ADHD Ninjas (teise nimega meie lemmikspetsialistid) kasutab 41 aja häkkerit

On idapoolne aeg, keskaeg, Vaikse ookeani aeg - siis on ADHD aeg.

Meie sisemised kellad polnud Šveitsi täpsusega tehtud ega hoia aega sekundites ega minutites. Me näeme aega mitte jadana, vaid sündmuste paraadina, mis on seotud nendega seotud inimeste, tegevuste ja emotsioonidega. Me tunneme aega pigem selle asemel, et seda kogeda. See seletab meie tormiseid suhteid kellade ja tähtaegadega.

Mis me teha saame? Siin on mõned suured elukäigud ADHD eksperdid kasutavad end selleks, et sõbrustada isa ajaga paremaks aja planeerimine.

ERIKAVAARID, LCSW, MSSW

ADHD treener, netisaate “ADHD reWired” host (erictivers.com)

1. Ma ei vasta oma kontoritelefonile enne, kui olen päeva plaani kirja pannud. Ma armastan tehnoloogiat, kuid kasutan paberit ja pliiatsi planeerimise eesmärkidel. Need võimaldavad mul korraga näha palju teavet. Pliiatsi ja paberi abil saan luua visuaalse plaani. Kui ma midagi maha kirjutan, loob see minu ajus tugevama ühenduse.

2. Ma ei planeeri lihtsalt oma päeva; Plaanin oma nädala ja kuu. Päevade, nädalate ja kuude kavandamisega teen aega iga päev minu jaoks oluliste asjade tegemiseks. See strateegia võimaldab mul näha suurt pilti ja igapäevaseid üksikasju.

3. Arvutis töötades kasutan Pomodoro tehnikat - 25 minutit ühe ülesande täitmiseks, kasutades taimerit, millele järgneb kolme kuni viie minuti pikkune paus, kasutades ka taimerit. Enne pikema pausi kordan seda järjestust neli korda. Kakskümmend viis minutit on ideaalne aeg, et maksimaalselt keskenduda, samal ajal ära liikudes hüperfookus.

[Tasuta ressurss: saabuge iga kord õigeaegselt]

4. Ma piiran päeva jooksul töötavate asjade hulka. Mul on sageli korraga mitu projekti käimas, kuid piirdun kolmega (vahel ka kahega) päevas. Kui üritan kõigele keskenduda, ei saa ma midagi teha - võtmesõnaks on tehtud. Erinevus on hõivatud ja produktiivse vahel. Minu jaoks tähendab tootlikkus millegi kallal töötamist ja selle viimistlemist.

5. Tootlikkuse võti on rohkem seotud energiahaldusega kui ajajuhtimisega. Kui ma saan hea une ja treenin, saavutan rohkem, sest mul on rohkem energiat. See teeb vahet, kas mäletate, et pean kõne tagasi saatma, ja kohe tagasi.

6. Kannan alati käekella ja mu päevaplaan on mul terve päeva ees.

TESS MESSER, MPH

Asutaja esmajoonestentiveadd.com, artikli autor Käsitsev tähelepanu: vanemate ja patsientide juhend suurema ADHD-ravi saamiseks

7. Panen iga kohtumise / kohtumise / lakrossi harjutamise / robootikavõistluse / ühiskondliku sündmuse / maksetähtpäeva / olulise ülesande oma telefoni elektroonilisse kalendrisse ja kasutan Google'i kalendrit. Seadsin kirje nii, et mu telefon piiksub ja kuvab meeldetuletuse toimingu kohta. Seadsin meeldetuletuse vähemalt tund enne sündmust või kohtumist ja mõnikord seadsin selle nädal enne arve esitamist.

8. Vaatan eelseisva nädala kalendrit igal pühapäeva õhtul enne magamaminekut üle. Olen valmis esmaspäeva hommikul minema.

9. Teen ülesandeid võimaluse korral kohe. Muidu unustan nad või viivitan.

10. Ma ei vaidle, ei nõustu ega muutu keeruliseks, kui keegi (abikaasa, laps, sõber) soovitab kohtumisele või ülesande täitmisele erinevat ajakava. Peaaegu kõigi ajamõistmine (kui kaua kuskile jõudmine võtab, kui kaua võtab aega millegi tegemine) on parem kui minu oma.

[Tasuta ressurss: usaldusväärse pere rutiini näidisplaanid]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times ADHD enimmüüdud autor ja juhtiv autoriteet (drhallowell.com)

11.Vaadake ette tahtmatuid kraanikausid, millest kõige kurikuulsam on seadete ekraaniaeg. Lõpetage ekraanide imemine ja teil on rohkem aega oluliste asjade tegemiseks.

12. Tehke kõige olulisem.

KATY ROLLINS

LISANDUS ajaveeb, ajaveebi asutaja 18channels.com

13. Kui ma üritan ülesandel püsida, kasutan köögiaja taimerit. Lihtsalt teadmine, et see seal asub, tiksub, aitab mul keskenduda. Teine eelis on see, et suudan pikad ülesanded väiksemateks jagada. Kui mul on ülesanne, mille täitmine võtab mul teadmiseks tunde, ei keskendu ma tundidele. Seadsin taimeri 20 minutiks. See on aeg, mis ei hirmuta. Kasutage soovitud ajavahemikku. Tunnen 20 minuti pärast saavutustunnet. Seejärel teen pausi või sean taimeri veel 20 minutiks, kui tunnen end motiveerituna.

14. Kui töötan korraga paar ülesannet, vahetan neid edasi-tagasi. Ainult ühele asjale keskendumise asemel on lihtsam sel viisil töötada.

15. Ma kardan alustada, kui tean, et ees ootab suur projekt. Kuid kui ma kirjutan üles, kuidas ma selle lõpetan, on lihtsam alustada. Näiteks kui mul on kirjutamiseks paber või koduprojekt, võin loetleda kõik projekti osad ja otsustada, millistel päevadel kavatsen need lõpule viia. Kirjutage paberile või kalendrisse, olenevalt sellest, kumb teie jaoks sobib, ja veenduge, et plaan oleks nähtavas kohas. Prindin tavaliselt oma kalendri kuud ja jätsin jooksva kuu lauale, nii et sain oma plaani iga päev näha ja meelde jätta. Iga ülesanne on selle täitmise korral rahuldav. See oli minu jaoks oluline oskus kolledžis ja põhikoolis.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD treener, asutaja addconsults.com, artikli autor Häirimise kuninganna: kuidas ADHD-ga naised suudavad vallutada kaose, leida fookuse ja teha rohkem tööd

16. Kirjutan iga detaili oma At-a-Glance'i plaanijasse. Ma armastan seda planeerijat, kuna sellel on suured kastid, kuhu sisse kirjutada. Lisaks tööalasele ajakavale kirjutan üles kõik, mida sellel päeval tegema pean, sealhulgas kohtumised, treeningud ja nii edasi. Kui seda pole kirjutatud, siis ma ei mäleta seda.

17. Üksikasjalikemate asjade jaoks, mida ma pean iga päev tegema, on mul kaks süsteemi:
> Kasutan projektiplaneerija märkmikku, mis on nagu märkmiku vormis ülesandeloend. Igal õhtul koostan järgmise päeva ülesandeloendi. Panen tähe oluliste asjade kõrvale. Ringi asju, kuhu ma ei jõudnud, nii et saaksin järgmisel päeval lehe vaadata ja neid asju kohe käsitleda.
> Panin märkmepaberile kirja kõik asjad, mida ma pean majast välja tegema (kokkulepped, kohtumised, sisseostud) ja panin taskusse. Nii on see mul alati kaasas. Tavaliselt kleepin selle oma auto armatuurlauale viitamiseks.

18. Saadan endale e-postiga meeldetuletusi, loendeid jms. Kui ma majast väljas olen, kontrollin oma e-kirju sageli, et olla kindel, et ma pole midagi unustanud. Mul on igasuguseid varusüsteeme, et vältida ebaõnnestunud päeva.

19. Pean loendit kaupadest, mida tavaliselt ostan oma telefoni toidupoest (kasutan oma iPhone'is funktsiooni „märkus” - see on tasuta, nii et miks ma peaksin vaevama kallite rakendustega?). Ma ei raiska aega mööda kauplust ringi rännates. Kui ta ostab, saan selle loendi oma mehele e-postiga saata.

20. Et mitte kulutada liiga palju aega asjade tegemisele, mida ma ei peaks tegema (nagu näiteks Facebookis nokitsemine) kujutage ette asju, mis ees ootavad, näiteks pesukilp, mille ümber on istutud nädal. Siis küsin endalt: kas ma tunnen end Facebookis mängides paremini või tunnen end töö paremaks saamisel paremini? Kui saan töö tehtud, siis premeerin ennast vähese ajaga.

21. Kasutan meeldetuletuste tegemiseks oma Mac-arvutis kalendrifunktsiooni ja sünkroonin seda oma iPhone'iga. Meeldetuletusega mull irkeerib mind nii palju, et tahan asjad korda ajada, et saaksin asja välja lülitada.

DANA RAYBURN

ADHD treener ja ADHD edu infoleht (danarayburn.com)

22. Ma hoolitsen oma aju eest väga. Kõik maailma ülesannete loendid ja meeldetuletused ei aita mind, kui ma ei söö õigesti, ei treeni ega maga piisavalt magada. Minu ajuhooldus määrab, kui produktiivne ma olen ja kuidas aega hallata.

23. Kirjutan oma päevaplaani igal hommikul kohe, kui üles tõusen. Prioriteetide seadmine ja ülesannete nägemine, milleni jõuda tahan, annab mulle suuna ja võimaldab mul oma eesmärke täita.

24. Ma pean nimekirja asjadest, mida teha, kui mul pole midagi teha. Aktiivsuse tühjad muudavad ADHD-ga inimesed ebamugavaks. Selle asemel, et mõelda "Ah, ma saan pausi", mõtleme me: "Oh ei, mul pole midagi teha." Minu produktiivne ja lõbus varunimekiri kraam on minu telefonis, kust ma selle hõlpsasti üles leian neil harvadel aegadel, kui planeedid joonduvad ja mul pole midagi teha.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD treener ja katalüütilise juhendamise asutaja Washingtonis, D.C.sandymaynard.com)

25. Kui mõni ülesanne võtab aega kaks minutit või vähem, siis tehke seda siis ja seal. Kauba lisamine toidu- või ostunimekirja, jääkuubiku aluse täitmine, prügikoti tühjendamine, mantli riputamine või mis tahes eseme tagastamine sinna, kuhu see kuulub, võib pikas perspektiivis aega kokku hoida. Mõni asi, näiteks auto bensiinipaagi täitmine, võtab rohkem kui kaks või kolm minutit, kuid see võib olla a elupäästja, kui viivitame kohtumisega ja oleme sunnitud olema veelgi hilisemad, kuna peame peatuma gaasi jaoks. Veelgi hullem, ärge hakake suitsuga kokkusaamisele tulekuga mängima ja jätke see täielikult vahele.

26. Lubatud ja ülepakutud. Selle asemel, et öelda ülemusele, mida arvate, et ta tahab kuulda, andke ausalt hinnang sellele, mida teate, et te võite teha, ja andke endale selleks lisaaega. Teie ülemus annab teile teada, kui ta seda varem vajab, ja võite küsida nõu prioriteetide seadmise kohta, et saaksite projekti / ülesande soovitud viisil valmis teha. Keegi ei kaeba kunagi, sest nad said midagi varem kui taotletud, kuid me teame, milline on vastus, kui pöördume millegi hilja poole.

Alatõotav annab teile võimaluse ülepakkumiseks ja hea mulje jätmiseks. Eriti hea tunne on öelda kellelegi, et lülitate projekti sisse esmaspäeval (teades, et reede on teostatav) ja siis saate selle reedeks valmis. Ma ei taha nädalavahetusel tööd teha, kuid see on tore, kui ma seda ei pea.

27. Tehke aega treenimiseks. Regulaarne treenimine annab meile energiat, parandab meeleolu ja suurendab meie võimet keskenduda. See parandab ka meie une kvaliteeti. Püsivad treenijad tunnevad end vähem väsinuna ja saavad lühema ajaga rohkem ära teha. Magan rutiinselt treenides nii rahulikult, et saan kaheksa asemel magada seitsme tunniga.

28. Seadke oma ajakava järgi piirid. Kui keegi palub teil midagi teha ja te ei usu, et võite aega säästa, öelge: „Põrutaja, ma ei saa seda teha. Olen meelitatud, et te minult küsisite, ja loodan, et peate mind järgmisel korral meeles, kui vajate abi xyziga, kuid praegu pole lihtsalt hea aeg. ”

VÕI PÕHIMÕTE

Täiskasvanute ADHD treener ja adhdsolutions.net

29. Leidke hõlpsasti kasutatav usaldusväärne süsteem, mis jälgib teie ülesandeid ja seab need tähtsuse järjekorda. Mulle meeldib Google Tasks, kuna saan sellele juurde pääseda oma arvutist, telefonist ja iPadist. Mulle meeldib, kui saan oma ülesandeid õiges järjekorras lohistada.

30. Kao sõnadest „lase mul lihtsalt”. Kui olete otsustanud, mille kallal töötada, ärge öelge: „Las ma lihtsalt kontrollin oma e-kirju” või „Las ma lihtsalt vaatan Instagrami”. Pidage meeles, miski ei võta kunagi vaid 30 sekundit ja teie päev pääseb teist, kui jätkate muude (vähem tähtsate) asjade paigutamist esimene.

LINDA ROGGLI

ADDiva võrgu asutaja (addiva.net), artikli autor ADDiva ülestunnistused: mittelineaarse raja keskne elu

31. Kellad! Neid palju, igas toas, sealhulgas vannituba, garderoobid, pesuruum, fuajee, garaaž, tekk, aed. Oluline märkus: kella peaksite nägema sõltumata sellest, kus te seisate või istute. Olen leidnud, et kell on odav elupäästja - aidates mul tähtaegadest kinni pidada.

32. Saage ajaefektiivsuse asjatundjaks - täringutage kõik nädala jooksul vajalikud köögiviljad, öelge, ja hoidke iga päev lõikelaua lohistamise asemel kilekottides.

33. Lisasõitude vältimiseks külastage samal ajal samas piirkonnas asuvaid poode. See säästab gaasi ja aega. Mõned nutitelefonirakendused kavandavad kiireimat marsruuti.

34. Alustage lõpp-punktist ja töötage tagasi alates oma kohtumiste ajast. Oletame, et teie kokkusaamine on kell 13:00. Hinnake ettevalmistusaega (90 minutit dušši, riietuge, sõitke, parkige) ja lahutage siis oma kohtumisajast. See tähendab, et peaksite valmima hakkama hiljemalt kell 11.30.

ELIZABETH BROADBENT

LISANDUS blogija, ema ADHD-ga pojale, naine ADHD-ga abikaasale

35. Teil kulub tund aega, et saaksite kuhugi minekuks valmistuda. Lisage 45 minutit lapse kohta ja teeselge, et sündmus toimub pool tundi kuni tund enne, kui see tegelikult planeeritud on. See tähendab, et jõuate kohale umbes 15 minutit varakult.

36. Toidukaupade ostmiseks tehke keerulised tabelid, kus on kirjas, mida kavatsete terve nädala jooksul hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks süüa. Minu BFF teeb seda. Või võite planeerida lisatunni või nii, et külastada igal õhtul toidupoodi. Kui te ei saa seda tundi säästa, sööte a) pastat, b) võileibu, c) väljavõtteid.

37. Pange kõik oma telefoni kalendrisse. Kõik. Isegi kui see on lihtsalt kohtumise-homme mängupäev või korduv spordipraktika „neetud, mida peaksin meeles pidama”, pange see oma telefoni. Muidu broneerite topelt, unustate selle või kuvatakse valel ajal. Seadke kaks meeldetuletust.

BONNIE MINCU

ADHD vanemsertifitseeritud täiskasvanute treener, thrivewithadd.com

38. Kohtumisi ja koosolekuid kalendrisse lisades ärge unustage, et blokeerite koosolekule pääsemiseks ja sealt lahkumiseks kuluva aja maha. Reisiaeg võib hõlmata parkimist, autost kõndimist, metroo ootamist või isegi aeglase lifti võtmist.

39. Mõelge enne projekti alustamist, kas peate midagi otsima. Kui jah, lisage lisaaega sammu „otsimine” jaoks. Kui olete tund aega otsinud asju, mida te ei leia, hakkab organiseerimisele kuluv aeg tunduma köitvam.

40. Kas teie aju voolab paremini teatud tüüpi mõtlemisel või konkreetsel kellaajal? Kasutage loovuse, analüütilise mõtlemise või haldustöö jaoks oma parimaid aegu, kavandades seda tüüpi tööd teha siis, kui see on teie jaoks kõige lihtsam.

41. Iga kord, kui pean oma arvuti tehnilise toe poole helistama, olen saanud teada, et selleks kulub vähemalt tund, enamus selle kulub ootele. Nii et kasutan seda aega haldusülesannete täitmiseks - postkasti koristamiseks või paberite sorteerimiseks.

[Tasuta ressurss: saate oma elu üle kontrolli ja ajakava]

Uuendatud 11. novembril 2019