Foobiate interceptsiooniline kokkupuude: tundke hirmu ja jääge ellu

Mis on interceptsiooniline kokkupuude ja kuidas see aitab teid lahti saada foobiad?

Kui elate hirmude või foobiatega, on tõenäoline, et soovite end neist võimalikult kaugel hoida. Hirm võib põhjustada suurt ärevust ja saab sellele kaasa aidata paanikahood. Äärmuslike hirmudega elamine võib teie elukvaliteeti halvendada, kuna väldite foobiate tõttu inimesi, kohti ja olukordi. Nii ärevust tekitav kui mõiste tunnete oma hirmu on, see on väga tõhus viis vähendada hirmu haaret teie vastu. Kogemusi, mille kohaselt tunnete oma hirmu eesmärgipäraselt intensiivsuse vähendamiseks, nimetatakse interceptsiooniliseks kokkupuuteks.

Võib-olla olete kuulnud kokkupuuteravi milles puutute järk-järgult ja väikeste sammudega kokku koha või olukorraga, kus teie hirm juhtub - puutute füüsiliselt silmitsi oma foobia või hirmu objektiga.

Säritusravi vastandub interceptsioonilisele kokkupuutele, milles kujutad ette hirmu ilma füüsiliselt allikani minemata. Kujutate ette oma foobiat kujutluses ja kogete füüsilisi, emotsionaalseid ja kognitiivseid reaktsioone. Mõte on selles, et korduvalt seda tehes muutute tundlikuks füüsiliste ja emotsionaalsete aistingute suhtes, mida kogete, kui tegelete oma hirmuga otse. Olete oma tunnetega harjunud, nii et nad ei häiri teid enam. Siit saate teada, kuidas kasutada oma hirmudest ülesaamiseks ekspositsiooni.

Interpoceptive Exposure: seadke ennast edu saavutamiseks

Kui me tegeleme foobiate või muude hirmudega, võime riskida ärevuse suurenemise, paanikahoo või mõne muu kogemuse või tunde suurendamisega, mis võimendab hirmu. Seetõttu on hirmudega töötamisel oluline olla ettevaatlik. Mõned toimingud, mida saate teha pealtkuulamise kaudu, et vähendada füüsilisi ja vaimseid reaktsioone sellele, mida te kardate:

• Kaasake tugi. Interceptsiooniline kokkupuude on keeruline, seetõttu on oluline, et keegi oma foobiat ette kujutades oleks teiega. Nad võivad teid aidata, kui teie hirm suureneb või teie hakkavad paanitsemaja nad saavad pärast seda teiega kogemusest rääkida. Mõned inimesed eelistavad seda kogeda ärevuse ravi koos terapeudiga.
• Asetage meeldetuletused läheduses. Koguge aja jooksul objekte, mis teid maandavad, tuletades teile meelde, et praegu pole hirm reaalne. Praegu olete ohutu. Teie tugiisik võib teile seda meelde tuletada ja palub teil mugavusobjekti külge riputada. Võite kasutada dekoratiivset kivi koos inspireeriva fraasiga, erilise tähendusega eset või midagi muud, mis kutsub esile turvaliselt, positiivsed mõtted ja tunded.
• Kasutage kindlat kohta. Võite valetada oma lemmiktoas voodil või diivanil. Parim koht on ruum, mis tunneb end turvaliselt.

Kuidas harjutada kodus esinevat pealtkuulamist

See on üks näide interceptsioonilisest kokkupuuteharjutusest. Tehke vabalt muudatusi, nii et pealtkuulatav säritus oleks teile sobiv. (Pange tähele, et igal sammul kulutatud aeg erineb inimese kohta.)

• Ole mugav. Sulgege silmad ja tehke mitu aeglast, sügavat hingamist.
• Visualiseeri hirm. Teie tugiisik saab seda ka kirjeldada või sellest rääkida. Alustage millestki, mis ainult kergelt ärevust tekitab. Suurendage intensiivsust järgnevatel sessioonidel.
• Jääge oma tunnete ja aistingute juurde nii et kogete neid täielikult. Kuidas sa end füüsiliselt tunned? Millised on teie emotsioonid? Mis on sinu mõtted? Pange tähele oma reaktsioone hirmule.
• Kasutage oma ohutusalaseid meeldetuletusi. Haara ese (või teie tugiisik võib teile selle anda) ja pöörake sellele tähelepanu. Tuleta endale meelde, et oled ohutu.
• Lõpuks sulgege uuesti silmad. Pöörake tähelepanu hingamisele tagasi. Pange end rahulikku kohta ja mõelge sellele pildile, kui sügavalt sisse hingate.

See interceptsionaalse kokkupuuteharjutuse näide keskendus rohkem emotsioonidele kui füüsilistele hirmureaktsioonidele. Muud harjutused kutsuvad esile ärevuse füüsilised sümptomid ja hirm (õhupuudus, pearinglus jne), mis aitab teil nendega harjuda, nii et te ära paanitse kui teie keha reageerib foobiale.

Kui olete harjunud hirmu, foobiate ja ärevus üldiselt lõdvestate haarduvust, mis neil teie ja teie elu suhtes on. Saate tunda oma hirmu ja ellu jääda kuni ühel päeval, te ei tunne isegi seda hirmu üldse.

Kas olete proovinud kodus või terapeudi kabinetis interceptsioonilist kokkupuudet? Kuidas see teie jaoks toimis?

Tanya J Peterson on raamatu "101 viisi, kuidas aidata ärevust peatada", 5-minutise ärevuse leevendamise ajakirja, Mindfulness Ajakirja ärevuse, Mindfulness autor Töövihik ärevusele, vaba aeg: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia kolmes etapis ning viis kriitika pälvinud auhinnatud romaani vaimse tervise teemal väljakutseid. Ta räägib riiklikult ka vaimsest tervisest. Otsige ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.