Treeningu retsept: ADHD alternatiivravi

Üks psühhiaatriaprofessor tuli ravile pärast seda, kui ta mind üle kuulas, rääkides tähelepanu puudulikkuse häirest (ADHD või ADD) juhtumianalüüs peol. "Ma arvan, et te kirjeldasite mind," ütles ta ja alustas oma ajaloo ülimalt intellektuaalset ülekandmist. Charles, ma kutsun teda, oli klassikaline hajameelne professor, kes kandis prille ja soovimatut tviiti ning ta teadis psühhiaatriast palju rohkem kui mina.

Charlesi loo keerdkäik on see, et ta oli olnud maratonijooksja, kes oli põlve välja puhunud. Ta sai masendusse, kui ta oli sunnitud oma kire kõrvale jätma. See on ka siis, kui ta märkas ADHD sümptomeid. Ta selgitas, et tal on kõmu, kui ta tüdruksõber katkestab kirjutamise või lööb telefoni seinast välja, kui see helises, kui ta üritas keskenduda. Ta libises kontaktidest sõpradega. Ta sobis profiiliga ja me otsustasime talle panna ADHD-ravi. See aitas.

Charles oli minuga tutvumiseks antidepressantide peal, kuid kui ta oli füsioteraapia lõpetanud ja uuesti treenima hakanud, jättis ta need maha, sest

ta tundis end nii palju paremini. Kui ta lõpetas oma vanuse võimekuse taseme, sai ta veenduda, et ADHD-ravimid pidurdavad tema jõudlust.

Ta otsustas proovida paar päeva ilma ADHD-ravimiteta ja leidis, et seni, kuni ta treenib, suudab ta keskenduda. Sellele tagasi vaadates tõdesime, et tähelepanu ei olnud teda varem takistanud, sest ta oli alati olnud tõsine jooksja. Ilma vigastuseta pideva treenimisharjumuseta ei suutnud ta kontrollida oma tähelepanu vajalikul viisil. Treeningul oli võimas mõju.

Enamik inimesi teab vaistlikult, et treenimine põletab energiat. Iga õpetaja, kes on tegelenud hüperaktiivse lapsega, ütleb teile, et pärast vaheaega on lastel palju rahulikum. Rahulikumaks ja keskendunumaks olemine on üks treenimise õnnelikest tagajärgedest. Arvestades dopamiini ja norepinefriini juhtrolli tähelepanu süsteemis, lai teaduslik selgitus, kuidas treenimine ADHD-d karastab on see, et see suurendab neid neurotransmitterite taset. Ta teeb seda kohe. Regulaarse treenimisega saame tõsta dopamiini ja norepinefriini algtasemeid, stimuleerides teatud ajupiirkondade uute retseptorite kasvu.

[Igapäevased treeningute ideed, millele tähelepanu pöörata]

Ajutüves aitab ka norepinefriini tasakaalustamine erutuskeskuses. "Krooniline treening parandab lokuseruse tooni," ütleb Amelia Russo-Neustadt, M. D., California osariigi neuroteadlane ja psühhiaater. Selle tulemuseks on, et oleme vähem altid ehmatusele või reageerimisele proportsionaalselt mis tahes olukorraga. Me tunneme end vähem ärrituvana.

Sam'i lugu

"Mind on peres alati tuntud kui muremõistajat ja veetsin suurema osa oma lapsepõlvest koertemajas ja ununurgas," ütleb Sam, 36-aastane riskikapitalist, kes tuli mind vaatama, et mõista tema väljakutseid, mis avaldusid tema poeg.

Sam ei ole nürimees, kuid nagu paljud teisedki ADHD-ga inimesed, viisid tema eksimatu käitumine kõik ta ümber olevad inimesed teda rumalaks, kangekaelseks või rikutuks tunnistuseks. Ta ei soovinud, et tema poeg kannataks samasuguse häbi all ja otsis nüüd abi oma äripartneri ja naise julgustamisel. "Kumbki ei saa aru, kuidas ma oma elus nii suure kaosega hakkama saan," rääkis ta mulle.

Kaos, suur draama, tähtaegade rõhk - igas vormis esinev äge stress mõjub Sami ajule nagu ravim. Tema kiri mulle, milles ta kirjeldab oma ajalugu, tunnistab, et tal olid distsiplinaarprobleemid, kuna ta ei saanud autoriteediga hästi hakkama ja et ta sattus narkootikumidesse 14-aastaselt. Ometi polnud ta kuritegu kurjategija. Kui ta sai 16-aastaseks, keelasid tema vanemad tal juhiloa saamist kuni tema vormistamiseni ja ta suurendas GPA-d peaaegu öösel 1,5-lt 3,5-le. Tõestuseks, paljud väidavad, et tema õpetajatel oli õigus: tal oli vaja lihtsalt proovida.

[Liikumise neuroteadus]

Kuid probleem Samiga polnud tema suhtumises. ADHD tuleneb aju tähelepanu juhtimissüsteemi talitlushäiretest. Vaatame tähelepanu süsteemi ühte elementi: motivatsiooni. Kuigi on tõsi, et ADHD-ga inimesed peavad lihtsalt motiveeruma, on tõsi ka see, et nagu ka meie psühholoogia kõik muud aspektid, on motivatsioon bioloogiline. Mis saab lapsest, kes ei saa klassis tähelepanu pöörata, kuid suudab tundide kaupa videomängu mängides suurepäraselt istuda? Või naine, kes lahkub, kui tema abikaasa räägib, kuid tal pole probleeme keskenduda ajakirjade kuulujuttudele Bradi ja Angelina kohta? Ilmselt saavad nad tähelepanu pöörata, kui tahavad, eks?

Mitte just. Kui vaadata nende inimeste aju funktsionaalseid MRT-skaneeringuid, näeksime igas olukorras tasu keskuses aktiivsuse erinevusi. Premeerimiskeskus edastab naudingu või rahulolu signaale prefrontaalsesse ajukooresse, pakkudes motivatsiooni keskenduda.

Stimuleerimine, mis aktiveerib hüvituskeskuse piisavalt, et aju tähelepanu köita varieerub inimeselt. Sami heaks töötamine oli ülikooli kergejõustiku jäik struktuur ja range füüsiline aktiivsus - ning soov kõigile koju tagasi tõestada, et ta polnud loll. "Ma usun, et osalemine spordirežiimis, mis nõudis viit keskharjutust, võimaldas mul näha, et suudan kõigis ettevõtmistes paremini toimida," kirjutas ta.

Nüüd ta jookseb igal hommikul mitu miili ja on partner riskikapitaliettevõttes. Ta kavandab tähtsaid töid ja kohtumisi juba päeva alguses, kui ta suudab veel tunda hommikuse jooksu rahustavat mõju, teades, et päeva möödudes hajub ta järjest laiali.

Treeningu retsept

Parim strateegia on hommikune trenn ja seejärel umbes tund hiljem ravimite võtmine, mis on tavaliselt siis, kui treenimise vahetu keskendumisvõime hakkab ära kuluma.
Proovin trenni teha kõigepealt hommikul, seda nii selle struktuuri jaoks kui ka selleks, et päevaks õiget tooni sättida. Paljud korrad hoiab see mind edasi. Ja kui ma olen jõudnud teraapiaseansside läbiviimise intensiivsusesse, mul on lihtne hüperfookust teha. Teadlased ei ole kvantifitseerinud, kui kaua dopamiini ja norepinefriini teravik pärast treeningut kestab, kuid anekdootlikud tõendid viitavad tunni või enama selgusele.

Tõde on see, et kõigil on erinev tähelepanu puudujäägi tase ja peate proovima, et näha, mis teie jaoks sobib. Kui soovite minimaalset, ütleksin, et 30 minutit aeroobset treeningut päevas. See ei võta palju aega, kui arvestada, et see aitab teil piisavalt kaua keskenduda, et kogu ülejäänud päev maksimaalselt ära kasutada.

Katkend alatesSäde, autor John J. RATEY, M. D. Autoriõigus © 2008, autor John J. Ratey, M. D. Kordustrükk Little, Brown and Company loal, New York, N.Y. Kõik õigused kaitstud.

John Ratey, M. D., on ADDitude liige ADHD meditsiinilise ülevaate paneel.

Uuendatud 19. juunil 2019