2. samm: mõistke oma keha hädaolukorra lahendamist
Koduõpe
- Ära paanitse,
7. peatükk. Paanika anatoomia - 8. peatükk. Kes kontrollib?
- 9. peatükk. Miks keha reageerib
Enamik paanikahooge põdenud inimesi kirjeldaks end paanika ajal end kontrolli alt väljuvana. Peamiselt kurdavad nad oma keha üle kontrolli kaotamise üle: äkki ilmnevad füüsilised sümptomid nende teadlikkusesse ja nad tunnevad end ülekoormatud.
Ehkki paanika näib ilmnevat hetkega, on reaalsuses mitmeid sündmusi, mis kipuvad aset leidma meie vaimus ja kehas, põhjustades paanikat. Kui me suudaksime seda füüsilist ja vaimset protsessi maagiliselt aeglustada, leiame tavaliselt, et inimese ärevus hõlmab mitmeid etappe. Keeruline osa on see, et mõned või kõik need etapid võivad aset leida väljaspool teie teadlikku teadlikkust. Ja need kõik võivad toimuda mõne sekundi jooksul. Seetõttu võib paanika tunda sellise üllatusena: me ei ole teadlikult etappe, mille läbime enne paanikahoo.
Mitmed neist etappidest juhendavad keha ka reageerima. Näiteks lubage mul selgitada teile üks võimalik viis, kuidas esimene etapp - ennetav ärevus - lahti tulla. Paanikatsükkel algab siis, kui kaalute kardetud olukorrale lähenemist. Kiiresti tuletab meelde mõte varasematest ebaõnnestumistest sarnaste olukordadega toimetulemisel. Viimases näites kaalus Donna kodus istudes toidupoodi sisenemist. See mõte tuletas talle meelde, kuidas ta oli varem toidupoodides paanikahooge kogenud.
Siin on esimene neljast olulisest teabest. Kui me oleme vaimselt seotud mõne minevikusündmusega, kipub meie keha sellele kogemusele reageerima justkui sündmus toimuks KOHE. Kõigil meist on see kogemus olnud. Näiteks võite sirvida oma pulmaalbumi lehti ja hakata tundma samasugust põnevust ja rõõmu, nagu sel päeval. Või võib-olla mõnel teisel päeval mainib keegi inimese surma, kellele ta oli lähedal. Teile tuletatakse meelde kellegi surma, keda armastate, ja hakkate jälle kurbust tundma. Samamoodi, nagu Donna meenutab oma viimast paanikaperioodi, taandub ta alateadlikult selle päeva tunnetest justkui täna: ärevus.
Niisiis, kõigepealt kaalume oma kardetud olukorra ees seismist. See tuletab meile meelde meie varasemaid ebaõnnestumisi. Kuna tuletame meelde, et käsitleme selliseid olukordi halvasti, hakkame järgmisena kahtlema oma toimetuleku võimetes. "Kas ma saan sellega tõesti hakkama? Mis siis, kui ma jälle paanikasse sattun? "Sellised küsimused saadavad kehale erilise sõnumi.
Ja siin on a teine oluline teave. Me alateadlikult vastame neile retoorilistele küsimustele: "Ei, ma ei usu, et oma varasema esinemise põhjal saan sellega hakkama. Kui satun paanikasse, kaotan täielikult kontrolli. "Need alateadlikud avaldused annavad kehale selle juhise:" kaitske võimalikult halva tulemuse eest. "
Samaaegselt võime vaimselt visualiseerida ennast olukorras hakkama saamisega, isegi kui me ei pruugi kujutlust teadlikult "näha". Meie näites tõmbub Donna poodi üles ja kujutleb, mis see võiks olla, kui ta "kaotaks" Hiljem, kui ta oma käru täidab, kujutleb ta, kui kaua võib selle läbimiseks kuluda kassaliin. Ja iga kord reageeris tema keha sellele pildile.
Siin on kolmas oluline teave. Nii nagu meie keha reageerib mälestustele minevikust, reageerib see ka tulevikupiltidele, justkui tulevik toimuks praegu. Kui meie ettekujutus ise toime tuleb halvasti, juhendab mõistus keha "kaitsma ebaõnnestumiste eest".
Aga keha? Kuidas ta nendele teadetele reageerib?
Meie asutusi on miljonite aastate jooksul koolitatud reageerima hädaolukordadele. Meie asi on peenelt lihvitud vastus, millele vastatakse juhisega: "See on hädaolukord." See reageerib iga kord samamoodi igale sündmusele, mida mõistus kutsub hädaolukorraks.
Siin on neljas oluline teave selles etapis. Paanikatsükli jooksul ei reageeri keha valesti. Keha reageerib suurepäraselt mõistuse liialdatud sõnumile. Paanikat valitsema peame korrigeerima mitte keha, vaid meie mõtteid, pilte, kogemuste negatiivset tõlgendust. Kui me ei ütleks endale kunagi sisuliselt: "Ma kaotan juhtimise sellises olukorras", siis ei libiseksksime me nii alateadlikul avariilülitil.
Kokkuvõtlikult võib öelda, et siin on teadvuseta suhtlemine meele ja keha vahel ennetava ärevuse staadiumis. Mõistus kaalub lähenemist kardetud olukorrale. See mõtteprotsess stimuleerib mälestust mineviku raskustest. Praegu, kui mõistus loob pildi sellest vanast traumast, juhendab see füüsilist keha samal ajal "reageerima justkui minevikule raskused ilmnevad KOHE. "Kasutades seda varasemat teavet, hakkab mõistus nüüd kahtlema teie suutlikkuses sellega hakkama saada sündmus. ("Kas ma saan sellega hakkama?") Need küsimused annavad kehale kohese juhise: "Kaitseks nende võimalike halvemate tulemuste eest." Hetked hiljem paneb mõistus pilte looma sellest, et te ei suuda tulevaste sündmustega hakkama saada (pidage neid lühikeseks pilguks, mis ei registreeru teie teadvuses meeles). Kehale saadetakse tugev sõnum: "Kaitske rikke eest!"
Teisisõnu, teie mõistus ütleb teie kehale: "Oht on KOHE. Valva mind! Kaitske mind! "See on üks põhjus, miks hakkate kõiki neid füüsilisi sümptomeid tundma" selgelt sinine ": enamus kõikidest sõnumitest, mida mõistus keha enne seda hetke saadab, on teadvuseta," vaiksed " need.
2. etapis - paanikahoog - need teated enam ei vaiki, kuid nende mõju on sama. Märkate neid füüsilisi aistinguid, mida keha tekitab, näiteks kiiret südamelööki. Siis kardad neid ja käsid alateadlikult kehal sind kaitsta. Keha hakkab hädaolukorra eest kaitsmiseks oma keemiat muutma. Kuna see pole tõeline füüsiline kriis, ei saa te keha jõudu tõhusalt kasutada. Märkate hoopis füüsiliste sümptomite suurenemist. See loob paanikahoo ajal ise tugevdava tsükli.
Vaatame veidi lähemalt seda füsioloogiat, mida paanika ajal sageli valesti mõistetakse. Allolevas tabelis on loetletud paljud füüsilised muutused, mis toimuvad, kui me lülitame sisse selle avariilüliti. (Tehniliselt stimuleerime hormoone, mis haaravad autonoomse närvisüsteemi sümpaatilist haru.) Kõik need muutused aitavad kehal reageerida tegelikule kriisile. Näiteks laienevad silmad nägemise parandamiseks, pulss suureneb, et veri kiiremini vereringesse elutähtsatesse organitesse hingaks suureneb, et kiirendatud vereringes oleks suurenenud hapnik, lihased pinguldavad kätes ja jalgades, et kiiresti liikuda ja täpselt.
Keha hädaolukord
- veresuhkru tase tõuseb
- silmad laienevad
- higinäärmed higistavad
- pulss suureneb
- suu muutub kuivaks
- lihased pinges
- veri väheneb kätes ja jalgades ning basseinides peas ja pagasiruumis
Need on normaalsed, tervislikud, elupäästvad muutused keha füsioloogias. Ja kui on olemas reaalne hädaolukord, siis vaevalt me neid muutusi märkame; pöörame selle asemel tähelepanu kriisile. Kuna tegemist on aga paanika "pseudo-hädaolukorraga" ja mitte tegelikkusega, tekib kaks probleemi.
Esiteks jääme ummikusse, keskendudes oma hirmuäratavatele mõtetele ja füüsilistele tunnetele, selle asemel et võtta meetmeid probleemi lahendamiseks. Kuna me ei väljenda oma keha energiat otse, kasvab meie pinge ja ärevus veelgi.
Teine probleem on seotud meie hingamisega. Hädaolukorras muutuvad meie hingamissagedus ja muster. Selle asemel, et hingata aeglaselt ja õrnalt meie alumistest kopsudest, hakkame meie ülemisest kopsust kiiresti ja pinnapealselt hingama. See nihe mitte ainult suurendab hapniku hulka meie vereringesse, vaid see "puhub kiiresti välja" suureneva koguse süsinikdioksiidi. Füüsilises hädaolukorras tekitame liigset süsinikdioksiidi, nii et see hingamissagedus on hädavajalik. Kui me aga ennast füüsiliselt ei koorma, tekitab see nähtuse, mida nimetatakse hüperventilatsiooniks, lastes liiga palju süsihappegaasi.
Ennetava ärevuse ja paanikatsükli paanikahoo staadiumide ajal võib hüperventilatsioon tekitada enamiku ebamugavatest aistingutest, mida me märkame, nagu on loetletud järgmises tabelis. See on veel üks oluline teave: paanikat provotseerivatel aegadel hingamise muutmise abil saame oma ebamugavaid sümptomeid märkimisväärselt vähendada. Kuid meie hingamise dikteerivad osaliselt meie praegused mõtted ja pildid, millele praegu keskendume, seega peame muutma ka oma mõtlemist ja kujutluspilte.
Võimalikud sümptomid hüperventilatsiooni ajal
- ebaregulaarne pulss
- pearinglus, peapööritus
- õhupuudus
- "astma"
- lämbumisaistingud
- tükis kurgus
- neelamisraskused
- kõrvetised
- valu rinnus
- ähmane nägemine
- suu, käte, jalgade tuimus või kipitus
- lihasvalud või spasmid
- värisemine
- iiveldus
- väsimus, nõrkus
- segadus, võimetus keskenduda
Kokkuvõte
Enne kui saate õppida paanika üle kontrolli omandama, peate kõigepealt uskuma, et teil on võime kontrolli alla saada. Paljud inimesed tunnevad end abitult kontrolli alt väljas ja kogevad paanikat kui midagi, mis tormab nende kohal silmast silma. Tõde on see, et paljud paanikatsükli varased etapid leiavad aset väljaspool teadlikku teadlikkust. Selles etapis saite teada, mis on need tüüpilised etapid. Esmalt tuvastades need etapid, saame hakata koostama eneseabiplaani, mis kajastaks kogu paanikatsüklit, mitte ainult neid etappe, mida me paanika ajal teadlikult märkame. Jätkates selle eneseabiprogrammi uurimist, peaksite meeles pidama järgmisi olulisi ideid:
- Meie keha reageerib mõistuse poolt talle saadetud sõnumitele õigesti. Kui märgime olukorra ohtlikuks ja hakkame sellele olukorrale lähenema, siis eritab keha hormoone, mis valmistavad meid füüsiliselt ette kriisiks. Isegi kui olukord tundub suhteliselt turvaline, reageerib keha sellele teatele kui ohtlik.
- Kui me oleme vaimselt seotud minevikusündmuse mõtetega, võib keha reageerida nii, nagu see sündmus toimuks praegu.
- Kui me küsime, kas me suudame hakkama saada kartliku olukorraga, kipume alateadlikult ennustama ebaõnnestumist. Meie keha reageerib meie kartlikule mõttele, olles pinges ja valves.
- Kui kujutame ette, et me ei suuda tulevaste sündmustega hakkama saada, kipub meie keha reageerima justkui oleksime sellel sündmusel praegu.
- Paanikatsükli jooksul reageerib keha mõistlikult mõistuse murettekitavatele sõnumitele.
- Muutes oma pilte, mõtteid ja ennustusi oma toimetulekuvõime kohta, saame oma füüsilisi sümptomeid kontrollida.
- Ärevaks muutudes muutuvad meie hingamise kiirus ja muster. Need muutused võivad põhjustada hüperventilatsiooni, mis võib põhjustada paanika ajal paljusid ebamugavaid füüsilisi sümptomeid. Hingamisviisi muutmisega saame vähendada kõiki neid ebamugavaid sümptomeid.
järgmine: 3. SAMM (GAD): harjutage oma hingamisoskust II
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid
