Hingamisharjutused ärevushäirete jaoks! Proovige neid
Kas vajate ärevuse vähendamiseks hingamisharjutusi? Kuidas teie hingamine praegu käib? Võimalik, et see on üsna madal. Pange see proovile: jätkates hingamist sellisena, nagu te olete, asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule kõhu nupu lähedusse. Kumb liigub rohkem? Kui teie kõhu käsi liigub välja ja tagasi sisse, õnnitleme teid - hingate sügavalt. Kui aga teie rindkere käsi tunneb tegevust, võiksite proovida neid hingamisharjutusi ärevuse ja stressi korral.
Õppimata tahtlikult ärevuse jaoks sügavate hingamisharjutuste tegemist, hingavad paljud meist liiga kiireid madalaid hingetõmbeid, isegi teadvustamata seda. Põhjus on sageli ärevus ja stress, ja kahjuks on tulemuseks ka ärevus ja stress, nii et takerdume tsüklisse, millest saab harjumus. Madal, rindkere hingamine avaldab negatiivset mõju nii kehale kui ka ajule.
- Süsinikdioksiidi tase veretilgas, ahendades artereid ja vähendades aju verevarustust.
- Keha kogeb hapnikupuudust, mis kutsub esile võitluse või lennu vastuse.
- Lihaspinge suureneb.
- Süda kogeb südamepekslemist.
- Ärevus suureneb.
- Paanikahood saab käivitada.
- Vähenenud võime mõelda selgelt ja ratsionaalselt.
- Stress ja ärevus suurenevad jätkuvalt.
Tsükkel toitub iseendast ja kuna seda on raske murda, muutub pinnapealne hingamine harjumuseks. Sügavalt hingama õppimine häirib tsüklit, võimaldades ärevusel väheneda ja võisteldes mõtetel aeglustuda. Kui sügavast hingamisest saab harjumus, saab aju kasu normaalsest verevoolust ja võitlus-või-lend vastus lülitub välja. Stressihormoonid taanduvad. Ärevuse sümptomid muutuvad palju vähem häirivaks.
Sügava hingamise tehnikate õppimine võimaldab teil kasutada hingamise jõudu. Ärevushingamise harjutused on looduslikud lõõgastusvõtted mis vähendavad ärevust, aitavad meie mõtete kvaliteeti ja parandavad meeleolu. Õige hingamine vähendab nii ärevust kui stressi. Hingamisharjutused ärevuse tööks. Allpool on mõned proovida.
Hingamisharjutused ärevuse ja stressi korral
Parimad hingamisharjutused ärevuse ja stressi leevendamiseks on lihtsad ja neid saab teha igal ajal ja igas kohas. Eesmärk on olla teadlik oma hingamisest ning stressi-, ärevus- ja pingetundest, et saaksite hingamisharjutusi kasutada ärevuse leevendamine hetkega. Proovige mõnda neist 8 tõhusast tehnikast.
- Hinga väga lihtsalt nina kaudu aeglaselt sisse ja suu kaudu aeglaselt välja.
- Hingake aeglaselt suu kaudu sisse viis korda (või mis iganes, kui tunnete end mugavalt), hoidke seda umbes viis loendust, seejärel laske seitsme jooksul aeglaselt suu kaudu välja hingata (väljahingamine peaks olema pisut pikem kui suu kaudu) sisse hingata).
- Tehke üks ülaltoodud hingamisharjutustest, kuid väljahingamisel asetage keele ots suu katusele kohe esihammaste taha.
- Alternatiivne ninasõõrme hingamine: asetage nimetissõrm ja pöial ninale. Ninasõõrme sulgemiseks vajutage üks neist õrnalt alla. Hingake aeglaselt sisse läbi avatud ninasõõrme. Paus. Lülitage nii, et suletud ninasõõr on nüüd avatud ja vastupidi. Hingake õrnalt ja aeglaselt välja. Korda, alusta seekord teise ninasõõrmega.
- Rahulik stseen: hingamine ja visualiseerimine. Hingake aeglaselt ja sügavalt nagu ühe ülaltoodud ärevushingamise harjutuse puhul. Sulgege silmad ja pildistage stseen, mis on teile meelepärane ja rahulik. Kui teie mõtted rändavad, viige need õrnalt tagasi vaimse stseeni juurde.
- Hingamine ja kinnitused: hingake aeglaselt ja sügavalt nagu ülalpool ja tehke seda tehes korrake mõnda sõna või fraasi, mis teile rahustab, inspireerib, motiveerib jne (Kasutage neid positiivseid kinnitusi ärevuse leevendamiseks).
- Lamage selga ja kõhu peal on kerge ese. Hingake piisavalt sügavalt, nii et näete selle tõusu ja langust.
- Lisage mõnele harjutusele rahustavat muusikat või helisid, kui see aitab teil veelgi lõõgastuda.
Ärevuse ja stressi vähendamiseks on sügav hingamine kõige tõhusam, kui seda tehakse regulaarselt. See küll vähendab hetkega stressi, ärevust ja paanikat, kuid regulaarselt tehes muutub see harjumuseks ja hoiab teid rahulikuna. Sügava hingamise harjutamiseks võite iga päev eraldada umbes 10 minutit aega ja kasutada seisakuid aju toitva ja ärevust vähendava hingeõhu soodustamiseks. Liiklusummikus? Pingeline ja vihane olemine ei vii teid kiiremini liikuma, kuid hingamiseks ja ärevuse vähendamiseks kasutatav aeg võimaldab teil sihtkohta jõuda, kui tunnete end rahulikumaks ja kesksemaks.
Sügavat hingamist seostatakse mõnikord tavaga, mida nimetatakse jooga meditatsioon. Jooga hingamise harjutused ärevuse vastu on abiks. Uuringud näitavad, et sügav, joogataoline hingamine tekitab sujuvaid ajulaineid, ajulainete tüüpi, mis on seotud sügava lõdvestumisega (Imparato, 2016).
Hingamisharjutused ärevuse ja stressi korral on tõepoolest tõhusad. “Hingamine mõjutab teie aju ja sealt edasi kõike muud.” (Imparato, 2016, lk. 15).
