ADHD mõtted on nüüd lõksus (ja muud ajahalduse tõed)
Mitteametlik kõnekäänd ADHDaja juhidsee on: “Selleks ajaks, kui te seda tunnete, on juba liiga hilja.” ADHD-ekspert Russell Barkley, Ph., on kuulsalt öelnud, et ADHD ei ole häire, mis seisneb teadmises, mida teha, vaid häire, mis on seotud teadmisega - õigel ajal ja kohas.
Võitlused ajajuhtimisega põhjustavad kõige rohkem südamevalu ja raskusi asjade korda saamine tähelepanu puudulikkuse häirega inimestele (ADHD või ADD). Mul oli klient, kelle töökaaslane märkas, et kui naine palub tal midagi teha ja ta teeb seda kohe, teeb ta suurepärase töö. Kui ta ütleks, et saab seda hiljem teha, siis tõenäoliselt seda ei tehta. Ülesanne oli kerge, kuid ajajuhtimine oli keeruline.
ADHD on enamasti umbes kommenteeritud funktsioonihäired. Need puudujäägid selgitavad, miks ADHD-ga inimestel on raskusi, mida nad teevad. Meie täidesaatvad funktsioonid aitavad meil teha seda, mida me teame, et peaksime tegema. ADHD-ga inimesed on praegusesse olukorda takerdunud ja neil on raske ära teha seda, mis neile hiljem kasuks tuleb. Homse kontoritöö määramise või tervislike harjumuste omaksvõtmise eeliseks võib olla probleemide ja haiguste vältimine hiljem. Kui vaadata ADHD-d kui ajakasutust, muutub see, kuidas te sellest aru saate ja seda haldate.
ADHD on praegu liiga palju, tulevikku pole piisavalt
Elu toob pidevalt kaasa stiimuleid, mis konkureerivad meie tähelepanu ja pingutusi vajavate eesmärkide nimel. Mõned neist stiimulitest ja ülesannetest on lõbusad ja kerged, teised aga igavad, pettumust valmistavad või kurnavad. Mõni maksab meile kohe väljamakse (“Oh, see säutsu on hüsteeriline!”), Teised aga teevad midagi tulevase hüvitise nimel nüüd (kui laekumised ära annan, on mul parem järgmise aasta maksud tasuda. ”)
Peaksime proovima leida hea tasakaalu tänase nautimise ja homseks ettevalmistamise vahel. Praegu on raske lahku minna hetke tähelepanu ja kiusatuste seast, et luua ruum, kus saaksime oma võimalustest üle astuda ja teha parima otsuse. ADHD-ga indiviidid imenduvad praegu toimuvast rohkem kui teised. Seda ruumi on raskem luua, et anda tulevikule tähtaeg, kuni tulevik saab olevikuks ja rüselus algab.
[Enesetest: kas teil võib olla tegevjuhtkonna puudujääki?]
ADHD-ga inimesi mõjutab nende ümber toimuv tugevalt. Neil, kellel puudub ADHD, on lihtsam väliseid stiimuleid ignoreerida. Neurotüüpsed saavad oma täidesaatvaid funktsioone rakendada, et oma eesmärkide põhjal otsustada, mida teha. Mida kaugemal on potentsiaalne tasu või karistus, seda vähem on ADHD-ga inimesi sellest motiveeritud. Reedene tähtaeg ei tähenda esmaspäeval palju. Homse kella 6-se äratuse seadmine ei lase neid kell 10:00 voodisse. ADHD-ga inimesed mõistavad, et hea oleks tegutseda pigem varem kui hiljem - neil on lihtsalt raskusi selle tegemisega.
Mul on klient, kes on 20 aastat olnud müügimees. Ta on oma klientidega suurepärane, kuid tal on keeruline nendega märkmete tegemisel märkmeid teha ning on oma müügiaruandega alati hiljaks jäänud. Võimetus müügiaruannet 31. kuupäeval teha ei motiveeri teda uue kuu saabudes märkmeid tegema.
Paljude ADHD-ga täiskasvanute jaoks kuvatakse tulevased sündmused ja tagajärjed nende vaimsetel radaritel alles palju hiljem ja nad ei pane neid tähelegi. Isegi kui mõni ülesanne on nende radariekraanil, ei suuda nad motivatsiooni selle nimel tegutseda. See jätab nad liigse sõltuvuse eesseisva tähtaja survest ja seetõttu on neil vabadus edasi lükata, nagu tavaliselt teeb mu müügimees klient.
Vaadake aega selle välisteks muutmise teel
ADHD-ga inimesed ei mõista aega nii selgelt kui peaksid - Mis saab, millal? Kui kaua see ülesanne võtab? Kui kaua ma seda ülesannet teinud olen? Kas on aeg lahkuda veel? Kuid see on õige, kui lisate sisemisi võimeid väliste tööriistadega, alustades rohketest kelladest, mis jäävad hõlpsalt silma. Analoogkellad on parimad, kuna need muudavad aja möödumise nähtavamaks. Tehke hõlpsalt aru, mis kell on, ja tehke ka tahtlik valik, vaadates neid kellasid ja mõeldes, mida aeg tähendab - Kas ma peaksin tegema seda, mida teen? Kas on aeg midagi muud teha? Edu algab teadlikkusest, kuid nõuab kavatsust.
[Tasuta jaotusmaterjal: kuidas juhtida oma aega tööl]
Kui te ei tea, mida praegu peaksite tegema, on raske õigel ajal õigesti teha. Seetõttu on enamikule meist vajalik mingisugune sõiduplaani koostamise süsteem. Ükskõik, kas kasutate paberit või elektroonilist ajakava, mida rohkem sellele tähelepanu pöörate, seda paremini see töötab. Kui teie ajakavas on palju esemeid, määrake meeldetuletused ja alarmid, mis aitavad teil teel püsida. Vabanege madala prioriteediga teadetest, nii et olulised paistavad silma. Isegi kui te ei oska oma ajakavaga ideaalselt tutvuda, on selle omamine parem kui mälust tiivustamine.
Soovitan oma klientidel sageli lisada ülesandeloendi üksused oma ajakavasse. Ülesanded kipuvad leppima ülesandeloenditega (“On nüüd aeg seda teha? ”). Planeerides reaalajas tegutseda, on tõenäolisem, et ülesande täidate ja reageerite vähem sellele, mis päeva jooksul teile ette tuleb. Mul on klient, kes töötab hõivatud kontoris ja võiks terve nädala veeta lihtsalt e-kirjadele, kõnedele ja sisselogimistele vastates. Ta on oma aega paremini planeerinud ja oma kontori ukse konkreetsete tööde tegemiseks kinni pannud.
Ülesannete ajastamine võimaldab teil oma päeva täita, mis võib vähendada liigset pühendumist. Blokeerige iga ülesande jaoks tükk aega, selle asemel et teil oleks täitmata tööde loetelu. Kui asjaolud muutuvad või kui midagi pole veel lõpule viidud, pole suur asi - viige see oma ajakavas mujale. Näete suurt pilti: päeva kellaaeg ja ülesanded, mis hakkavad seda aega täitma.
Tundke aega motivatsiooni maksimeerimise abil
Olen uskunud loomulikesse tagajärgedesse, kuid neil on oma piirid. ADHD-ga inimeste probleem on see, et viimane kohutav hilisõhtune maraton ei mõjuta seekord toimuvat. Isegi kui nad teavad, et peaksid alustama varem, ei tunne nad survet piisavalt kiiresti. Samal ajal tekitavad praegused kiusatused ebaõiglast võitlust ja tulevikul on raske võita. („OK, lähme välja sööma. Säästame järgmisel nädalal pensionile jäämiseks. ”) Minu programmeerija klient teab, et peaks dokumentide kursis hoidmiseks kasutama pause, kuid leiab selle asemel end YouTube'ist.
Tulevaste tagajärgede tunnetamiseks peame meeles pidama mineviku kogemusi ja viima selle tunde olevikku. Kujutage tulevikku ette võimalikult detailselt: „Kas ma ei tunne end neljapäeva õhtul paremini, kui hakkan nüüd selleks reedehommikuseks kohtumiseks valmistuma? Kuidas tunnen end neljapäeva õhtul ja ka kohtumise ajal? Mis saab siis, kui ma ootan neljapäeva õhtuni - kuidas see tunne on? ” Mida elavamalt võite tundeid ja tagajärgi ette kujutada, seda motiveerivam see on.
Vihje tasakaal
Aja juhtimine võib tunduda libeda võõra kontseptsioonina, kuid see taandub põhimõtteliselt sõja pukseerimisele oleviku maksimeerimise või tuleviku maksimeerimise vahel. Oleviku sireenilaul helistab alati armsalt, nii et tehke teatavaid tahtlikke pingutusi, et hoida neid tulevasi eesmärke ees ja keskel. ADHD haldamine hõlmab enamasti tuleviku abistamist oleviku üle võitmisel.
ADHD aju praktilised viisid aja nägemiseks
1. Sinu hommikune rutiin, postitage vannituppa teade, mis näitab aega, millal peate vannitoast lahkuma. Pange sarnane märkus oma magamistoas ja teine köögis. Veenduge, et igas toas oleks nähtav kell.
2. Kui sisestate kohtumisi oma ajakavasse, lisage reisimise aeg enne ja pärast, samuti ettevalmistus- või üleminekuaeg. Seejärel määrake äratus, kui esimene samm algab.
3. Oma prioriteetide kavandamiseks kulutage oma päeva alguses paar minutit - ja millal te nende kallal töötate.
4. Väljalülitamiseks pange oma tuled ja / või teler taimerile, meelde tuletama magama minekut.
5. Kasutage Internetti piiravaid seadmeid, nagu Circle, et veebis aega piirata.
6. Lülitage oma erinevate voogesitusteenuste automaatne esitamine välja, nii et näete videote vahel praegust aega.
Praktilised viisid aja arvestamiseks
1. Planeeri sagedased registreerumised oma ülemuse või töökaaslastega, nii et te ei saa viivitada.
2. Looge väline vastutus, öeldes kellelegi teisele, mida te kavatsete teha, siis paludes tal end sinuga kontrollida.
3. Koostage oma suurte projektide jaoks vahepealsed tähtajad (lõpetage aruande kirjutamine pühapäevaks, esimene mustand kolmapäevaks).
4. Tehke prioriteediks uni, toitumine ja liikumine, kuna need annavad teile rohkem energiat ja võimaldavad teil oma aega hästi kasutada.
5. Looge ülesannete täitmise eest preemiaid (võite välja minna pärast roogade valmistamist).
6. Määrake magamaminek, nii et tunnete survet asju varem õhtul teha.
7. Kui viivitamine maksab teile rahaliselt (hilinenud tasudes jms), kujutage ette, mida saaksite rahaga, mida säästa, tegutsedes varem.
[Lugege seda järgmist: Kas olete pime? 12 viisi iga tunni efektiivseks kasutamiseks]
Uuendatud 18. novembril 2019
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas tervise poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude e-raamat ning säästke kattehinnast 42%.