Vähendage ärevust, looge ebakindlusest hoolimata sisemine rahu

Tundub, et ärevus on kõigi aegade kõrgeim. Mõnel on probleemne ärevus (ärevad mõtted, emotsioonid ja füüsilised sümptomid, mis segavad igapäevaelu) esimest korda, samal ajal kui teised, kes on sellega elanud, sealhulgas ärevushäiretega inimesed, leiavad, et nende sümptomid jätkuvad halvendada. Kuigi ärevuse jaoks pole kiireid lahendusi (ja ärevus ise on osa inimese seisundist), olen ma pakume teile siin võimalust kogu ärevuse vähendamiseks ärevust vähendada ja sisemist rahu luua meile.

Määramatus, ebakindlus, ebakindlus, ärevus

Ehkki ärevuse põhjused on keerulised, on üks soodustav tegur ebakindlus. Praegu seisame silmitsi suure ebakindlusega. Kas saame COVID-19-ga hakkama, et elu normaliseeruks? Kuidas näeb kool ja tegevused meie laste jaoks välja täna, homme, ülejäänud sel aastal ja järgmisel aastal? USA inimesed mõtlevad, millal valimistulemused lõplikult vormistatakse ja kas see üldse loeb (kas mõlema poole inimesed aktsepteerivad tulemusi?). Milline on elu sõltumata sellest, millised presidendid ja parteid võimul on? See on jäämäe tipp (hmmm... see fraas tuletab meile meelde kliima ebakindlust) seoses ühiskondliku ebakindlusega, millega me kõik kokku puutume, pluss kumbki meist tegeleb tundmatutega oma isiklikus elus.

Uuringud näitavad ebakindluse ja ärevuse tugevat suhet^1,2,3. Mida vähem võime taluda ebakindlust, seda rohkem ärevust kipume kogema ja seda rohkem mõjutab see meie elu negatiivselt. Suurtele ebakindlustele, millega maailm praegu tegeleb, pole otseseid lahendusi muidugi saame valida, kas võtta meetmeid positiivsete tulemuste saavutamiseks, palju on väljaspool meid kontroll. Me ei saa otseselt ja koheselt mõjutada, kuidas või millal asjad lahenevad. Selle tõttu on normaalne kogeda suurenenud ärevust.

Kas see tähendab, et meile on määratud iga päev ärevus ja ärevus lähituleviku (või võib-olla ettenägematu on siin parem termin) tuleviku pärast? Absoluutselt mitte. Saame võidusõidul valitseda, ärevad mõtted ja emotsioonid ning luua sisemist rahu ka suure ebakindluse korral.

Mindfulness'i meditatsioon sisemise rahu loomiseks, ärevuse vähendamiseks ebakindlusest hoolimata

Mindfulness on eluviis, mis hõlmab teie tähelepanu tahtlikku keskendumist praegusele hetkele. See hõlmab meelte kasutamist, et tõmmata ennast endast välja ja käegakatsutavasse siin-ja-nüüd, ükskõik mida teete. Meditatsioon on praktika, mis hõlmab sageli paigal istumist ja keskendumist, et muuta ahvimeel vähem aktiivseks ja domineerivaks. Mindfulness meditatsioon on teatud tüüpi meditatsioon, mis hõlmab tähelepanu keskendamist millelegi meditatsiooni praegusel hetkel (teie hingeõhk, sensatsioon jne).

Järgmine tähelepanelikkuse meditatsioon on kasulik ebakindlusest tekkinud võidusõidumõtete ja -hirmude rahustamiseks. See koondab teie mõtted, emotsioonid ja keha, et saaksite kogeda sisemist rahu. See ei ole vastus elu suurtele küsimustele ega lõpeta ebakindlust. See, mida ta teeb, on palju parem, sest see on seotud pigem otse teiega kui teistega. See võimaldab teil olla oma elu sel hetkel rahulik ja rahulik (ainus hetk, mis lõppude lõpuks on oluline, sest tulevikku pole praegu olemas).

Rahu ja rahu lainetused

Kasutage seda meditatsiooni alati, kui märkate end ärevana ja erutatuna. Võite selle teha nii pika kui ka lühikese, kui soovite.

• Sule silmad ja hinga mitu aeglast ja sügavat hingetõmmet. Keskenduge oma hinge heli ja tunnetusele, kui see teie kehasse siseneb, täidab ja lahkub.
• Kujutage ette, kuidas seisate suure järve kaldal. Alguses on vesi kohutav ja laineline (umbes nagu ärev meel).
• Vaadake järve ühte punkti, kui jätkate aeglast ja sügavat hingamist. Iga hingetõmbega kujutage ette, kuidas lained lamenevad ja settivad.
• Kui see piirkond muutub rahulikuks, laiendage tähelepanu selle algse punkti ümbritsevale lainelisele veele. Jällegi oma hingeõhuga, kujutades ette, et see veeosa muutub rahulikuks.
• Jätkake hingamist ja laiendage tähelepanu, nii et järv muutub rahulikumaks ja vastupidiseks lainetavaks efektiks.
• Tundke, kuidas keha peegeldab järve ja märkate, kuidas hingamine muutub veelgi aeglasemaks ja sügavamaks ning lihased lõdvestuvad, lastes pingetest lahti.
• Visualiseerige rahulikult peseva meeleolu lainetust, rahustades ja siludes oma mõtteid ja emotsioone.
• Jätkake hingamist ja kujutage ette rahulikku vett enda ümber ja sees.

Sellise lühikese teadvustamismeditatsiooni jaoks mitu korda päevas peatamine võib teie meelt aidata järk-järgult nihutama oma loomulikku seisundit ärevusest rahulikuks, et saaksite toime tulla ebakindlusega, mitte selle valdavaga sina.

Allikad

1. Berenbaum, H. jt "Määramatuse sallimatus: selle mõõtmete uurimine ja seosed kognitiivse sulgemise vajaduse, psühhopatoloogia ja isiksusega."Ärevushäirete ajakiri, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R. jt "Ärevustundlikkus ja ebakindluse talumatus: kas põhiliste hirmude nõuded?"Käitumise uurimise ja teraapia ajakiri, 45 (10): 2307-2316, oktoober 2007.
3. Carleton, R. jt. "Hirm tundmatuse ees: ebakindluse skaala sallimatuse lühike versioon"" Ärevushäirete ajakiri, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson pakub veebi- ja isikliku vaimse tervise alast õpet põhi- ja keskkooliõpilastele. Ta on paljude ärevuse alaste eneseraamatute autor, sealhulgas The Morning Magic 5-minutiline ajakiri, Teadlik tee läbi ärevuse, 101 Ärevuse peatamise viisid, 5-minutiline ärevuse leevendamise ajakiri, Ärevuse teadlikkuse ajakiri, Ärevuse töövihik, Vabanege: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia kolmes etapis ning viis kriitiliselt tunnustatud ja auhinnatud romaani vaimse tervise kohta väljakutseid. Samuti räägib ta riiklikult vaimse tervise teemadel. Leidke ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.