Negatiivsed mõtted ja ärevus: kas on midagi, mis aitab?

Negatiivsed mõtted ja ärevus käivad käsikäes ja on uskumatult tavalised, mõjutades 40 miljonit USA täiskasvanut aastas. Kuigi ärevuse tunne on mõnikord normaalne, ärevushäired võib olla kurnav, nagu teab igaüks, kes elab koos. Seda silmas pidades uurime nii pikaajalisi kui ka lühiajalisi toimetulekustrateegiaid negatiivsete mõtete ja ärevus, nii et saaksite lahti lasta teid takistavatest ebaotstarbekatest mõttemallidest ("Kuidas lõpetada enda kohta negatiivselt mõtlemine").

Negatiivsed mõtted ja ärevus: mis aitab?

Dr Lee Kannis-Dymand ja dr Janet D. Carter, kliinilised psühholoogid ja Kuidas toimida Ärevuse korral on kõige tõhusam viis ärevusest ja negatiivsetest mõttemallidest ülesaamiseks STEP-i mineviku meetodi kasutamine. See on viieastmeline plaan, mis põhineb kognitiivse käitumisteraapia (CBT) tehnikatel. See töötati välja selleks, et aidata inimestel saada üle negatiivsetest mõtetest ja ärevusest, aga ka sellistest seisunditest nagu OCD ja GAD (generaliseerunud ärevushäire).

S - tugi

Esimene samm hõlmab probleemiga leppimist, et saaksite küsida tuge. Võite otsustada pöörduda abi saamiseks oma arsti poole, öelda lähedasele oma enesetunnet või kasutada eneseabiraamatut muutuste eesmärkide väljatöötamiseks. See samm tähendab seda, et teadvustate, kus soovite viibida, ja plaanite sinna jõudmiseks. Võite soovida avaldada mõned enesehindamise küsimused, näiteks:

Kuidas ma tunnen, kui olen ärevuses?
Kuidas ärevus minu elu mõjutab?
Milline näeb mu elu välja ilma ärevuseta?

T - käepide

Nüüd peate tegelema negatiivsete mõtete ja ärevusega, mis on teid tagasi hoidnud. See hõlmab negatiivsete või kasulike mõtete tuvastamist ja nende vastu võitlemise võimaluste õppimist ("Milliseid negatiivseid mõttemustreid peaksin vältima?").

Koostage nimekiri teid abistavatest muredest, näiteks „Muretsemine minu eksamite pärast muudab mind õppimise raskemaks” ja muret, mis teid kahjustavad, näiteks „Mure takistab mul kodus või tööl töötada”.

E- põgenemine

Peate õppima tervislikke toimetulekustrateegiaid, mis aitavad teil oma negatiivsetest mõtetest ja käitumisest pääseda. See hõlmab ebatervislike toimetulekumehhanismide, näiteks alkoholi ja narkootikumide ala- või ülesöömist või kuritarvitamist, laskmist. Arusaadavalt nõuab see osa aega, jõupingutusi ja tavaliselt arsti või terapeudi tuge.

P - harjutamine

Igapäevaselt oma strateegiate harjutamine aitab üle kirjutada negatiivne mõtlemine mustrid ja nõrgendavad haaret, mis ärevusel teie vastu on. Aja jooksul muutuvad need tervislikud vastused teiseks olemuseks ning teie ärevus ja negatiivsed mõtted hakkavad vaibuma.

P - edasiminek

Viimane samm hõlmab teie pidevat arengut tervislikuma reageerimise ja õnnelikuma elu poole. Võib-olla peate töötama koos terapeudiga, et hallata tagasilööke ja oma vanade harjumuste tagasilööke.

STEP Past meetod on pikaajaline lähenemisviis ärevuse juhtimiseks ja mitte midagi sellist, mida saaksite üleöö rakendada. Lisateabe saamiseks küsige oma arstilt kognitiivse käitumisteraapia kohta.

Kas teil on praegu negatiivsed mõtted ja ärevus?

Peaksite proovima ühte neist toimetulekustrateegiatest. Teraapia, eneseabi ja mõnikord ka ravimite kombinatsioon võib pikaajaliselt aidata ärevusest üle saada - aga mis siis, kui ärevus ja negatiivsed mõtted panevad teid praegu üle jõu?

• Hingake aeglaselt ja arvestage kolm minutit hingetõmmetega. Teise võimalusena loendage arv 10-ni, seejärel alustage uuesti viie hingetõmbetsükli ajal ühte.
• Öelge emotsioonid, mida tunnete valjuhäälselt endale või mõnele teisele usaldusväärsele inimesele, näiteks: „Tunnen täna bussi minnes muret. Ma ei saa seda isegi teha. ”
• Häirige ennast, tehes midagi meeldivat. Andke endale käemassaaž, minge jalutama või võtke pikk vann.
• Tehke sotsiaalmeediast paus, eriti kui arvate, et see võib aidata kaasa teie ärevusele ja negatiivsele mõtlemisele.
• Proovige YouTube'is juhendatud tähelepanelikkuse meditatsiooni.
• Minge jooksma või harjutage joogaposse.
• Proovige mõtete peatumine.
• Suunake oma ärevus uude ja lõõgastavasse hobi nagu küpsetamine, ajaveetmine või jalutamine.
• Rääkige oma ärevusest sõbra või lähedasega. Mõnikord aitab negatiivsete mõtete valju kuulmine neid vaatenurka panna.

Ärevust ja negatiivseid mõtteid ei ravita mitte niivõrd kui kontrolli all. Kuigi mõned inimesed taastuvad ärevusest, leiab enamik võimalusi, kuidas aja jooksul oma sümptomeid hallata. Mõned leiavad, et ärevus kordub nende elu stressirohketel perioodidel, mistõttu on oluline välja töötada nii lühiajalise kui ka pikaajalise toimetuleku strateegiad.

artiklite viited