Vaimse tervise taastamine: eneseabi juhend

January 09, 2020 20:37 | Varia
Tuvastab tegevused ja strateegiad, mida saate kasutada oma vaimse tervise seisundite, psühhiaatriliste haiguste haldamiseks.

Tuvastab tegevused ja strateegiad, mida saate nüüd kasutada oma vaimse tervise seisundite, psühhiaatriliste haiguste haldamiseks.

Sisukord

Eessõna
Sissejuhatus
Endale pilgu heitmine
Asjad, mida meeles pidada
Mida teha, kui teie sümptomid on väga tõsised
Tervishoiu saamine
Teie tervishoiuõigused
Psühhiaatriliste ravimite kasutamine
Täiendavad asjad, mida saate kohe teha, et end paremini tunda
Asjad, mida teha, kui tunnete end paremini hoida
Muud ressursid

Eessõna

Tarbijate enesehooldusest on saamas oluline osa tõhusast ja tulemuslikust tervishoiuteenusest. Hea tervise edendamise ja haiguste ennetamise parimate tavade abil saavad teadlikud tarbijad tulemusi märkimisväärselt parandada ja kulusid vähendada. See strateegia on olnud esmatasandi tervishoiuteenuste osutamisel väga edukas; vaimse tervise alal on siiski tehtud vähe jõupingutusi. On selgelt määratletud vajadus teabe ja juhiste järele, mis aitaksid vaimse tervise tarbijatel saada paremat haridust omaenda hoolduse haldamisel.

See väljaanne Vaimse tervise taastamine: eneseabi juhend

insta stories viewer
, määratleb tegevused ja strateegiad, mida inimesed võivad kasutada oma vaimuhaiguste ja teenuste haldamiseks. Selle brošüüri eesmärk on toetada ja tugevdada üleriigilist keskendumist vaimse tervise probleemide eneseabile ja sellest taastumisele. See põhineb psühhiaatriliste sümptomitega inimeste laialdaselt kajastatud igapäevastel kogemustel ja sellel, kuidas nad saavad hakkama ja elavad hästi.

Brošüür pakub praktilisi samme, mida inimesed peavad enda taastumisel silmas pidama, sealhulgas: hea arstiabi ja ravi saamine; tõhusate ravimite otsustamise ja juhtimise tagamine; konkreetsete lihtsate, ohutute, tasuta või odavate tööriistade kasutamine sümptomite leevendamiseks; tugeva tugisüsteemi ülesehitamine ja hoidmine; psühhiaatriliste sümptomite jälgimiseks ja neile reageerimiseks ning käimasoleva vaimse heaolu säilitamiseks tervikliku kava väljatöötamine ja kasutamine; ja heaolu parandava eluviisi arendamine.



Vaimse tervise tarbijatel on oluline osaleda kõigis oma hooldamise aspektides ning omada selleks vahendeid ja teadmisi. Loodame, et see brošüür pakub eneseabi oskusi ja strateegiaid vaimse tervise probleemidega inimestele uue stabiilsuse, taastumise ja heaolu taseme saavutamiseks.

Joseph H Autry III, M. D. kohusetäitja
Ainete kuritarvitamine ja vaimse tervise teenuste haldus

Bernard S. Arons, M.D.
Lavastaja
Vaimse tervise teenuste keskus

Sissejuhatus

Kui teil on muret tekitavaid, ebamugavaid või raskeid emotsionaalseid või psühhiaatrilisi sümptomeid, sisaldab see brošüür kasulikku teavet asjade kohta, mida saate teha, et end paremini tunda. See täiendab teie professionaalset kohtlemist ega asenda seda. Ärge kunagi lõpetage ravimite kasutamist ilma hoolika kaalumiseta ja ilma arsti ja teiste toetajate nõuanneteta. Ärge kunagi lõpetage ühtegi ravimit järsku. On olemas protokollid, mida tuleb järgida ravimite peatamisel või vahetamisel.

Kõik selle brošüüri ideed ei tööta kõigi jaoks - kasutage neid, mis teile sobivad. Kui miski ei tundu teile sobiv, jätke see üle. Proovige siiski mitte midagi vallandada, enne kui olete seda kaalunud.

Selles brošüüris osutab mõiste tervishoiuteenuse osutaja igale isikule või inimestele, kelle olete valinud teile tervishoiuteenuse osutamiseks.


Endale pilgu heitmine

Kas teile on öeldud, et teil on psühhiaatriline või vaimne haigus nagu depressioon, bipolaarne häire või maniakaalne depressioon, skisofreenia, piiripealne isiksusehäire, obsessiiv-kompulsiivne häire, dissotsiatiivne häire, traumajärgne stressihäire, söömishäire või ärevus korralagedus?

Kas mõni järgmistest tunnetest või kogemustest teeb teid õnnetuks või takistab asju, mida soovite enamuse või kogu aeg teha?

    • tunne, nagu oleks su elu lootusetu ja sa oled väärtusetu
    • tahavad oma elu lõpetada
    • mõeldes, et olete nii suur, et olete maailmakuulus või et saate teha üleloomulikke asju
    • ärevuse tunne
    • karta tavapäraseid asju nagu õues või siseruumides käimine või teatud kohtades nähtavus
    • tunne, nagu juhtuks midagi halba, ja kardad kõike
    • olles väga "värisev", närviline, pidevalt ärritunud ja ärrituv
    • teil on raske oma käitumist kontrollida
    • ei suuda paigal istuda
    • teeme asju ikka ja jälle - on väga raske lõpetada selliste asjade tegemine nagu käte pesemine, kõigega arvestamine või vajalike asjade kogumine
    • teha imelikke või riskantseid asju - näiteks kanda suvel talveriideid ja talvel suvel riideid või sõita liiga kiiresti
    • ebaharilike asjade uskumine - näiteks see, et televiisor või raadio räägivad sinuga või et avalikes hoonetes olevad suitsualarmid või digitaalsed kellad pildistavad sind
    • öeldes ikka ja jälle asju, millel pole mõtet
    • häälte kuulmine peas
    • nähes asju, mida teate, pole tegelikult olemas
    • tunne, nagu oleksid kõik su vastu või väljas, et sind kätte saada
    • tunne, et pole maailmaga ühenduses
    • kui teil on aega, kui te ei tea, mis on juhtunud või kuidas aeg on möödunud - te ei mäleta, et seal oleksite, aga teised ütlevad, et olite
    • tunnete oma kehaga seotut
    • teil on harukordselt raske oma tegevust silmas pidada
    • teie võime mõelda, keskenduda, otsuseid vastu võtta ja asju mõista järsult või järk-järgult
    • tunne, nagu tahaksid ennast kärpida või ennast teisel füüsilisel viisil vigastada


Kui vastasite esimesele küsimusele jaatavalt või mõnele neist kogemustest jaatavalt, vastas see brošüür teile. Selle eesmärk on pakkuda kasulikku teavet ja soovitada asju, mida saaksite parema enesetunde saavutamiseks teha.

Asjad, mida meeles pidada

Eelkõige pidage meeles, et te pole üksi. Paljudel inimestel on mingil hetkel oma elus sellised tunded või kogemused. Kui sellised kogemused muutuvad raskeks, pöörduvad mõned inimesed tervishoiuteenuse pakkujate poole abi ja ravi saamiseks. Teised proovivad seda omal jõul läbi saada. Mõned inimesed ei räägi kellelegi, mida nad kogevad, sest kardavad, et inimesed ei saa aru ja süüdistavad neid või kohtlevad neid halvasti. Teised inimesed jagavad oma kogemusi sõprade, pereliikmete või töökaaslastega.

Mõnikord on need tunded ja kogemused nii rasked, et sõbrad ja teie ümber olevad inimesed teavad, et teil on neid, isegi kui te pole neile seda öelnud. Pole tähtis, milline on teie olukord, on neile tunnetele ja kogemustele väga raske kaasa elada. Need võivad takistada teil tegelemast seda, mida soovite oma eluga teha, mida peate enda ja teiste heaks tegema ning mida peate rahuldustpakkuvaks ja nauditavaks.

Kui hakkate end parema enesetunde nimel tööle panema, on meeles mõned olulised asjad.

  1. Te tunnete end paremini. Te tunnete end jälle õnnelikuna. Häirivad kogemused ja tunded, mis teil on olnud või on, on ajutised. Seda võib olla raske uskuda, kuid see on tõsi. Keegi ei tea, kui kaua need sümptomid püsivad.
    Siiski on palju asju, mida saate teha, et neid leevendada ja ära viia. Soovite abi teistelt, sealhulgas tervishoiuteenuse pakkujatelt, pereliikmetelt ja sõpradelt teie sümptomite leevendamiseks ja pidevaks abiks heaolu püsimisel.
  2. Parim aeg nende tunnete ja kogemustega tegelemiseks on nüüd, enne kui need halvemaks lähevad.
  3. Need tunded ja kogemused pole teie süü. Pidage meeles, et olete sama väärtuslik ja oluline kui keegi teine.
  4. Kui teil on selliseid tundeid ja kogemusi, on raske selgelt mõelda ja häid otsuseid langetada. Kui võimalik, ärge tehke suuremaid otsuseid, näiteks töökoha saamine või töökoha vahetamine, kolimine või partneri või sõbra lahkumine, kuni tunnete end paremini. Kui peate tegema mõnda olulist otsust, eriti ravi osas, küsige abi oma sõpradelt, pereliikmetelt ja tervishoiuteenuse pakkujatelt.
  5. Veetke aega tuttavate inimestega ja arendage sõprussuhteid inimestega, kes on positiivsed, hoolivad ja kellele meeldib teile just selline, nagu te olete. Mõnikord kohtlevad halvasti inimesed, kellel on selliseid tundeid ja kogemusi, kes ei mõista. Püüdke eemale inimestest, kes kohtlevad teid halvasti.
  6. Kuulake oma tervishoiuteenuse pakkujate, sõprade ja pereliikmete muresid ja tagasisidet kes üritavad olla abivalmid ja teevad nendega koostööd, et leida lahendusi, mis tunnevad end kõigile olevat õiged kaasatud.
  7. Need tunded ja kogemused ei võta ära teie peamisi isiklikke õigusi. Teil on õigus-
    • küsige mida soovite, öelge jah või ei ja muutke meelt.
    • teha vigu.
    • järgige omaenda väärtusi, norme ja vaimseid veendumusi.
    • väljendage vastutustundlikult kõiki oma tundeid, nii positiivseid kui ka negatiivseid.
    • karda ja ebakindel.
    • määrake kindlaks, mis on teie jaoks oluline, ja tehke ise otsuseid selle põhjal, mida soovite ja vajate.
    • teil on valitud sõbrad ja huvid.
    • ole ainulaadne ise ja lase endal muutuda ja kasvada.
    • teil on oma isiklik ruum ja aeg.
    • ole ohutu.
    • ole mänguline ja kergemeelne.
    • koheldakse kogu aeg väärikalt, kaastundlikult ja lugupidavalt.
    • teadma soovitatavate ravimite ja ravimeetodite kõrvaltoimeid.
    • keelduda ravimitest ja ravimeetoditest, mis on teile vastuvõetamatud.
  8. Kui teile öeldakse, et järgmised asjad pole normaalsed, ärge uskuge seda. Nad on normaalsed. Selliseid asju juhtub kõigiga ja need on osa inimeseks olemisest.
    • Vihastamine, kui teid provotseeritakse
    • Emotsioonide ohutu väljendamine, kui olete õnnelik, kurb või põnevil
    • Asjade unustamine
    • Mõnikord väsimus ja heidutus
    • Soovite teha oma otsuseid oma ravi ja elu kohta
  9. Teie ülesandeks on võtta vastutus oma käitumise ja paremaks muutmise eest. Teil on õigus saada nii palju abi kui vaja, kuid see on ülioluline, et te selle eest vastutaksite.

Mida teha, kui teie psühhiaatrilised sümptomid on väga tõsised

Kui teie psühhiaatrilised sümptomid on nii rasked, et tunnete end kogu aeg lootusetu ja väärtusetu või tunnete ja kogemused tunnevad end üle jõu või kui mõni järgnevatest kehtib teie kohta, astuge kohe abistamiseks ise.

  • Tunned, et elu pole enam elamist väärt.
  • Sa mõtled palju suremise üle, on suitsiidimõtteid või oled plaaninud, kuidas ennast tappa.
  • Te võtate palju riske, mis ohustavad teie ja / või teiste elu.
  • Sa tunned, et teed endale haiget, teed teistele haiget, hävitad vara või paned toime kuriteo.

Asjad, mida peate tegema
KOHE:

  • Leppige kohtumine kokku arsti või mõne muu tervishoiuteenuse pakkujaga või vaimse tervise agentuuriga. Kui teie sümptomid muudavad teid ohtlikuks endale või kellelegi teisele, nõudke viivitamatut ravi ja ravi. Kui teie sümptomid on liiga rasked, võib juhtuda, et pereliige või sõber teeb seda teie eest. Kui te võtate ravimeid ja arvate, et sellest oleks abi, küsige ravimikontrolli.
  • Paluge sõpradel või pereliikmetel kordamööda teie juurde jääda, kuni tunnete end paremini. Seejärel rääkige, mängige kaarte, vaadake koos naljakat videot, kuulake muusikat - tehke asju, mis ei lase teil end halvendada ja võivad teile kergendust pakkuda.
  • Tehke mõned lihtsad asjad, mis teile tavaliselt meeldivad, näiteks heas raamatus „eksimine“, ilusa pildi vaatamine, lemmikloomaga mängimine või ajakirjas kirjutamine.

Selle voldiku jaotisest leiate rohkem asju, mida võiksite enda paremaks enesetunde saavutamiseks teha: "Täiendavad asjad, mida saate kohe teha, et end paremini tunda." Õppides seda, mis aitab teil end paremini tunda, ja tegutsedes üha kiiremini enda abistamiseks, näete, et veedate üha rohkem aega, et end hästi tunda ja vähem aega, et end halvasti tunda.



Tervishoiu saamine

Kui vähegi võimalik, pöörduge arsti või mõne muu tervishoiuteenuse pakkuja poole, kellele soovite, ja usaldage. Ta aitab teil välja selgitada, kas teie enesetunnet põhjustab meditsiiniline haigus, näiteks kilpnäärmeprobleemid või diabeet. Lisaks on teie tervishoiuteenuse pakkuja sageli teie parim allikas muud tüüpi abi saamiseks. Mida varem abi saate, seda kiiremini tunnete end paremini.

Arsti juurde minna on alati lihtsam, kui võtate hea sõbra kaasa. Sõber aitab teil arsti soovitusi meelde jätta ja võib märkmeid teha, kui soovite märkmeid teha.

Tervishoiuteenuse osutaja juurde pöördudes loetlege täielikult kõik ravimid ja kõik muu, mida te võib-olla abistate enesetunne paremaks ja ebatavaliste, ebamugavate või valulike füüsiliste või emotsionaalsete sümptomite loetelu - isegi kui need ei tundu olulised sulle. Kirjeldage ka kõiki raskeid probleeme teie elus - nii praegu käimasolevaid kui ka minevikus juhtunuid -, mis võivad teie enesetunnet mõjutada. See aitab arstil anda teile parimat võimalikku nõuannet, mida saate iseenda abistamiseks teha.

Teie tervishoiuõigused

Teie arst või tervishoiuteenuse osutaja osutab teenust, täpselt nagu inimene, kes paigaldab teie telefoni või parandab teie autot. Ainus erinevus on see, et neil on terviseprobleemidega tegelemiseks kogemusi ja teadmisi. Teie arst või muu tervishoiuteenuse pakkuja peaks:

  • kuulake hoolikalt kõike, mida ütlete, ja vastake oma küsimustele.
  • ole lootusrikas ja julgustav.
  • planeerige oma ravi vastavalt sellele, mida soovite ja vajate.
  • õpetada, kuidas ennast aidata.
  • tead ja ole valmis proovima uusi või erinevaid viise, mis aitavad sul end paremini tunda.
  • olge nõus rääkima teiste tervishoiutöötajate, oma pereliikmete ja sõpradega oma probleemidest ja sellest, mida saaksite nende heaks teha, kui soovite.

Lisaks varem kirjeldatud isiklikele õigustele hõlmavad teie tervishoiuõigused ka õigust

  • otsustage ise, millised raviviisid on teile vastuvõetavad ja millised mitte.
  • teine ​​arvamus ilma karistuseta.
  • vahetage tervishoiuteenuse osutajaid - ehkki seda õigust võivad mõned tervishoiuplaanid piirata.
  • laske oma valitud inimesel või inimestel olla teiega, kui näete oma arsti või muud tervishoiuteenuse pakkujat.

Psühhiaatriliste ravimite kasutamine

Arst võib teie enesetunde parandamiseks soovitada ühte või mitut ravimit. Nende ravimite kasutamine peaks olema teie enda otsus, kuid kõigepealt vajate vastuseid mõnele olulisele küsimusele. Nende vastuste saamiseks võiksite küsida oma arstilt või apteekrilt, vaadata raamatukogus ravimiraamatut või otsida Internetist usaldusväärset teabeallikat. Enne lõpliku otsuse tegemist pöörduge arsti poole.

  • Mis on selle ravimi üldnimetus, tootenimi, tootekategooria ja soovituslik annustase?
  • Mida arst ravimilt eeldab? Kui kaua selle tegemine aega võtab? Kui hästi on see ravim töötanud teiste inimeste jaoks?
  • Millised on selle ravimi kasutamise pikaajalised ja lühiajalised kõrvaltoimed? Kas on võimalik kuidagi vähendada nende kõrvaltoimete tekkimise riski?
  • Milliste piirangutega (nt autojuhtimine või teatud toitude vältimine) tuleb selle ravimi kasutamisel arvestada?
  • Kuidas kontrollitakse ravimite taset veres? Milliseid teste on vaja enne selle ravimi kasutamist ja selle ajal võtta?
  • Kuidas ma tean, kas annust tuleb muuta või ravim tuleb lõpetada?
  • Kui palju see maksab? Kas on programme, mis aitaksid mul katta ravimikulud osaliselt või täielikult? Kas on mõni odavam ravim, mida saaksin selle asemel kasutada? Kas geneerilisi ravimeid või kaubamärgiväliseid ravimeid saab asendada arsti poolt soovitatud ravimitega?
  • Kas on mingeid ravimeid või toidulisandeid, mida ma ei peaks samaaegselt võtma? Aga käsimüügiravimid?

Kui teie sümptomid on nii halvad, et teil on raskusi selle teabe mõistmisega, küsige pereliikmelt või sõber, et õppida tundma ravimeid ja aidata teil otsustada, kas see on õige ravikuur sina.



Ravimi või teatud ravi võtmise üle otsustamisel võiksite endalt küsida, kas ravimi eelised kaaluvad üles riskid. Samuti võite otsustada, et kasutate seda prooviperioodiks ja hindate siis uuesti.

Kui otsustate kasutada ühte või mitut ravimit, peate neid võimalikult hoolikalt haldama, et saada parimaid tulemusi ja vältida tõsiseid probleeme. Selleks tehke järgmist.

  • kasutage ravimeid täpselt nii, nagu arst ja apteeker on soovitanud.
  • teatage oma arstile kõigist kõrvaltoimetest ja pidage endale märkmeid selle kohta, mida te kogete, kui seda kogete ja milline on arsti vastus.
  • rääkige oma arstile kõigist juhtudest, kui te pole mingil põhjusel saanud oma ravimit võtta, et arst saaks teile öelda, mida teha - ärge kahekordistage järgmist annust, välja arvatud juhul, kui arst seda soovitab.
  • vältige alkoholi või illegaalsete uimastite kasutamist. (Kui olete neist sõltuvuses, küsige oma arstilt abi.)
  • pöörake suurt tähelepanu elustiili probleemidele, mida ravimid ei paranda, näiteks stress, kaos, kehv toitumine (sealhulgas suhkru, soola, kofeiini liigne tarbimine, suitsetamine), vähene liikumine, kerge ja puhkus. Kui need on teie jaoks probleemid, peate nende probleemidega mingil ajal tegelema, et end tõeliselt hästi tunda. Kuid tehke see üks samm korraga

Täiendavad asjad, mida saate kohe teha, et end paremini tunda

Enda paremaks tundmiseks võite teha palju lihtsaid, ohutuid, odavaid või tasuta asju. Siin on loetletud kõige tavalisemad. Võite mõelda muudele asjadele, mida olete teinud, et aidata teil end paremini tunda.

  • Rääkige heale sõbrale või pereliikmele, kuidas te end tunnete. Vestlus kellegi teisega, kellel on olnud sarnased kogemused ja tunded, on väga kasulik, sest nad saavad kõige paremini aru, kuidas te end tunnete. Esmalt küsige neilt, kas neil on aega teid kuulata. Paluge neil mitte sekkuda mingite nõuannete, kriitika ega otsuste tegemisega. Öelge neile, et pärast rääkimise lõpulejõudmist tahaksite arutada, mida antud olukorras ette võtta, kuid kõigepealt peate end segamatult rääkima, et end paremini tunda.
  • Kui teil on vaimse tervise pakkuja, kellega tunnete end mugavalt, rääkige talle, kuidas teil enesetunne on, ja küsige nõu ja tuge. Kui teil pole tervishoiuteenuse pakkujat ja soovite kedagi professionaalselt näha, pöörduge kohaliku vaimse tervise agentuuri poole. (Telefoninumbri leiate telefoniraamatu kollastelt lehtedelt menüüst Vaimse tervise teenused. Teise võimalusena võite pöörduda selle brošüüri tagaküljel olevate ressursside poole.) Sageli on saadaval libisevad tasud ja tasuta teenused.
  • Veetke aega nauditavate inimestega - inimestega, kes panevad teid endasse hästi tundma. Vältige inimesi, kes ei toeta. Ärge lubage end mingil moel füüsiliselt ega emotsionaalselt vigastada. Kui teid pekstakse, seksuaalselt kuritarvitatakse, te karjutakse või põete muid väärkohtlemise vorme, küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt nõustaja, kes aitab teil välja mõelda, kuidas pääseda eemale sellest, kes teid kuritarvitab, või kuidas panna teist inimest teie kuritarvitamine lõpetama.
  • Paluge pereliikmel või sõbral üle võtta mõned või kõik asjad, mida peate mitme päeva jooksul tegema, näiteks hoolitsemine lastest, majapidamistöödest ja tööga seotud ülesannetest - nii et teil on aega teha asju, mida peate hoolitsema ise.
  • Siit saate teada, mida kogete. See võimaldab teil teha häid otsuseid oma elu kõigi osade kohta, näiteks: teie ravi; kuidas ja kus kavatsete elada; kellega kavatsete elada; kuidas saate raha ja kuidas seda kulutada; teie lähisuhted; ja lastekasvatusega seotud probleemid. Selleks lugege brošüüre, mida võite leida oma arsti kabinetist või tervishoiuasutusest; vaadata läbi seotud raamatud, artiklid, video- ja helilindid (raamatukogu on sageli nende ressursside hea allikas); rääkida teistega, kellel on olnud sarnased kogemused, ja tervishoiutöötajatega; otsige Internetist; osaleda tugigruppides, töötubades või loengutel. Kui teil on nii raske aeg, et te ei saa seda teha, paluge pereliikmel või sõbral seda teha teiega või teie heaks. See võib teile raske olla, kui te tavaliselt ei küsi kelleltki eelistusi. Proovige mõista, et teised teevad sageli hea meelega midagi teie heaks, kui nad teavad, et see aitab.
  • Hankige natuke harjutust. Igasugune liikumine, isegi aeglane liikumine, aitab teil end paremini tunda - ronida treppidest, jalutada, pühkida põrand. Ärge sellega siiski üle pingutage.
  • Võimaluse korral veeda iga päev vähemalt pool tundi õues, isegi kui see on pilves või vihmane. Lase oma kodus või töökohas võimalikult palju valgust - keera varje üles, lülita sisse tuled.
  • Sööge tervislikku toitu. Piirake suhkru, kofeiini (kohv, tee, šokolaad, sooda) alkoholi ja tugevalt soolatud toitude kasutamist. Kui te ei tunne toiduvalmistamist, paluge pereliikmel või sõbral teile süüa teha, tellida välja või korraldada tervislik külmutatud õhtusöök.
  • Tehke iga päev midagi, mis teile tõeliselt meeldib, midagi, mis teeb teid heaks - näiteks töötage oma aias, vaadake naljakat video, oma lemmikloomaga mängimine, endale maiuse ostmine nagu uus CD või ajakiri, hea raamatu lugemine või palli vaatamine mängu. See võib olla lihtne ja tasuta tegevus, näiteks kuu tõusmise jälgimine, lillede lõhnade lõhkumine või paljajalu rohus kõndimine. See võib olla loominguline tegevus, näiteks kudumise, heegeldamise või puidutöötlemise projekti kallal töötamine, pildi maalimine või pillimäng. Hoidke nende tegevuste jaoks vajalikke asju käepärast, et need oleksid siis, kui teil neid vaja on. Võib olla kasulik koostada nimekiri asjadest, mis teile meeldivad, ja seda pidevalt täiendada.
    Siis vaadake loendit, kui tunnete end nii halvasti, et te ei mäleta asju, mis teile meeldivad.
  • Lõdvestu! Istuge mugavasse tooli, keerake lahti pingulised rõivad ja tehke mitu sügavat hingetõmmet. Alustades varvastest, suunake oma tähelepanu igale kehaosale ja laske sel lõdvestuda. Kui olete kogu keha lõdvestunud, pange tähele, kuidas te end tunnete. Seejärel suunake oma tähelepanu mõneks minutiks lemmikstseenile, näiteks kevadine soe päev või jalutuskäik ookeani ääres, enne kui naasete oma muude tegevuste juurde.

Kui teil on probleeme magamisega, proovige mõnda järgmistest soovitustest.

  • Pärast pikali heitmist kuulake rahustavat muusikat.
  • Sööge kaltsiumi sisaldavaid toite, näiteks piimatooteid ja rohelisi lehtköögivilju, või võtke kaltsiumilisandit.
  • Vältige alkoholi - see aitab teil magada, kuid võib põhjustada varase ärkamise.
  • Vältige magamist hommikul hilja ja päevasel ajal pikka uinakut.
  • Enne magamaminekut:
    • vältige rasket sööki, pingutavat tegevust, kofeiini ja nikotiini
    • loe rahustavat raamatut
    • võtke sooja vanni
    • juua klaas sooja piima, süüa kalkunit ja / või juua tass kummeliteed.

Hoidke oma elu võimalikult lihtsaks. Kui seda pole tegelikult vaja teha, siis ärge tehke seda. Õppige, et on õige öelda "ei", kui te ei saa või ei taha midagi teha, kuid ärge vältige selliseid kohustusi nagu enda ja oma laste hea hoolitsemine. Kui vajate, saate abi nende kohustuste täitmisel.

Töötage oma negatiivsete mõtete positiivseteks muutmise nimel. Kõigil on negatiivseid mõtteid, mida nad on õppinud, tavaliselt siis, kui nad olid noored. Halva enesetunde korral võivad need negatiivsed mõtted teid halvemaks muuta. Näiteks kui leiate, et mõtlete: „Ma ei tunne end kunagi paremini“, proovige öelda hoopis „tunnen end hästi“. Muud levinud negatiivsed mõtted ja positiivsed vastused:

Negatiivne mõte Positiivne vastus
Mulle ei meeldi mitte keegi. Paljud inimesed meeldivad mulle.
Ma olen väärtusetu. Olen väärtuslik inimene.
Ma olen luuser. Olen võitja.
Ma ei saa midagi õigesti teha. Ma teen paljusid asju õigesti.

Korrake positiivseid vastuseid ikka ja jälle.

Iga kord, kui teil on negatiivne mõte, asendage see positiivsega.



Asjad, mida teha, kui tunnete end paremini hoida

Parema enesetunde korral tehke eelmises jaotises toodud ideede abil plaane, mis aitavad teil end hästi hoida. Lisage lihtsad loendid:

  • tuletage endale meelde asju, mida peate iga päev tegema - näiteks saama pooletunnise treeningu ja sööma kolm tervislikku söögikorda;
  • tuletage endale meelde neid asju, mida te ei pea võib-olla iga päev tegema, kuid kui neist ilma jätate, põhjustavad need teie elus stressi, näiteks suplemine, toidu ostmine, arvete maksmine või kodu koristamine;
  • sündmustest või olukordadest, mis võivad teid esinedes halvemini tunda, näiteks kaklus pereliikme, tervishoiuteenuse pakkuja või sotsiaaltöötajaga, suure arve saamine või töökoha kaotamine. Seejärel loetlege asjad, mida teha (lõõgastuda, sõbraga rääkida, kitarri mängida), kui need asjad juhtuvad, et te ei tunneks end halvasti;
  • varajastest hoiatusmärkidest, mis näitavad, et tunnete end halvemini - nagu alati väsimus, liiga palju magamine, ülesöömine, asjade mahajätmine ja asjade kaotamine. Seejärel loetlege tehtavad asjad (tehke rohkem puhkust, võtke veidi vaba aega, leppige kokku kohtumine oma tervishoiuteenuse pakkujaga, vähendage kofeiini), et aidata teil end paremini tunda;
  • märke, et asjad lähevad palju hullemaks, näiteks tunne on väga masendunud, ei suuda hommikul voodist välja tulla või on kõige suhtes negatiivne. Seejärel loetlege toimingud, mis aitavad teil end kiiresti paremini tunda (paluge kellelgi teie juurde jääda, veeta lisaaega, mis teile meeldivaid asju teeb, pöörduge arsti poole);
  • teavet, mida teised saavad kasutada, kui te ei suuda enda eest hoolitseda ega end turvalisena hoida, näiteks sildid, mis näitavad, et vajate nende abi, kes te soovite teid aidata (anda kõigile nendele inimestele selle loendi koopiad), oma arsti või muu vaimse tervise spetsialisti ja proviisori nimed, kõik retseptid ja käsimüügiravimid, asjad, mida teised saavad teha teie enesetunde parandamiseks või turvalisuse tagamiseks, ja asjad, mida te ei soovi, et teised teeksid või mis võiksid teid tunnetama halvem.

Kokkuvõtteks:
Ärge proovige teha kõike ega teha kõiki selles brošüüris soovitatud muudatusi korraga. Saate neid oma ellu järk-järgult lisada. Seda tehes märkate, et tunnete end paremini ja paremini.

jätka: Lisaressursside ja organisatsioonide loetelu

järgmine: Ennetamise ja taastamise tegevuskava: eneseabi juhend


Muud ressursid

Tarbijaorganisatsioonide ja võrgustike tehnilise abi keskus
(CONTAC)
P.O. Kast 11000
Charleston, WV 25339
1 (888) 825-TECH (8324)
(304) 346-9992 (faks)
Veebisait: www.contac.org

Depressiooni ja bipolaarse toe liit (DBSA)
(endine Riiklik Depressiivsete ja Maania-Depressiivsete Ühendus)
730 N Franklini tänav, sviit 501
Chicago, IL 60610-3526
(800) 826-3632
Veebisait: www.dbsalliance.org

Vaimsete haiguste riiklik liit (NAMI)
(Spetsiaalne tugikeskus)
Koloniaalne koht kolm
2107 Wilsoni puiestee, sviit 300
Arlington, VA 22201-3042
(703) 524-7600
Veebisait: www.nami.org

Riiklik mõjuvõimu keskus
599 Canal Street, 5 ida pool
Lawrence, MA 01840
1-800-power2u
(800) TDD-POWER (TDD)
(978)681-6426 (faks)
Veebisait: www.power2u.org

Riiklik Vaimse Tervise Assotsiatsioon (NMHA)
(Tarbijatoetaja tehnilise abi keskus)
2001 N. Beauregardi tänav - 12. korrus
Alexandria, VA 22311
(800) 969-NMHA või 6642
Veebisait: www.nmha.org



Riiklikud vaimse tervise tarbijad
Eneseabi teabekeskus

Kastani tänav 1211, sviit 1207
Philadelphia, PA 19107
1 (800) 553-4539 (hääl)
(215) 636- 6312 (faks)
e-post: [email protected]
Veebisait: www.mhselfhelp.org

SAMHSA riiklik vaimse tervise teabekeskus
P.O. Kast 42557
Washington, D. C. 20015
1 (800) 789-2647 (hääl)
Veebisait: vaimse tervise.samhsa.gov

Ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste amet (SAMHSA)
Vaimse tervise teenuste keskus
Veebisait: www.samhsa.gov

Selles dokumendis loetletud ressursid ei ole CMHS / SAMHSA / HHS kinnitus ega ka need ressursid ammendavad. Organisatsioonile, millele ei viidata, ei vihja midagi.

Tänusõnad

Seda väljaannet rahastas USA tervishoiu ja inimteenuste osakond (DHHS), ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenused Administratsioon (SAMHSA), Vaimse Tervise Teenuste Keskus (CMHS) ja koostanud Mary Ellen Copeland, M.S., M.A., lepingu numbri all 98M0024261D. Tunnustus antakse paljudele vaimse tervise tarbijatele, kes selle projekti kallal töötasid, pakkudes nõuandeid ja ettepanekuid.

Kohustustest loobumine
Selles dokumendis väljendatud arvamused peegeldavad autori isiklikke arvamusi ega ole mõeldud esindama CMHSi, SAMHSA, DHHSi või teiste föderaalvalitsuse ametite seisukohti, seisukohti või poliitikat Valitsus.

Avaliku omandi teade
Kogu selles aruandes sisalduv materjal on avalikus omandis ja seda saab reprodutseerida või kopeerida ilma SAMHSA loata. Allika viitamist hinnatakse.

Selle dokumendi täiendavate koopiate saamiseks helistage SAMHSA riiklikule vaimse tervise teenuste teabekeskusele telefonil 1-800-789-2647.

Päritoluamet
Väliste kontaktasutuste amet
Vaimse tervise teenuste keskus
Ainete kuritarvitamine ja vaimne tervis
Teenuste haldus
5600 Fishers Lane, ruum 15-99
Rockville, MD 20857
SMA-3504

Allikas: Ainete kuritarvitamine ja vaimse tervise teenuste administreerimine

järgmine: Ennetamise ja taastamise tegevuskava: eneseabi juhend