-ga ja kaasuvate haigustega naine Chicagos. „Kuna spordisaal on suletud, olen pidanud selle ümber kujundama teistsuguse harjumuse. Ärevus teeb mul kõndimiseks / sörkimiseks uksest väljapääsu raskeks, kuid mu partner teeb iga päev ühe või kaks jalutuskäiku, mis teeb selle minu jaoks lihtsamaks. Investeerisime mõnda odavasse tehnoloogiasse, et saaksin teleri ees treeningvideoid teha. Juhendatud klassid aitavad mind motiveerida. Minu varasem töögraafik tegi tegelikult jõusaalis treenimise lihtsamaks ja mul on sellest väga puudust. ”

Mõnel juhul teevad vanemad kõvasti tööd ADHD-ga laste tervisliku käitumise modelleerimiseks, mis ajendab neid rohkem treenima, kui neil võis autode vahetamise ja lakrossi ajal olla kõrvale. „Jalutamine, jalgrattad, motorollerid, batuudid ja hula-hoop on meie päeva valik. Treening on meie igapäevase rutiini kohustuslik, ”kirjutas üks 10- ja 13-aastase lapse ema. "Ma ei tea, et olen enne COVID-19 kunagi treenimist prioriteediks seadnud."

Nagu paljude tervislike harjumuste puhul, on ka alustamine sageli kõige raskem osa. Kui harjumus hakkab kujunema, siis see mitte ainult ei kleepu, vaid hakkab ka kasvama. “Alustasin 100 päeva jooga väljakutsega umbes kuu aega tagasi ja tegelen nüüd joogaga peaaegu iga päev. See on põhjustanud rohkemate jalutuskäikude ja soovi teha ka muid harjutusi, ”kirjutas üks ADHD ja söömishäiretega noor naine.

ADHD uneprobleemid pandeemia korral

See on hästi teada ADHD ajud võitlevad unega. Mõnikord on see seotud halva ajahaldusega - liiga hiljaks jäämine ja hinna maksmine, kui äratus hommikul heliseb. ADHD ajudel on ka kalduvus juba enne magamaminekut buzzisse ja ideede, mõtete ja mäletsejatega meelde tuletada, hoides meid ärkvel ja üleolevana. Täna pandeemiline ärevus on ka osa võrrandist.

COVID-19-ga seotud ärevus põhjustab häiritud une ja põhjustab ka inimeste kurnatust, “külmetamist” ja päeva keskpäevasemat uinakut kui kunagi varem.

"Ma magan rohkem, kuna see on toimetulekustrateegia, kui olen ülekoormatud, kuid ma ei tunne end puhanuna," kirjutas üks lapsevanematest.

"Minu unemustrid on häiritud, kuna ärevus lähedaste pärast on lisanud depressiooni soodustavat stressitaset," kirjutas üks ADHD, depressiooni ja PTSDga täiskasvanud inimene. „Ma leian, et olen kaotamas aega ja mu täiskasvanud tütar on samamoodi teatanud. Ta leiab end lakke vahtimas. ”

Koormus on veelgi suurem olulistel töötajatel, kes jätkavad pandeemia ajal tööst teatamist. Lisaks ärevusele ja murele (mida võib sageli suureneda majast lahkudes) ärkavad nad varajaste äratuskellade poole, kui tundub, et ülejäänud maailm magab seal.

"Ärevusest põhjustatud unetus ja paanikahood põhjustavad unehäireid," kirjutas üks küsitluse vastaja. „Kuid ma töötan täiskohaga, nii et päevasel ajal pole uinakuteks aega. Töötan kurnatult, teen vigu ja jään maha. ”

ADHD-ga täiskasvanud, kes töötavad kodust, ja kodust õppivad lapsed saavad üldiselt rohkem magada. Mõned ütlevad isegi, et nende pendelrände kaotamine on avanud une ja treenimise aja, mida neil pole kunagi varem olnud.

"Äratuskell kustub igal nädalapäeval 1,5 tundi hiljem," kirjutas üks ADHD-ga teismeliste üks vanem. „Puudub mitte ainult pendelränne, vaid meil pole vaja isegi duši all käia ja riietuda. Minu teismeline ärkab tööpäeviti 2 tundi hiljem. Ta alustab oma koolipäeva hiljem ning duši all ja öösel riietub. ”

Teiste jaoks ei saa täiendava une eelised korvata selle pandeemiaga seotud suuremaid eluhäireid ja ärevust.

"Magan kauem ja päeva kulumine võtab mul veelgi kauem aega," kirjutas üks ADHD-st vanem, kasvatades ärevust tekitavat teismelist. „Mul on tunne, nagu oleksin muutunud rahulikuks ja lakooniliseks. Kaotasin töö, üritasin nädalate kaupa töötuse arvele saada ja ükski minu 13-aastasele isiklikule koolile pole minu kord struktureeritud elu tagurpidi pööranud. Mul on tunne, et mul pole enam eesmärki. ”

Ravi mõju ADHD sümptomitele pandeemia korral

Nagu kajastuvad varasemates uuringutes, ei tee enamik ADDitude lugejaid (61%) ADHD-ravi muudatusi praegu. Vaid 16% küsitlusele vastanutest ütles, et nende ravi on muutunud karantiinis järjekindlamaks; ülejäänud lugejad väitsid, et jätavad annused vahele, puuduvad kohtumised ega säilita üldiselt pandeemia ajal ravi järjepidevust.

Selle vastuolu põhjused on erinevad. Mõned on mures rahanduse pärast, mistõttu on nad raha säästmiseks lõiganud ADHD-ravimeid. Teised viibivad arstide kabinettidest ja apteekidest eemal, et kaitsta ennast ja oma perekondi nakkuse eest. Teised leiavad, et ilma isikliku kooli surveta ei vaja nende lapsed sümptomite kontrolli all hoidmiseks ravimeid samal viisil.

"Märkasime, et ta suutis ilma ravimiteta toimida ja pärast lastearstiga konsulteerimist peatusime terveks ajaks, kui ta kodus on," kirjutas üks 14-aastaste kaksikute ema. „Nüüd oleme õnnelik laps, kes tegeleb taas loominguliste asjadega ja mängib taas oma klaverit! Ta ei ole tujukas, räpane, emotsionaalne rullnokk! "

Veel leiavad teised, et rutiinse ja ajakava katkestused on viinud nende raviplaani segadusse.

"Rutiini puudumise tõttu on minu meditsiinirežiim muutunud üsna hajutatuks," kirjutas üks ADHD-ga kahe lapse vanem. “Unustan peaaegu pool ajast oma ravimid kaasa võtta. Olen siiski suutnud veenduda, et mu poeg saab oma. Veel üks näide sellest, kuidas suudan teisi tähtsuse järjekorda seada, kuid mitte enda eest hoolitseda. ”

Neist, kes teatasid vähem järjepidevast ravist, ütles ligi 58%, et nad treenivad vähem, 36% väitis, et nad magavad vähem ja 35% ütles, et söövad vähem tervislikult kui enne pandeemiat. Kõigil juhtudel on see keskmisest umbes 10 punkti kõrgem, mis viitab sellele, et stabiilne raviprotseduur aitab ülejäänud torni kraapimist maapinnale hoida.

“Mõistan selgemalt, kui sügavalt on kasulik harjumuste ja rutiinide olemasolu,” kirjutas üks ADDitude lugeja. "Minu igapäevaste harjumuste ja rutiinide aeglane taastamine (üksi, väiksema välise vastutusega) on pannud seekord tundma pigem enesehooldust kui piiratust."

[Lugege seda järgmist: Karantiinis õpitud üllatuslikud õppetunnid]

---

KÄESOLEV ARTIKKEL ON LISAKS TASUTA PANDEEMILINE HÕLMIK
Toetada oma meeskonda, nagu ta tegutseb kasulik ja õigeaegne sisu kogu selle pandeemia ajalpalun liitu meiega tellijana. Teie lugejaskond ja tugi aitavad seda teha. Aitäh.

Uuendatud 29. mail 2020