Ärevus ja unetus: ärge laske ärritusel end ärgata

Ärevuse ja unetuse vahel on tugev seos; Asnis, Caneva ja Henderson (2012) osutavad nii palju, et uneprobleemid on loetletud ühe võimaliku üldise ärevushäire kriteeriumid Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioonis (2013) Vaimsete häirete diagnostika- ja statistiline käsiraamat, 5. väljaanne (DSM-5). Ärevus võib põhjustada unetust, kuid unetus võib põhjustada ka ärevust. Mõlemad klapivad teineteist üles, samal ajal kui sa oma padja kohevaks katsed magama minna.

Kuidas ärevus põhjustab unetust?

Ärevuse võidusõidumõtted takistavad head und. Aju on nagu kogu ülejäänud keha ja kasutab energiat (Thomas, n.d.). Võidusõidumõtted on aju jaoks see, mis jooksmine kehale on (eriti selline, mis pole jooksmisega harjunud). Võidusõidumõtted väsitavad meid füüsiliselt, suurendades vajadust kvaliteetse une järele. Need võidusõidumõtted jätkuvad siiski öösse ja takistavad meil vajalikku und vabaneda ärevusest.

Meil on vähe asju, mis häiriksid meid keset ööd ärevusest ja võidusõidumõtetest. Mis puudutab tähelepanu, näiteks töö, pere, majapidamistööd ja rohkem öösel magamist, on ärevus mängimiseks vaba. Ja mängida saab. See hõõrub läbi meie mõtete, emotsioonide ja füüsilise keha. Oleme kogu aeg ärkvel. Kui me ei saa magada, võtab ärevus üle. Kui oleme ärevuses, ei saa me magada.

Ärevus võib iseendale negatiivselt mõjuda, nagu ka unetus. Need koos on täiuslik torm, mis mõjutab negatiivselt meie päevast elu ja võib halvendada meie suhete ja elu kvaliteeti üldiselt. Te ei pea seda piltlikult öeldes pikali heitma. Te ei pea laskma ärevusel ärkvel hoida või unetus teeb teid ärevaks.

Kuidas ravida ärevust ja unetust

Eneseteadlikkus on oluline esimene samm ärevuse ja unetuse tsükli murdmiseks. Millised tegurid peale unetuse suurendavad teie ärevust? Millised asjad peale ärevuse soodustavad unetust? Mõlema ühise toetaja hulgas on

• kofeiin,
• alkoholitarbimine, isegi väikestes kogustes,
• meditsiinilised seisundid,
• liigne stress ja / või pinge,
• muud olemasolevad vaimse tervise seisundid (nt depressioon) ja
• ravimid (retsepti- ja käsimüügiravimid).

Kui olete oma elust teadlik, võite võtta tarvitusele abinõud ärevuse ja unetuse olukordade muutmiseks, kõrvaldades asjad, mis aitavad kaasa teie enda raskustele. Tervislik eluviis viib parema une ja vähem ärevuse tekkeni.

Ansis jt (2012) soovitavad ärevust ja unetust ravida samal ajal, kuid eraldi, mõlemale suunatud ravi korral. Unetuse eraldi ravimine võimaldab teil paremini magada, et saaksite ärevusega toime tulla. Järgmised lähenemisviisid sobivad hästi unetuse lõpetamiseks:

• hea unehügieen, mis tähendab päevaste uinakute, hilisõhtuste suupistete väljalõikamist, liiga hilja treenimist õhtul, televiisori vaatamine voodis muude ekraaniseadmete abil ja magamine liiga kerges ja / või toas lärmakas;
• päevasel treeningul;
• jooga ja jooga meditatsioon;
• ravimid; ja
• kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT) (Asnis jt, 2012). Unetuse CBT on struktureeritud, ajaliselt piiratud programm, mis tegeleb ärevust tekitavate, negatiivsete ja moonutatud mõtetega, mis segavad une. Võidusõidu ärevusmõtted on kohal päeval ja öösel. Nende poole pöördudes ei lase te ärevusel end ärkvel hoida.

Ärge laske ärritusel end ärgata: vähendage öist ärevust

Samal ajal, kui töötate unetuse nimel, saate vähendada ka ärevust, mis teid öösel üleval hoiab. Mõned une esilekutsumise ärevuse vähendamise tehnikad:

• ärevuse meditatsioonid,
• vältige enne magamaminekut raskete toitude, eriti lihtsa suhkruga toitude söömist,
• kasutada lõõgastusvõtted,
• juua sooja piima (kuna see tekitab melatoniini),
• vältida kofeiini,
• visualiseeri rahulik stseen,
• kirjuta oma mure üles, et saaksite neil hommikuni lahti lasta,
• voodis lamades tee mõni õrn venib pinge vabastamiseks,
• kasutada aroomiteraapia pihustite või õlide kujul, et oma magamisala rahustavate lõhnadega täites,
• lahti harutada end oma ärevatest mõtetest, lastes neil endil minna, mitte jääda nendega lõksu jäädes ja
• nautige hetke - kui te tõesti ei saa magada, siis lihtsalt valetage mugavalt, harjutage sügavat hingamist ja lõdvestage. Keskenduge sellele, kui mõnus on puhata ja kas on hea puhata.

Tehes asju ärevuse vähendamiseks, samal ajal tegeledes unetuse vastu ja aidates sellega, jõuate aina lähemale ärevuse ja unetuse suhte lagunemisele. Tehke vajalikud sammud ja te ei pea öösel ärkvel hoidma ärevust.