Juhtmega, väsinud ja magamata

"Mu abikaasa nõuab, et ta magaks igal õhtul kell 10," ütleb Christine, "aga tegelikult see juhtub siis, kui ta sellele mõtlema hakkab. On kesköö või hiljem, enne kui Jake on voodis, ja me peame olema hommikul kell viis üleval. " Christine kannatab ADHD unepuuduska Jake'i häiriva rahutuse tõttu.

Mari ei vaeva voodisse saamist, kuid ta ei tea, millal minna. “Tegevused ei oma loomulikku lõppu minu jaoks, ”selgitab ta. "Olenemata sellest, kas see on televiisori vaatamine või telefoniga vestlemine, jätkan liikumist, kuni mõni väline jõud mind peatab." Ta loodab magamamineku näitamise abikaasale, kuid shuteye ei tule kergelt. "Viimasel ajal," ütleb ta, "olen ma juba puhkama hakanud, kui mängin voodis oma iPhone'is Angry Birdsit. Mängin seda kaante all, nii et mu mees ei näe ega küsi: 'Babe, kas sa ikka oled ärkvel?' "

Ainuüksi esinemiste põhjal võivad unespetsialistid nõuda, et Jake'il ja Maril pole ADHD-d, hoolimata professionaalsetest diagnoosidest ja tänu stimulaatorravimitele päevasel ajal märkimisväärselt paranenud toimimisest. Selle asemel võivad need eksperdid soovitada Jake'il teha rohkem pingutusi, et voodisse jõuda 10-aastaselt ja Maril hoiduda oma iPhone'i võtmast lehtede all. Nii saaksid mõlemad rohkem magada ja nautida päeva jooksul paremat kognitiivset võimekust. Voila! ADHD ravitud!

ADHD osas võivad esinemised siiski petta. Jake’s halb ajataju on elukestev tunnus; ta on ADHD kahesuguse aja posteripoiss: nüüd ja mitte praegu. Mari on lapsest saati magama minnes võidelnud “ajuvestlusega”. IPhone'i mängude mängimine ei põhjusta tema magamajäämise viivitust; see on tema uusim strateegia igavusega tegelemiseks.

[Tasuta allalaadimine: mobiilirakendused parema une jaoks]

ADHD on alati ärkvel

Jake’i ja Mari unehäired tuletavad meile meelde, et ADHD neurobioloogia ei lähe päeva lõppedes teenistusest välja. ADHD töötab 24–7, et tähelepanu kõrvale juhtida, viivitada ja häirida võime taastavat und saada. Tulemus? ADHD sümptomid süvenevad.

Viimase viie aasta uuringud kinnitavad seda, mida ADHD eksperdid on aastakümneid kahtlustanud: ADHD kannab endas magamajäämise olemuslikke probleeme. Tegelikult oli “rahutu uni” ADHD 1980. aastate diagnostiliste kriteeriumide osa. See jäeti ära, kuna puudusid konkreetsed põhjused.

Tänapäeval kerkivad ADHD populatsioonidega tehtud uuringutes esile sellised mõisted nagu viivitusega unefaas ja unehäired hingamine (uneapnoe). Kuid nii nagu ADHD sümptomid erinevad üksikisikute vahel, kellel võivad olla ka samaaegsed seisundid, näiteks ärevus, on ka ADHD-ga inimestel unehäirete iseloom. Üldiselt võib öelda, et kuni 50 protsenti lastest ja 80 protsenti täiskasvanutest, kellel on ADHD probleemid magama jäämisega, magama jäämine, rahulik uni ja järgmisel hommikul üles tõusmine.

Mõned unehäired tekivad ADHD tuumast. Mis on hüperaktiivsele inimesele igavam kui pimedas valetamine, kui midagi ei juhtu? Muud uneprobleemid, näiteks rahutute jalgade sündroom, on üha enam seotud dopamiini radadega. Uuringud, mis keskenduvad ainult ADHD-ga täiskasvanutele, on enamasti väikesed ja esialgsed, kuid need näitavad keskmisest kõrgemat öise motoorse aktiivsuse ja rahutute jalgade sündroomi; perioodiline jäsemete liikumise häire; unehäired hingamine (näiteks norskamine või uneapnoe); ja hüpersomnia (unisus kogu päeva vältel, mis ei ole tingitud unepuudusest ega öösel katkenud unest).

"Oluline on meeles pidada, et ADHD on meditsiiniline, füsioloogiline häire," ütleb ADHD ekspert ja arst Patricia Quinn. Mõned täiskasvanud, kellel on ADHD, ütlevad: "Mulle meeldib hiljaks jääda, sest siin on vaikne, ja saan palju ära teha." Teisisõnu, päevased distrakteerumised ja desorganisatsioonid võivad põhjustada liiga hilja magamaminekut. Aga unepuudus ADHD-ga pole midagi sellist, mille valite. „EEG uuringutes, mis on tehtud alates 1980. aastatest, on leitud, et ADHD-ga inimestel on vähem REM-und, nad ei sisene 4. astme magama ja neil on rohkem ärritusi,” ütleb ta.

[Kas olete väsinud? Kuidas lahendada levinumaid uneprobleeme]

Aeg magama minna

Milline on parim viis unepuudusel hingedele rohkem ja paremini puhata? Unerežiimi spetsialistide esimene nõuanne on järgmine harjutage head unehügieeni - regulaarse une / ärkveloleku ajakava kehtestamine, kofeiini sisalduse piiramine, päevaste treeningute tegemine, magamistoa hoidmine pimedas ja jahedas. Nii et see on hea koht alustamiseks. Paljude ADHD-ga inimeste jaoks sellest ei piisa. Kui see nii on teie jaoks, proovige neid ADHD-spetsiifilisi strateegiaid.

1. Tehke oma uneuuring
Head lahendused sõltuvad headest andmetest. Ärge sõltuge oma magamisharjumuste ja -harjumuste analüüsimisel mälust.

Mäletate Jake'i? Püüdes tõestada, et tema naine eksis (et ta tõepoolest jõudis regulaarselt magama kella kümneks õhtul), kogus ta andmeid. Ta laadis enda alla unejälgimisrakenduse nutitelefon. (Kaks populaarset valikut on SleepBot Tracker Log ja Sleep Cycle.) Jake suutis jälgida, kui ta öösel pea padjale paneb ja hommikul voodist välja saab. “Minu naisel oli õigus,” tunnistab Jake. "Ma ei jõudnud voodisse, kui arvasin, et olen."

Jake sai ka tööriista parenduse jälgimiseks: “Saan jälgida muutuvate muutujate mõju unele, näiteks kui vaatan öösel uudiseid või loen raamatut. Samuti sain teada, et hommikul esimese asjana trenni saamine aitas mul end õhtul unisemalt tunda, nii et selle asemel, et ignoreerida äratust, mis mulle ütleb: „Aeg valmistu voodiks, 'ma lähen magama'. Varem poleks Jake ilma selliste andmeteta suutnud põhjust ja tagajärge ühendada, veel vähem täpselt, kas ta tahaks sai harjutuse sel hommikul.

Jake paigutab telefoni paigaldatud lehe ühe nurga alla (et see ei liiguks) ja jälgib öiseid liikumisi telefoni sisseehitatud andurite kaudu (kiirendusmõõtur ja suund). Märkus. See võib teie arstile anda teavet, et teha kindlaks, kas ametlikku uneuuringut võiks soovitada. Kui teil pole nutitelefoni, teeb seda pliiatsi ja paberi unerežiim. Oluline on see, et kogute kõva andmeid, selle asemel et tugineda oma mälule või arusaamadele.

Kokkuvõttes puhkavad Christine ja Jake lihtsamalt, nüüd, kui ta ei tunne enam vajadust teda magama lüüa.

2. Korraldage oma aju
Kui vaatamata teie parimatele pingutustele andmete kogumisel ei saa te oma unehügieeni paremaks muuta, proovige seda korraldada - korraldage oma aju, see tähendab.

"Korrastamata aju ei saa magama minna," selgitab Quinn. Seevastu organiseeritud aju saab keskenduda käsilolevale ülesandele, samal ajal segades häirivaid stiimuleid, olgu see siis keskendumine paberimajandusele või unele.

Stimuleerivad ravimid aitavad paljudel ADHD-ga inimestel päeva jooksul aju korrastada. Nad võivad aidata ka öösel. Mõnede jaoks põhjustavad stimulandid öiseid häireid, eriti neil, kellel on samaaegne ärevus või meeleoluhäired. Kuid mitmed uuringud näitavad, et võtmine väike annus stimulanti umbes 45 minutit enne magamaminekut võib soodustada une algust, samuti parandada selle kvaliteeti ja kestust mõnede ADHD-ga laste ja täiskasvanute jaoks.

Esialgu skeptiline oli Marile mulje, kui ta paar tundi enne magamaminekut stimulante proovida võttis. Ta mitte ainult ei liikunud õhtuste majapidamistööde kaudu tõhusamalt, vaid mõistis paremini ka seda, millal tähelepanu kõrvalejuhtimine välja lülitada. Pealegi jäi ta magama 20 minuti jooksul pärast magamaminekut ja ärkas värskendades.

Stimuleeriva aine võtmine enne magamaminekut pole siiski ainus viis aju organiseerimiseks ega peaks olema ka esimene võimalus. Võite proovida järgmisi strateegiaid:

• VALGE MÜRA MASIN, mis blokeerib aeg-ajalt pealetükkivat müra, nii et keskendute paremini unele.
• VAATLIKKUSE MEDITATSIOON, mis võib une soodustada ärevuse ja füüsilise pinge vähendamise kaudu, ütleb artikli autor Lidia Zylowska Mindfulnessi retsept täiskasvanute ADHD jaoks.

3. Sünkroonige oma sisemine kell
Teadusuuringud toetavad pikaajalist tähelepanekut, et ADHD-ga täiskasvanud alahinnata ja ülehinnata aja möödumist. Sellele aitavad kaasa paljud tegurid, sealhulgas distrakteeritavus ja hüperfookus. Kuid nüüd õpime, et "düsreguleeritud" sisemine kell võib probleemile kaasa aidata. See sisemine kell on ajus nn ööpäevane rütm, mis reguleerib puhke- ja erksusperioode. Enamiku meist on ööpäevane tsükkel enamasti konstantne ja sünkroonis keskkonnaga. Kui selle rütm on stabiilne, tunneme end unisena igal õhtul enam-vähem samal kellaajal ja ärkame igal hommikul loomulikult samal kellaajal. Tsirkadiaanlikku rütmi mõjutavad välised stiimulid, sealhulgas kokkupuude valgusega ja selle aeg treening, magamaminek ja uinakud ning hormoonid, näiteks melatoniin, mis vabaneb vastusena pimedus.

Kui kahtlustate, et teie keha kell pole sünkroonis (võib-olla jääte hiljem magama ja magate kauem kui enamik inimesi, kuid kogete enamasti head und), proovige see lähtestada, näpistades väliseid stiimuleid.

• SAAB VALGUSTIKU esimene asi hommikul ja hämar majapidamisvalgus õhtul.
• KASUTAGE VALGUSKAST, näiteks tüüp, mida soovitatakse Talvedepressioon (SAD). Kasutage tulesid igal hommikul umbes 30 minutit, ere ere tuli paistab kaudselt - mitte kunagi otse - silmade poole.

Kui pärast kahe nädala pikkust pidevat harjutamist need valgusteraapia meetodid ei aita, rääkige sellest oma arstiga käsimüügis olev melatoniin, mida kasutatakse vahetustega töötajate ja pikamaareisijate ööpäevaringselt kohandamiseks rütm.

Pidage meeles: ükski valgusteraapia või melatoniini kogus ei aita, kui teil ei ole ööpäevase rütmiga probleeme. Teie jaoks töötav strateegia on see, mis teie probleemiga tegeleb.

[Unetrikke: kus kohtuvad kuum šokolaad ja melatoniin]

Uuendatud 25. aprillil 2019