4. samm: harjutage oma hingamisoskusi
Koduõpe
- Ära paanitse eneseabikomplekti,
R jagu: Harjutage hingamisoskust
Lint 2A: Hingamisoskuste harjutamine - Ära paanitse,
10. peatükk. Rahustav vastus
11. peatükk. Elu hingus
Hädaolukorras muutuvad meie hingamissagedus ja muster. Selle asemel, et hingata aeglaselt oma alumistest kopsudest, hakkame hingama kiiresti ja pinnapealselt ülemisest kopsust. Kui selle aja jooksul me ennast füüsiliselt ei avalda, võib see tekitada nähtuse, mida nimetatakse "hüperventilatsiooniks". See omakorda võib seletada paljusid paanika ajal tekkinud ebamugavaid sümptomeid:
- pearinglus
- õhupuudus
- tükk kurgus
- kipitus või tuimus kätes või jalgades
- iiveldus
- segadus.
Hea uudis on see, et hingamist muutes saate pöörake need sümptomid tagasi.
Hingamissagedust ja mustrit nihutades saate stimuleerida keha parasümpaatilist reaktsiooni. See on keha võrdselt võimas ja hädaolukorras reageerimise süsteem ning seda nimetatakse sageli lõdvestusreaktsiooniks. Meie eesmärkidel nimetan seda Rahustav reageering.
Allolevas tabelis on toodud rahustavas reageerimises toimuvad füüsilised muudatused. Nagu näete, on kõik hädaolukorras reageerimise esmased muudatused selles protsessis vastupidised. Üks erinevustest nendes kahes füüsilises vastuses on ajaline erinevus. Hädaolukorra lahendamine toimub koheselt niinimetatud massitegevuses: kõik muutused toimuvad koos. Kui me selle hädalüliti sisse lülitame, võtab organism natuke aega reageerida meie rahunemisoskustele. Sel põhjusel on oluline teada, millised konkreetsed oskused hädaolukorras reageerimise tühistavad ning aitavad keha rahustada ja meelt puhastada.
Rahustav vastus (parasümpaatiline reaktsioon)
hapniku tarbimine väheneb
hingamine aeglustub
pulss aeglustub
vererõhk väheneb
lihaspinged vähenevad
kasvav kergustunne kehas, meeles rahulikkus
Nüüd tutvustatakse teile kolme hingamisoskust. Hilisemates etappides saate teada, kuidas muuta oma kartlikku mõtlemist ja negatiivseid kujutlusi, sest mõlemad kui hirmutate end katastroofiliste mõtete või piltidega, stimuleerite oma keha hädaolukorda uuesti vastus. Alustuseks on vaja korraliku hingamise jaoks kindlat alust.
Hingamise rahustamine
Ärevushäiretega inimesed kipuvad hingama ülemistesse kopsudesse (rindkere ülaosasse) madalate kiirete hingetõmmetega, selle asemel et hingata alumistesse kopsudesse (rindkere alumisse ossa). See on üks panus hüperventilatsiooni: kopsude pinnapealne hingamine.
Kolm hingamisoskust, mida ma järgmisena kirjeldan, algab teie kopsudesse sissehingamisest. See on sügavam, aeglasem hingamine. Kopsude all on lehekujuline lihas, diafragma, mis eraldab rindkere, moodustades kõhu. Kui täidate oma alumised kopsud õhuga, suruvad kopsud diafragma alla ja põhjustavad teie kõhupiirkonna väljaulatuvust. Teie kõht näib justkui laienevat ja tõmbudes kokku iga diafragmaatilise hingetõmbega.
Kahte tüüpi hingamist: rindkere ülaosa (rindkere) ülal ja alumine rindkere (diafragmaatiline) allpool.
Esimene hingamisoskus kutsutakse Naturaalne hingaminevõi kõhu hingamine. Tegelikult on see hea viis kogu päeva vältel hingata, kui te pole füüsilise tegevusega seotud. Teisisõnu, peaksite kogu päeva vältel harjutama sel viisil hingamist, kuna see tagab piisava hapniku tarbimise ja kontrollib süsinikdioksiidi väljahingamist.
See on väga lihtne ja käib järgmiselt:
Hingake nina kaudu õrnalt ja aeglaselt normaalset kogust õhku, täites oma kopse. Seejärel hingake kergelt välja. Esmalt võiksite proovida seda ühe käega kõhul ja teisel rinnal. Õrnalt sisse hingates peaks alumine käsi tõusma, samal ajal kui ülemine käsi püsib paigal. Jätkake seda õrna hingamisharjumust pingevaba suhtumisega, keskendudes ainult alumiste kopsude täitmisele.
Naturaalne hingamine
Hingake nina kaudu õrnalt ja aeglaselt normaalset kogust õhku, täites ainult kopse. (Teie magu laieneb, kui teie rindkere ülaosa jääb liikumatuks.)
Hingake kergelt välja.
Jätkake seda õrna hingamisharjumust pingevaba suhtumisega, keskendudes ainult alumiste kopsude täitmisele.
Nagu näete, on see hingamismuster vastupidine sellele, mis tuleb automaatselt ette ärevatel hetkedel. Selle asemel, et kiiresti ja pinnapealselt sisse hingata ülakese, mis laiendab rindkere, hingate õrnalt alumistesse kopsudesse, laiendades kõhtu.
Teine tehnika on sügav diafragmaatiline hingamine ja seda saab kasutada ajal, kui tunnete ärevust või paanikat. See on võimas viis hüperventilatsiooni juhtimiseks, kiire südamelöögi aeglustamiseks ja füüsilise mugavuse edendamiseks. Seetõttu kutsume seda rahustavaks hingetõmbeks.
Kuidas see läheb:
Rahustav hingamine
Hingake nina kaudu pikka ja aeglast hingamist, täites kõigepealt alumised kopsud, seejärel ülemised kopsud.
Hoidke hinge kinni, kui loete "kolm".
Hingake aeglaselt läbi sirutatud huulte, samal ajal lõdvestage näo, lõualuu, õlgade ja kõhu lihaseid.
Harjutage seda rahustavat hingamist vähemalt kümme korda päevas mitu nädalat. Kasutage seda üleminekuaegadel, projektide vahel või alati, kui soovite pingetest lahti lasta ja hakata tundma rahulikkust. See aitab teil protsessiga tuttavaks ja mugavaks saada. Ja kasutage seda igal ajal, kui hakkate tundma ärevust või paanikat. Kui vajate tööriista, mis aitab paanika ajal rahuneda, siis tunnete seda protsessi paremini ja tunnete seda mugavalt.
Kolmas tehnika on nn Rahustav loeb. Sellel on rahustava hingamise ees kaks eelist. Esiteks võtab valmimine kauem aega: 30 sekundi asemel umbes 90 sekundit. Kulutate selle aja keskendudes konkreetsele ülesandele, selle asemel et oma murelikele mõtetele nii palju tähelepanu pöörata. Kui saate lasta aega mööda minna ilma nii intensiivse keskendumiseta oma hirmu tekitavatele mõtetele, on teil parem võimalus neid mõtteid kontrollida. Teiseks aitavad rahustavad loengud, nagu loomulik hingamine ja rahustav hingamine, pääseda rahustavale reageeringule. See tähendab, et annate endale 90 sekundit oma keha välja jahtumiseks ja mõtete vaigistamiseks. Siis, kui see aeg on möödunud, on teil vähem ärevust kui olite.
See oskus töötab järgmiselt:
Rahustav loeb
Istuge mugavalt.
Hingake pikka sügavat hingamist ja hingake seda aeglaselt välja, öeldes samal ajal sõna "lõdvestuge" vaikselt.
Sulge oma silmad.
Lase endale kümme loomulikku ja kerget hingetõmmet. Arvestage iga väljahingatavaga, alustades numbrist "kümme".
Sel ajal, kui hingate mugavalt, märkate pingeid, näiteks lõualuu või otsmikul või kõhus. Kujutage ette, kuidas need pinged lõdvenevad.
Kui jõuate "ühele", avage oma silmad uuesti.
Neid oskusi rakendades pidage meeles kahte asja. Esiteks, meie hingamise dikteerivad osaliselt meie praegused mõtted, nii et veenduge, et töötate ka paanika ajal oma negatiivsete mõtete, aga ka hingamise muutmise nimel. Ja teiseks, need oskused toimivad sel määral, kui olete nõus neile keskenduma. Pange suurem osa oma jõupingutustest sellele, et te ei mõtleks millelegi muule - mitte oma muret tekitavatele mõtetele, mitte sellele, mida teete pärast teid lõpetage hingamisoskus, mitte aga see, kui hästi teil tundub, et see oskus on - samal ajal, kui järgite nende oskuste samme.
Helilindi leiate kaustast Ära paanitse eneseabikomplekti nimega "Hingamisoskuste harjutamine." See treenib teid nende kolme oskuse osas: loomulik hingamine, rahustav hingamine ja rahustav arv.
järgmine: 5. samm: harjutage ametlikke lõdvestusoskusi - 2. osa
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid
