ADHD korraldamise näpunäited: planeerijad, kalendrid ja loendid

Tähelepanu defitsiidi / hüperaktiivsushäire (ADHD) korraldamise näpunäited võivad olla kasulikud, kuna organiseeritud püsimine võib olla igapäevane võitlus. Seetõttu üritan peaaegu kõik sisse kirjutada planeerijad. Igal inimesel on ainulaadne organisatsioonisüsteem, nii et tahan jagada maitset selle kohta, kuidas ma kasutan planeerijaid, kalendreid ja loendeid, et püsida korras. Vaadake neid ADHD korraldamise näpunäiteid, mis minu jaoks sobivad.

Neli ADHD organisatsiooni näpunäidet oma päeva haldamiseks

1. Korraldage päevaplaan

Öösel ma koostage päevaplaan jagades lehe kvadranditeks: (umbkaudu) hommik, varajane pärastlõuna, hiline pärastlõuna ja õhtu. Iga ruut sisaldab ülesannete loendit, mis annab mulle rohkem vabadust kui tunniplaan, kuid mitte ka palju vabadust. Viimasel ajal on mul olnud värvikoodide ülesanded, osaliselt seetõttu, et vaatan tõenäolisemalt nimekirja, mis on esteetiliselt meeldiv.

2. Proovige Pomodoro tehnikat ADHD ajahaldusvahendina

Kui töötan pidevalt, proovin teha sageli pause. Pomodoro tehnika¹ on süsteem, mis soovitab enne puhkust töötada kindla aja jooksul. Tavaliselt hõlmab see 25-minutilisi tööseansse ja viieminutilisi pause. Algselt 25 minutit keskendunud tööd kõlasid hirmutavalt ja isegi 20 minutit hirmutasid mind. Asusin 15 minutiks seisma; see oli parem kui mitte midagi. Kui sattusin rulli, siis lähtesin lihtsalt taimeri ja jätkan tööd.

ADHD ekspert Russell Barkley märgib, et ADHDga inimesed vajavad sageli sagedamini pause ja lühemaid tööseansse kui traditsiooniline 25/5 valem.² Ta soovitab, et ADHD-de kasutajad jälgiksid 10-minutist tööd kolmeminutiliste pausidega, kinnitades minu isiklikku lähendid. Samuti soovitab ta, et ADHDers muutuksid planeerijate ja kalendrite "sõltuvusse", mis ma juba olen. (Võimalik, et minu sõltuvus planeerijatest varjab suurema osa oma elust mõnda minu ADHD sümptomit.)

3. Korraldage nimekirju ja jagage ülesandeid

Viimasel ajal olen hakanud kasutama täpipäevikut, ³ mis on põhimõtteliselt tavaline ajakiri, mille saab muuta joonlaudide ja pastakate abil planeerijaks (eelistatavalt kustutatavaks). Ma kasutan seda ajakirja jälgida ravimeid ja menstruaaltsükleid. Saate seda kasutada ka ajakava koostamiseks ja nimekirjade koostamiseks, mis võivad ulatuda iga-aastastest eesmärkidest kuni kingiideedeni.

Bullet ajakiri on ka seal, kus mina jagage projektid väiksemateks ülesanneteks. ADHD-ga inimesed tunnevad end kergesti ülekoormatud ja satuvad edasilükkamise lõksu, seetõttu on kasulik jagada töökohad hallatavateks komponentideks. Näiteks peaks artikli kirjutamine toimuma mitmes etapis, alustades ajurünnakudest, uurides uuringutest ja visanditest. Iga sammu kontrollimise võimalus näitab edasiminekut ja hoiab hoogu edasi.

4. Kasutage kalendrit, et püsida korras

Mõned inimesed arenevad kaoses ja ma ei uskunud kunagi, et kasutan kuuliajakirja kogu vajaliku aja ja korralduse tõttu. Siiski on see hea viis jälgida mitut projekti ja viia minu arust kaosesse mõni kord. Ajakirja loomisprotsess on olnud rahustav ja lõbus, kuigi selle paremaks saamiseks kulus katsetusi ja vigu. Õnneks saan oma süsteemi igal ajal muuta.

Lisateavet kalendrisüsteemi haldamise kohta leiate allolevast videost. Andke mulle teada, kui teil on kommentaarides ADHD-ga seotud organisatsiooni näpunäiteid.

Allikad

1. Cirillo ettevõte. Pomodoro tehnika. (Juurdepäästud 4.12.17)
2. Russell Barkley. ADHD, isereguleerimine ja täidesaatev funktsioneerimine. (Esitatud 2012)
3. Bullet Journal. Digiajastu analoogsüsteem. (Juurdepäästud 4.12.17)