Sammud mugava lendamise õppimiseks
Koduõpe
-
Mugava lennu saavutamine
Brošüür B: Lennukogemus
2. lint: kapteni juhend teie lennu ajal
1. SAMM: alustage tööstuse usaldamisest
Teie esimene ülesanne on lahendada kõik peamised lennundustööstusega seotud probleemid. Ükski eneseabi oskus ei aita teid eesmärgi saavutamisel, kui te just ei otsusta tundke end kommertslendudel turvaliselt. Selle ülesande eesmärk on rahustada ennast alati, kui tunnete muret lennu pärast.
See kinnitus ei ole mitte see, et hakkate olema füüsiliselt mugav ja lõdvestunud, vaid see, et olete lennukis turvaline. Siin on teatis, mille poole peaks püüdma: "Minu ebamugavustunne ei seisne tegelikult selles, et lennuk on ohtlik, vaid see, et mul on raskusi [kontrolli puudumisega, klaustrofoobia, paanikahood, on lõksus... "Pidage meeles, et alustate siit. Pöörake probleem iseendale, sest teil on enda üle palju suurem kontroll kui lennukil. Teil on ärevusprobleemide lahendamiseks palju oskusi ja hoiakuid ning mis tahes ohutusprobleemide korral väga vähe.
Hea uudis on see, et tõesti ei pea lendamisega muretsema ohutusprobleemide pärast. See on tõepoolest kõige turvalisem moodne transport. Lisaks, kui lõpetate oma hirmude süüdistamise selles valdkonnas, on teil ärevuse sümptomite leevendamiseks koheselt oluliselt rohkem psühholoogilist jõudu.
Seega otsige aktiivselt teavet lennureiside, sealhulgas pilootide väljaõppe, lennukite ehituse ja hoolduse, õhu kohta liikluse juhtimissüsteem, ilmastiku süsteemide, turbulentsi ja kõigi tavaliste vaatamisväärsuste, helide ja aistingute jälgimine a-peal lend. Kui otsustate seda teemat uurida, on palju õppida. siin on mõned näidised:
- Suurema vedajaga pilootide koolituse maksumus ja kestus on võrreldavad arsti koolitusega.
- Varusüsteemid on praktiliselt iga lennuki süsteemi jaoks ette nähtud, nii et kui üks süsteem ebaõnnestub, võtab selle asemele teine. Näiteks 747-l on kaheksateist rehvi: neli peamisel maandumisruudul ja kaks ninarattas. Sel kümnendil ehitatud lennukite arvutitel on kaks või kolm autopiloodi ja üldiselt kolm arvutit, mis on võimelised kõigi vajalike funktsioonidega hakkama saama.
- Kommertslennukite hooldusteenused keskmiselt kaksteist tundi iga õhus veedetud tunni kohta. Tavaliselt planeeritud hoolduskontrollid lennukiga maandumisel hõlmavad kaksteist inimtundi päevas; veel seitseteist inimtundi iga nelja või viie päeva järel; sada kakskümmend viis inimtundi iga kolmekümne päeva järel; kaks tuhat inimtunnist ülevaatust (milles osaleb sadakond inimest kümme) kord kaheteistkümne kuni kaheksateist kuu jooksul; ja kapitaalremont iga nelja aasta tagant, võttes neli kuni viis nädalat ja nõudes kakskümmend kaks tuhat inimest töötundi.
- Lennujuhid läbivad range koolituse ja praktika, mis kestab kolm kuni neli aastat. Iga kaheksatunnise vahetuse kohta on lennujuhil lubatud maksimaalselt viis või kuus tundi aktiivselt liiklust juhtida, tehes selle aja jooksul mitu pausi.
- Kõik lennukid lendavad otse kümne kilomeetri laiuse taevalaotuse keskel. Selles ruumis pole lubatud ühtegi muud lennukit.
- Tööstuse tavapoliitika on vältida äikest vähemalt kahekümne meremiili kaugusel.
- Mõõdame turbulentsi ehk tükeldamist raskusastme järgi. Punkt-neli g jõu jõudu peetakse "raskeks" ja kommertslennu ajal kogetakse seda harva. Kuid föderaalsed määrused nõuavad, et lennukid saaksid lennata probleemideta vähemalt kahe grammi kaudu ning tänapäeva tootjad ehitavad lennukeid, mis on testitud taluma kuus kuni seitse grammi jõud. Emake loodus ei tekita sellele vastavat turbulentsi.
Lennul võite märgata mitmeid "ebaharilikke" helisid ja aistinguid, mis on tegelikult tavalised ja sobivad toimingud. Näiteks:
- Kui lennukisse astute, laaditakse kaubaalused. Võite tunda, kuidas lennuk äkitselt liigub, kui kaubaalused asetatakse kaubasahtlisse.
- Võite näha, et teie istme kõrval oleval alumisel seinal asuvates kliimaseadme kanalites või lae kanalites tekivad "pilved". See pole suits, see lihtsalt näeb välja. Kondensaat tekib siis, kui kliimaseade külm õhk ringleb kuuma niiskesse salongi. Külma õhu segamine kuuma niiske õhuga põhjustab kondensaadi "pilvi".
- Kui istute lennuki keskel, kuulete tõenäoliselt enne õhkutõusu ja lennu ajal rohkem helisid. Kõik lennuki juhtimisseadmed ja -seadmed on kas elektriliselt või hüdrauliliselt aktiveeritavad. Suurem osa hüdropumba süsteemi ajamitest asub lennuki keskel tema kõhus, maandumispunkti lähedal. Seetõttu võite kuulda pumpasid, mis tsüklivad sisse ja välja. Need on loodud selleks, et säilitada teatud survet. Kui rõhk väheneb, pumbavad nad seda uuesti. Samuti võite kuulda, et esiserva töötava hüdrosüsteemi pingestamiseks aktiveeritakse ka teisi pumpasid seadmed ja tagumised servaklapid, peamine telik ja ninaratas, spoilerid ja kiiruspidurid.
- Mõnikord võib õhkutõusmisel või maandumisel tunda rehvide kerget põrutamist. Ärge muretsege; lennukil pole lamellrehvi! Raja keskel on helkurid, mis on veidi üles tõstetud. Kui piloot asub täpselt raja keskjoonel, sõidavad eesmise ninaratta rehvid otse helkurite kohal. (Paljud piloodid soovivad nende põrutuste vältimiseks liikuda vaid paar tolli ühele küljele.)
Oleme varem välja töötanud eneseabiprogrammi, Mugava lennu saavutamine, mis annab teile üksikasjaliku ülevaate lennuettevõttest (vt Ressursid). Kasutage seda programmi ja kõiki muid ressursse, mida leiate, et saada teile vajalikud faktid. Kui teil on see teave olemas, saate otsustada: "Kas ma usaldan seda lennundussektorit?" Faktid peaksid teid veenma, et lennureisid on üks meie ohutumaid transpordiliike.
Vaatame selle teema veel kaht küsimust - tööstuse usaldamine. Esiteks, arvestades kõiki artikleid ja saateid lendamise ja õnnetuste kohta, kuidas otsustate, mille pärast muretseda? Ja teiseks, kui turvaline on seal taevas?
- Kui ohutu on kommertslend?
2. SAMM: Võtke oma tunnetega vastu
Kõik need järgmised viis punkti on kokkuvõte raamatus käsitletud peamistest teemadest Ärge paanitsege, parandatud väljaanne. Vaatan neid siin lühidalt ja julgustan teid põhjalikuma mõistmise huvides lugema raamatu II osa (vt Ressursid).
Alati, kui hakkate saama murelik ja paaniline - enne lendu või lennu ajal - leppige nende sümptomitega. Ärge kakelge ega proovige neid tagasi hoida.
Kui sa võitled oma vastu ärevad tunded, põhjustate suurendama sümptomites, mida proovite vähendada! Teie süda rassib rohkem, peopesad higistavad, tunnete end peapööritunumana ja peapööritunumana, teie kõht muutub pingelisemaks. Nii et kui märkate oma sümptomeid, öelge endale: "See on OK, ma tunnen seda tee. Ma loodan, et olen praegu närvis. Saan sellega hakkama. "Siis töötage uskumise nimel need mõtted, mitte ainult sõnade kordamine.
Kuidas teie vaim ja keha teid ärevaks teevad
Ma eeldan, et loete seda jaotist mitte sellepärast, et teil on lennukis olnud üks ebamugav aeg, vaid mitu. Miks need ärevad mõtted ja tunded naasevad?
Oletame, et teil on olnud mõni lennukogemus, mida peate halvaks või traumeerivaks. See võib olla olukord, milles osalesite, või see võib olla kuuldud lugude mitmekesine kogemus. Mõlemal juhul oletame ka, et see traumeeriv kogemus on teie mälus värske. See juhtub siis, kui teil läheb jälle ebamugavaks.
- Mõelge lendamise peale
- Pidage meeles varasemat probleemi
- Kujutage ette, et see juhtub teiega tulevikus
- Su keha valvab
- Muretsege oma sümptomi pärast
MÕTLETAD LENNU.
Võib-olla olete jalutamas pargis ja kuulete õhusõidukit. Või mõtiskled te võimaluse üle minna mõne nädala pärast puhkusele puhkusereisiks või alustada uut tööd, mis eeldab teie kohustuste hulka lendamist. Kõik, mis tuletab meelde lendamist, võib põhjustada teie ebamugavusi.
MEENUTAD VIIMANE PROBLEEM.
Miks võiks midagi nii vähetähtsat kui lennuki heli kuulmine teid pinges tunda tekitada? Igasugune selline stiimul võib vallandada teie negatiivse mälu, sest teie meel võtab tagasi mineviku asjakohase sündmuse, millel on kõige tugevam emotsioon. Nagu ma juba varem mainisin, juhtub selle sündmuse meenutamisel midagi huvitavat: teie keha reageerib kujutlustele peaaegu nagu sündmus korduks. Teie omakorda muutute ärevaks.
KUJUTATAKSE TULEVIKUS KORDUVAT PROBLEEMI.
Kui mõtlete võimalusele kiiresti lennukisse minna, ei peatu teie mõte sellega. Mõtetes tahate tõenäoliselt esitada küsimuse: "Kas see võib minuga tulevikus juhtuda? Kuidas ma sellega hakkama saan? "Nende küsimuste hindamiseks paneb teie meel teid visuaalselt sellesse ebamugavasse tulevikku.
TEIE KEHA MÕTAB VALMIS.
Teie keha osaleb otseselt selles kogemuses ja reageerib hetkele asjakohaselt. Ainult see reageerib teie kujutlustele, mitte reaalsusele. Isegi kui te võtate rahulikult oma kodus mugavalt vanni, kui hakkate ennast nägema lennuk, tunnete klaustrofoobsust ega käitu sellega hästi, siis annab teie keha teile sümptomeid ärevus.
Kui kujutate ette, et teil on probleeme, saadab teie meel teie kehale sõnumi: "See on hädaolukord!" Teie aju saadab signaali oma hüpotalamusele ja hüpotalamus saadab signaali teie neerupealistele, mis asuvad teie neerud. Teie neerupealised eritavad hormooni nimega epinefriin. (Varem kutsusime seda adrenaliiniks.) Epinefriin stimuleerib spetsiifiliste füüsiliste muutuste teket: silmad laienevad nägemise parandamiseks, südame löögisagedus suureneb vereringes kiiremini elutähtsatesse elunditesse, suureneb hingamine, et kiiremini ringlevale verele rohkem hapnikku anda, käed ja jalad lihased pinges, mis aitab teil kiiresti liikuda ja täpselt.
See on teie keha hädaolukorra lahendamine, mis aitab teid kriisiolukorras, sama reageerimine, mis aitab siis, kui hakkate kukkuma või kui teie auto läheb vihma või lume korral libisema. Nii et me ei taha teie keha reaktsiooni muuta; see on teie ellujäämisoskuste väärtuslik osa. Selle asemel tahame takistada teie meelt saatmast teie kehale sõnumit: "See on hädaolukord!" iga kord, kui mõelda lennukis olemisele.
TE muretsete oma sümptomite üle.
Järgmisena juhtub huvitav asi. Kui teie sümptomid muutuvad tugevaks ja püsivad, hakkate muretsema nii nende kui ka lennu pärast. Teate, et te ei saa lennukit juhtida, ja teate, et ei saa kunagi välja tulla, kui soovite. Ja nüüd hakkad mõtlema, et ei suuda ka oma keha kontrollida!
Kuidas teie keha reageerib, kui ütlete: "Ma ei tunne end kontrolli all?" Siin on jälle see sama teade: "See on hädaolukord!" Niipea kui teie keha kuuleb "hädaolukord", hüppab see appi: "ma olen siin, et teid kaitsta!" Ja see eritab rohkem epinefriini, et teid selleks "võitluseks või lenduks" ette valmistada vastus.
Niipea kui see juhtub, ütlete: "Uh, oh, asjad lähevad aina hullemaks, ma tunnen end veelgi kohutavamalt. See on tõesti hirmutav. "Sellest saab nõiaring: märkate füüsilisi aistinguid ja ehmatate neid, mis põhjustab nende füüsiliste sümptomite suurenemist. Kui need suurenevad, hirmutab see teid veelgi.
Siis võib juhtuda üks kahest asjast. Esimene on see, et jätkate selle lennu broneerimist või lennukis viibimist, kuid tunnete end kogu aeg ärevalt ja ebamugavalt. See on põhjus, miks mõnel inimesel on kogu lennu ajal pingeline kõht, isegi kui see lend on sujuv ja rutiinne. Teie teine valik on põgeneda. Te ütlete: "Sellest piisab, mul on seda olnud, ma ei saa seda taluda." Ja kõnnite enne õhkutõusmist lennukist maha või tühistate broneeritud lennu.
Kas olete oma ebamugavuse tõttu kunagi viimasel hetkel lendu vältinud? Mis järgmisena juhtub? Oletame, et olete lennul ja enne õhkutõusmist on uks kinni. Nüüd muutuvad teie sümptomid väga tugevaks. Te ütlete: "Kuule, ma ei saa seda taluda. Olen siit ära! "Ja sa kõnnid lennukist maha. Uks sulgub su selja taga ja lennuk tõuseb väravast eemale.
Kaks asja muutuvad. Esiteks hakkavad teie sümptomid vähenema. Teie hingamissagedus normaliseerub, pulss hakkab aeglustuma, vererõhk langeb ja hakkate tundma kergendustunnet ja mugavust. Teisisõnu, teie keha tugevdab teie vältimist. Teie keha lõdvestub ja ütleb teile: "See oli nutikas otsus sellest lennust maha minna."
Teiseks, kipute selle pildi lennukist oma mõtetes lõpule viima. Te ütlete: "Jumal tänatud, et ma lendu läksin. Mis oleks, kui ma oleksin lennukisse jäänud? Mu süda oleks võistelnud nii tugevalt, et mul oleks olnud infarkt. "Või:" Mu sümptomid oleksid muutunud nii tõsiseks, et mul oleks olnud paanikahood. Ma oleksin ennast alandanud. Me oleksime kolmkümmend üks tuhat jalga õhus ja ma jookseksin mööda saarekesi karjudes. "
Teie füüsiliste sümptomite vähenemine koos selle kuvandiga, mille kohaselt oleks asi lennukis viibides olnud kohutav, tugevdab teie otsust vältida lendamist. Järgmine kord võib olla ebamugavustunne palju raskem.
Kuidas reageerida teie sümptomitele
Olen selgitanud, mis on kaitsev "hädaolukorras" reageerimine ja miks see toimub. Olen rääkinud ka sellest, mida inimesed kipuvad tegema, kui kogevad selle reageerimise sümptomeid. Nüüd vaatame, mida teha teisiti, et teil oleks mugavam.
Ma toetan peaaegu kõiki järgmisi strateegiaid paradoksi olulisele kontseptsioonile. Paradoks tähendab "loogika vastandit". Teisisõnu, kui hakkate murelikuks ja paanikaks minema, ütleb teie meel: "Teil on parem neid sümptomeid hirmutada. Te parem jookske ja põgenege olukorrast välja. "Selle asemel julgustan teid seda tegema aktsepteerima neid sümptomeid, et mitte nendega võidelda.
Ma ei palu teil kustutada kõik teie hirmud ja mured lendamise pärast. Soovitan neile reageerida teisiti, kui olete neid märganud. See on kõik korras, kui olete jahmunud, kui kuulete müra või tunnete lennukis põrutamist. See on täiesti hea ja paljudel lendavatel inimestel on see reaktsioon. Kuidas saate selle enda eest hoolitseda? Siin on algus teie tegevusele:
1.TEADE OMA VABASTUST. Astuge hetkeks tagasi ja kommenteerige oma ebamugavust. Hoidke see lihtne. Öelge endale: "Ma hakkan ennast üles töötama." Või "ma tunnen, et ma lähen praegu üha närvilisemaks." Või "istun siin mõtlesin, kui halb see lend võiks saada, ja ma hirmutan ennast."
2. Aktsepteerige oma diskomforti. Teie negatiivsed pildid on arusaadavad: te kardate lendu, nii et muretsete selle pärast. See põhjustab teie vaimu ja keha jaoks halvima võimaliku tulemuse. See vastus on ajusse sisse viidud kui geneetiline eelsoodumus. Kui meid ähvardatakse, nihkuvad vaim ja keha ellujäämisasendisse, mis on loomulik, bioloogiliselt põhinev protsess. See on fakt. Kui sellele faktile vastu seista, muudate asja enda jaoks ainult hullemaks.
Otsustage see vastus aktsepteerida, nii nagu võtaksite vastu teie jahmunud vastuse, kui keegi teie tagant äkiliselt valju müra tekitaks. (Tahan siinkohal juhtida tähelepanu, et kui juhite tähelepanu oma sümptomitele, isegi sel viisil, kui proovite aidata, võite muutuda pisut närvilisemaks. Nõustuge ka selle lisandunud närvilisusega!)
Leidke avaldus, mis toetab teie aktsepteerimist. Öelge seda oma mõtetes ja laske sellel teid aidata. Proovige uskuda seda, mida ütlete.
Kaks levinumat väidet, mis võib kajastada teie nõusolekut, on:
"See on okei, kui ta on närvis."
ja
"Ma saan nende tunnetega hakkama."
Nõustumine on teie algne seisukoht, teie algseis. Seejärel hoiate end meelde, kui tahate oma sümptomeid aktsepteerida, kui hakkate tegutsema. Enda rahustamiseks on mitmeid erinevaid lihtsaid tehnikaid. Kuid ükski neist ei tööta eriti hästi, kui ütlete endale: "See ei saa nii jätkuda! Ma ei kannata seda! Ma pean nüüd end paremini tundma! "Teisisõnu:" See on hädaolukord! "
Ülejäänud see eneseabiprogramm pakub teile konkreetseid toiminguid, mida saate mugavaks muutmiseks teha. Pidage meeles, et teie sümptomitega nõustumine on kõigi teiste õpitud oskuste alus. Kui teil on raskusi uute oskuste rakendamisega, mõelge kõigepealt, kas rakendate aktsepteerimise põhimõtet.
Koduõpe
-
Mugava lennu saavutamine
1. lint, 2. külg: Hingamisoskuste harjutamine
3. SAMM: Hingake!
Siin on selle sammu põhisõnum: kasutage sirgjoonelist ja lihtsat hingamisoskus keha stresside leevendamiseks ja vaimu vaigistamiseks. Need aitavad teil soovimatud mõtted kiiresti kustutada ja võimaldavad teil vaikse meele ja rahuliku kehaga oma lendu nautida.
Meditsiiniliselt on tõestatud, et meie hingamisharjumused mõjutavad meie füüsilisi sümptomeid. Hädaolukorras muutuvad meie hingamissagedus ja muster. Selle asemel, et hingata aeglaselt oma alumistest kopsudest, hakkame hingama kiiresti ja pinnapealselt ülemisest kopsust. Kui selle aja jooksul me ennast füüsiliselt ei avalda, võib see tekitada nähtuse nimega "hüperventilatsioon"See omakorda võib selgitada paljusid paanika ajal tekkivaid ebamugavaid sümptomeid: peapööritus, õhupuudus, neeluhaav, kipitus või tuimus kätes või jalgades, iiveldus või segasus. Me kutsume seda hädaabiks.
Hea uudis on see, et hingamist muutes saate need sümptomid tagasi pöörata.
Hingamissagedust ja mustrit nihutades saate stimuleerida keha parasümpaatilist reaktsiooni. See on keha hädaolukordadele reageerimise võrdselt võimas ja vastupidine süsteem ning seda nimetatakse sageli lõdvestusreaktsiooniks. Meie eesmärkidel nimetan seda rahustavaks reageeringuks.
Allolevas tabelis on toodud rahustavas reageerimises toimuvad füüsilised muudatused. Nagu näete, on kõik hädaolukorras reageerimise esmased sümptomid selles protsessis vastupidised. Üks erinevustest nendes kahes füüsilises reageeringus on ajaline erinevus. Hädaolukorra lahendamine toimub koheselt niinimetatud massitegevuses: kõik muutused toimuvad koos. Pärast selle hädalüliti sisse lülitamist kulub kehal mõnda aega meie rahunemisoskustele reageerimine. Sel põhjusel on oluline teada, millised konkreetsed oskused hädaolukorras reageerimise tühistavad ning aitavad keha rahustada ja meelt puhastada.
Rahustav vastus ((parasümpaatiline reaktsioon)
- hapniku tarbimine väheneb
- hingamine aeglustub
- südame löögisagedus aeglustub
- vererõhk väheneb
- lihaspinged vähenevad
- kasvav kergustunne kehas, meeles rahulikkus
Hingamise rahustamine
Ärevushäiretega inimesed kipuvad hingama ülemistesse kopsudesse (rindkere ülaosasse) madalate kiirete hingetõmmetega, selle asemel et hingata alumistesse kopsudesse (rindkere alumisse ossa). See on üks panus hüperventilatsiooni: kopsude pinnapealne hingamine.
Kolm hingamisoskust, mida järgmisena kirjeldan, algab teie kopsudesse sissehingamisest. See on sügavam, aeglasem hingamine. Kopsude all on lehekujuline lihas, diafragma, mis eraldab rindkere, moodustades kõhu. Kui täidate oma alumised kopsud õhuga, suruvad kopsud diafragma alla ja põhjustavad teie kõhupiirkonna väljaulatuvust. Teie kõht näib justkui laienevat ja tõmbudes kokku iga diafragmaatilise hingetõmbega.
Kahte tüüpi hingamist: rindkere ülaosa (rindkere) ülal ja alumine rindkere (diafragmaatiline) allpool.
Nüüd tutvustatakse teile kolme hingamisoskust. Hilisemates etappides saate teada, kuidas muuta oma kartlikku mõtlemist ja negatiivseid kujutlusi, sest mõlemad kui hirmutate end katastroofiliste mõtete või piltidega, stimuleerite oma keha hädaolukorda uuesti vastus. Alustuseks on vaja korraliku hingamise jaoks kindlat alust.
Esimeseks hingamisoskuseks nimetatakse loomulikku hingamist ehk kõhu hingamist. Tegelikult on see hea viis kogu päeva vältel hingata, kui te pole füüsilise tegevusega seotud. Teisisõnu, peaksite kogu päeva vältel harjutama sel viisil hingamist, kuna see tagab piisava hapniku tarbimise ja kontrollib süsinikdioksiidi väljahingamist.
See on väga lihtne ja käib järgmiselt:
Naturaalne hingamine
- Hingake nina kaudu õrnalt ja aeglaselt normaalset kogust õhku, täites ainult kopse. (Teie magu laieneb, kui teie rindkere ülaosa jääb liikumatuks.)
- Hingake kergelt välja.
- Jätkake seda õrna hingamisharjumust pingevaba suhtumisega, keskendudes ainult alumiste kopsude täitmisele.
Esmalt võiksite proovida seda ühe käega kõhul ja teisel rinnal. Õrnalt sisse hingates peaks alumine käsi tõusma, samal ajal kui ülemine käsi püsib paigal.
Nagu näete, on see hingamismuster vastupidine sellele, mis tuleb automaatselt ette ärevatel hetkedel. Selle asemel, et kiiresti ja pinnapealselt hingata ülemistesse kopsudesse, mis laiendab rindkere, hingate ettevaatlikult alumistesse kopsudesse, laiendades kõhtu.
Teine meetod on sügav diafragmaatiline hingamine ja seda saab kasutada ajal, kui tunnete ärevust või paanikat. See on võimas viis hüperventilatsiooni juhtimiseks, kiire südamelöögi aeglustamiseks ja füüsilise mugavuse edendamiseks. Seetõttu kutsume seda rahustavaks hingetõmbeks.
Kuidas see läheb:
Naturaalne hingamine
- Hingake nina kaudu pikka ja aeglast hingamist, täites kõigepealt alumised kopsud, seejärel ülemised kopsud.
- Hoidke hinge kinni, kui loete "kolm".
- Hingake aeglaselt läbi huulte, samal ajal kui lõdvestate näo, lõualuu, õlgade ja kõhu lihaseid.
Harjutage seda rahustavat hingamist vähemalt kümme korda päevas mitu nädalat. Kasutage seda üleminekuaegadel, projektide vahel või alati, kui soovite pingetest lahti lasta ja hakata tundma rahulikkust. See aitab teil protsessiga tuttavaks ja mugavaks saada. Ja kasutage seda igal ajal, kui hakkate tundma ärevust või paanikat. Kui vajate tööriista, mis aitab paanika ajal rahuneda, siis tunnete seda protsessi paremini ja tunnete seda mugavalt.
Kolmandat tehnikat nimetatakse rahustavateks. Sellel on rahustava hingamise ees kaks eelist. Esiteks võtab valmimine kauem aega: umbes 90 sekundit 30 sekundi asemel. Kulutate selle aja keskendudes konkreetsele ülesandele, selle asemel, et oma murelikele mõtetele nii palju tähelepanu pöörata. Kui saate lasta aega mööda minna ilma nii intensiivse keskendumiseta oma hirmu tekitavatele mõtetele, on teil parem võimalus neid mõtteid kontrollida. Teiseks aitavad rahustavad loengud, nagu loomulik hingamine ja rahustav hingamine, pääseda rahustavale reageeringule. See tähendab, et annate endale 90 sekundit oma keha välja jahtumiseks ja mõtete vaigistamiseks. Siis, kui see aeg on möödunud, on teil vähem ärevust kui olite.
See oskus töötab järgmiselt:
Rahustav loeb
- Istuge mugavalt.
- Hingake pikka sügavat hingamist ja hingake seda aeglaselt välja, öeldes samal ajal sõna "lõdvestuge" vaikselt.
- Sulge oma silmad.
- Lase endale kümme loomulikku ja kerget hingetõmmet. Arvestage iga väljahingatavaga, alustades numbrist "kümme".
- Sel ajal, kui hingate mugavalt, märkate pingeid, näiteks lõualuu või otsmikul või kõhus. Kujutage ette, kuidas need pinged lõdvenevad.
- Kui jõuate "ühele", avage uuesti oma silmad.
Neid oskusi rakendades pidage meeles kahte asja. Esiteks, meie hingamise dikteerivad osaliselt meie praegused mõtted, nii et veenduge, et töötate ka oma keha muutmise nimel negatiivsed mõtted, aga ka teie hingamine paanika ajal. Ja teiseks, need oskused toimivad sel määral, kui olete nõus neile keskenduma. Pange suurem osa oma pingutustest ei mõtle millelegi muule - mitte teie murelikud mõtted, mitte see, mida teete pärast hingamisoskuse lõpetamist, mitte see, kui hästi teil tundub, et selle oskusega olete - samal ajal, kui järgite nende oskuste samme.
4. SAMM: lõdvestuge
Koduõpe
-
Mugava lennu saavutamine
4. lint, 2. külg: üldine lõõgastus ja pildid
Brošüür A: Isiklikud strateegiad
Miks peaksite kulutama aega lõõgastumiseks? Kuna kakskümmend viis aastat kestnud uuringud näitavad, et kui suudate oma keha lihaseid lõdvaks lasta, väheneb teie ärevus automaatselt. See on suurepärane võimalus mõne teie sümptomi leevendamiseks! Selle asemel, et proovida neid mürarikkaid mõtteid maha vaikida, saate oma lihaseid lõdvaks lasta ja ka teie mõtted lõdvestuvad. Keha rahustamine aitab meelt rahustada.
Enne pingutamist pingutage
Muidugi saavad paljud inimesed teile nõu anda: "Lihtsalt lõdvestu!" Mõnikord tunnete end nii pinges, et ei saa "lihtsalt puhata". Kuid mäletate paradoksi põhimõtet? See tähendab teha asju, mis tunduvad loogikale vastupidised. Need ajad on paradoksi rakendamiseks, toetades oma füüsilisi sümptomeid kui viisi nende vähendamiseks.
Selle põhimõtte rakendamiseks on kaks erinevat viisi. Võite oma pinget vähendada, intensiivistades seda enne, kui hakkate tal lahti laskma, või võite julgustada ja kutsuda esile teatud füüsilisi sümptomeid, selle asemel, et neile vastu seista. Kõik need viisid võimaldavad teil vähendada ebamugavaid füüsilisi sümptomeid.
Need kaks lähenemist kõlavad väga sarnaselt muud tüüpi paradoksiga, millest ma juba rääkisin. Kui olete lennukis üha ärevam ja pingelisem, soovitan teil seda pinget suurendada, proovite veelgi pingelisemaks muuta. See läheb muidugi vastuollu teie põhiolemusega, peab vastu pingetele. Kuid selle põhimõtte rakendamisel üllatub teie kehast saadud vastus.
Pidage meeles keha füüsilist reaktsiooni hirmule. Kui olete nagu enamik inimesi, reageerib teie keha iga kord, kui teil on hirmul mõte, muutudes pisut pingelisemaks. Miks selle vastu võidelda? Põhjus on muidugi see, et keegi ei taha pinges olla.
Aga miks selle vastu esialgu võidelda? Mõnel juhul muudate end ainult pingelisemaks. Selle asemel toimige vastupidiselt. Minge oma impulsiga pingesse, kuid tehke seda teadlikult, sihilikult, vabatahtlikult. Nüüd võtate kontrolli. Sulle meeldib olla kontrolli all, kas pole? (Enamik inimesi teeb seda.) Nii et pingutage lihaseid enne nende lõdvestamist, selle asemel, et lihtsalt neid lõdvestada.
Üks võimalus on kasutada kümnesekundilist haaret. Siit saate teada, kuidas seda kasutada.
Kümne sekundi haarats
- Haarake oma istme käetoed ja pigistage neid nii tugevalt kui võimalik, muutes õlavarred kokku. Pingutage ka kõhu- ja jalalihaseid.
- Hoidke seda umbes kümme sekundit, kuni hingate edasi.
- Seejärel laske lahti pika õrna rahustava hingetõmbega.
- Korda seda veel kaks korda.
- Seejärel nihutage oma istmel ringi, raputades käed, õlad ja jalad lahti ning kerides paar korda õrnalt pead.
- Lõpetage, sulgedes silmad ja hingates õrnalt umbes kolmkümmend sekundit. Laske kehal sel ajal tunda sooja, lõdvestunud ja rasket keha.
Proovige oma sümptomeid suurendada
Lisaks füüsilisele pingele võite kogeda ka palju muid ärevaid sümptomeid. Su süda hakkab võidusõitu tegema, sul on peapööritus või peapööritus, võib-olla on sul kurgus klomp, sul on raske neelamisaeg, valu rinnus, tuimus või kipitus kätes või jalgades või suu ümbruses, võib-olla värisemine või iiveldus. Kõik need sümptomid võivad teid veelgi hirmutada, kui olite siis, kui hakkasite oma hirme tundma, kas meil peab olema võimalus neile reageerida. Siin on kokkuvõte paradoksaalsest protseduurist, mida saate nende sümptomite korral rakendada.
Paradoksi kasutamine paanika ajal
- Võtke rahustav hingamine, seejärel alustage loomulikku hingamist. Ärge võitlege oma füüsiliste sümptomitega ja ärge põgenege.
- Jälgige praegu oma domineerivat füüsilist sümptomit. Öelge endale: "Ma hakkan neid sümptomeid vabatahtlikult kontrollima. Tahaksin suurendada oma [nimeta valdavat sümptomit]. "
- Proovige seda sümptomit teadlikult suurendada.
- Proovige nüüd suurendada kõiki muid sümptomeid, mida märkate: "Tahaksin sellest rohkem higistada. Las ma vaatan, kas mul võib praegu väga uimane olla ja muuta mu jalad tarretiseks. "
- Jätkake looduslikku hingamist, püüdes teadlikult ja täielikult suurendada kõiki paanika sümptomeid.
- Ärge jääge murettekitavate, kriitiliste või lootusetu kommentaaride lõksu ("Parem hakake varsti tööle!) Kindlasti pean seda valesti tegema. See ei tööta kunagi. ")
Jällegi on ilmne, et need on paradoksaalsed juhised, sest need tunduvad endalegi öeldes kuidagi hullud. ("Siin olen värisevate jalgadega, uimane, nagu hakkaksin minestama. Ja nüüd ma peaksin proovima seda veelgi hullemaks muuta!? ") Nii et see võtab vaeva ja vähe usku. Kui harjutate madala rahutustaseme ajal, on teil käes veel üks väärtuslik oskus, kui tõeline mure saabub.
Aidake kehal lõõgastuda
Pidage meeles, et teie ebamugavustunne ei pea teid juhtima. Võtke oma mugavus üle, tegutsedes. Kui teil on ainult minut või kaks, võtke lihtsalt üks rahustav hingamine või tehke rahustav loendus ning vabastage oma pinged selles protsessis. Hingamisoskuste harjutamine, kasutades Ten-Second Gripi, proovib paradoksaalselt oma sümptomeid suurendada - need on kõik võimalused, kuidas vähendada pinge füüsilisi sümptomeid.
Oma ebamugavustunde haldamiseks on ka teisi võimalusi. Nende kokkuvõtte leiate tabelist "Füüsilistele sümptomitele reageerimine" aasta lõpus Paanikahoogude eneseabiprogrammi 7. samm. Kasutage ametlikku lõõgastusoskust Paanikahoogude eneseabiprogrammi 5. samm et aidata oma keha ja vaimu treenida aeglustuma ja mugavust kogema. Harjutage neid iga päev mitu nädalat.
Osalege!
Pidage ka meeles, et kontrolli saamiseks ei pea te olema täielikult lõdvestunud. Mõnikord peate võib-olla proovima oma oskusi, laske neil aidata teil oma pingeid nii palju kui võimalik vähendada, ja leppige siis kokku, et teil võib siiski olla mõnda allesjäänud pinget. Ära selle pärast muretse. Parim asi, mida sel hetkel teha, on oma ümbrusega suhelda. Võite olla üllatunud, kui avastate, et kui olete keskendunud sellele huvitavale inimesele teie kõrval, pole teie pinge mõne minuti pärast nii häiriv.
Ma ei soovita, et te tunneksite oma ebamugavust nii ära, et proovite selle blokeerida. Liiga paljud inimesed loevad romaani sama lõiku ikka ja jälle läbi, püüdes enda tähelepanu kõrvale juhtida. Sellest pole liiga palju abi.
Selle asemel pöörake tähelepanu oma füüsiline ebamugavusja valige mugavuse suurendamiseks mõned otsesed toimingud. Võite öelda: "See on okei, et ma tunnen praegu mingit pinget. See on minu esimene mandritevaheline lend kaheksa aasta jooksul. Olen end rahustanud ja oskusi harjutanud. Nüüd hakkan mõnda aega oma romaaniga tegelema. Ma kontrollin oma sümptomeid kümne minuti pärast. "
5. SAMM: Võtke toetavaid tegevusi
Seal on palju muid väikeseid muudatusi, mida saate teha suurendage oma mugavust.
- Alustage kofeiini ja suhkru tarbimise vähendamisega eelneval ja lennupäeval.
- Kuiva õhu õhust dehüdratsiooni vältimiseks jooge palju vett või puuviljamahlu - isegi kui teil pole janu.
- Hoidke alkoholi tarbimisest enne lendu või lennu ajal.
- Pakkige kott mänguasju lennu jaoks: hea raamat, ristsõnad, lemmikmuusika ja suupisted jne.
- Saate varakult lennujaama; ära kiirusta. Vaadake mõnda aega lennukite õhkutõusmist, et saada aimu eeldatavatest liikumistest.
- Lennukisse sisenemisel tervitage kaptenit ja vaadake kokpitis. Mõelge meeskonnale ja stjuardessidele mainimisest, mida te lendude ajal mõnikord kartke.
- Istuge mugavalt; tehke mõned vaikimisharjutused, rääkige oma naabriga. Kui teised pardale astuvad, jälgivad nägusid, märkavad suhteid, tervitavad inimesi möödudes.
- Õhkutõusu ajal nihutage oma varbaid 30–50 sekundit või võtke 3 rahustavat hingetõmmet.
- Lennu ajal küsige stjuardessidelt kõiki probleeme, mis teid häirivad.
- Tõmmake ajaviidekott välja ja asuge projektiga hõivatud.
- Kui turvavöö märk kustub, seisake ja sirutage või jalutage.
Teisisõnu, osalege; ärge istuge ja keskenduge vahtkonna kontrollimisel vaikselt oma muredele. Kui sa saad murelik, vaadake üle selle jaotise peamised punktid: tuletage endale meelde, et võite usaldada lennundust, aktsepteerida oma tundeid, lahendada oma mured, hingata, lõdvestuge ja võtke uuesti kasutusele uusi toetavaid tegevusi.
6. SAMM: lahendage oma mured
Koduõpe
-
Ära paanitse
14. peatükk. Teie mõistuse vaatleja
15. peatükk. Vaatleja leidmine
16. peatükk. Uue hoiaku võtmine: toetav vaatleja
Isegi pärast seda, kui olete otsustanud usaldage lennundustööstust, võib teie meel teid jätkuvalt hirmutada küsimusega "mis siis, kui.. . "mõtted. ("Mis siis, kui midagi teeb valesti minna! "," Mis siis, kui inimesed näevad, et ma olen närvis! "või" Mis siis, kui mul on paanikahoog! ") Need mured on lihtsalt" müra ": tähelepanu kõrvalejuhtimine, viisid, kuidas teid ebamugavaks muuta.
Sa tahad selle müra peast välja ajada, et meelt tühjendada, et saaksite nautida nauditavamaid lende. Nendest vabanemiseks on vaja erilisi oskusi ja enamikku neist kirjeldan paanikahoo eneseabi programmi 8. etapis. Siin on kokkuvõte.
Mured kui "müra"
Ütleme nii, et isegi kui lennunduses on hiljuti juhtunud mõni vahejuhtum, saate end rahustada selle juhtumi kordumise ebatõenäolise tõenäosuse üle. Kui muretsemine jätkub, võite öelda: "See on tõesti" müra ". Kogusin vajalikku teavet ja usaldan valdkonda. Seega valin lendamise ja nüüd tahan lennata võimalikult mugavalt. "
Kui olete selle otsuse teinud, on see pool lahingut. Nüüd peate oma muredega tegelema, sest mured ei lahustu tavaliselt loogika taustal. Nüüd peate oma murede "müra" vähendamiseks rakendama erinevaid oskusi.
Enne kui midagi muud teete, võtke kindel seisukoht: "Ma hakkan tegelema nende muredega, mis ikka ja jälle esile kerkivad. Nad lihtsalt hakkavad minu meelest jooksma ja hoiavad mind öösel ärkvel. Need takistavad mul mugavalt lendamast. "Siin ei saa te pool seista. Peate täielikult pühenduma sellele, et seista oma muredega vastu kui müra, millest soovite lahti saada.
Seejärel peate planeerima need hetked, kui hakkate muretsema. Mis juhtub, kui need mured algavad? Nagu te oma kogemusest teate, tunnete end hirmuna, pinge all ja teil on raskusi lisaks oma hirmudele kõigele muule keskenduda.
Teie esimene samm: lisage veidi tuge
Tõenäoliselt on nüüd selgeks saanud, et kõik, mida te neil aegadel ütlete, mõjutab seda, kuidas te end tunnete. Laused, mis suurendavad teie probleeme, algavad sõnadega: "Ma ei saa.. . ", nagu" Ma ei saa lasta inimestel mind niimoodi näha "," Ma ei saa praegu olla ärevuses "," Ma ei saa lasta sellel ärevusel veelgi süveneda "või" Ma ei saa hakkama neid tundeid. "
Leiame siis mõned väited, mis toetavad teie mugavust. Otsime avaldusi, mis annavad teile sõnumi "Ma võin nende murelike mõtete mõtlemise nüüd lõpetada."
Kui olete oma sümptomite pärast mures, algavad tugevaimad väited sõnadega "See on korras.. . "ja" ma suudan... . "Näiteks:" Närviliseks võib minna "ja" Ma saan nende tunnetega hakkama. "Nagu ma juba varem mainisin, kajastavad need avaldused teie valmisolekut oma sümptomitega leppida. Need on lubavad avaldused; nad annavad teile võimalusi. Need valikud muudavad teid vähem lõksus. Kui tunnete end vähem lõksus, ei tunne te end nii ebamugavalt.
On palju teisi avaldusi, mis võivad teid toetada. Näiteks: "Need tunded on mul ebamugavad, kuid need pole ohtlikud." Muud näited on järgmised: "Need [negatiivsed] mõtted ei aita mind. Ma võin nad lahti lasta. "" Ma võin need murettekitavad mõtted nüüd peatada. "" See on ainult ärevus. "" Ma väärin siin end mugavalt. "
Kui teie mure hõlmab lendu puudutavaid muresid, siis reageerige neile negatiivsetele mõtetele positiivsete mõtetega, millesse võite uskuda. siin on mõned näidised:
- "Need piloodid on hästi koolitatud spetsialistid, keda võin usaldada."
- "See lennuk on ohutu."
- "Turbulents võib end ebamugavalt tunda, kuid see pole ohtlik."
- "See pole hädaolukord."
Kui olete mures, leidke avaldusi, mis aitavad teil negatiivsetest mõtetest lahti lasta. Mõelge sellele, mida peate mureliku mõtlemise ümberpööramiseks kuulma. Otsige avaldusi, mis võimaldavad teil seejärel öelda: "Nüüd on täiesti lõõgastuda." Kuid ärge ainult neid sõnu suugege. Leidke avaldusi, millesse võite uskuda, ja tehke siis tööd nende uskumiseks.
Nüüd toetame seda avamiskäiku kahe tehnika abil: mõtte peatamine ja edasilükkamine.
Oma muredele lõpp teha
Negatiivne mõtete peatamine on veel üks mugav vahend, mida kasutada muretsemisel. Kujutage näiteks ette, et istute lennukis reisilennukõrgusel. Kapten teatas, et varsti sisenete kergesse turbulentsi. Sa arvad: "Oh ei, mitte turbulentsi! See lennuk ei suuda seda võtta! "Kui soovite asjadest aru saada, mida te järgmisena teete?
Mõttepeatus
- Pange tähele, et muretsete ("hakkan ennast ise üles töötama.")
- Otsustage, kas soovite selle peatada ("Kuid ma tean, et turbulents ei saa sellele lennukile haiget teha, isegi kui see võib natuke minu kohvi valada.")
- Kisa "STOP!" Sinu mõtteis. Ja kinnitage kummipael randmele, kui te seda kannate.
- Seejärel alustage rahustavat loendust või mõnda muud lõõgastustehnikat.
Teie murede seiskumine
Veel üks kasulik tööriist on paanikahoo eneseabiprogrammi 8. etapis esitatud edasilükkamise tehnika. Te ei tohi lubada, et teie lärmakatel muredel oleks kogu päev vaba meele üle. Siin on ülevaade sellest oskusest.
Lükkamine edasi
- Nõustuge oma muredele tähelepanu pöörama, selle asemel, et vaeva näha neist vabanemiseks.
- Kuid muretsemiseks vali tulevikus oma kindel aeg. Ärge kunagi laske end muretseda nõudmise pärast.
- Kui määratud aeg saabub, siis alustage kinnisidee või kaaluge murede lükamist teisele määratud ajale. Kui vähegi võimalik, valige edasilükkamine.
Leides piisavalt muret
Kas olete kunagi enne lendu muret tundnud, päevade või isegi nädalate pärast? Arvab, et see kaitseb teid, vaadates oma otsuse läbi, kontrollides, kas teete õige valiku. Probleem on selles, et teie mõistus ei tea, millal loobuda; mure hakkab teie igapäevaellu tungima. Mida rohkem sa sellele mõtled, seda ärevamaks muutud ja vähem kompetentsed oled oma muude vaimsete ülesannete täitmisel.
Kui see juhtub, alustage kahe esimese oskuse rakendamisest: mõtte peatamine või edasilükkamine. Paljudes olukordades teeb üks neist triki. Kuid mõnikord võite leida, et teie mured on liiga pealetükkivad ja püsivad ning mõtlemise peatamine ja edasilükkamine pole piisav, et aidata teil kontrolli saada.
Lisage sellises olukorras mureliku aja tehnika, selgelt eristuv paradoksi vorm, milles muretsete tahtlikult rohkem, mitte vähem. Ainult ühe või kahe korra kasutamine ei anna soovitud eeliseid. Ideaalis peaksite seda kasutama iga päev umbes kümme päeva enne lendu.
Tutvuge selle oskuse eripäraga paanikahoo eneseabiprogrammi 8. etapis ja harjutage seda ainult päevade ja nädalate jooksul enne lend. Ärge kasutage seda lennupäeval, kuna kõige parem on veeta see päev oma murede maha vaikides. Selle asemel harjutage paljusid teisi teile kättesaadavaid oskusi.
Siin on nende oskuste lühikokkuvõte.
"Mureliku aja" loomine
- Pange kõrvale kaks igapäevast 10-minutist muret.
- Veetke kogu see aeg ainult ühe teemaga seotud murede üle mõeldes. (VÕIMALUSED: rääkige magnetofoniga või rääkige treeneriga)
- Ärge mõelge positiivsetele alternatiividele, ainult negatiivsetele. Ja ärge veenge ennast selles, et teie mured on irratsionaalsed.
- Proovige muretsemise ajal võimalikult ärevaks muutuda.
- Jätkake iga mureperioodi lõpuni, isegi kui ideed otsa saavad ja peate samu muresid uuesti kordama.
- Kümne minuti möödudes laske neil muredest mõne rahustava hingetõmbega lahti, siis naaske muude tegevuste juurde.
Osalege!
Mõtteseiskamine, edasilükkamine ja muretsemise aeg on kõik head viisid oma murede müra häirimiseks. Kuid pidage meeles, et loodus jätab vaakumi. Kui oma mõtte maha vaikida, hakkab see otsima midagi, mille üle järele mõelda. Teie murelikud mõtted on atraktiivsed, kuna need on emotsioonidest tulvil. Ja muidugi olid need viimased asjad, mille peale sa mõtlesid.
Nii et osalege! Keskenduge oma tähelepanu muudele tegevustele, mis on teile huvitavad või nauditavad.
- Kui olete lennukis, saate vestluse algatada teie kõrval oleva inimesega. Lennukis on palju huvitavaid inimesi, kes käivad paljudes põnevates kohtades.
- Võite hakata seda head raamatut lugema, mille te kaasa tõite.
- Ettevõtte projekti juurde saate naasta oma portfellis.
- Lindi kuulamisega saate lõõgastumiseks aega võtta.
- Enamikul lennukitel saate isegi kellelegi telefoni helistada ja vestelda.
Kui olete lendudele eelnenud päevade jooksul mures, saate neid kõiki teha, lisaks võite sõita, jalutada või mõnda muud treeningut teha.
Ükskõik, mille valite, teadke, et teie, mitte teie mured vastutavad. Võtke enda kontrolli alla see, mida teete ja mida arvate. Täitke oma eesmärk sihilikult valitud tegevustega. See aitab tagada, et mured ei hiilgaks nii sageli ega intensiivselt.
7. SAMM: Kasutage proovide jaoks visuaale
Koduõpe
-
Mugava lennu saavutamine
4. lint, 2. külg: üldine lõõgastus ja pildid
3. lint, 1. külg: seostamine positiivsega -
Mugava lennu saavutamine
Lint 3, pool 2: mugavuse loomine hädaolukorrast
4. lint, 1. külg: toimetulekuoskuste harjutamine
Kui olete nagu enamik inimesi, kes on ebamugavad lendurid, on teil suurepärane kujutlusvõime. Ainus probleem on see, et muudate oma unenäod õudusunenägudeks, pildistades taevas kohutavaid asju, mis teiega juhtuvad. Saate end ebamugavalt tundes end hõlpsalt visualiseerida. Te kinnitate, et viimati visualiseerides tundisite end lennu ajal kohutavalt. Nagu ma ütlesin, võivad need korduvad negatiivsed pildid tekitada teile järgmisel lennul sama ebamugava tunde kui eelmisel korral.
Nüüd on aeg seda kõike muuta. Soovitan nelja konkreetset visualiseerimisharjutust, mis aitavad teil mugavaks lennuks valmistuda. Kõik neli on leitud eneseabikomplektist Mugava lennu saavutamine (vt Ressursid).
Üldine lõõgastus ja kujundlikkus
Paljudele murelikele inimestele on kasulik, kui nad kõigepealt tunnevad ära, kui nende keha on pinges, ja lõdvestavad siis neid pinges lihasgruppe. Kui nad suudavad sellest füüsilisest pingest lahti lasta, alandavad nad sel hetkel oma emotsionaalset ärevust. Üldine lõdvestumine ja kujutlusvõime (GRI) võib teile seda oskust õpetada igapäevase formaalse lõdvestuse kaudu. GRI soovitused pakuvad lisahüvitist harjutamisel, kasutades oma "mõistuse silma" visualiseerimisoskust. Sellest on abi järgmiste piltide harjutamisel.
Kuulake neid pilte kõigepealt, et treenida ennast formaalse lõõgastuse saamiseks ja seejärel igal ajal, kui soovite lõdvestuda, sealhulgas lennukis olles. Kuna see on üldine lõõgastus, kuulavad mõned inimesed seda iga päev, et nautida kakskümmend minutit rahu ja vaikust.
Juhend: edukate ülesannete pildid
Kui sageli mõtlete enne lennu alustamist probleemidele lennukis või probleemidele lennukis? Liiga kaua olete lennutamist kartnud ja lendavad hirmutavad pildid loovad meelt. Mis te arvate, kuidas teie keha sellistele piltidele reageerib? See hakkab automaatselt pingestama, eeldades, et teie pildid võivad tõeks saada.
Teil on aeg lõpetada sellised ebavajalikud ebaõnnestumisharjumused ja teemaks, mida nad teie kehale võtavad. On aeg seostada edu kommertslennu kogemusega. Sa ei saa seda saavutada lihtsalt sellega, et ütled endale, et kõik saab korda. Teie keha ja vaimu on võimelised reageerima stressile spontaanselt, hoolimata sellest, kui kõvasti võite proovida saada positiivset väljavaadet. Teie keha ja vaim vajavad võimalust orienteeruda positiivses suunas, orienteeruda edu poole.
Laske edukatel tööpiltidel aidata teil seostada positiivsed tunded mugava lennu eesmärgi eduka saavutamisega. Enne kui tunnete oma edutunnet, ärge oodake oma esimest edukat lendu. Teil on oma elus juba palju õnnestumisi olnud ning enesekindlust ja saavutusi on raske teenida. Nüüd viige need tunded sellesse projekti. Need aitavad teil ebamugavustunde tekkimisel visad olla.
Kasutage Juhend: edukate ülesannete pildid et aidata enne oma oskuste kasutamist oma enesekindlust tõsta. Seejärel harjutage seda pilti igal ajal, kui soovite neid edutunnet tugevdada.
Mugavuse loomine hädaolukorrast
Enamik inimesi, kes muutuvad lennu ajal ebamugavaks, usuvad, et nad ei suuda neid tundeid kontrollida, et nad tunnevad end halvasti, hoolimata sellest, mida nad teevad. Siiani olen palju rääkinud sellest, kuidas saate oma tähelepanu keskpunkti muutes tegelikult muuta seda, kuidas teie keha tunneb. Mugavuse loomine Distressist annab teile võimaluse seda nähtust kogeda.
Alustate seda pilti, harjutades mõnda põnevat rahustamisoskust. Seejärel palun teil ette kujutada end minevikust lennust, kus teil oli raskusi. Pöörake tähelepanelikult seda, mis teie kehas muutub, kui vaatate seda stseeni vaimselt üle. Kui olete nõus sammukese oma mõistuse silmaga astuma, märkate tõenäoliselt, et teie praegune häda suureneb. Tegelikult on üks peamisi eesmärke, et saaksite selle praktika ajal kogeda mõnda oma tavalist ahastust. Sel ajal on teil võimalus mõõdetud muutusi subjektiivselt mõõta. Siis on teil võimalus sellest kujust ja sellega seotud kehapingetest lahti lasta ning naasta suhteliselt rahulikku olekusse. Hinnake jällegi seda, kuidas end tunnete.
See praktika annab teile teadmised enesekontrollist: et saate muuta oma keha tundeid, muutes seda, mida arvate ja mida teete. Kujutiste kaudu saate kogeda, kuidas teie keha ja vaim võivad pingestuda ja kuidas saate seda pinget vähendada mõne minutiga. Tahan, et tunneksite selle võimaluse suhtes enesekindlust enne, kui hakkate neid oskusi lennates oma ebamugavustunde rakendamiseks kasutama.
Harjutage seda kujutist mitu korda, kuni märkate, kuidas teie keha ja vaim võivad pingetelt rahulikult üle minna.
Oma toimetulekuoskuste harjutamine
Kui olete suutnud reageerida hädaolukorras tekkivale loomemugavusele, olete valmis oma oskusi lennu ajal rakendama. Ainult see lend toimub teie mõtetes, mitte tegelikkuses. Nüüd teate siiski, et teie kujutlusvõime võib olla üsna realistlik. Selles olulises pildistamispraktikas otsustate, millised oskused on lennu ajal teile kõige kasulikumad. Kui olete oma parimatest oskustest aru saanud, aitab see visualiseerimine ka teil end reageerida teie sümptomitele enne lennureisi ja selle ajal.
Kujutad end ette tegeliku lennu viies erinevas stseenis, näiteks stardil või tormilise õhu kõrgusel lendaval kõrgusel. Esiteks kujutage ette, kuidas teil oleks sellele stseenile tüüpiline vastus, eriti kui tavaliselt on teil sel ajal mõni probleem. Seejärel palun teil proovida ühte või mitut toimetulekuoskust ja vaadata, kas see teie jaoks edukalt töötab. Pange julgelt kirja kõik oskused, mis teie arvates võivad teid lennul aidata ("tuletage endale meelde, et suudan käituge nende tunnetega, harjutage rahustavat loendust, rääkige oma tüürimehega, tehke kümnesekundiline haare, " jne.). Kui vajate visualiseerimispraktika ajal ideid, siis lihtsalt vaadake seda nimekirja.
Alustage kasutamist Oma toimetulekuoskuste harjutamine mitu nädalat enne järgmist lendu ja jätkake selle kasutamist, kuni tunnete end oma uute oskustega mugavalt.
järgmine:Ilusat lendu!
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid
