Sotsiaalse toe võimsus depressiooniga toimetulemisel
Sotsiaalne tugi on kroonilise lakkamatu ärevuse ja depressiooniga kaasneva emotsionaalse valu käsitlemisel põhikomponent.
Minu määratlus mehe kohta on järgmine: olend, kes võib kõigega harjuda. "
Dostojevski
Minu raamatu pealkiri on Põrgust läbi minnes - ära peatu! Mida ma mõtlen põrgu all? Ma määratlen seda kui "järeleandmatut füüsilist või emotsionaalset valu, millel näib olevat lõppu". See oli minu kogemus elada kroonilise, lakkamatu ärevuse ja depressiooniga.
Leidsin, et parim viis sellise intensiivse ebamugavusega toimetulemiseks on elada oma elu üks päev korraga. Kui ma kaalusin võimalust oma valu pikaajaliselt käsitleda, olin ma hämmingus. Kuid kui ma saaksin oma elu lühendada üheainsaks 24-tunniseks ajaperioodiks - sellega sain hakkama. Kui ma saaksin iga päev vett turgutada (või põrgus olla), siis saaksin ehk oma katsumused üle elada.
Üheskoos töötades lõid mu terapeut ja mina seda, mida ma nimetasin "mu igapäevaseks ellujäämisplaaniks põrgus elamiseks". keskne idee oli lihtne - töötada välja toimetulekustrateegiad, mis viiksid mind päevast, tunnist tunnini, minutini läbi minut. Kuna ma sõdisin kahel rindel sõda, pidin välja töötama ja kasutama tehnikaid, mis käsitleksid nii depressiooni kui ka ärevust. Kasutasin oma toimetulekustrateegiaid nelja tugikategooria loomiseks, mille olen kokku võtnud järgmistel lehekülgedel. Need kategooriad on: füüsiline tugi, vaimne / emotsionaalne tugi, vaimne tugi ja mis kõige tähtsam - inimeste tugi.
Järgnev on minu igapäevase ellujäämiskava lühike ülevaade. Olen selle ümber kirjutanud teises isikus, nii et saate seda oma individuaalsetele vajadustele kohandada. Pidage meeles, et eesmärk on määratleda toimetulekustrateegiad, mis tagavad teie turvalisuse ja aitavad teid iga päev läbi, kuni depressiooni muster muutub.
A. Inimesed toetavad
Sotsiaalne tugi on emotsionaalse valu käsitlemisel peamine koostisosa. Leidke viis oma igapäevase rutiini struktureerimiseks nii, et oleksite suurema osa ajast inimeste läheduses. Kui teie piirkonnas on päevaravi programm, külastage neid kohalikus haiglas mingis vormis grupiteraapias või depressiooni tugirühmades. Ärge piinlik, kui küsite abi pereliikmetelt või sõpradelt. Kannatad haigust, mitte isiklikku nõrkust ega iseloomu puudust.
Enda seotus inimestega andis mulle põhjuse mitte ennast kahjustada. Ma ei tahtnud oma sõpru ja pereliikmeid vaevata ahastusega, mis võiks tuleneda minu enda kehtestatud lahkumisest. Vetelpäästja basseini ääres, kus ujusin, oli minu mõttega nõus. "Teistel inimestel on hea põhjus elus püsida," kinnitas naine.
Toetus on kriitiline, aidates inimestel toime tulla igasuguste äärmuslike oludega. Ellujäänute uurija Julius Siegal rõhutab, et sõjavangide omavaheline suhtlus pakub päästerõnga nende ellujäämisele. Ja neile, kes on oma sisesõdade vangid, on toetus sama oluline. Oma depressiivse episoodi kroonimisel romaanikirjanik Andrew Solomon kirjutas:
Taastumine sõltub tohutult toetusest. Depressiivid, keda olen kohanud ja kes on teinud kõige paremini, polsterdati armastusega. Miski õpetas mulle rohkem minu isa ja sõprade armastust kui minu enda depressioon.
B. Füüsiline tugi
Teie igapäevase ellujäämisplaani teine aspekt seisneb füüsilise keha turgutamise võimaluste leidmises. Siin on mõned soovitused.
Harjutus: Uuringud on näidanud, et regulaarne treenimine võib kerge ja mõõduka depressiooni korral meeleolu parandada. Treening on üks parimaid viise meeleolu tõstmiseks ja stabiliseerimiseks, samuti üldise füüsilise tervise parandamiseks. Valige tegevus, mis võiks teile meeldida, isegi kui see on sama lihtne kui plokis ringi jalutada, ja tegelege sellega nii tihti kui võimalik (ideaalne on kolm kuni neli korda nädalas).
Dieet ja toitumine: Sööge dieeti, milles on palju süsivesikuid ja valke, vältides selliseid toite nagu lihtsad suhkrud, mis võivad põhjustada emotsionaalseid tõuse ja mõõnasid. Püüdke eemale hoida toitu, milles on keemilisi lisandeid või säilitusaineid, mis võib keemiliselt tundlikele inimestele tõusu ja mõõna tekitada.
Magama: Võtke oma keha rutiini saamiseks regulaarselt magamiskava. Kui teil on probleeme magamajäämisega või kannatate unetuse käes, on olemas nii käitumisvõtteid kui ka ravimeid, mis aitavad teil magada. Raamat "Enam pole magamata öid"autor Peter Hauri on hea ressurss.
Ravimid: Võtke antidepressante vastavalt ettekirjutustele. Enne annuses muudatuste tegemist pidage nõu oma tervishoiutöötajaga. Ole kannatlik ja anna ravimile piisavalt aega töötamiseks.
C. Vaimne / emotsionaalne tugi
Iga mõte ja tunne põhjustab ajus neurokeemilisi muutusi. Kuigi te ei pruugi alati depressiooni ja ärevuse valulikke sümptomeid kontrolli all hoida, saate mõjutada seda, kuidas te nende sümptomite suhtes mõtlete ja tunnete.
Enesejutustamise jälgimine. Enda jutu jälgimine on kognitiiv-käitumusliku teraapia lahutamatu strateegia, kõneteraapia, mida kasutatakse laialdaselt depressiooni ravimisel. Võite töötada koos terapeudiga, kes on spetsialiseerunud kognitiivsele teraapiale. Ta aitab teil asendada katastroofi- ja hukatusmõtted kinnitustega, mis julgustavad teid praeguse toimetuleku strateegiaid rakendama. Näiteks võib lause "Minu depressioon ei lähe kunagi paremaks" asendada kinnitusega "Miski ei jää igavesti samaks" või "Ka see möödub." Negatiivsetelt positiivsetelt vestlustelt üleminek on protsess, mida võib-olla tuleb harjutada üks, kaks, mõnikord kümme korda päev. Kuna depressioonis aju kipub elu nägema läbi tumedate klaaside, annab inimese sisemise dialoogi jälgimine paranemisele päästerõnga.
Pea meeleolupäevikut. Üks ellujäämise tehnikaid, mida ma põrgus elamiseks kasutasin, oli iga päev oma ärevuse ja depressiooni jälgimine. Selleks lõin igapäevase meeleolu skaala. Millegipärast andis meeleolude vaatlemise ja salvestamise lihtne toiming nende üle kontrolli. Kasutasin meeleolupäevikut ka oma ravimite ravimireaktsioonide jälgimiseks ning igapäevaste mõtete ja tunnete registreerimiseks. Siin on skaala, mida kasutasin. Kohandage seda vabalt oma vajadustele.
Igapäevane meeleolu skaala | |||
Skoor 1-10 |
Depressioon |
Skoor 1-10 |
Ärevus |
8 -10 |
meeleheide, suitsidaalsed tunded, | 8 - 10 |
kontrolliväline käitumine, löömine, häälte riimimine |
6 - 7 |
äärel, on tõesti halb olla | 6 - 7 |
tugev agitatsioon, tempo |
5 |
kindel halb enesetunne, unetus | 5 |
mõõdukas mure, füüsiline agitatsioon |
3 - 4 |
depressioon veidi tugevam | 3 - 4 |
kerge hirm ja mure |
1 - 2 |
kergelt depressioonis tuju | 1 - 2 |
kerge hirm ja mure |
0 |
sümptomite puudumine | 0 |
sümptomite puudumine |
On selge, et eesmärk on olla skaala madalaimas otsas. Mida väiksem arv, seda vähem sümptomeid.
-
Ole enda suhtes kaastundlik. Oma emotsionaalse enesehoolduse osana on oluline vabastada toksilised süü-, süü- või häbitunne, mida depressioonis inimene nii sageli tunneb. Proovige meeles pidada, et depressioon on haigus, nagu diabeet või südamehaigus. Seda ei põhjusta isiklik nõrkus ega iseloomu puudus. See pole teie süü, et teil see häire on. "
Veelkord võite pöörduda kinnistamisprotsessi poole. Iga kord, kui hakkate end masenduse üle otsustama, võite korrata: "Mul pole halb halb viga. Olen tegelikult võimas inimene, kes elab väga haige keha sees. Hoolin enda eest hästi ja teen seda seni, kuni mul hästi läheb. "
-
Keskenduge pisiasjadele. Oma episoodi keskel küsisin terapeult, kas kõik, mida ma teen, püüab päevast päeva üle elada, kuidas leida oma elule mingit kvaliteeti? "
"Kvaliteet on pisiasjades," vastas naine.
Ükskõik, kas see on sõbralik sõna, päikseline päev, ilus päikeseloojang või ootamatu valu katkemine, vaadake, kas suudate neid väikeseid armuhetki võtta ja hinnata. Selliste hetkede omamine sarnaneb hoiuste tegemisega emotsionaalseks pangakontoks. Kui pimedad perioodid tagasi pöördudes võite nende salvestatud mälestuste põhjal joonistada ja kinnitada, et elu võib ikka ilus olla, kui seda vaid mõnda aega kohe.
Ennekõike, ükskõik kui halvad asjad ka ei tundu, pidage meeles, et miski ei jää igavesti samaks. Muutus on ainus konstant universumis. Üks võimsamaid mõtteid, mida saate pidada, on lihtne kinnitus: "Ka see läheb mööda."
D. Vaimne tugi
Kui usute jumalasse, kõrgemasse väesse või mõnda heatahtlikku vaimset kohalolekut, on nüüd aeg oma usku kasutada. Teiste inimestega kummardamisvormis osalemine võib pakkuda nii vaimset kui ka sotsiaalset tuge. Kui teil on vaimne nõustaja (rabi, preester, minister jne), rääkige selle inimesega nii tihti kui võimalik. Pange oma nimi mis tahes palvetoetuste loendisse (desse), millest teate. Ärge kartke teiste palvetamist teie eest. (Minu palvet käsitlevas osas on teile toodud 24-tunnise telefonipalvetega tegelevate ministeeriumide loetelu.) Universum igatseb teid aidata just teie vajalikul ajal.
Depressiooni invaliidistava iseloomu tõttu ei pruugi te kõiki minu esitatud strateegiaid rakendada. See on okei. Tehke vaid parimat, mida saate. Ärge alahinnake kavatsuse jõudu. Teie tõsine soov saada heaolu on võimas jõud, mis võib teile ootamatut abi ja tuge pakkuda - isegi siis, kui olete depressiooniga tõsiselt piiratud.
See leht on kohandatud raamatust "Paranemine depressioonist: 12 nädalat parema meeleolu saavutamiseks: keha, vaimu ja vaimu taastamise programm", autor Douglas Bloch, M.A.
Bloch on autor, õpetaja ja nõustaja, kes kirjutab ja räägib psühholoogia, tervendamise ja vaimsuse teemadel. Ta teenis oma B.A. New Yorgi ülikoolis psühholoogias ja Oregoni ülikoolis M.A nõustamises.
Bloch on kümne raamatu, sealhulgas inspireeriva eneseabi triloogia autor Tervendavad sõnad: väited ja meditatsioonid igapäevaseks eluks; Oma sisemise hääle kuulamine; ja Olen alati teiega, samuti vanemate raamat, Lastele positiivne enesevestlus.
järgmine:Kaotusega toimetulek: lein ja lein
~ depressiooni raamatukogu artiklid
~ kõik artiklid depressiooni kohta
