Kokkupuuteraapia ärevushäirete, paanikahoogude korral
Soovitatav on kokkupuuteravi olla üks parimaid viise oma ärevusest ülesaamiseks. Et elus midagi omandada, on kõigepealt vaja sellele mõelda ja alles siis harjutada seda tegema. Pidage meeles, kui hakkasite esimest korda sõitma õppima. Mida rohkem sa harjutasid, seda paremaks sa said. See on kokkupuuteravi alus. Tegelikult peate olukorraga tutvuma ja mõtlema sellele teistmoodi, rakendama muid oma ärevuse ohjamiseks vajalikke oskusi ja teadmisi ning seejärel mõtlema, kuidas see läks.
Siin on vaja öelda ettevaatusega. Mõni uurimus soovitab "silmitsi seista hirmuga ja teha seda niikuinii". Mõne inimese jaoks võib see toimida, teiste jaoks aga mitte. Enne paljastamist õppige kognitiivse teraapia oskusi ja tehnikaid ning harjutage end kõigepealt sellest, kust teie ärevus tegelikult pärineb. Kui olete olukorraga kursis, saate sageli paremaid tulemusi, kuna tunnete end enne olukorrale sisenemist rohkem kontrolli all, selle asemel, et tunda end absoluutselt kohkunud.
Ärevuse ilmnemisel soovitatakse teil see esiteks läbi mõelda (realistlik mõtlemine / kognitiivse teraapia oskused) ja teiseks panna ennast olukorda, mida te kardate. Seda osa nimetatakse kokkupuuteraapiaks.
Kui jätkate olukordade vältimist, kuna tunnete ärevust, raskendab see ainult teie ärevusest ülesaamist. Kui väldite midagi tegemast, veendate end sageli, et on väga hea põhjus, miks te seda ei tee. Kui jätkate olukordade vältimist, ei aita selle mõnel muul viisil mõtlemine tegelikult teie ärevusest olukordades üle saada. Mida sagedamini midagi teete, seda lihtsamaks see iga kord muutub. Kas mäletate juhtimisõpet?
Kokkupuuteraapias osalemiseks on soovitatud mõned kasulikud tehnikad. Ron Rapee oma raamatus 'Häbelikkuse ja sotsiaalse foobia ületamine"soovitab järgmisi tehnikaid, mida saab kasutada ka igat tüüpi ärevushäirete korral. Need sisaldavad:
Üks samm korraga - ära hüppa kõigepealt sügavasse otsa. Astuge väike samm ja viige end edasi kõige ebamugavamatesse olukordadesse.
Jääge olukorda - proovige mitte lahkuda, kui tunnete äkki ärevust. Pigem rakendage mõnda muud tehnikat, näiteks ratsionaalset mõtlemist, keskendumist, hingamist ja lõdvestamist. Muidugi, kui peate tingimata lahkuma, siis tehke - soovitatakse proovida ja teha seda võimalikult kiiresti uuesti. Teise võimalusena proovige olukorrast täielikult lahkumise asemel natuke tagasi minna.
Kordub - ühe korra tegutsemist võib tõlgendada kui helbe! Mida sagedamini midagi teete, seda rohkem hakkate end mugavamalt tundma (mida rohkem tehnikaid rakendate, seda suurem on teil võimalus oma ärevust kontrollida)
Tõusud ja mõõnad - need on osa elust ja mõnel päeval on teil häid päevi, mõnel teisel pole nii häid päevi. Püüdke mitte nii headel päevadel end peksa lüüa, tegeledes negatiivse enesevestlusega. Pigem leppige sellega, mis see on - mitte nii hea päev!! Minge tagasi joonestustahvli juurde ja seadke eesmärgid pisut madalamale, kuni tunnete end taas tugevamana ja enesekindlamana.
Ole teadlik vältimisest - proovige olla kursis kõigi oma välditavate võimalustega. Tehes mitte midagi sellist, mida kardate, raskendate seda ainult iseenda jaoks. Vältimine on vaid vabandus ja hoiab hirmud käimas. Kui olete mõnda ärevusharidusega tegelenud, saate rohkem teada, et just teie kontrollite oma ärevust, seega suudate ka seda vähendada ja juhtida. See võtab lihtsalt natuke harjutamist (ja kannatlikkust !!!) Samuti on kõrgest ärevusastmest ülesaamiseks oluline proovida olla teadlik peenest vältimisest. Näiteks Võite minna peole ja rääkida vaid mõne inimesega, keda tunnete hästi, vältides uute inimestega kohtumist. Või võite sõita 10 miili poodi minnes, selle asemel et külastada suurt kaubanduskeskust, mis asub kodust 1 miili kaugusel.
Kõigil on erinevad hirmud ja nad kogevad erinevates olukordades erinevat ärevuse taset. Tähtis on proovida üle saada kõigist oma vältimistest, kasutades kokkupuuteravi tehnikaid.
Viide
Rapee, R. M., (1998), Ületades häbelikkust ja sotsiaalset foobiat ”, 6. peatükk, lk. 61-75, passim, Lifestyle Press.
järgmine: Kuidas ravi aitab ärevushäireid
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid
