Kuidas kasutada meditatsiooni ärevuse ja paanikahoogude jaoks

Meditatsioon on tõestatud vahend ärevuse, aga ka paanikahoogude sageduse ja intensiivsuse drastiliseks vähendamiseks. Meditatsioon on liikumatus olemine ja ruumi loomine enda ja oma probleemide vahele. Sellel on tõestatud ravivõime ja see on märgatav vähendage stressi, ärevust ja paanikat (Chopra jt, 2010). See häirib obsessiivset ja negatiivsed mõttemallid ja seejärel võimaldab meil oma mõtteid ümber kujundada (Bourne, 2010).

Ärevuse, paanikahoogude ja stressi meditatsiooni eesmärk

Meditatsiooni eesmärk ei ole raskuste hetkega likvideerimine. Selle asemel on paanikahoogude meditatsiooni eesmärk, ärevus ja stress on eesmärk aidata teil neist kogemustest eemale astuda ja olla erapooletuid tunnistama (Bourne, 2010). Kui oleme sassis ärevates mõtetes ja võitleme nende vastu, oleme nende lahendamiseks liiga lõksus.

Meditatsioon võimaldab teil muutuda vaikseks ja keskseks. Enam pole probleemide alluv, võite vabalt eksisteerida. See vahemaa võimaldab teil lihtsalt jälgida ennast ja oma olukordi. Ärevuse ja stressi vastu, mis võib põhjustada paanikahooge, allakäimise asemel on teil ruumi hingata ja oma tegude osas valikuid teha.

Just see vaikne, kauge ruum annab rahu ja võimaluse tulla toime stressi ja ärevusega viisil, mis ei piira teie elu. Aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia kutsub seda esile defusioon sest te hajutate või eraldate oma mured. Bergland (2015) nimetab seda võim ignoreerida. Ükskõik, mida te seda nimetate, ei tähenda meditatsioon probleemidest vabanemist, vaid aitab teil luua kaugust.

Meditatsiooni füüsilised ja vaimsed eelised ärevuse pärast

Vahendus toimib, kuna see põhjustab muutusi vaimus ja kehas. Arvukad uuringud (Balch, 2012; Bemis, 2008; Bergland, 2015; Chopra jt, 2010) on seda meditatsiooni näidanud

• tekitab ajus alfalaineid, lõõgastumisega kaasnevad ajulained
• kutsub esile üldise lõdvestumise,
• suurendab teadlikkust,
• väheneb pulss,
• alandab hingamissagedust,
• vähendab vererõhku,
• suurendab aju verevarustust ja
• muudab füüsiliselt aju ja selle käitumist.

Esialgu on need muutused lühiajalised ja peaaegu tajumatud. Kui meditatsioon on teie elu regulaarne osa, muutuvad muutused püsivaks ja te tunnete rahu ja rahulikkust.

Kuidas kasutada vahendamist ärevuse, paanikahoogude ja stressi korral

Meditatsiooni tüübid

Mediteerimine pole vale viis. Kui õpid, kuidas meditatsiooni kasutada ärevus, paanikahoodja stress, proovige neid erinevaid meetodeid, et näha, mis teile sobib.

• Struktureeritud meditatsioon hõlmab fookusobjekti kasutamist (midagi ruumis, objekt, mida hoiate käes jne). Hingake aeglaselt ja sügavalt ning keskenduge oma objektile. Kui teie meel eksleb, pöörduge tagasi oma fookuse õrnalt objekti juurde.
• Struktureerimata meditatsioonis ei ürita sa millelegi tähelepanu pöörata. Lased mõtetel lihtsalt rännata, ilma et peaksite neist kummagi üle otsustama ega kinni jääma.
• Mantra-meditatsioonis kasutatakse ühte silpi, sõna või fraasi. See sobib hästi jaatavalt. Väite kordamine mediteerimise ajal aitab nii keskenduda kui ka mõtteid ümber kujundada.
• Hingamise meditatsiooni ajal olete oma hingetõmbeid loendanud, kas vaikides või valjusti. Kogu meditatsioon hõlmab aeglast ja sügavat hingamist; seda tüüpi kasutab kontsentratsiooni arvestamiseks hingetõmmet.
• Meelelaadi meditatsioon (Imparato, 2016) kasutab visualiseerimist, et aidata luua soovitud elu. Sarnaselt afirmatsioonidega võimaldab visualiseerimine hoida oma väärtuste ja unistuste pilti ning sellele keskenduda. See treenib teie aju, et see keskenduks ärevusest oma väärtustele.

Ärevusnäpunäidete meditatsioon

Vaikselt istumine ja mõistuse rahustamine ei tule inimestel kergelt. Kasutage neid näpunäiteid ärevuspraktika vahendamise arendamiseks.

• Ole kannatlik iseenda suhtes. Ärevuse, paanikahoogude ja stressi meditatsioon on pikemas perspektiivis, mitte kiire lahendus.
• Loobuge oma õlgadest ja karmidest ootustest. Suur osa meditatsioonist on mõtete laskmine mõtetel tulla ja minna ilma neid hindamata. Vältige enda ja selle üle, kuidas mediteerite.
• Istu mugavas asendis. Te ei pea põrandal ristata. Ka lamamine on okei, kuid sageli põhjustab see inimeste magama jäämist.
• Pöörake tähelepanu oma hingeõhule, hoides seda sügavalt ja aeglaselt. Hingake sisse nina kaudu ja suu kaudu välja.
• Leidke vaikne koht ja aeg, mil teid ei segata. Hoidke oma telefon meditatsiooniruumist eemal.
• Kui märkate ärevaid mõtteid, muresid ja tugevaid emotsioone, laske neil lihtsalt olla. Meditatsioon ei seisne mõtete pagendamises, vaid distantseerimises.
• Ritualiseeri oma meditatsioonipraktika. Tehke seda nädalas nii mitu päeva, kui see on teile mõistlik, leidke ühtlane aeg ja tehke oma ruum meeldivaks.

Ärevuse meditatsioon töötab. Enesest distantseerumisega, aju rahustamisega ja otsustusvõimetu mõtteviisi kasutuselevõtmisega vähendate aja jooksul drastiliselt ärevust, paanikahooge ja stressi.