Kuidas asju ajada viitsimata

Iga päev puutume kokku lõputu teabe, katkestuste, tähelepanu kõrvalejuhtimise, töö ja muu sellisega. Kõik see toetub ühele lõplikule asjale - ajale. Asjade tegemine on problemaatiline.

Veebis aja veetmine on kiusatus kõigile, eriti ADHD-ga inimestele, kuid see hoiab asja ära. Internet pakub hulgaliselt teavet probleemi lahendamiseks, uudishimu rahuldamiseks või teema uurimiseks. ADHD-ga inimesed põevad infojahti ja põnevust veebist uute asjade otsimisel. Peame otsingutele pidurid sisse seadma.

Üks ADHD klient veetis nii palju aega, et uurida, kuidas lapse teksadest rohuplekke välja saada, kui ta leidis, et külastaks suvelaagrit. Ta õppis lõpetama iga probleemi sügava ja laialdase süvenemise. Nüüd kulutab ta vähem aega madala tagajärjega esemetele, nagu rohuga pekstud teksad, ja rohkem aega selliste esemete leidmisele ADHD-sõbralikud hommikusöögid, milles on palju valku.

Siin on mõned suurimad väljakutsed, millega ADHD-ga inimesed igapäevaselt silmitsi seisavad, ja minu lahendused neile mitte lubada takistavad teil asju korda saata.

Liiga palju informatsiooni

Teave tuleb meile pidevalt juurde, nii et selle hõivamine muutub tähtsamaks kui kunagi varem. Tavapäraselt öeldi: „Kirjutage see üles, kirjutage üles”, kuid liiga palju teabe ajastul on olemas ka paremaid viise, kuidas oma asju kirjutada - lisaks käele kirjutamisele.

[Tasuta allalaadimine: kuidas katkestada viivitusharjumus]

Kui teil on vaja salvestada suulist teavet, väikeseid nõuandeid, veebisaite, mida inimesed teile vaatavad, või asju, mida soovite meeles pidada, helistage see oma kõneposti ja jätke endale sõnumeid. Salvesti saate kasutada ka oma nutitelefonis. Teine võimalus on teisendada suuline teave tekstiks, kasutades näiteks rakendust Draakoni diktsioon.

Liiga häiritud, et lõpetada

Distraktsiooni ja täidesaatva funktsiooni väljakutsed takistavad ADHD-ga inimestel majapidamistöid ja ülesandeid täita. Ma soovitan teil seda teha lőpeta midagi - väike ülesanne või isegi midagi suuremat, mille kallal tegite eile - päeva alguses. Tõde on see, et iga lõpule jõudnud ülesande jaoks on seitse uut ülesannet. Enda tasakaalus hoidmiseks püüdke sulgumiste ja avauste vahel realistliku suhte poole. Kui olete millegi suhtes suletud, muudab see ülejäänud päeva sisukaks. Ükskõik, kuidas ülejäänud päev kulgeb, võite öelda, et olete ülesande lõpetanud.

Kui katkestused - telefonikõne või abikaasa või lapse taotlus - tõmbavad teid ülesandest eemale, hoidke kinni füüsilisest esemest (või hoidke seda oma vaateväljas), et meelde tuletada, milline sa olid teed. See koondab teie tähelepanu kiiremini, kui naasete ülesande juurde. Avamata ümbrik võib teile meelde tuletada, et avasite meilisõnumeid juba enne katkestamist. Isegi kui see on tühi, tuletab postitus meelde, et peaksite pöörduma tagasi selle juurde, mida te varem tegite.

[Viktoriin: kui tõsiselt te viivitate?]

Liiga igav, et sellega vaeva näha

Kui plaanite kapist koristada - kas on midagi igavamat? - mõelge, mida te võidate. Parem veel, kirjutage kasum alla - nõudes neisse käekottidesse jäänud raha tagasi, andes ruumi näha, mida Tegelikult oma, heategevuseks riiete annetamise eest maksusoodustuse saamine on kõik viisid, kuidas iseendasse investeerida tulemus.

Ülesannete loendi ignoreerimine

Vana organisatsiooniline ooterežiim on ülesannete ajastamine. Teil on oma ülesannete loend, kuid peate asjade ühendamise linkima selleks, et neile aega anda. Oluline on koostada nimekiri tegemata asjadest, kuid sama oluline on sisestada kalendrisse ülesandeloend.

Kui koostate ainult ülesandeloendi, on teil ülesannete täitmise tõenäosus umbes 40–50 protsenti, kuid kui ülesande ajastada, suureneb see võimalus umbes 70 protsendini.

Kõik majapidamistööd tunduvad ühesugused - igavad

Tehke erinevat tüüpi asju erinevates kohtades. See on ADHD-sõbralik viis oma tähelepanu ja tähelepanu optimeerimiseks. Minu klient Marsha loobus kodus maksude tegemisest. See oli ebaõnnestumise seadistamine. 1. aprillist 3. aprillini kolib ta kohalikku hotelli. Ta viib kõik oma arhivaalid endaga tuppa, logib sisse oma sülearvutisse ja jagab kviitungid ja paberid voodil ja põrandal. Ta jääb sinna, kuni tema maksud on tasutud. Ta puhkab treenimiseks ja basseinis lõõgastumiseks. Keskkonna muutmine muutis teda suureks.

Ma tean mõnda ADHD-ga inimest, kes käib raamatukogu vaikses kohas nutma. Nad oleksid produktiivsemad sellises kohas nagu Starbucks, koos mõne taustmüraga. Uue turundusplaani ajurünnakuks on hotellitoast või konverentsisaalist erinev keskkond. Võimalik, et vajate palju aknaid, ruumi tempo loomiseks, ruumi, et asjad seinale üles panna. Oma andmete sisestamist Quickenisse saab teha väikeses, kitsas ja vaikses kohas, kus pole aknaid. Erinevad ülesanded vajavad erinevat fokuseerimise taset.

"See on mina versus rämps"

On oluline korraldada tugimeeskond. Sari Solden, artikli autor Tähelepanupuudulikkusega naised, ütleb: "Laiendage organisatsiooni abistamise ideed teiste inimeste kaasamiseks." Lõpetage püüdlus olla tavaline inimene, kes hoiab seda koos samal viisil, nagu teevad seda ADHDta inimesed. Tugi võib tähendada teist kätekomplekti, kedagi, kes hoiab teie moraali üleval, või kedagi, kes toimiks passiivse keha topelt.

A keha topelt on keegi, kes on füüsiliselt kohal, kui teete ülesannet, kuid ei tee seda ülesannet koos teiega. Kahekordne keha on inimene, kellele sa ütled: „Siin on see, mida ma praegu teen. Sellele keskendungi. ” Teie keha ankurdab teid käepärase ülesande täitmiseks. See peab olema keegi, kes pole otsustusvõimeline, keegi, kes ei taha öelda: "Visake see kõik ära."

Ülesande alustamise mured

Sageli pole vahet, kus alustate laastavat ülesannet. Alustage ruumi suvalisest kohast. Pärast alustamist jätkake siiski mingis loogilises järjekorras. Kui alustate ruumi vasakust servast, minge vasakule ringis. Kui alustate kapi ülemist riiulit, siis tehke oma teed alla. Toimige korrapäraselt, kuid ärge muretsege selle pärast, kust alustate või millal alustate, sest segadusega tegelemiseks pole ideaalset aega.

“Plaanin ülesande, kuid eiran seda”

Süsteemide korraldamise lagunemiseks on palju põhjuseid. Mõnikord on ADHD-ga inimestel igav oma süsteem. Nad vajavad rohkem mitmekesisust. Kas teil on süsteem, millega te kolme kuu jooksul kinni peate. Kui vaatate seda iga kuu läbi, ajab see teid hulluks. Võib-olla ei pea te seda täielikult kapitaalremonti tegema. Võib-olla peate seda lihtsalt näpistama. Pole tavaline, et ADHD-ga inimesed uudistavad oma süsteeme sagedamini kui teised inimesed.

Kui muretsemine takistab asjade tegemist

Päeva alustades tehke kolm esimest asja, mis teile kõige rohkem muret valmistab, et nad oma taldrikult ära viia. Mure sisemine tähelepanu hajumine mängib rohkem ADHD-ga inimesi kui teisi inimesi ja takistab neil asju tegemast.

Kui teete mõne osa sellest, mis teile muret valmistab, siis saate ärevuse kaotada. Oletame, et teil on aruanne, mida teha ja seda on raske alustada, ning see põhjustab teile ärevust. Alustage joonealuseid märkusi, tehke väike uurimistöö, rääkige ühe eksperdiga. Kui murrate oma ärevusest põhjustatud inertsuse, võite edasi liikuda.

Ei suuda ülesandeloendit tähtsuse järjekorda seada

Tehke lihtsalt seda tehes pilti. Kui kasutate 1, 2 ja 3, ja see on liiga kitsas, lisage 4s. Kui kasutate A, B ja C ning see on liiga kitsas, lisage D. Värvide lisamine on ülesandeloendi prioriteetide seadmiseks hea. Ärge kasutage rohkem kui nelja värvi, sest see muudab teid pähkliteks. Kasutage kollast, rohelist ja punast, sest me teame, mida need tähendavad.

Mulle meeldib, kui mul on kolmeveeruline ülesannete loend. Üks "nüüd", teine ​​"varsti" ja kolmas sildiga "rasvavõimalus". “Praegu” võiks olla sel nädalal või järgmise kahe päeva jooksul. Ülesande lõpetamine tähendab praegu, et see tähendab „täna”, on liiga jäik. “Varsti” võib tähendada nädala lõppu. “Rasvavõimalus” võib tähendada “alati”.

Kunagi pidage kinni tähtaegadest

Ajastage lisaaeg ülesande lõpetamiseks. Selle asemel, et proovida täpselt hinnata, kui kaua mõni ülesanne võtab, öelge lihtsalt: „Kruvige kinni. Mul on vaja 30 protsenti rohkem aega kõige jaoks, mida ma plaanin, ükskõik mida. ” Lihtsalt vali number. Kakskümmend protsenti rohkem, 50 protsenti rohkem ja seda kõike. Halvim, mis juhtuda võib, on see, et lõpetad selle varakult.

Posti haldamine

Rämpsposti katkestamiseks selle lähtekohas logige sisse kataloogchoice.org ja paluge neil turundajatel teid kraami saatmise lõpetada.

Päeva meilide saatmiseks on teil ainult üks koht, võib-olla söögitoa laud. Jah, see kuhjub kiiresti, kuid vähemalt teate, kus see asub kui otsustate sellega tegeleda.

Ärge avage rämpsposti. See võib sisaldada nelja kuni seitset paberitükki. Rämpspost läheb avamata otse prügikasti.

[ADHD juhend digitaalsetele mobiilirakendustele ja digitaalsetele tööriistadele]

---

Projekt võimatu? Puhu see üles, murra lahti.

Kui teil on mõni projekt, näiteks pulmade kavandamine, mida teha, proovige ülesannete lagunemise asemel kõigepealt asjad õhku lasta. Asetage erinevad kleepuvad märkmed juhuslikult seinale või teadetetahvlile. Pole tähtis, millistes kategooriates nad asuvad, jada või prioriteetsust. Võtke see peast välja ja paberile. Kui teil pole seina, siis tehke seda oma arvutis.

Nüüd otsige asju, millel on tähtaeg. Kui plaanite pulmi, peate kõigepealt selle koha broneerima. Kõigepealt tahate tegeleda asjadega, mis võivad sündmuse täpse kuupäeva vahele jätmise korral sündmust lahti rikkuda.

Otsige erinevaid viise, kuidas asju lagundada. Seal on asju, mida peate delegeerima, asju, mis peavad toimuma järjestikku, või asju, mis on funktsiooni järgi seotud.

Nüüd, kui olete asjad ära lõpetanud, peate uuesti suurt pilti nägema. Korraldajad soovitavad oma klientidel asjad lagundada, kuid ADHD-ga inimesed kaotavad selle tegemise ajal suure pildi. Peate kogu projekti uuesti visualiseerima.

Uuendatud 16. oktoobril 2019