Paanikahoogude peatamine ja paanikahoogude vältimine
Saate teada, kuidas paanikahooge peatada ja oma elu üle kontrolli tagasi võtta. Kõigepealt peate õppima, kuidas oma füüsilist olukorda kaotada paanikahoogude sümptomidja seejärel täpsustage oma paanika või ärevuse allikas. Kui olete oma hirmu allika kindlaks teinud, saate paanikahood peatada ja nautida kõrgemat elukvaliteeti, ilma kurnava ärevuse ja terrorita.
Kuidas peatada paanikahooge? Paanikahoogude juhtimine on esimene samm
Paljud inimesed ei saa aru, et paanikahoogude kontrolli all hoidmine algab rünnakute füüsiliste sümptomite kõrvaldamisest. Paanikahood tulenevad tegelikult keha normaalsest võitlusest või lendude reageerimisest stiimulitele, mis viitavad võimalike ohtude olemasolule. Paanikahoogu kogeval inimesel on nendele välistele stiimulitele sobimatu ja ülepuhutud vastus, mis sageli ei kujuta tegelikult mingit ohtu.
Kui olete kogenud paanikahoogude sümptomeid, mis näivad ilmnevat järsult ja ilma põhjuseta, siis teate, kuidas need võivad teid kiiresti üle ujutada ja töövõimetuks muuta. Kui tunnete ilmnevaid sümptomeid, tegutsege tahtlikult ja viivitamatult. Kontrolli oma hingamist. Hoidke hingamine ühtlane ja aeglane, mis aeglustab pulssi ja vähendab pearinglust ja higistamist. Pange oma silmad kinni ja teadlikult hingake sügavalt ja ühtlaselt. Sügav hingamine on aeglane hingamine. Aeglane hingamine viib keha tagasi stabiilsuse seisundisse ja leevendab sümptomeid, mis süvendavad teie hirme ja ärevust.
Harjuta Progressiivne lihaste lõdvestamine paanikahoogude peatamiseks. Lihaste järkjärguline lõdvestamine hõlmab lahtise riietusega mugavale pinnale lamamist ja järkjärgulist pingutamist, seejärel ühe lihase täielikku lõdvestamist korraga. Enamik praktikuid ütleb oma patsientidele, et nad alustaksid jalgadest ja teeksid kogu keha ülespoole üks lihas korraga kuni näolihaste lõpuni. Siin on näide:
Lamades pingutage parema jala lihaseid aeglaselt nii tihedalt kui võimalik. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit ja seejärel lõdvestage jalg aeglaselt, nähes pinget, mis hõljub, kui jalg lõdvestub ja muutub lonkama. Enne vasakule jalale tähelepanu juhtimist hoidke korraks selles pingevabas asendis. Korrake sama vasaku jala lihaseid pingutades ja vabastades. Liigutage aeglaselt mööda keha üles, kuni jõuate lõpuks näolihaste juurde. Proovige ainult ettenähtud lihaseid pingestada. Mõni harjutamine võtab ainult ühe lihasrühma korraga pingutamisega harjutamiseks aega, kuid saate selle enne vaeva näha.
Paanikahoogude vältimine teadlikkust kasutades
Veel üks tehnika, mis võib paanikahoogude ennetamise õppimisel aidata, on teadvuse harjutamine. Kas te ei arva, et täpselt teadmine, kuidas end hetkest hetkeni tunnete, aitaks teil oma paanikat kontrolli all hoida ja rünnakut ära hoida? Meeldejäämise abil tead iga hetk oma tundeid nii sisemiselt kui ka väliselt.
Peategevuse peamine kontseptsioon keskendub viibimisele, keskendudes olevikule - siin-praegu-praegu. Mõeldes minevikule - mineviku ebaõnnestumised, traumad, enesesüüdistamine, eneseotsustamine -, võib tekkida ärevuse allapoole suunatud spiraal, mis võib põhjustada paanikahoo. Jäädes rahulikuks ja keskendudes praegusele hetkele, saate oma mõtte tagasi fookusesse viia, vabastades teie närvisüsteemi ja viies oma füüsilise ja emotsionaalse seisundi tasakaalu.
Siin on näide tähelepanelikkuse meditatsioonist:
Istuge vaikses keskkonnas oma kodus, tööruumis või pühakojas. Ära heida pikali, nii et sa ei magaks. Istuge otse toolil või põrandal ristates. Otsige fookuspunkt - valige sisemine fookuspunkt, näiteks kujuteldav koht või rahulik puhkus täpp või väline punkt, näiteks küünla leek või tähenduslik fraas, mida korratakse seanss. Võite hoida oma silmad lahti või kinni. Kui hoiate neid avatuna, valige keskenduda millelegi teie ümbruses. Hoidke mittekriitiline suhtumine ja jälgige oma tunnete suhtes tähelepanelikult. Ärge laske mõtetel sellest, kas teete seda õigesti või mitte, et teid häiriks. Jääge siia-praegu-tagasi ja viige aeglaselt tähelepanu tagasi oma fookuspunkti. Seanss võib kesta nii vähe kui 10 või 15 minutit või isegi tund.
Viimased kaalutlused paanikahoogude ületamise kohta
Paanikahoogudest ülesaamiseks õppimine nõuab otsustavust ja harjutamist. Üks teie esimesi samme peaks hõlmama tervislike eluviiside järgimist ja selliste asjade vältimist nagu alkohol, kofeiin ja nikotiin - kõik need võivad suurendada paanikahoo tõenäosust. Saate palju magada. Paanikahoo kujunemisele aitab märkimisväärselt kaasa kurnatus. Ilma piisava magamiseta on tunne, et olete tormine ja keha kohmakas. Puhkake, treenige ja pidage kinni arsti ja terapeudi paanikahoo raviplaanist. Katsetage tähelepanelikkuse, lihaste järkjärgulise lõdvestamise ja visualiseerimisega, et tugevdada teie võimet ära tunda eelseisva rünnaku märke ja ennetada seda enne selle algust.
Vaata ka:
- Paanikahoo ravi: paanikahoo ravi ja ravimid
- Kuidas toimida paanikahoogude korral: paanikahoo eneseabi
- Kuidas ravida paanikahooge: kas paanikahoogu saab ravida?
artiklite viited
