Lõpeta muretsemine ja hakka elama ACT-teraapia abil

Miguel otsis ravi mõista, kuidas ADHD teda mõjutas. Ta oli hiljuti tagasi ülikooli pärast hukatuslikku esmakursuslast, mis viis ta väljalangemiseni. Meie esimesel sessioonil ütles ta: "Proovisin CBT-d (kognitiiv-käitumuslikku teraapiat) ja see ei töötanud minu jaoks."

Kuigi CBT on paljude haiguste, sealhulgas ADHD efektiivne ravi, see ei tööta kõigi jaoks. Nii otsustasime Migueli sümptomite haldamiseks kasutada nõustumis- ja pühendumisteraapiat (ACT).

AKT on kognitiiv-käitumusliku mudeli laiendus, kuid mõningate erinevustega. Erinevalt CBT-st ei ürita ACT negatiivseid mõtteid muuta. See palub teil neid jälgida ja aktsepteerida. ACT ei nõustu mõttega, et mõtted on kergesti vormitavad. CBT võib keskenduda negatiivse mõtte tuvastamisele (“Keegi ei meeldi mulle”) ja sõnastada see ümber millegi positiivsemaks (“Võib-olla mõned inimesed ei meeldi mulle, aga teised meeldivad mulle”).

[Tasuta ressurss: 11 ADHD toimetulekumehhanismi]

ACT läheb kaugemale mõtetest ja tunnetest. Selle põhieesmärk on ACT kasutada inimese väärtushinnanguid elu suunajana, lähendades inimesi nende kirgedele. "Ma ei teinud kunagi asju lihtsalt sellepärast, et" "meenutab Miguel. “Ma lükkasin alati vanemate, õpetajate ja partnerite poole tagasi. Kuid kui mul oli tunne, et see, mida ma teen, on seotud minu sügava väärtusega, teadsin, et ACT on minu jaoks. ”

Miguel tahtis alati olla psühholoog. Kuid ta tundis, et paljud asjad seisavad tema teel ja see pole mõeldud selleks. Ta kartis väitekirja kirjutada, et vältis kraadi omandamist. Ta nägi ADHD-d kui kavatsuse defitsiidi häiret - teadis, mida teha, kuid ei tee seda. ACT-mudelit kasutades arutasime asju, mis sattusid tema psühholoogiks olemise juurde. Töötasime läbi ACT kaks põhiprotsessi: aktsepteerimine, kognitiivne defusioon, kohalolu, mina kui kontekst, väärtused ja pühendunud tegevus.

Nõustuge oma ADHD-ga

See eeldab, et meie mõtted, tunded ja kehalised aistingud võetakse sellistena, nagu nad on. Aktsepteerimine ei tähenda, et oleksite oma seisundiga rahul, ainult et tunnustate seda selle eest, mis see on. Budistlikus mõtteis on valu vältimatu ja peame sellega leppima. Oma valu eitamine tähendab, et me ei tule sellega toime. Miguel leidis, et tema ADHD diagnoosi aktsepteerimine tähendas, et ta oli nõrk inimene, kes otsis haletsust. Latino mehed ei otsi vabandusi. Peaksime selle lihtsalt imema. ”

Esiteks tegelesime tema eitamisega, mida süvendas tema sõltuvus alkoholist. Pärast ADHD aju ja selle geneetiliste aspektide mõningast juhendamist hakkas ta ennast nägema kui kedagi, kes oli lihtsalt teatud viisil ühendatud. Ta ei olnud ainus inimene oma perekonnas, kellel see haigusseisund oli, kuid ta oli ainus, kes sellele nime pani ja sellega silmitsi seisis. Ta ütles: "Alkoholism on minu peres ohjeldamatu ja ma ei kahtle, et see on üks viis ADHD pettumustega toimetulemiseks."

[10 terapeuti, kes teevad rohkem kahju kui kasu]

Miguel õppis aja jooksul aktsepteerima oma ADHD-d ja joomise probleemi. "Kui ma oleksin teadnud, et aktsepteerimine oleks selline kergendus, oleksin selle juba aastaid tagasi heaks kiitnud," ütles ta.

Tehke pikk vaade

See on mõtete kõrgendatud teadlikkuse saavutamine. Kujutage ette, kui näete suurt kanjonit eesli sõidu vaatevinklist või kopterite ringreisist õhku vaadates. Pika vaatluse korral saate jagada oma mõtted väiksemateks osadeks, nii et nad tunnevad end vähem ohtlikult.

Miguel tegeles negatiivse enesevestlusega: „Olen ​​läbikukkunud. Ma ei täida oma eesmärke kunagi. Olen väärtusetu. ”Lasin tal neid asju korduvalt öelda. Kui öelda 20 korda järjest “ebaõnnestumine”, hakkab sõna kaotama oma jõu. Sellest saab hunnik tähti ja helisid.

Palusin tal need mõtted paberitükile kirjutada ja oma otsaesisele kleepida. See oli tema mõtete sõnasõnaline esitus, mis takistas tema vaadet. Seejärel käskisin tal need mõtted põrandale kleepida, et ta näeks neid, kui me rääkisime. Ta võis ikka oma mõtteid lugeda, kuid need ei takistanud tema vaadet. Ta harjutas ütlema: “Ma jälgin, et mul on need negatiivsed mõtted.” Ta eraldus mõtetest ja neil oli vähem jõudu. Miguel ütles: „Kui ma neid mõtteid jälgisin, kujutasin ma ette, mida ma tunneksin, kui keegi, keda ma armastan, tunneks end nii. Ma tunneksin end nende pärast halvasti. See oli suur nihe selles, kuidas ma endasse vaatasin. ”

[Väljakutse oma mõtetele, muutke oma elu]

Ole kohal

„Ma ei saa olla tähelepanelik. Ma ei saa aru, kuidas inimesed muudavad oma mõtte tühjaks ega mõtle mitte millelegi. ”ADHD-ga inimesed võivad olla mõistlikud, isegi kui see kõlab võimatu ülesandena. Võite arvestada sellega, et ütlete, et olete segane. Mõistmise eesmärk ei ole oma mõtete kustutamine ja mitte millegi mõtlemine. See on toimuva jälgimine. Ainult mõistlikkuse kaudu saate tabada mõtte või käitumise, mis teie ette satub, ja töötada selle muutmiseks.

ADHD-ga inimesed põgenevad negatiivse meeleolu eest, kui emotsioonide täielikum tundmine võiks neile kasulik olla. Probleeme ei loo tunne, vaid tunde vältimine. Miguel ärevusse sattus, kui talle määrati pikaajaline projekt. Oma tunnete kohalolu, mitte nende eemale tõukamine, on teda kursil hoidnud. Kui olete projekti suhtes stressist ja ei soovi ärevust tunnistada, halvab see teid. Iga kord, kui teile määratakse mõni projekt, on teil ärevus.

Ise kui kontekst

Budistlik metafoor ütleb, et iga inimene on taevas, mis hoiab päikest (õnne ja häid päevi) ja tumedaid pilvi (negatiivsed tujud). Kui tekib äike, on taevas, kuid see pole taevas. Taevas (sina) võid jälgida tormi (halb päev, negatiivne mõte) tekkimist ja mõista, et see möödub. Taevas ei muutu kunagi äikeseks, see on lihtsalt lõuend, millel torm aset leiab. Miguel armastas seda metafoori ja ütleks endale: „Ma olen taevas, mis praegu kogeb äikest. Enda taevaks mõtlemine paneb mind nägema, et ma olen suurem kui torm. Saan sellega hakkama ja ootan ära. ”Miguel õppis raskete päevadega hakkama saama.

See mõtteviis hoiab ära selle, et halvast päevast saab Miguelile halb nädal. Lisaks ei värvita see halva tuju korral kõike, mis tema ümber on. „Varem, kui mul oli halb päev, mõjutas see kõike minu ümber. Tundsin, et miski ei tööta minu jaoks. Keegi polnud mu ümber hea, kõik oli osa sellest tumedast pilvest. ”Miguel õppis terapeudiks jäämise nägemust säilitama hoolimata päevadest, mis ta maha lõid.

Omaks oma väärtused

Väärtused on see, mis sulle oluline on, mis informeerib su käitumist. Väärtused ei ole elu „õlad”, millest paljud ADHD-ga sageli taanduvad; nad on terved "tahavad". Hinnatud elu küsimustik (additu.de/vlq) on hindamismeede, mis aitab inimestel tuvastada, mis on nende jaoks tähenduslik.

Paljude inimeste väärtused muutuvad elu lõpuni lähenedes selgemaks. Keegi ei ütle nende surmavoodil: "Ma soovin, et oleksin täiuslik". Tema raamatus Viis parimat suremise kahetsust, märkis haiglaõde Bonnie Ware kahetsusega, mida inimesed oma surmavoodites leidsid: „Soovin, et mul oleks julgust elada enda jaoks tõelist elu, mitte elu, mida teised minult ootavad ”,„ soovin, et mul oleks julgust oma tundeid avaldada ”ja„ soovin, et oleksin lasknud end õnnelikumal olla. ”Need on kõik väärtused. Küsisin Miguelilt: „Mis te arvate, mida võiksite oma elu lõpul kahetseda?“ Palusin tal end lõpule viia kaks lauset: “Soovin, et kulutaksin rohkem aega ____” ja “soovin, et kulutaksin vähem aega ____ muretsemiseks.”

Meie suurimad ebakindlused ja halvimad negatiivsed tunded on pärit asjadest, mis on meile kõige olulisemad. Selle asemel, et proovida neid negatiivseid mõtteid eemale tõugata, peame mõistma, et vastus on mitte lükata neid kõrvale, vaid läbi suruda. Kujutage ette kolme jala sügavust soost, millest peate läbi kõndima, kuna see on ainus viis sihtkohta jõudmiseks. Sa ei saa soos ringi liikuda ega sellest üle hüpata. Selle olemasolu ei saa eitada, vastasel juhul pole teil korralikke saapaid, et sellest läbi saada. Kui te seda väldite, lähete te teises suunas, sihtkohast eemale.

Miguel väitis, et tema väärtusteks on „olla teistele abiks”, „muuta maailm positiivsemaks”, „aidata inimestel end rohkem armastada” ja „luua valgust kus võib olla pimedust. ”Kui tema väärtused said selgeks, läksid kõik mõtted, veendumused ja tunded läbi filtri„ Kas see aitab mul saavutada oma väärtused?"

Pühenduge tegevusele

See on käitumine, mis on seotud teie väärtustega ja ajendatud neist. Eesmärgid peaksid olema SMART: Slahke, Mhõlpsasti Amuudetav, Relevant ja Time-raamitud. Eesmärkide teatavaks tegemine suurendab tõenäosust, et järgime neid eesmärkide saavutamisel. Miguel harjutas seda meie töös. Ta saadaks sõpradele rühmateksti, öeldes, et ta kavatseb oma kooli projekti kallal töötada kell 7:00. „See lisab vastutust, kuid minu tingimustel. Ma tean, et üks neist võiks igal hetkel saata mulle teksti ja küsida, kas ma ikka lähen teele, ”ütles ta.

Lükkamine edasi siis, kui inimesel pole eesmärgi või tegevuse suhtes positiivset tunnet. "Ma teen seda siis, kui tunnen, et see tähendab", et kunagi ei pruugi olla aega, mil tunnete, et teete seda. Tegelikult, mida kauem me selle ära lükkame, seda vähem on meil motivatsiooni tegutseda.

Miguel tahtis murda asjade lükamise mustrit, millega tundus olevat raske toime tulla. Selline minevikus hoidumine andis talle lühiajalise leevenduse, kuid tema üldeesmärgi arvelt. Arutasime, kuidas tema vältimine nihutas teda kaugemale oma väärtustest ja asjadest, mis talle eesmärgi annaksid. Kui ta sellest nii aru sai, tegeles ta hõlpsasti ülesannetega, mida ta polnud motiveeritud tegema.

ACT oli Miguelile hea. Kuue põhiprotsessi läbimine laseb tal diagnoosiga nõustuda, küsida tuge, rakendada toimetulekustrateegiaid, mitte lubada negatiivsetel mõtetel oma käitumist suunata ja elada oma väärtusi. Ta on lõpetanud psühholoogia bakalaureuseõppe ja kandideerib praegu kliinilise psühholoogia doktorantuuris, et aidata teisi ADHD-ga.

---

Miks ACT töötab neile, kellel on ADHD

Autor William Dodson, M.D.

Üks parimatest ACT-teraapia juhenditest on Kao oma mõtetest ja elust välja, kirjutanud Ph.D. Stephen Hayes Pealkiri torkas kohe silma. Üks suurimaid häireid, mida ADHD närvisüsteemiga inimesed on teatanud, on see, et nad veedavad liiga palju aega peas. Neil on tüüpiline maailm, kes neid ei mõista ega hinda.

Hayesi käsiraamat töötab ADHD-ga inimestele, kuna see tunnistab, et olulisus ei ole nende jaoks motivaator. Lisaks ADHD koormusele kannatavad paljud neist ärevushäirete, ainete kuritarvitamise jms all. ACT-teraapia tunnistab, et ülesande olemuslik tähtsus ja hüved (rõõm), mida inimene ülesande täitmisest saab, ei ole piisav, et motiveerida paljusid ADHD-ga inimesi tegutsema.

ACT-teraapia lahendab probleemi sellega, et patsient keskendub motivatsiooni ergutamiseks väärtustele, mitte ülesande olulisusele. Väärtused ei ole sama asi kui tähtsus. Me hindame asju, millesse oleme oma emotsioonid investeerinud. Me hoolime neist asjadest. Neil on tähendus meile ja võib-olla ainult meile.

Hayesi käsiraamatu kasutamisel alustan 11. peatükist. Selles peatükis käsitletakse väärtuste olulisust inimese edasiliikumisel oma elus. Kasutan vana teraapiatehnikat - paludes patsiendil kirjutada oma järelehüüe -, et keskenduda talle oma väärtustele. Järelehüüe nõuab, et eraldaksite end igapäevase elu nõudmistest, et mõtiskleda selle üle, mis teile kõige olulisem on. See on võimalus väljendada, kuidas teie elu on muutnud: endale, perekonnale, kogukonnale, kirikule, ametile ja maailmale laiemalt.

Eesmärk on selgitada välja inimese põhiväärtused, vastates järgmistele küsimustele:

1. Mis sind huvitab?
2. Millesse olete kõige rohkem aega, energiat ja emotsioone investeerinud?
3. Mis annab teie elule tähenduse? Mis annab suuna ja eesmärgi?

Mõne inimese jaoks on vastus perekond. Teiste jaoks võib see olla rekordi püstitamine või kuulsuse saamine ning mäletamine või imetlus. Teiste jaoks võib see olla usk jumalasse. Vastus on iga inimese jaoks erinev ja inimese elu erinevatel etappidel erinev.

Väärtused, mida me hoiame, panevad meid tagasi teele, kui oleme küülikuaugust alla lasknud ja jälitades “läikivat asja”. Väärtused võtavad kirgi, mis muidu meid häiriksid ja uputaksid, ning suunavad need eesmärgile orienteerituks tegevus.

ACT-sessioonil teen väga häirivate inimeste kohtlemisel midagi, mis võib tunduda veider: katkestan neid regulaarselt. Ma lasin neil panna oma mobiiltelefon vibreerima iga 10 minuti tagant. Kui see kustub, küsin neilt, kas nad tegelevad millegi sisukaga või on nad jälginud läikivat asja. Inimese väärtused ütlevad talle, et ta peab uuesti teele asuma ja tegelema millegagi, millest ta tegelikult hoolib.

Kui patsient tõmbab tähelepanu hajutamise tõttu tähelepanu oma väärtushinnangutest, hoiatan teda, et ta ei peaks enda peale laskuma, vaid hoopis naerataks sissepoole ja asuks uuesti tegelema millegagi, mis on tema jaoks oluline.

Uuendatud 10. jaanuaril 2018