Teismelised taimetoitlased saavad toitumisvajadusi rahuldada

February 09, 2020 05:32 | Varia

Lõdvestu, vanemad. Lihast hoiduvad noorukid muutuvad üha sagedasemaks

Paljud vanemad muretsevad, et nende taimetoitlane teismeline ei saa kõiki hea tervise jaoks vajalikke toitaineid. Sõltuvalt teie taimetoidu tüübist, mida teie laps järgib, võib tekkida mure söömishäire tekke pärast.Kui teie pere teismeline on otsustanud minna lihavabaks, pole te üksi. Hiljutises riiklikus uuringus teatas 8% 15–18-aastastest lastest taimetoitlased. Taimetoitlus hõlmab mitmesuguseid söömisstiile. Pooltaimetoitlased väldivad ainult punast liha; nad söövad linnuliha, kala, mune ja piimatooteid. Lacto-taimetoitlased söövad piimatooteid, kuid väldivad liha, linnuliha, kala ja mune. Lakto-ovo-taimetoitlaste hulka kuuluvad piimatooted ja munad, kuid mitte liha, linnuliha ega kala. Pesko-taimetoitlased söövad kala, piimatooteid ja mune, kuid väldivad liha ja linnuliha. Veganid on kõige rangemad. Nad söövad ainult taimset toitu ja väldivad kõiki loomseid saadusi.

Paljud vanemad muretsevad, et nende taimetoitlane teismeline ei saa kõiki hea tervise jaoks vajalikke toitaineid. Sõltuvalt teie taimetoidu tüübist, mida teie laps järgib, võib olla põhjust muretsemiseks. Mitmed uuringud näitavad, et taimetoitlased ei täida iga päev kalorsuse, valgu, kaltsiumi, raua ja tsingi eesmärke.

Tähtis on jälgida oma teismeliste toitumist. Kasvav teismeline keha vajab rohkem energiat, rauda, ​​tsinki ja kaltsiumi kui üheski teises vanuses. Ja tüdrukute taimetoitlus võib mõnikord olla söömishäire esimene märk. Uuringud on näidanud, et mõned tüdrukud kasutavad söömishäire varjamiseks taimetoitu.

Siin on head uudised. Kui need on õigesti planeeritud, võivad taimetoitlased pakkuda kõiki noorukitele vajalikke toitaineid. Taimepõhine dieet võib kaitsta ka teie teismeliste tervist tulevikus. Suured uuringud näitavad, et taimetoitlastel on võrreldes nende liha söövate eakaaslastega väiksem II tüüpi diabeedi, südameataki, kõrge vererõhu, sapikivide ja teatud vähivormide risk.

Toitumiselt täieliku taimetoidu võtmed on planeerimine ja mitmekesisus.

Valk

See on vajalik kõigi keha kudede, sealhulgas lihaste, luude ja naha ehitamiseks ja parandamiseks. Taimetoitlased saavad valku neljast peamisest allikast: piimatooted ja munad; oad, herned, läätsed ja sojaliha; pähklid ja seemned; terad ja teravili. Kuni päeva jooksul süüakse erinevaid proteiinisisaldusega toite, pole vaja muretseda erinevate valgurikaste toitude iga söögikorra pärast.

Kaltsium

See on ülioluline tugevate luude ja hammaste ehitamiseks. Kuna suurem osa luumassist saavutatakse 18-aastaselt, on teismelistel kõrge kaltsiumivajadus päevas (1300 milligrammi). Liiga vähese kaltsiumi saamine teismeea jooksul võib suurendada osteoporoosi riski hilisemas elus.

Lakto- ja lakto-ovo-taimetoitlased suudavad rahuldada igapäevast kaltsiumivajadust, lisades oma igapäevasesse dieeti madala rasvasisaldusega piima, jogurti ja juustu. Täiendavateks kaltsiumiallikateks, millele veganid tuginevad, on kangendatud soja- või riisijoogid, kangendatud mahl, mandlid, sojaoad, bok choy, spargelkapsas, lehtkapsas ja viigimarjad.

Taimetoitlastest teismelised vajavad päevas vähemalt kaheksat portsjonit kaltsiumirikka toidurühma. Selle rühma portsjonid arvestatakse ka teiste toidugruppide portsjonite hulka.

D-vitamiin

See aitab kehal imada toidust rohkem kaltsiumi ja ladestada seda luudesse. Õline kala, munakollased ja või sisaldavad D-vitamiini. Toitainetega rikastatud toitude hulka kuuluvad piim, soja- ja riisijoogid ning margariin. Veganid peavad saama piisavat D-vitamiini igapäevasest päikese käes viibimisest (Kanadas ebatõenäoline), rikastatud toitudest või multivitamiinist.

Raud

See on vajalik hemoglobiini varustamise säilitamiseks veres, mis kannab hapnikku kõigisse kehakudedesse. Raud on menstruatsiooni tõttu eriti oluline teismeliste tüdrukute jaoks.

Kuna taimetoitlaste rauaallikad ei ole nii hõlpsasti omastatavad kui loomsed, on taimetoitlastel päevas suurem rauavajadus kui lihasööjatel. Toiduallikate hulka kuuluvad oad, läätsed, pähklid, rohelised lehtköögiviljad, täisteratooted, hommikuhelbed ja kuivatatud puuviljad.

Raua imendumist saab suurendada, kui süüa raua- ja C-vitamiinirikkaid toite. Näiteks suurendab klaasi apelsinimahla kuivatatud aprikooside söömine raua tarbimist.

Tsink

See on oluline kasvu, seksuaalse küpsemise, haavade paranemise ja tervisliku immuunsussüsteemi jaoks. Veganid saavad tsinki pähklitest, kaunviljadest, täisteraviljadest, hommikusöögihelvestest, tofust ja sojapõhistest lihaanaloogidest. Lacto-ovo taimetoitlased saavad täiendavat tsinki piimast, jogurtist, juustust ja munadest.

B12-vitamiin

B12 mängib rolli rakkude jagunemises, närvisüsteemis ja punaste vereliblede tootmises. Taimetoitlased peavad oma igapäevasesse dieeti lisama kolm allikat: kangendatud soja- või riisijook (125 ml), toidupärm (15 ml), kangendatud hommikusöögihelbeid (30 grammi) või kangendatud sojaanaloogi (42 grammi), piima (125 ml), jogurtit (175 ml) või ühte suurt muna.

Omega-3 rasvad

Need spetsiaalsed rasvad võivad kaitsta meid südamehaiguste eest ja võivad aidata kaalu kontrolli all hoidmisel. Taimetoitlased, kes ei söö kala, peavad saama väikestes kogustes taimset päritolu, nagu kreeka pähklid, jahvatatud linaseemned, rapsiõli ja linaseemneõlid.


Toidulisandid

Soovitan taimetoitlastel teismelistel võtta igapäevaselt multivitamiine ja mineraale, et aidata neil täita enamiku toitainete päevaseid koguseid. Valige üks, mis tarnib viis kuni 10 mikrogrammi B12-vitamiini.

Kuid multivitamiin ei taga kogu raua- ja kaltsiumivajadusega teismelistele vajalikku ning paljud ei paku terve päeva tsinki. Läbimõeldud toiduvalik on endiselt oluline. Teismelised, kes ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid toite, peaksid võtma eraldi kaltsiumilisandit.

Julgustage oma teismelisi taimetoitluse kohta rohkem teada saama. Paluge neil osa vastutusest oma uue dieedi eest. Võtke neile toidupoed, lugege taimetoidu kokaraamatuid koos ja laske neil kokanduses osaleda. Laske oma teismelistel plaan ette valmistada ja valmistage iganädalane taimetoidu õhtusöök kogu perele.

Kodus mitmekesisus, planeerimine ja toetamine aitavad teie teismelisel tervisliku taimetoidu kallale asuda ja sillutavad teed elukestvatele tervislikele toitumisharjumustele.

Taimetoidu juhend

Igapäevased soovitatavad toidu tarbimise vajadused:

6 portsjonit teravilja

1 viil leiba

½ tassi (125 ml) keedetud teravilja või teravilja

1 oz. (28g) valmis teravili

5 portsjonit valku

½ tassi (125 ml) keedetud ube, herneid või läätsi

½ tassi (125ml) tofu või tempeh

2 spl. (30ml) pähkel või seemnevõi

½ tassi (60ml) pähkleid

1 oz. (28g) sojapõhine asendaja, nt. köögiviljaburger

1 muna

½ tassi (125ml) lehmapiima või jogurtit või kangendatud soolikut *

½ untsi (14 g) juustu *

½ tassi (125ml) tempeh või kaltsiumikomplekti pandud tofu *

¼ tassi (60ml) mandleid *

2 spl. (30ml) mandlivõi või seesami tahini *

½ tassi (125ml) keedetud sojaube *

¼ tassi (60 ml) soynuts *

4 portsjonit köögivilju

½ tassi (125ml) keedetud köögivilju

1 tass (250ml) tooreid köögivilju

¼ tassi (60ml) köögiviljamahla

1 tass * (keedetud 250ml) või 2 tassi * (500ml toorelt): bok choy, spargelkapsas, kaelarihmad, hiina kapsas, lehtkapsas, jõhvikarohelised või okra

½ tassi (125ml) rikastatud tomatimahla *

2 portsjonit puuvilju

1 keskmine vili

½ tassi (125ml) tükeldatud või keedetud puuvilju

½ tassi (125ml) puuviljamahla

¼ tassi (60ml) kuivatatud puuvilju

½ tassi (125ml) kangendatud puuviljamahla *

5 viigimarju *

2 portsjonit rasvu

1 tl. (5ml) õli, majonees või pehme margariin

- * kaltsiumirikkad toidud

Allikas: Kanada dietoloogid ja Ameerika Dieetikute Liit

Medcani kliiniku Torontos tegutsev dietoloog Leslie Beck viibib igal kolmapäeval KTV Kanada AM-il. Külastage tema veebisaiti lesliebeck.com.

järgmine: Kümme asja, mida vanemad saavad söömishäirete ärahoidmiseks teha
~ söömishäirete raamatukogu
~ kõik artiklid söömishäirete kohta