Rasva ja kalorite väljaarvutamine

Tahad vaadata ja tunda oma parimat. Kuid kas see tähendab, et peaksite jälgima oma kehakaalu, sööma rasvavaba toitu ja lugema kaloreid? Alustage rasvade ja kalorite kohta faktide kogumisest, seejärel otsustage ise.

Mis on rasv ja kalorid?

Rasvadehk lipiidid on toidus sisalduvad toitained, mida teie keha kasutab närvikoe (näiteks aju) ja hormoonide ehitamiseks. Teie keha kasutab rasva ka kütusena. Kui söödud rasvu ei põleta energiana ega kasutata ehitusplokkidena, hoiab keha neid rasvarakkudes. See on teie keha tuleviku mõtteviis: säästes rasva edaspidiseks kasutamiseks, plaanib keha aegadeks, millal toitu napib.

Kalor on energiaühik, mis mõõdab, kui palju energiat toit teie kehale annab. Kui mõned inimesed kuulevad sõna kalor, arvavad nad, et kalorid on halb asi. Kuid tõde on see, et kõigil peab olema kaloreid. Teie keha vajab korralikult toimimiseks kaloreid.

Kuidas on kalorimäär ja rasv toidumärgistel esindatud?

Toidumärgistus loetleb kaloreid koguse järgi igas portsjonis. Portsjonisuurused erinevad toidust erinevalt, nii et söödavate kalorite arvutamiseks peate tegema kolm asja:

• Vaadake portsjoni suurust.
• Vaadake, kui palju kaloreid on ühes portsjonis.
• Korrutage kalorite arv söödud portsjonite arvuga.

Näiteks võib küpsisekott loetleda kolm küpsist serveerimissuuruses. Kuid kui sööte kuus küpsist, siis sööte tõesti kahte portsjonit, mitte ühte. Et teada saada, kui palju kaloreid need kaks portsjonit sisaldavad, peate ühe portsjoni kalorid kahekordistama.

Kui hakkate toidumärgiseid uurima, võite olla üllatunud mõne portsjoni suuruse üle! Toidufirmad soovivad, et nende toidud tunduksid tervislikumad, madala rasvasisaldusega või madala kalorsusega, nii et nad võivad muuta oma serveerimiskoguse väiksemaks kui portsjon, mida enamik inimesi tavaliselt sööks.

Näiteks kuue külma hommikusöögihelbe etiketil varieerub serveerimissuurus vahemikus 1/2 tassi kuni 1 3/4 tassi. Selle teravilja kalorite võrdlemiseks suurima portsjoni suurusega teravilja kaloritega (1 3/4 tassi) peaksite rohkem kui kolmekordistama väikseimat portsjonit (1/2 tassi). Maisikrõpsude kotis võiks olla serveerimise suuruseks viis laastu. Kuid teil oleks raske leida kedagi, kes sööks ainult viit laastu! Sellepärast on alati oluline võrrelda serveerimissuurusi.

Kui tegemist on rasvaga, võivad sildid öelda palju asju. Madala rasvasisaldusega, vähendatud rasvasisaldusega, kerged (või lihtsad) ja rasvavabad on levinud mõisted, mida näete kindlasti toidupakendites roiskumas. Valitsusel on ranged reeglid nende kahe fraasi kasutamise kohta: Seaduse järgi võib rasvavaba toit sisaldada kuni 0,5 grammi rasva portsjoni kohta. Madala rasvasisaldusega toidud võivad ühe portsjoni kohta sisaldada 3 grammi või vähem. Vähendatud rasvasisaldusega ja kerged (lihtsad) toidud on pisut keerukamad ning peate võib-olla tegema mõne supermarketi.

Kerge (lite) ja madala rasvasisaldusega toit võib endiselt sisaldada palju rasva. Nõue toidu märgistamiseks kerge (liit) on see, et see peab sisaldama 50% vähem rasva või ühe kolmandiku võrra vähem kaloreid ühe portsjoni kohta kui selle toidu tavaversioon. Vähendatud rasvasisaldusega toidud peavad sisaldama 25% vähem rasva ühe portsjoni kohta kui tavaline versioon. Kuid kui alguses oli konkreetse toidu tavapärases versioonis palju rasva, ei pruugi 25–50% -line vähendamine langetada rasvasisaldust piisavalt, et muuta see nutikaks suupistevalikuks. Näiteks maapähklivõi brändi algversioon sisaldab 17 grammi rasva ja vähendatud rasvasisaldusega versioon sisaldab 12 grammi. See on ikka palju rasva!

Ja ärge eeldage, et silt seda kõike ütleb. Toidu rasvaprotsent ei ole alati sildil kirjas. Kuid seda on lihtne arvutada. Jagage kalorite arv rasvast kalorite koguarvuga ja korrutage 100-ga.

Näiteks kui 300-kalorses toidus on 60 rasva kalorit, jagate 60-ga 300 ja korrutate siis 100-ga. Tulemus näitab, et toit saab 20% oma kaloritest rasva.

Oluline on teada, kuidas arvutada, kui palju kaloreid rasv saab. USA toitumisjuhised soovitavad, et mitte rohkem kui 30% päevas söödavast kalorist ei peaks sisaldama rasva.

4, 4 ja... 9?

Toidukalorid pärinevad süsivesikutest, valkudest ja rasvadest. Gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit. Gramm valku sisaldab ka 4 kalorit. Gramm rasva sisaldab 9 kalorit - üle kahe korra rohkem kui ülejäänud kaks. Sellepärast võib teise serveerimisega sama suurusega toit sisaldada palju rohkem kaloreid. Rasvasisaldusega toidus on palju rohkem kaloreid kui ühes madala rasvasisaldusega ja valkude või süsivesikute sisaldusega.

Näiteks 1/2-tassine vanillijäätise portsjon sisaldab:

• 178 kalorit kokku
• 2 grammi valku (2 grammi 4 kalorit = 8 kalorit valgust)
• 12 grammi rasva (12 grammi ja 9 kalorit = 108 kalorit ehk 61% rasva)
• 15,5 grammi süsivesikuid (15,5 grammi 4 kalorit = 62 kalorit süsivesikutest)

Võrrelge seda sama portsjoni suurusega (1/2 tassi) keedetud porganditega:

• 36 kalorit kokku
• 1 gramm valku (1 gramm 4 kalorit = 4 kalorit valgust)
• 0 grammi rasva (0 grammi korda 0 kalorit = 0 kalorit rasvast)
• 8 grammi süsivesikuid (8 grammi 4 kalorit = 32 kalorit süsivesikutest)

Need kaks näidet näitavad, millist erinevust rasv teeb toidu üldkalorsuse osas.

Kuid olgem ausad: kes valib kuumal suvepäeval hõrgutavat keedetud porgandi kaussi imalise jäätise kohal? See kõik taandub enamasti mõistlike toiduvalikute tegemisele. Dietoloog PhD Debby Demory-Luce sõnul on "eesmärk teha kompromisse suurema rasvasisaldusega toidu tasakaalustamiseks madalama rasvasisaldusega toiduga, et hoida rasva päevas on see 30%. "Nii et kui soovite seda jäätist, on see korraks OK - seni, kuni töötate sel päeval mõnes madalama rasvasisaldusega toidus, näiteks porgandis.

---

Kas kõik rasvatüübid on samad?

Igat tüüpi rasvades on sama palju kaloreid, kuid mitte kõik rasvad pole võrdsed - mõned on teie tervisele kahjulikumad kui teised. Kaks kõige kahjulikumat rasva on küllastunud rasv ja transrasv. Mõlemad rasvad võivad suurendada inimese südamehaiguste riski - ja eksperdid usuvad, et transrasv võib olla veelgi suurem terviserisk kui küllastunud rasv.

Küllastunud ja transrasvad on toatemperatuuril tahked - nagu või, rasvaine või liha rasv. Küllastunud rasv pärineb enamasti loomsetest toodetest, kuid mõned troopilised õlid, näiteks palmi tuumaõli ja kookosõli, sisaldavad ka küllastunud rasvu. Transrasvu leidub ka täispiimatoodetes ja lihatoodetes. Kuid üks levinumaid transrasvade allikaid tänapäeva toitudes on hüdrogeenitud taimeõli. Hüdrogeenitud õlid on vedelad õlid, mis on vesiniku lisamisega muutunud tahkeks rasvavormiks. See protsess võimaldab neil rasvadel pikka aega säilitada, kaotamata oma maitset ega halba. Transrasvu leidub sageli pakitud küpsetistes, näiteks küpsistes, kreekerites või kartulikrõpsudes. Neid on ka praetud toitudes nagu friikartulid ja sõõrikud. Kuna küllastunud rasv ja transrasv on seotud südamehaigustega, on gramm ühte neist rasvadest inimese tervisele halvem kui gramm küllastumata rasva.

Küllastumata rasvad on toatemperatuuril vedelad. Küllastumata rasvad võivad olla polüküllastumata või monoküllastumata. Polüküllastumata rasvu leidub soja-, maisi-, seesami- ja päevalilleõlides või kalas ja kalaõlis. Monoküllastumata rasvu leidub oliivides, oliiviõlis või rapsiõlis, enamikus pähklites ja nende õlides ning avokaados.

Rasv ja kalorid tervislikus toitumises Toidujuhendi püramiid näitab, et rasvu tuleks kasutada säästlikult. Ameerika südameassotsiatsioon soovitab inimestel saada võimalikult palju oma päevasest rasva tarbimisest küllastumata rasvadest ja just sellest need piiravad küllastunud rasvade ja transrasvade sisaldust - või hoiavad nende rasvade tarbimise vähemalt kuni 10% päevasest dieet. Küllastunud rasvad on loetletud toidu etikettidel. Ka transrasvade jälgimine muutub lihtsamaks - FDA nõuab, et 2006. aastaks peavad kõik toidukäitlejad toidus märgistama transrasvade koguse toidus.

Kõigi seal räägitavate rasvade ja tonnide madala rasvasisaldusega toodete puhul võivad mõned teismelised otsustada rasv dieedist täielikult välja jätta. Halb mõte! Hea tervise jaoks on vaja natuke rasva. Rasv on kehade arendamiseks vajalik, eriti puberteedieas, kui keha kasvab väga kiiresti.

Rasvad on vajalikud ka teatud vitamiinide omastamiseks, mis on olulised õige kasvu jaoks. A-, D-, E- ja K-vitamiine tuntakse rasvlahustuvatena, see tähendab, et neid saab imenduda ainult siis, kui inimese dieedis on rasva. Samuti toimivad rasvarakud isolatsioonina, et hoida keha soojas ja moodustada osa välisest kattekihist, mis kaitseb teie närvirakke. Toidu osas on vähe rasva seal, kus see asub - te ei tohiks kunagi proovida rasva söömist täielikult lõpetada.

Samuti vajate oma keha kütuseks dieedis teatud kogust kaloreid. Tegelikult ei soovita dr Demory-Luce kalorite arvestamist (termin, mille abil saate jälgida kalorite arvu kõiges, mida sööte), välja arvatud juhul, kui inimese arst on seda spetsiaalselt käskinud. "Isegi teismeliste jaoks, kes on ülekaalulised," ütleb naine. "Tervislikumate valikute tegemine ja aktiivsuse suurendamine oleks tervislikum." Kui tunnete muret oma kaalu pärast, rääkige sellest oma arstile.

Tervisliku kehakaalu säilitamine tähendab madala rasva- ja komplekssüsivesikute sisaldusega toidu valimist. Mõelge, milliseid toite saate oma dieedis asendada kõrge suhkru-, rasva- või kalorsusega toiduga - nagu karastusjookide asemel joogivesi või kooritud piim või majoneesi asemel sinep võileib. Muud tervisliku toidu valikud hõlmavad järgmist:

• madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted
• värsked puu- ja köögiviljad
• täisteraviljad ja leivad
• tailiha

Kui olete söönud tasakaalustatud toitu, on mõistlik olla teadlik söödud rasva ja kalorite hulgast. Pikaajalise hea tervise võtmeks on mõistlike toitumisharjumuste kehtestamine, toitude targa valimine ja regulaarselt treenimine.

järgmine: Toiduainete ärevus: toit kujundab meie identiteeti ja mõjutab seda, kuidas me maailma näeme
~ söömishäirete raamatukogu
~ kõik artiklid söömishäirete kohta