Teie aju GPS on hämmastav: miks töömälu rikub ja kuidas seda toetada

Paljud eksperdid väidavad täna, et tähelepanu puudulikkuse / hüperaktiivsuse häired ei ole põhiprobleem, vaid pigem eneseregulatsiooni probleem, mida süvendab nõrk töömälu.

Meie ajud koosnevad kahest süsteemist: automaatne ja täidesaatev. Automaatne süsteem juhendab 80–90% meie tegemistest iga päev; täitevvõimu süsteem juhib ülejäänud 10–20% ja nõuab sihipäraseid, regulatiivseid jõupingutusi. Nagu paljud ADHD-st teavad, võib see täidesaatva toimimise süsteem olla kurnav; see nõuab sagedasi vaimseid pause ja lakkamatut eneseregulatsiooni.

Täidesaatev funktsioon on osaliselt maksustamine, kuna see hõlmab seitset erinevat aju tegevust - kaks neist mis on verbaalne töömälu ja mitteverbaalne töömälu (mis sõltub visuaalsest ja ruumilisest teravus). Mõlemad töömälu tüübid mõjutavad pingutusi ja toimingute tüüpi, mida on vaja meie ajude automaatseks muutmiseks. Mida tugevam on teie töömälu, seda vähem peab teie aju iga uue väljakutsega hakkama saama.

Töömälu tähtsus kasvab uuringus ADHD, kirjutab dr. Russell Barkley, psühhiaatria kliiniku professor ja kliiniline professor

Virginia Rahvaste Ühenduse ülikooli meditsiinikeskus. Ta nimetab töömäluks teie aju GPS-i - hädavajalikku süsteemi, mis juhib ja juhib toiminguid ning mis on tavaliselt ADHD-ga inimestel nõrk. Dr Barkley selgitas seda GPS-i teooriat põhjalikult ühisel esitlusel ADHD treeneri Jeff Copperiga selle aasta alguses tähelepanuavalduse raadiosaadetes. Oma vestluse ajal jagasid Barkley ja Copper ADHD ajus töömälu stressi mahalaadimise strateegiaid.

Kuidas töötav mälu tagab täitevfunktsiooni

Nagu GPS, mis käivitab uue reisi, alustab aju mis tahes uut ülesannet, viidates oma kaartidele - sensoorsed pildid, mis logitakse ja salvestatakse mitteverbaalses töömälu, Ütleb Barkley. Järgmisena häälestub see oma juhistele, verbaalsesse töömällu salvestatud suulistele käskudele ja “sisehäälele”. Mitteverbaalse töömälu visuaalsed kujutised aitavad aju tegutseda ja verbaalsest töömälust saab selle juhtimissüsteem.

[Tehke see test: kas teil on puudulikku mälu?]

Kui aju salvestab ja sünteesib mõlemat tüüpi töömälu tõhusalt, hakkab see toimima palju nagu Waze või Google Maps - uue teabe olulisuse määramine selle saabumisel ja plaani muutmine reaalajas, et viia meid sihtkohta paremini või kiiremini. Sellest saab võimsam vahend eneseregulatsiooniks, eesmärkide seadmiseks ja takistuste kõrvaldamiseks meie teedel. Kuid juba ülekoormatud ajule saab kogu seda töömälu palju töödelda. Seetõttu soovitab Barkley väljastpoolt tulevat strateegiat, mis viib teabe ajust välja ja väliskeskkonda, muutes nii sensoorse kui ka verbaalse töömälu füüsiliseks manifestatsioon. See aitab aju vähem maksustada.

Allpool pakuvad Barkley ja vask viit strateegiat oma töömälu tugevdamiseks ja väliste teenuste koondamiseks teavet, nii et teie aju saaks ülesandeid tõhusalt kavandada ja koordineerida ilma lisakulutusi kulutamata pingutus.

Digitaalne pole alati parim lahendus.

Töömälu koormuse vähendamiseks kirjutage asjad lihtsalt pliiatsi ja paberiga. Jah, teie telefon on sageli läheduses, kuid kõigi selliste mäluülesannete jaoks on tehnoloogia kasutamine ADHD jaoks mitmel viisil ekslik, "ütleb Barkley. Nutikad telefonid, tahvelarvutid ja nutikellad - mis võivad kaduda, aku tühjaks saada ja sünkroonimata jääda - võivad põhjustada rohkem stressi kui need leevendavad. Selle asemel ütleb Barkley: „Läheme madala tehnoloogiaga. Läheme tagasi paberi ja pliiatsi juurde. ”Kasutage oma töömälu välise salvestusseadmena ADHD-sõbralikku sülearvutit. Kasutage kujutisi, mitte ainult keelt; koostada ülesandeloendeid; pidage oma ajakava; sea ​​eesmärke - aga tee seda paberil.

Kui kasutate tehnikat, kasutage seda arukalt.

Näiteks soovitab Copper pildi alla võtta riietusest, mille olete eelseisvaks reisiks välja pannud, et saaksite selle meelde jätta kiiresti oma mahalaaditud välise töö mälust - nüüd foto kujul -, tasakaalustades samal ajal teisi prioriteete teie reis.

[Klõpsake lugemiseks: kas teie lagunemine on kontrolli alt väljas?]

Kaardista see välja.

Naastes GPS-i metafoori juurde, soovitab Barkley luua töö (või mõtte) kaardi. See sobib hästi neile, kes saavutavad visuaalsete näpunäidetega paremaid tulemusi - eriti pikemate kirjalike projektide või aruannete koostamisel. Millestki pildi loomine võib olla hõlpsam ja kiirem, kuna seda saab kohe ette kujutada. Näiteks võivad kleepuvad märkmed teha suurepäraseid madala tehnoloogia süsteeme, kuna neid saab meie arust läbi liikuda määramine, mis võimaldab kiiret kategoriseerimist, ajakava koostamist, üksikasjade koostamist ja ümberkorraldamist ilma mõistlikumaks kulutamata energia. Mõnikord on pilt tõesti tuhat sõna väärt.

Lihtsustage oma tööruumi.

Jälgitavuse ja impulsside juhtimise osas on töömälu sageli habras. Barkley soovitab piirata oma tööruumi ainult sellega, mis on projektiga seotud. Ta soovitab isegi, et mõnel õpilasel ja professionaalil oleks kasu kahe arvuti kasutamisest - üks koos mängude, sotsiaalmeedia ja veebiga ning teine, mis on eemaldatud ainult tööks. Sirvimist blokeeriv tarkvararakendus on veel üks taktika, mis võib piirata veebis tähelepanu hajutamist ja hoida projektid - ja töömälu - õigel teel.

Võtke aega, et teada saada, mis teile sobib.

Me ei saa kõik pühenduda samadele süsteemidele ja oodata võimsaid, individuaalseid tulemusi - üks suurus ei sobi kõigile. Barkley sõnul näitavad uuringud, et keskmiselt ADHD aju, on verbaalne töömälu kaks korda tugevam kui visuaalne töömälu. Mõnede puhul pole see aga nii. Kunstnikud, arhitektid ja teised, kes on visuaalselt kaldu, leiavad üldiselt, et tõsi on vastupidist. (Mõned leiavad, et nende puutetundlikke, kuulmis- ja haistmismeeli võib töömälu koormuse vähendamiseks kasutada.)

[Saadaval on tasuta ekspertide allalaadimine: teie ADHD aju saladuste lahtiharutamine]

Uuendatud 16. detsembril 2019