Kuidas igapäevane teadlikkus võib muuta teid paremaks lapsevanemaks

Stress, ebakindlus ja lapsevanemaks olemine käivad kõik käsikäes. See stress mõjutab seda, kuidas elate, kuidas olete teistega suhelnud ja kui tõhusalt juhite oma lapse ADHD-d.

Mõningane stress hoiab meid motiveeritud ja turvalisena. Kui tunneme end ohustatuna, on meie närvisüsteem juhtmega, et tekitada füsioloogilisi reaktsioone, mida tuntakse stressireaktsioonina, valmistades meid end kaitsma või ohtude eest põgenema. Need reaktsioonid võivad päästa elu, kui oleme reaalses ohus.

Probleem on selles, et meie reageerimine stressile pole peen. Samad füsioloogilised reaktsioonid tekivad ka siis, kui miski meid ragistab, sealhulgas mõtted. Enamasti algab stress arusaamast, võib-olla väljaspool meie teadlikku teadlikkust, et midagi pole nii, nagu meie arvates peaks olema. Me lihtsalt jääme natuke hiljaks või muretseme oma pärast nimekiri. Kuid sama intensiivne stressireaktsioon toimub.

Miski ei kõrvalda kunagi täielikult stressi. Kuid meie keha pole piisavalt vastupidav, et taluda liiga sagedast või tugevat stressi. Ja kuna liigne stress kahjustab nii füüsilist kui ka vaimset tervist, mõjutab see mitte ainult teid, vaid ka teie ümbritsevaid inimesi. Muu hulgas võib see teie jaoks raskendada lapse ADHD-hoolduse kõrvalt püsimist.

Kuid võite valida omaduste arendamise, mis on abiks stressi juhtimisel ja mis iganes elu teie teele toob. Tavaliselt algab see sellest, et pühendate rohkem tähelepanu oma reaalajas kogemustele ja leiate rohkem ruumi selle vahel, mida jälgite ja mida otsustate järgmisena teha. Kui jätta iga päev paar minutit kõrvale teadlikkuse harjutamine, näiteks järgmine, aitab teil seda suutlikkust suurendada.

[Tasuta allalaadimine: pange Mindfulness teie heaks tööle]

Hingamise teadlikkus

See praktika aitab teil oma tähelepanu sagedamini praegusele suunata, selle asemel, et oma mõtetest kinni jääda. Hingamistunnet kasutatakse sageli ainult seetõttu, et teie hingeõhk on kogu aeg teiega. Selle praktika eesmärk ei ole muuta hingamisviisi; hinge tõmbab lihtsalt teie tähelepanu.

Arvestades tähelepanelikkusega, on ainus eesmärk osaleda sellel hetkel, kui vähegi võimalik. Te ei ürita midagi ületada, kuhugi jõuda ega midagi blokeerida. Eesmärk pole isegi lõdvestamine. Seda juhtub sageli, kuid te ei saa sundida ennast seda tundma.

Mediteerimisel ei saa olla hea ega halb. Te ei kinnita kunagi hinge tõmmatut tähelepanu. Mõnel päeval võimaldab meditatsioon teile mõned rahuhetked; muudel päevadel jääb teie meel hõivatuks. Kui olete peaaegu kogu aja tähelepanu kõrvale juhtinud ja tulete ikkagi ühe hingetõmbega tagasi, on see täiuslik. Ja kui harjutate, siis keskendute sagedamini elule väiksema vaevaga.

Altpoolt leiate juhiseid keskendunud teadlikkuse harjutamiseks:

1. Istuge mugavalt, leidke stabiilne asend, mida saate mõnda aega säilitada kas põrandal või toolil. Kella vaatamise vältimiseks määrake taimer.

1. Kui soovite, sulgege silmad või jätke need lahti ja vaadake põranda poole allapoole.

1. Pöörake tähelepanu füüsilisele hingamistundlikkusele, märgates võib-olla alati teie kõhu või rindkere tõusu ja langust või nina või suu kaudu liikuvat õhku. Iga hingetõmbega juhtige tähelepanu nendele aistingutele. Kui soovite, pange vaimselt tähele: "Hingake sisse, välja hingake."

[Kui sügav hingamine avab ADHD aju]

1. Mitu korda segavad teid mõtted või tunded. Võite tunda end segamini kui tavaliselt. See on normaalne. Pole vaja blokeerida ega kõrvaldada mõtlemist ega midagi muud. Andmata endale rasket aega või ootamata midagi teistsugust, kui avastad, et sinu tähelepanu on tihanud, pane tähele, mis kõik sind häirinud on, ja tule siis hinge tagasi.

1. Enne füüsiliste muudatuste tegemist, näiteks keha liigutamist või sügeluse kriimustamist, harjutage pausi. Kavatsusega nihutage valitud hetkel, jättes ruumi kogetu ja valitud vahel.

1. Laske lahti mõtet proovida midagi juhtuda. Looge nende mõne minuti jooksul võimalus mitte midagi planeerida või kinnitada või mis iganes muu on teie harjumus. Tehke piisavalt pingutusi, et seda tava säilitada, kuid tekitamata endale vaimset koormust. Otsige tasakaalu - kui leiate, et unistate peamiselt fantaasiast ja unistate, pühendage oma keskendumise säilitamiseks pisut täiendavaid jõupingutusi.

1. Hingates sisse ja välja hingates pöörake tähelepanu hingamisele iga kord, kui see mujal rändab.

1. Harjutage vaatlemist ilma vajaduseta reageerida. Lihtsalt istuge ja pöörake tähelepanu. Nii raske kui see on ülal pidada, see on kõik, mis seal on. Tulge ikka ja jälle tagasi ilma kohtuotsuse ja ootusteta. See võib tunduda lihtne, kuid see pole kunagi lihtne.

Mitteametlik teadvuspraktika

Eelnevat nagu tavaliselt peetakse ametlikuks praktikaks, mis viiakse läbi ettenähtud kellaaegadel ja tavaliselt kindlaksmääratud kohas. Samuti saab mitteformaalselt harjutada tähelepanelikkust mis tahes tegevuse ajal - pesu voltimine, töökaaslasega vestlemine, tööle kõndimine. See on järgmine:

Püüdke kogu päeva vältel olla tähelepanelikum, kui soovite, pöörates võimalikult suurt tähelepanu kõigele, mida teete. Kui mängite tagahoovis saaki, siis osalege selle asemel võimalikult palju palli viskamine, mõeldes väljakutsetele, millega võite hiljem kokku puutuda, näiteks oma lapse läbi saamisega kodutöö. Kui teete õhtusööki, keskenduge selle asemel, et oma päeva ümber mäletada, keskenduda kõigile söögi ettevalmistamisega seotud tunnetele. Te ei kasvata mitte ainult keskendunud tähelepanu enda sees, vaid loote ka hetkelise pausi, kui suunate oma tähelepanu segavate ja segavate mõtete alt välja.

[Teie lapse aju mõistlikule meditatsioonile]

Kohandatud alates ADHD teadlik vanemlikkus: juhend rahulikuks kasvatamiseks, stressi vähendamiseks ja laste edukaks muutmiseks, autor MARK BERTIN, M. D. Kordusrükitud loal: New Harbinger Publications, Inc. Autoriõigus © 2015, autor Mark Bertin.

Uuendatud 29. novembril 2018