Lisaks geenidele: une, treeningu ja dieedi võimendamine ADHD parandamiseks

50 aastat tagasi dubleeritud “hüperkineetiliseks häireks” seostati ADHD esmakordselt ainult hüperaktiivsuse ja nõrga impulsside kontrolliga. Pärast seda - ja eriti viimase kümnendi jooksul - on meie arusaam sellest seisundist õitsenud; nüüd teame, et selle sümptomid ulatuvad tähelepanematusest eneseregulatsioonist kuni emotsionaalne tundlikkus ja mujal.

Kasvav on meie teaduslik arusaam ADHD on meie teadmised epigeneetikast - uuring, kuidas elustiilifaktorid, nagu dieet, liikumine ja uni mõjutavad inimese DNA-s tegelikke füüsilisi muutusi. ADHD on geneetiline haigus, jah. Kuid DNA epigeneetilised muutused mõjutavad seda, kui tugevalt või nõrgalt need ADHD geenid avalduvad igapäevases elus. (Epigeneetika kohta lugege selle sarja I osast SIIN.)

Teisisõnu, geenid ei ole saatus. Kuigi geenid mõjutavad ADHD-d märkimisväärselt, mängib keskkond ka suurt rolli nii põhjuse kui ka ravina. Teisisõnu, perekonnad saavad ADHD sümptomeid positiivselt mõjutada, muutes oma keskkonda kolmel lihtsal viisil: une, treeningu ja toitumisharjumuste muutmise kaudu. Siit saate teada, kuidas alustada.

Une jõud

Piisav uni on teie ajule ja kehale tohutu kasu. Positiivne une ja tervise vaheline seos on hästi dokumenteeritud, samas unustavad une nii lapsed kui ka täiskasvanud - eriti ADHD-ga inimestel, kes kipuvad seda pidama „aja raiskamiseks“ või kellel on probleeme oma meele vaikimisega öösel.

Rahulik, taastav uni on võimas vahend meeleolu reguleerimiseks ja kogu päeva tähelepanu hoidmiseks. Piisav uni paneb õppima ka ajupildi uuringud¹ on korduvalt näidanud, et aju on une ajal väga aktiivne, konsolideerides ja korrates kogu päeva jooksul imendunud teavet.

[Tasuta allalaadimine: helirežiimilahendused lastele, kellel on ADHD]

Kui halvad uneharjumused on välja kujunenud, on neid raske parandada. Lastel võib esineda magamisega seotud käitumisprobleeme - näiteks magamamineku ajal muutuvad nad trotslikuks või öösel ärevusega tegelemine - see võib kurnatud vanemaid pettuma panna, kui nad töötavad korralikult magada ajakava. Vanematel teismelistel ja täiskasvanutel võib olla väändunud ööpäevane rütm, mis muudab öösel magama minemise ja hommikul vara ärkamise erakordselt raskeks. Ja igas vanuses inimesed võivad oma une saboteerida meie pidevalt esinevate ekraanide järgi, mis häirivad aju loomuliku valguse retseptoreid, mis reguleerivad hormoonide tootmist.

Toimingu sammud une jaoks

Uneharjumuste taastamiseks toimige järgmiselt.

1. Ekraanid puuduvad - sealhulgas teleri, arvuti, telefoni ja videomänguseadmete seadmed - enne magamaminekut. Näpunäidete abil saate alla laadida rakendusi või osta ekraanikaaneid, mis asendavad seadme valgust oranži tulega, mis on unehäirete tekitamiseks vähem tõenäoline kui sinine tuli. Kõige parem on siiski vältida ekraane enne magamaminekut.

2. Seadistage a unerutiin, mis kestab 30 kuni 60 minutit ja mis toimub igal õhtul samal ajal. See peaks olema survestamata ja kiirustamata ning lõppema positiivse noodiga, mis võimaldab teil või teie lapsel rahulikult ära minna. Lastele võib rutiin sisaldada magamamineku lugu või spetsiaalset laulu koos vanemaga. Täiskasvanute jaoks võib see hõlmata sooja vanni või dušši võtmist või tassi taimetee joomist lugemise ajal. Võimsus peitub korduses - kui teete igal õhtul enne voodisse pikali heitmist samu asju, seob keha need tegevused rahuliku ja rahuliku unega.

3. Melatoniini toidulisandid sellest saavad kasu eelkõige vanemad teismelised ja täiskasvanud, kellel tuleb ööpäevarütm lähtestada. Pidage meeles, et melatoniin võib häirida väikelapse unetsükli loomulikku arengut. (Tegelikult pidage enne melatoniinirežiimi alustamist nõu arstiga.) Võtke melatoniini mõni tund enne und, et stimuleerida hormoonide taset aeglaselt enne magamaminekut. Enamik inimesi teeb vea, kui võtab melatoniini vahetult enne magamaminekut, mis võib põhjustada une hilinemist ja hommikuse ärkamise raskusi.

[4 magamamineku toodet rahututele lastele]

4. Märkimisväärsete uneprobleemidega lastele võib lühiajaline kasu olla käitumisteraapia programmid spetsiaalselt loodud magamisharjumuste parandamiseks. Need programmid on tavaliselt odavamad ja aeganõudvamad kui traditsiooniline käitumisteraapia; mõnel juhul näevad vanemad olukorra paranemist vaid ühe seansi järel.

Boonuse näpunäide: Õpilased, vaadake oma märkmeid kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut, et õppimist veelgi stimuleerida. Mõned uuringud² on toetanud ka ideed hajutada ainulaadne meeldiv lõhn - nagu piparmünt või lavendel - nii õppimise kui ka magamise ajal, kuna sellest tulenev kooslus võib soodustada suuremat peetust.

Harjutus kehale ja vaimule

Uuringud³ näitavad, et pidev treenimine võib stressi või trauma negatiivset epigeneetilist mõju märkimisväärselt vähendada või isegi täielikult ümber pöörata. Füüsiline aktiivsus soodustab ka aju kasvu, parandab aju efektiivsust ja tugevdab õppimisvõimet. Treeninguga seotud aju muutused on kõige dramaatilisemad ADHD-ga seotud valdkondades: kommenteeritud funktsioneerimine, tähelepanu ja töömälu.

Uuringud näitavad, et treeningul on ADHD sümptomitele suurem mõju kui dieedil - sagedamini reklaamitaval ravistrateegial. Kolm metaanalüütilist ülevaadet⁴⁵⁶ viimase aasta jooksul on jõutud järeldusele, et kuigi treeningu uuringute kogum on ravimite või teraapiatega võrreldes endiselt väike, võib mõju mõnele ADHD-ga inimesele olla erakordne.

Sellegipoolest näevad perekonnad vaeva treenimisharjumuste säilitamise eest, kui nad tunnevad, et on aja või motivatsiooni pärast rihmas. ADHD-ga lapsed võivad hoiduda meeskondlikest spordialadest või eelistavad videomänge selle asemel, et mängida väljaspool, mis võib nende jaoks piisava koguse treenimise oluliselt raskendada.

Treeningu tegevuskava

ADHD sümptomite parandamiseks treeningrutiini koostamiseks järgige neid nõuandeid:

1. Vähemalt eesmärk tund treeningut päevas, kuid pidage meeles: see ei pea olema korraga kõik. Uurimistöö⁷ soovitab, et neli 15-minutist puhkemist on sama tõhusad kui katkematu tund ja võib-olla on kergem hõivatud ajakava koostada.

2. Harjutus peaks olema mõõdukas kuni jõuline - see tähendab, et teie või teie laps peaks hingama kõvasti, kuid mitte kurnatud.

3. Sihi mitmekesised tegevused mis hõlmavad lihaste õppimist ja koordinatsiooni, mitte ainult aeroobset energiat. Uuringud⁸ näitavad, et võitluskunstidel, korvpallil ja tantsul on ADHD ajudele positiivne mõju.

4. Sõber üles. Perega või koos sõbraga treenimine suurendab tõenäosust, et rutiinist kinni peetakse.

5. Kui teie või teie laps ei suuda ühest tegevusest kinni pidada, proovige teist. Ära karda katse et leida treeninguvõimalus, mis sobib teie perega.

6. Julgustage nooremaid lapsi kaasa lööma õues ja kujutlusvõimega näidend. Siseruumides treenimisega pole midagi halba, eriti nende jaoks, kes elavad linnapiirkondades, kuid lapsed on õues mängides palju suurema tõenäosusega iseseisvad.

7. Isegi natuke on parem kui mitte midagi. Nõustuge ebatäiuslikkusega; Kui teil on raskusi jäigast rutiinist kinnipidamisega, siis püüdke selle asemel iga päev väikestes kogustes treenida.

ADHD toitumise muutused

Tõendid näitavad, et dieedil on suur aju epigeneetiline mõju. Mõned peamised leiud hõlmavad järgmist:

• Aju on enamasti rasv ja neuronite ümbritsevad rasvarakud osalevad tugevalt aju signaliseerimises. Aastakümnete tõenditele on viidatud oomega-3 rasvhapped - leidub kalades, pähklites ja muudes kõrge rasvasisaldusega toitudes - kasulik toitaine signaali tugevuse parandamiseks.
• Ka aju signalisatsioon tugineb mikrotoitained nagu tsink, raud ja D-vitamiin. Kui nende toitainete sisaldus on puudulik - kuna need on sageli ADHD-ga lastel ja täiskasvanutel -, kannatab keskendumine, tähelepanu ja impulsside kontroll.

Dieedi täpse mõju tuvastamine ADHD sümptomitele on aga keeruline, kuna selle ravi üldine mõju on väga väike. Me teame, et mõned inimesed ei reageeri dieedimuutustele üldse, samas kui teised näitavad suuri muutusi. Pole teada, kas toitumismuutused mõjutavad teid või teie last ilma neid proovimata.

Dieedi toimimise sammud

Enamik peresid alustab allpool kirjeldatavate vähese vaevaga strateegiatega, seejärel jätkatakse kõrge pingutusega strateegiatega, kui motivatsioon, ressursid ja tulemused seda võimaldavad.

Madal pingutus
1. Ostke toidupoe välisservades. Siit leiate värskeid, töötlemata toite, mis aitavad teie perel vähendada suhkru, kunstlike lisandite ja lihtsate süsivesikute tarbimist.

2. Kõrvaldage või vähendage kofeiini, eriti lastele. Täiskasvanud võivad leida, et kofeiin aitab ADHD sümptomeid kontrolli all hoida, ja selle hüpoteesi kinnitamiseks on olemas mõningaid tõendeid. Laste jaoks on kofeiini liigtarbimisega seotud riskid aga liiga suured - eriti kui neid kombineerida kõrge suhkrusisaldusega, mida sageli leidub energias ja karastusjookides.

3. Lisage külma veega kalu või kalaõli toidulisandeid oma dieedile. Lastel ja täiskasvanutel on soovitatav tarbida vähemalt 1000 mg oomega-3 rasvhappeid päevas. Kui teie või teie laps sööb regulaarselt kala, on see kogus hõlpsasti saavutatav. Kui ei, proovige võtta iga päev kalaõli lisandit.

Suur pingutus
4. Kontrollige tavaliste mikrotoitainete sisaldust veres. Paluge arstil kontrollida mineraalide puudusi lihtsa vereanalüüsiga. Kui tase on madal, rääkige temaga toidulisanditest. Ärge alustage toidulisandeid - eriti rauapreparaate - ilma oma taset esmalt kontrollimata, kuna nende mineraalide ülemäärased kogused võivad toidulisandi kujul olla ohtlikud.

5. Likvideerige vallandavad toidud sealhulgas suhkur, gluteen, piimatooted ja lisaained. Kõrvaldavat dieeti on raske järgida - eriti vali sööjate ja sõltumatute teismeliste jaoks - ning kui seda korralikult ei jälgita, võib see põhjustada toitainete puudust. Parimate tulemuste saavutamiseks kõrvaldage toit korraga (näiteks gluteen) või töötage koos dieediga, et tagada tasakaalustatud toitumine.

Sünergia loomine

Uni, toitumine ja treenimine kattuvad ja suheldakse kogu päeva jooksul. Toitev toit loob energiat näiteks intensiivsemaks treenimiseks, samas kui intensiivne treening valmistab keha paremini ette rahulikuks uneks. Parimate tulemuste saamiseks püüdke positiivne sünergia nende meetodite hulgast, mis on teie arvates kõige tõhusamad ja hõlpsamini hooldatavad.

See kombinatsioon näeb kõigi jaoks välja erinev. Kõigi nende strateegiate üheaegne rakendamine on enamiku inimeste jaoks liiga ambitsioonikas. Selle asemel keskenduge võimalustele, mis teie sümptomeid ja elustiili kõige paremini mõjutavad - ja pidage meeles, et midagi on parem kui mitte midagi.

Enamasti ei asenda uni, dieet ja liikumine raviplaanis ravimeid ega teraapiat ega peaks - need on kõige tõhusamad täiendava ravimeetodina. Õige kasutamise korral võivad need põhjustada vähenenud ravimivajaduse või vähem intensiivse nõustamise. Pole tähtis, millist teed mööda lähete, on kõige parem tasakaalustada professionaalset abi ja tervisliku eluviisi teadlikke valikuid integreeritud lähenemisviisil ravile.

[Tasuta jaotus: maitsev kalaõli]

---

¹ Duyn, Jeff H. “EEG-FMRI meetodid ajuvõrkude uurimiseks une ajal.” Piirid neuroloogias, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. “Lõhnanähud aeglase laine magamise korral, kiire deklaratiivne mälu konsolideerumine.” Teadus, vol. 315, nr. 5817, sept. 2007, lk. 1426–1429., Doi: 10.1126 / teadus.1138581.
³ Kashimoto, R. K., et al. „Füüsiline koormus mõjutab rottide aju epigenetilist programmeerimist ja moduleerib korduva vaoshoituse stressi tekitatud adaptiivset reageerimist.“ Aju käitumise uurimine, vol. 296, 2016, lk. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. "Meta-analüütiline ülevaade füüsiliste harjutuste tõhususe kohta tunnetuse osas autismispektri häire ja ADHDga inimestel." Autismi ja arenguhäirete ajakiri, vol. 46, ei. 9, 2016, lk. 3126-3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen jt. "Füüsilise tegevuse mõju ADHD-ga lastele: kirjanduse kvantitatiivne ülevaade." Rakendusliku kooli psühholoogia ajakiri, vol. 33, nr. 2, 2017, lk. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. jt. "Kehaliste harjutuste mõju tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häiretega lastele: juhuslike kontrollkatsete süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs." Laps: hooldus, tervis ja areng, vol. 41, nr. 6, 2015, lk. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. jt. "Füsioloogilised kohanemised vähese mahu ja intensiivsusega intervalltreeninguks tervise ja haiguste alal." Füsioloogia ajakiri, vol. 590, nr. 5, jaan. 2012, lk 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Segavõitluskunstide mõju tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsushäiretega meeste laste käitumisele." Hofstra ülikool, 2004.

Uuendatud 6. novembril 2019