Ülesöömise lõpetamise harjutused

3. osa: Ülesöömise lõpetamise harjutused

Harjutus 1 - 4

1. Üldine olukord - ärevus: Iga kord, kui üle sööte, proovite end rahustada. Sageli toimib liigsöömine, tuimestades oma emotsioone. Võite isegi mõelda, et tunnete end emotsionaalse unustusse lähenedes turvaliselt või rahulikult.

Harjutus: küsi endalt:

• Kus ma pean oma elus turvaliselt või rahulikult tundma?
• Kust ma pean oma jõuetust leppima?
• Kus ma pean oma jõudu arendama ja kasutama?

Kas proovite näiteks muuta inimesi või sündmusi, mis pole teie kontrolli all? Võib-olla peate siin leppima oma jõuetusega.

Kas jätate tähelepanuta ennast ja tegevusi, mida saaksite mõjutada? See võib olla koht, kus peate arendama ja oma jõudu kasutama.

Tehke nimekiri kolmest valdkonnast, milles tahaksite oma elus erineda. Mõelge sellele, mida saate selles loendis mõjutada ja mida mitte. Laske lahti sellest, mida te ei saa muuta. Lisage sellesse loendisse igal ajal.

Neid liigsöömise lõpetamiseks mõeldud harjutusi lugedes ja mõeldes olete juba hakanud oma isiklikku jõudu kasutama.

2. Olukord - lõpetamata ülesanded: Lõpetamata ülesanded seisavad silmitsi. Tunned end depressioonis ja hämmingus. Sööte selle asemel, et oma tööd alustada.

Harjutus: paus. Loetlege oma ülesanded.

• Enne söömist täitke väike ülesanne. Ülesande täitmine võimaldab teil kogeda jõudu, mis pakub rohkem rahuldust kui see, mis tekib ülesöömisest.
• Ülesandeid võib olla teie jaoks liiga palju ja liiga keerukaid. Jagage need suured ülesanded mitmeks väikseks tegevuseks. Kirjuta need üles.
• Andke endale valikuvabadus. Otsustage, kas panite oma jõupingutused ühte ülesandesse, töötades kõigi tegevuste kallal, kuni ülesanne on täidetud. Või otsustage, kas pingutate mitme ülesande nimel, tehes igaühe jaoks paar toimingut. Kui olete tegevuse lõpetanud, kontrollige seda oma loendist.
• Sa annad endale vabaduse ja jõu. Sa annad endale mõistliku struktuuri. Sa annad endale võimaluse oma jõud enda kasuks mobiliseerida. Hindate oma pingutusi, kui näete, et need viivad teid eesmärkide saavutamiseni.

3. Olukord - liigne piir: Teil on ääre peal. Teie otsustate, mida ja kui palju sööte. Lubate endale, et peatute mõistlikel piiridel (kuigi teil õnnestub seda lubadust täita harva).

Harjutus: paus. Kirjutage kirjeldus oma viimasest tunnist, vahetust tunnist, kus elasite vahetult enne seda. Kaasa:

• Mis juhtus.
• Mida sa tegid.
• Mida sa ütlesid.
• Mida sa arvasid.
• Mida sa tundsid.

Võib-olla olete kogenud midagi haavavat või hirmutavat. Võib-olla tuletati teile meelde midagi haavavat või hirmutavat. See võib olla tõsi, isegi kui tunnis toimunu tundub pinnalt lihtne ja tavaline.

Pidage meeles, et nüüd teate, et on midagi, mida te ei tea. Nii et midagi kahjutut, nagu telefoni riputamine või jalanõude vale paigutamine või riiulil kohvitassi vaatamine, võib tekitada sinus valuliku tunde, mida te eelistaksite mitte tunda.

Mõelge, kuidas võiksite end rahustada või lohutada. Võimalik, et peate mõistma, mida te ei saa endale anda. Selle mõistmise ja hoidmise võite leida raamatust, maalist või muusikast. Võite kuulata hariduslikku või inspireerivat linti. Võite helistada sõbrale.

Võite jätkata ajakirja. Kirjutage, mida praegu mõtlete ja tunnete. Lugege see valjusti läbi. Lugege seda teist korda peegli ees valjusti.

Lase endal kuulata. Kui kuulete oma tõelist nälja häält, saate anda endale seda toitu, mida te tegelikult vajate.

4. Olukord - ülesöömise protsessis: Sa sööd söögi ajal rohkem kui vaja.

Harjutus: paus. Hinga sügavalt sisse ja sulge silmad.

• Hingake normaalselt ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. Tundke hapniku sisenemist kopsudesse ja toitu kehast. Ütle endale, et maailmas on palju toitu. Järgmisel söögikorral võite rohkem olla.
• Kujutage ette oma järgmist sööki. Pange endale aeg, millal te jälle sööte toituvat sööki. Ütle endale, et oled söögikordade vahelisel ajal lahke enda suhtes ja annad endale järgmise hea söögikorra.

---

Harjutus 5 - 10

5. Olukord - suupisteks jõudmine: Jõuate suupiste järele. Tahad suupistele öelda "ei" ja ei saa.

Harjutus: paus. Pöörake tähelepanu oma hingamisele.

• Mõtle. Kus mujal ütled "jah", sest sa ei saa öelda "ei"? Kas te naeratate või aktsepteerite vaikselt inimeste käitumist või taotlusi hoolimata oma ebamugavusest?
• Pange kirja juhtum, mis juhtub teiega, kui soovite, et oleksite öelnud "ei" või "lõpetage".
• Kirjutage suupistete olukord üles.
• Vastake suupistete kohta järgmistele küsimustele:
  1. Mis sa arvad, mis juhtuks, kui sa ütleksid "ei"?
  2. Mida sa tunneksid?
  3. Mis kasu võiksite saada, kui ütleksite ei?
  4. Mis kasu võiksite saada jah-sõna ütlemisest?
  5. Milliseid raskusi võib teil tekkida jah ütlemise korral?
• Vastake juhtumi kohta järgmistele küsimustele:
  1. Mis sa arvad, mis juhtuks, kui sa ütleksid "ei"?
  2. Mida sa tunneksid?
  3. Mis kasu võiksite saada, kui ütleksite ei?
  4. Mis kasu võiksite saada jah-sõna ütlemisest?
  5. Milliseid raskusi võib teil tekkida jah ütlemise korral?

Võrrelge oma vastuseid. Kas neil on midagi ühist?

Võib-olla ütlete suupistete jaoks "jah" ja inimesele või organisatsioonile "jah", et kaitsta end mingisuguse ebamugavuse eest. Teie soovimatu "jah" võib olla viis rõõmsate võimaluste ohverdamiseks.

Pidage meeles, mida olete nende olukordade kohta kirjutanud, küsimusi ja vastuseid. Kaasa need oma ajakirja. Võrrelge neid teiste olukordadega, kus ütlete "jah" sõnadega või keha aktsepteerimisega, kuid eelistaksite öelda "ei".

6. Olukord - edasilükkamine: Lükkate tegevuse alustamist edasi. Mida te edasi lükkate? Kas on tõsi, et võite kõike peale söömise edasi lükata?

Harjutus: pöörake järjekorda vastupidiseks. Enne toidu juurde jõudmist valige üks tegevus, mida olete edasi lükanud, ja asuge konkreetseid samme. See võib olla märkus või telefonikõne. See võib olla vajalike materjalide kogumine. Väike tegevus mobiliseerib teie isikliku jõu.

7. Olukord - üksindus: Öösel üksi tahad süüa. Tahad toitu ja võib-olla televiisorit.

Harjutus: paus. Mõelge inimestele, keda olete kogu oma elu tundnud. On üks, võib-olla rohkem, kes avaldasid teile positiivset mõju. Võib-olla teile meeldib, armastate või imetlete neid. Võib-olla ei tundnud te neid inimesi hästi, kuid olete siiski tänulikud, et nad teie elu puudutasid.

• Mõelge mõttele, mida nad hindaksid. Jagage seda nendega. Saatke neile näiteks tunnustusavaldus või pilt, artikkel või koomiks, mis võiks neile rõõmu pakkuda. Selle asemel, et uppuda toidu ja televisiooni unustusse, saate end mõtestatult inimestega siduda.

8. Olukord - valetamine: Kas olete viimasel ajal valet rääkinud? Valetamine on seotud ülesöömisega. Kas sa ei valeta endale, kui palju sa sööd ja miks?

Harjutus: Mõelge valedele, mida rääkisite või räägite endiselt. Kirjutage üles, kellele te valetasite ja miks. Kaasa ennast.

• Mis tegi selle vale vajalikuks? Kuidas saaksite seda valet parandada või takistada selle vajalikkust tulevikus? Seistes silmitsi saladustega, millest teate, et hoiate, muutute lähedasemaks sügavate isiklike saladustega, millest te ei tea. Need on saladused, millel on teie ülesöömisharjumuste üle tohutu võim.

9. Olukord - lubaduste rikkumine: Kas olete viimasel ajal kellelegi lubadust rikkunud? Kaasa ennast. Te rikute endale lubaduse iga kord, kui üle sööte.

Harjutus: koostage nimekiri oma murtud lubadustest. Täitke lubadused, mida saate endiselt täita.

• Võite avastada, et mõnda lubadust on võimatu pidada ja seda ei oleks tohtinud anda. Tunnistage seda. Teadmine ja aktsepteerimine selle, mida saate ja mida mitte, suurendab teie võimet kehtestada endale mõistlikud piirid. Sa muutud enda ja teiste suhtes usaldusväärseks.

10. Olukord - head aega: Olete oma sõpradele hüvasti jätnud ja olete üksi kodus. Tunned end närvis. Olete valmis sööma kõike, mida saate lohutuseks leida.

Harjutus: paus. Mõelge hetkedele, mis teid rõõmustavad.

• Andke endale lihtsat rõõmu, kui tunnete ülesöömishimu. Võib-olla on see muusika kuulamine või sooja vanni võtmine. Lugege luuletust oma kassile või koerale. Laulge duši all või tehke mõnda füüsilist koormust, et energiat välja lasta.

---

Harjutus heasüdamlikkuses:

Ole enda vastu lahke, kui tunned tungi ülesöömise järele. Tahad üle süüa, sest sind ähvardab midagi ja otsid turvalisust, rahustust ja rahu. Kellegi kritiseerimine ja karistamine hirmutamise eest ei anna midagi positiivset. See paneb ainult hirmunud inimese rohkem kartma. Sellel vabadusrännakul olete ehmunud inimene teie. Ole lahke.

Pidage meeles, et iga ülesöömis tung on hetk, kus avaneb võimalus avastada ja rahuldada oma tõelist varjatud nälga.

Kui soovite üle süüa ja mitte, tunnete midagi, mida te ei soovi tunda. Need tunded on teie vihje sisemistele saladustele, mis sunnivad teid üles sööma.

Oma saladuste tundmine ja lahendamine võib vabastada teid uurima, mida te tegelikult tahate. Võib-olla saate selle omada, võib-olla mitte. Kui teate, mida tegelikult tahate, kui see on realistlik, võite selle poole püüelda. Kui see on ebareaalne, võite selle lahti lasta, leinata ja olla vaba.

Mõlemal juhul pole ülesöömise lahendus kadunud.

Triumfiteekonna järgmine etapp näitab teile, kuidas avastada saladusi, mis teil endal on, ja kuidas liikuda kaugemale nende võimest suurema tervise ja vabaduse nimel olevasse ellu.

3. osa lõpp

järgmine: Neljas osa: otsuse tegemise aeg
~ kõik võidukad teekonnaartiklid
~ söömishäirete raamatukogu
~ kõik artiklid söömishäirete kohta