"Kuidas ma parandasin oma mälu ühe igapäevase harjumusega"

Hakkasin mõni aasta tagasi enne magamaminekut endale valjusti lugema, lootuses vaigistada vaimset müra, mida mu ADHD aju öösel tekitas, mis mind ärkvel hoidis. See töötas! Kõva häälega lugemine aitas mu mõtted vaiksemaks muuta ja vähemalt natuke une parandada. Nädalate möödudes märkasin ka, et mu üldine lugemiskiirus paranes, nagu ka keskendumine materjalile. Düsleksia hoiab minu ADHD -ettevõtet, nii et see oli teretulnud, ehkki üllatav läbimurre ja pani mind uudishimulikuks: kas ma saaksin neid kognitiivseid tõsteid kõrgemale tõsta?

Peale magamamineku lugemist

Hakkasin katsetama, lugedes iga päev 50 minutit valjusti oma hommikuse rutiini osana. See tundus hea, kuna see tugines rahulikkusele ja keskendumisele, mille olin enne magamaminekut lugenud. Asja huvitavamaks muutmiseks proovisin järgmiseks teksti ette lugeda, meelde jätta ja seejärel tippida. Nagu paljud meist ADHD -ga, mu töömälu on alati nõrk olnud. Kuid seda protsessi harjutades - lugemine, rääkimine, meeldejätmine, rääkimine, kirjutamine, kordamine - hakkasin nägema tõelist kasu.

Üks kuu pärast selle rutiini alustamist nägin käegakatsutavat kasu: nagu enne magamaminekut, tegid hommikused sessioonid mind rahulikumaks ja keskendunumaks. Minu nõrk töömälu tugevnes. Meenutan nüüd mitte ainult mõnda sõna, vaid terveid lauseid - mõnikord isegi kahte! Minu lugemis- ja kirjutamiskiirus kasvas umbes 20 protsenti (mõõdetuna ühe kuu jooksul loetud sõnade ja iga 50-minutilise seansi jooksul kirjutatud arvu järgi).

Kui minu lugemise ja tippimise kasumid juurdusid, vähenesid nendega tehtud vead. Minu armastus lugemise ja kirjutamise vastu kasvas. Ja oma töös suutsin töötada kiiremini ja täpsemalt. Suurenenud keskendumisvõime, pluss lugemis- ja kirjutamiskiirus, mis saadi minu hommikurutiinist, kandus üle mu tööle ja muudesse eluvaldkondadesse.

Täna, neli aastat pärast seda, kui alustasin täna hommikupraktikat ja kasum kasvab endiselt, on see minu vaieldamatu osa igapäevane rutiin. Kui sündmused sunnivad ajutist pausi, näiteks ärireisi või puhkuse tõttu, toimub mainitud kasu lühiajaline langus. Kuid nagu pärast puhkust jõusaali naasmine, saavad teie vaimsed lihased kiiresti taastuda, kui kasum taastatakse pärast mõnepäevast ühist pingutust.

[Tasuta allalaadimine: igapäevane rutiin, mis sobib ADHD -ga täiskasvanutele]

Minu ülesande positiivse võrgustiku aktiveerimine

Miks see tehnika siis töötada võiks? Usun, et see rutiin aitab vähendada minu ADHD ja düsleksia sümptomid, aktiveerides minu Task Positive Network ehk TPN.

TPN käivitub, kui pöörate millelegi suurt tähelepanu. (TPN -i vastand on DMN või Vaikerežiimi võrk, olek, kus meie mõtted ei keskendu millelegi eriti.) Ja minu igapäevane rutiin nõuab, et ma maksaksin Pöörake tähelepanu huvitavatele asjadele korraga - lugemine, rääkimine, meeldejätmine, rääkimine, kirjutades. See on vooruslik ring: mida rohkem aega veedate TPN -i olekus, seda suurem on teie tähelepanu ja seetõttu saate hõlpsamini oma TPN -i juurde pääseda.

Lisaks on teadlased Waterloo ülikool Kanadas leidsin, et inimesed, kes loevad valjusti, näevad oma mälu paranemist, andes minu väikesele eksperimendile täiendavat tunnustust.

[Meie lugejad soovitavad: 10 parimat raamatut ADHD -ga täiskasvanutele]

Seda tehnikat saate ise proovida järgmiselt.

1. Valige lugemiseks tekst, mis teid PÄRISELT huvitab - lemmik ajakiri, raamat, stsenaarium, lugu või akadeemiline paber. Vorming pole oluline, kui lugemine köidab teid.
2. Leia vaikne koht, kus teid ei segata ja te ei sega valjusti lugedes kedagi teist.
3. Asetage tekst enda ette - kui tekst on digitaalne ja teil on kaks ekraani, kasutage ühte teksti kuvamiseks ja teist üleskirjutamiseks.
4. Seejärel alustage teksti valjusti lugemist - hoia pilk eesoleval lehel või ekraanil, loe lause läbi ja hoia seda mälus. Seejärel vaadake klaviatuuri alla ja tippige nii palju kui mäletate.
5. Tähelepanu - pöörake igal etapil kogu tähelepanu sellele, mida loete, mäletate, valjusti räägite ja kirja panete. Proovige anda endast kõik - võite isegi sisestada a voolu olek.
6. Loe see tagasi -kui olete lõpetanud kaks 25-minutilist sprinti, tehke veel viis minutit pausi, ideaaljuhul ekraanilt eemal (tõuske püsti, tehke väike jalutuskäik, jätke tross vahele, vaadake väljapoole, seiske tasakaalulaual, jookske kohapeal, tehke venitus, jne.). Seejärel pöörduge tagasi ja lugege oma enesekindla häälega nii kiiresti ja selgelt kui võimalik.

Proovige sõnu hääldada. Keskenduge tõesti igale sõnale ja lausele. Ärge muretsege, kui alustades olete keelega seotud; Selle rutiini igapäevane harjutamine vähendab suulisi eksimusi, kuna teie täpsus, ladusus ja enesekindlus paranevad. Vaadake, kui palju sõnu saate 50 minutiga lugeda, meelde jätta ja kirjutada!

See igapäevane 50-minutiline rutiin on ideaalis tehtud kahe 25-minutilise sprindi abil Pomodoro tehnika. Kuid ADHD eksperdi sõnul Dr Ned Hallowell, „oma õige raske” leidmine on võtmetähtsusega, et tunneksite end väljakutsetena, kuid mitte ülekoormatuna, ja jätke seepärast soov rohkem. Alustades võiksite proovida lühemaid sprinte ja seejärel nende pikkust üles ehitada.

Inimesena, kes armastab lugemist ja kirjutamist, kuid on alati võidelnud mõlemaga, on see harjutus jätkuvalt iga minu produktiivse päeva alustala. See nõuab teie pingutusi, kuid see rutiin on leevendanud minu ADHD ja düsleksia sümptomeid - lihvides mu keskendumist, selgust ja mälu tõeliselt rahuldust pakkuvatel viisidel.

Mälu parandamine: järgmised sammud

• Lae alla: Hallake oma elu ja ajakava
• Õppige: Parandage töömälu nende ajutreeningutega
• Loe: See on nagu teie aju personaaltreener

---

TOETUSLISA
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie ülesannet pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

Uuendatud 27. juulil 2021