K: Kas minu perfektsionismis on süüdi ADHD või ärevus?

Q: „Minu intensiivne perfektsionism hoiab mind tagasi isiklikus ja tööelus. Mul on vaja toimetulekustrateegiaid, kuid kuidas ma saan aru, kas see on seotud minu ärevuse või ADHD-ga? "

---

A: Perfektsionism jagab ADHD-ga palju sarnasusi. Perfektsioniste juhib sageli hirm pettumust valmistada endale või teistele. Nad on "kõik või mitte midagi" mõtlejad; kui see pole täiesti õige, siis peab see olema läbikukkumine. Põhjendamatute standardite kehtestamine ja end pidevalt teistega negatiivselt võrdlemine on levinud probleemid perfektsionistide jaoks võrreldakse ADHD-ga inimesi sageli kriitiliselt neurotüüpsetega eakaaslased.

Perfektsionistid keskenduvad liialt lõpptulemusele, mitte sinna jõudmise protsessile. Nad vähendavad toimuvat õppimist ja fikseerivad saavutuse. Lõppeesmärki täitmata on a läbikukkumise tajumine. Madal eneseväärtus, tundlikkus tagasiside suhtes, kaitsevõime ja kurbus tulenevad mittetäielikest eesmärkidest ja on samuti tavalised.

Perfektsionism võib avalduda ühes kolmest erinevast viivitamisest täiskasvanud ADHD-ga.

• “Perfektsionismi edasilükkamine” viitab immobiliseerimisele segaduse pärast muretsemise pärast. See vorm või edasilükkamine üritab vigu piirata ja tulevikus häbi vähendada: „Ma ei kavatse seda saada alustasin sellest, sest ma ei tea, kas ma saan sellega suurepäraselt hakkama, nii et ma pigem väldin tegemisi seda. "
• „Vältimise edasilükkamine” on seotud minevikukogemustel põhineva ebaõnnestumishirmuga või läbikukkumisootusega: „Ma väldin selle asja tegemist, sest minul pole see õnnestunud. Miks ma arvan, et mul õnnestub nüüd? " või: "Ma väldin selle proovimist, sest ma ei tea, kuidas alustada, ja kardan, kuidas see välja kukub."
• „Tootlik edasilükkamine” on viivitustaktika, mis tundub tõeliselt hea. "Ma teen neid muid asju, mida ma tean, et saan üsna hästi hakkama ja saan lühiajalist kergendust, kuid ma ei kavatse seda suurt teha, sest ma ei tea, kas ma teen seda piisavalt hästi."

[Tasuta ressurss: kuidas oma ülesandeloend TÄNA lõpetada!]

Perfektsionism tuleneb häbi ja madala enesekindluse põhiküsimustest. ADHD-ga täiskasvanud perfektsionistid elavad hirmus, et ei suuda täita neurotüüpsete eakaaslastega endale seatud standardeid, eriti kui nad on varem nende eesmärkide saavutamise nimel vaeva näinud. Sageli on need ootused ebareaalsed, tuginedes “peaks” -le, selle asemel, mida inimesed tegelikult teha saavad.

Perfektsionism ja ärevus

Perfektsionism on üks viis, kuidas ADHD-ga täiskasvanud proovivad tulemusi kontrollida, mis on põhiline aspekt ärevuse juhtimine. Elu ADHD-ga tähendab kogeda hetki, kui olete teadlik, et olete hädas või olete segi ajanud, kuid te ei tea tingimata, miks ja kuidas seda parandada. Sellest kujuneb püsiv mure: "Millal saan järgmine kord negatiivset tagasisidet, kui ma ei oodanud see on? " See mentaliteet toidab soovi olla täiuslik ja soodustab jõupingutusi stsenaariumide kõrvaldamiseks, kus saate olla kritiseeritud.

Al-Anon õpetab kasulikku strateegiat, milleks on Q.T.I.P.: loobuge selle isiklikust võtmisest. Kui keegi annab teile tagasisidet, on osa sellest seotud temaga, kuid osa võib olla see, millest saate õppida. Me kõik elame ja õpime. Tagasiside on meie jaoks võimalus ennast kasvatada ja täiendada. See pole ebaõnnestumise ilming.

Ärevus toimib pettumuse (teie või kellegi teise) talumise toimetulekumehhanismina ja peegeldab ebaefektiivset viisi selle juhtimiseks. See on ka signaal, et tunnete end ebamugavalt või ebakindlalt. Õppimine, kuidas end ebamugavustunde tekkimisel toetada, kuidas ennast rahustada ja millele toetuda varasematest õnnestumistest saadud õppimine võimaldab teil kasvatada vastupidavust, mis teid edasi viib. See on teie tee vähem muret ja stressi.

[Tehke see test: üldise ärevushäire tunnused]

Enda kaastunne keset perfektsionismi

Kuidas ehitada enesetunnet nende ebamõistlike standardite valguses, mida võite enda jaoks kaaslastega võrdlemisel kehtestada? Kuidas murda ebatervislik perfektsionismi tsükkel?

Alustage asjadest, mida te tegelikult hästi teete. Kirjutage need üles Post-It'ile ja pange see igapäevaste kinnituste saamiseks külmkapi või vannitoa peeglile. "Mulle meeldib, kui ma ...", "Ma arvan, et teen head (või piisavalt head) tööd ...", "Ma pole kunagi olnud täiuslik ja olen selle teinud siiani. " Vastasel juhul kaalub negatiivne enesevestlus üles teie positiivsed omadused ja nõrgendab teie lootustandvat väljavaade.

Pidage nimekirja või päevikut kolmest asjast, mis läksid hästi, või kolmest, mis teile oma päeva jooksul meeldisid. See võib olla suurepärase tassi kohvi valmistamine, töökoosolekul esinemine või abivajava sõbra ette ilmumine. Väikeste saavutuste nautimise õppimine on väljakutse perfektsionistile, eriti inimesele, kes seab endale kõrged ja tõenäoliselt kättesaamatud eesmärgid.

Pange tähele, et olete tähelepanelik. Võtke hetk mõtlemiseks, laske see sisse, hingake ja õnnitlege ennast selle eest, mida tegelikult saavutate. See ei ole ainult okei, kui tunnete end hästi endas, tüükad ja kõik - see on tegelikult hädavajalik. Homme on jälle üks päev. Võib juhtuda midagi, mis võib teid langetada. Aga praegu, tee paus, vaata, mida sa tegid, mis töötas ja naudi seda.

mul on võitles perfektsionismiga mina ise. Üks minu juhendajatest õpetas mulle, et tõeline on parem kui täiuslik. Mulle meeldib see ütlus. Keegi pole täiuslik, nii et lõpetagem selle kui kuldstandardi kasutamise. Kui arvate, et keegi on täiuslik, siis teete tohutu valeoletuse. Lõpetage oma sisemuse võrdlemine nende väliskülgedega. Nende pealtnäha täiusliku välisilme all on tugevate ja väljakutsetega inimene nagu teiegi, püüdes olla parim kui võimalik.

Selle artikli sisu pärines dr Saline'i korraldatud ADHD reaalajas tugigrupi seansilt pealkirjaga "Perfektsionismi juured."

ADHD ja perfektsionism: järgmised sammud

• Mõista: Sa ei ole täiuslik, nii et lõpeta proovimine olla
• Loe: Kui ‘täiuslik’ pole üldse hea
• Õpi: Ületage vajadus olla täiuslik

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 1. aprillil 2021